Ovaj je članak dio All the Rage, uredničkog paketa koji istražuje znanost o ljutnji. SelfGrowth će cijeli tjedan objavljivati nove članke za ovu seriju. Pročitajte više ovdje .
auto sa slovom i
Stajao sam na autobusnoj stanici kad je netko naletio na mene, zbacivši mi torbu s ramena. Gotovo odmah sam osjetio kako mi se vilica steže dok sam čekao da se ispričaju. Kad sam se okrenuo, vidio sam da je neoprezni kreten zapravo pas. Moj se bijes pretvorio u zabavu, gledajući ovog pahuljastog Newfoundlanda od 150 funti kako kasa uz svog vlasnika.
Iako moje ogorčenje nije bilo baš opravdano u ovom slučaju, zaključak je da je ljutnja potpuno normalna ljudska reakcija koje svatko doživljava. Ljutnja nam može dati do znanja da smo mi ili netko do koga nam je stalo u opasnosti, ili da je naš cilj, poput dovršetka projekta na poslu ili prolaska do kase u trgovini, blokiran, dr. Clair Robbins , zaposleni psiholog na Triangle Area Psychology Clinic u Durhamu, Sjeverna Karolina, i kodirektor Unified Protocol Institute , kaže za SelfGrowth. Ali to ne znači da je uvijek produktivan. Ponekad je ljutnja prikladna i korisna, primjerice kada nas motivira da se zauzmemo za sebe kada nas zlostavljaju ili da prosvjedujemo protiv društvene nepravde. U drugim slučajevima, vatrene emocije mogu biti pogrešno usmjerene i štetne - za vas ili bilo koga u krugu od 50 stopa.
Način na koji ljudi izražavaju ljutnju također može izgledati vrlo različito, u rasponu od razdražljivosti do ekstremnijih reakcija poput vrištanja F-bombi ili bacanja predmeta po sobi. Također može prikriti druge emocije poput tuge, straha ili ljubomore. Dr. Robbins objašnjava da mnogi ljudi imaju naviku pretvarati neugodne ili ranjive emocije u ljutnju jer je sigurnije biti ljut nego, recimo, osjećati se krivim, uplašenim ili posramljenim. Ljutnja može biti emocija koja potvrđuje jer se zbog nje osjećamo moćno. Na primjer, reći (i osjećati) da sam ljut na svog šefa vjerojatno više osnažuje nego priznati da se osjećate bespomoćno u svojoj radnoj situaciji.
Zato što ljutnja može imati mnogo različitih oblika - i zato što ne mora tako izgledati crtani bijes uzrokovati nevolju ili ometati odnose - može biti teško reći kada to postaje problem koji zahtijeva više od nekoliko dubokih udisaja da se riješi. Zato smo pitali stručnjake za savjet o tome kako prepoznati kada je vrijeme da razmislite o razgovoru s nekim o kontroli ljutnje - kako ne biste ugrozili svoju dobrobit, odnose i/ili posao.
Samosvijest je ključna za razumijevanje onoga što je u korijenu vaših osjećaja i može li tim problemima pomoći izvanjska pomoć. Evo nekoliko znakova upozorenja koji će vam pomoći da odlučite trebate li razmotriti razgovor sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili posjet terapeutu o svojoj ljutnji.
1. I vaše tijelo je izvan kontrole.
Kada smo izloženi prijetnji, amigdala, dio mozga koji regulira emocije, aktivirat će našu reakciju borbe ili bijega, dr. Elizabeth Fedrick, LPC , vlasnik Evolve Counseling & Behavioral Health Services u Phoenixu i profesor psihologije na Sveučilištu Grand Canyon, kaže za SelfGrowth. Kao rezultat, tijelo oslobađa hormone stresa poput adrenalina i kortizola. Mogao bi se osjećati kao da želite ispuzati iz svoje kože, kaže dr. Fedrick. Ili biste mogli osjetiti bol u želucu, stezanje u prsima ili ubrzan rad srca, istraživanje pokazuje. Ono što ljudi često ne shvaćaju je da je ljutnja manifestacija anksioznosti , dodaje ona. Ako se, na primjer, osjećate tjeskobno prije nego što uđete u avion ili održite prezentaciju na poslu, to može ispasti kao ljutnja, jer kad se osjećate van kontrole, često završite tako da se ponašate izvan kontrole, objašnjava dr. Fedrick.
Opet, ovo je normalna reakcija na uočenu fizičku ili psihičku prijetnju, ali ako vam se događa redovito i/ili vam se čini nesrazmjerno situaciji, to bi mogao biti znak anksioznog poremećaja. Kad počnemo primjećivati simptome tjeskobe poput želučanih tegoba ili stezanja u prsima kod nekoga tko se također bori s ljutnjom, to bi bio razlog da potražimo pomoć, objašnjava dr. Fedrick, kako bismo mogli liječiti glavni uzrok ljutnje, a ne samo simptomi toga.
Liječnik primarne zdravstvene zaštite može vas pregledati na tjeskobu i eventualno propisati lijekove ili vas uputiti ovlaštenom stručnjaku za mentalno zdravlje. Budući da su tjeskoba i ljutnja često isprepleteni, terapeut vam može pružiti alate za upravljanje stresom koji vam mogu pomoći da se osjećate smirenije (i manje se ljutite) u svakodnevnim situacijama koje izazivaju tjeskobu, poput pretrpanog rasporeda ili čekanja u beskrajnom redu na trgovina mješovitom robom.
imena za majmune
2. Vaš unutarnji monolog je pun negativnih misli.
Ljutnja ima tendenciju nakupljati se na sebi, pa što više mislimo o ljutnji, to smo skloniji biti ljući, kaže dr. Robbins. Zato obraćanje pozornosti na ono o čemu razmišljate kada vaš bijes nabuja može biti od pomoći. Ako primijetite da je vaš bijes povezan s, recimo, užurbanim mislima o tome da vam partner ne čuva leđa kada vas mama kritizira, ili puta kada je kolega s posla preuzeo zasluge za vašu ideju; ili ako su vaše ljutite misli usmjerene na sebe (ja sam takav neuspjeh. Zašto sam tako glup?), dr. Fedrick kaže da je to znak da vaši vatreni osjećaji možda signaliziraju temeljni problem.
Slušanje vašeg unutarnjeg monologa moglo bi vam isprva biti čudno, dodaje ona, ali može vam pomoći da prepoznate je li vaš bijes manifestacija dubljeg problema kojem bi terapija mogla koristiti. Možda je to rezultat problema u komunikaciji kao što je nesposobnost izraziti svoje potrebe partneru ili se zauzeti za sebe na poslu, ili je možda vaša ljutnja ukorijenjena u vlastita vrijednost . U idealnom slučaju, tada biste radili s terapeutom kako biste bolje razumjeli što pokreće i pojačava negativan govor o sebi – i razvili alternativne načine reagiranja na situacije koje vas okidaju.
3. Palite se na poslu.
Možda su vaši suradnici natuknuli da je način na koji rukovodstvo govorite o glupostima doista oštar, ili se redovito morate ispričavati zbog puknuća ili potpunog gubitka strpljenja, ili vam je možda nadređeni čak izravno rekao da svoj bijes morate staviti pod kontrolu. Ako išta od ovoga zvuči poznato, možda imate posla s neriješenim bijesom ili poteškoćama u kontroli svojih impulsa, kaže dr. Fedrick. (Ili zahtjevan posao može uzeti danak - razdražljivost je jedan od uobičajenih simptomi izgaranja .)
Imati loš dan (ili tjedan) potpuno je normalno, ali ako je vaš radni bijes redovita stvar, to bi moglo ugroziti vašu dobrobit, a možda i vaše zaposlenje. Dr. Fedrick kaže da vam terapeut može pomoći otkriti temeljni uzrok(e) vašeg bijesa povezanog s poslom i naučiti vas vještinama da regulirate svoje emocije, poput uklanjanja sebe iz situacije ili izazivanja negativnih misli ako se palite nakon sastanka. Oni vam također mogu pomoći da utvrdite imate li problema s izgaranjem i uputiti vas u postavljanje granica ili vam pomoći da odlučite je li vrijeme da potraži drugi posao koji je više usklađen s vašim vrijednostima, vještinama i osobnošću.
4. Vaš bijes je rijedak, ali eksplozivan.
Obratite pozornost na to koliko se često ljutite, kao i na razinu bijesa koja se pojavi kada se naljutite - obrazac povremenih ispada znak je da potiskujete svoje osjećaje i pretvarate se da je sve u redu, a nije . Problem s tom strategijom je taj što može dovesti do krivo usmjerenog bijesa. Tipično, potiskivanje ljutnje djeluje samo tako dugo zbog povratnog učinka, objašnjava dr. Robbins. Kad ga gurnete prema dolje, ima tendenciju da izađe u velikoj mjeri, kao da vičete ili razbijete nešto. Također biste mogli doživjeti eksplozivne reakcije poput bijesa na cesti ili bušenja rupa u zidovima (ili želje), ili možda završite tako da vrištite na ljude koji su vam najbliži ili govorite okrutne stvari zbog kojih odmah požalite.
Ne samo da ove emocionalne erupcije mogu biti štetne za vas i druge, već vjerojatno znače da se borite s rješavanjem temeljnog problema. Možda se osjećate uznemireno zbog svog preopterećenog posla ili vaše disfunkcionalne veze ili se možda borite s neurednom prehranom. Vrijedno je istražiti kako bi rana iskustva s traumom također mogla pridonijeti vašim problemima s ljutnjom, kaže dr. Fedrick. Na primjer, ako ste odrasli u nestabilnom ili zlostavljačkom kućanstvu, možda ste se naučili prilagoditi tako što ste bili pretjerani susretljivi ili napuštali sobu umjesto da izrazite svoje osjećaje. Kad postoji neprerađene traume , možda biste ta uvjerenja (poput 'ljudi nisu sigurni' ili 'ne mogu nikome vjerovati') prenijeli u odraslu dob, objašnjava dr. Fedrick.
Ako redovito prigušujete svoje osjećaje ili se prisiljavate na osmijeh dok vam je teško, mogli biste završiti tako da poludite zbog naizgled nepovezanih stvari, kaže dr. Robbins. Terapeut vam može pomoći da raspakirate i riješite korijene svog bijesa te vas može naučiti kako izraziti svoje emocije na zdraviji, manje vulkanski način.
5. Pokazujete druge znakove depresije.
Zajedno s poznatijim simptomima kao što su previše ili premalo spavanja, poteškoće s koncentracijom i osjećaj tuge ili beznađa, razdražljivost i ljutnja su također znakove kliničke depresije . Upamtite, ljutnja ne mora izgledati kao vikanje ili razbijanje stvari da bi vam narušila kvalitetu života. Ako osjećate bilo koji od gore navedenih simptoma depresije i primjećujete da se lako iznervirate zbog najmanjih smetnji ili pogrešaka ili da se možda fiksirate na neuspjehe iz prošlosti i zbog toga se palite, razgovarajte sa stručnjakom moglo bi pomoći, kaže dr. Fedrick.
Američka muška imena
Kao i kod anksioznosti, depresija je nešto na što vas liječnik primarne zdravstvene zaštite može pregledati i razgovarati o mogućnostima liječenja, uključujući terapiju ili lijekove na recept za ublažavanje simptoma. Ako je vaša ljutnja doista povezana s depresijom, terapeut vam može pomoći identificirati sve životne okolnosti koje tome pridonose i razviti nove strategije za suočavanje, kaže dr. Robbins.
6. Vaši osobni odnosi pate.
Svađe se moraju dogoditi u bilo kojoj vezi - i nitko voli da mu se kaže da se smiri— ali ako vaš partner, recimo, često napušta prostoriju kako bi izbjegao vaš gnjev ili vam kaže da ga vaš bijes plaši, vaša ljutnja vjerojatno prikriva dublji problem, kaže dr. Robbins. A ako se vaši voljeni često doimaju zaslijepljenim kad im puknete, to je još jedna crvena zastavica: znak neumjesnog bijesa, koji s vremenom može narušiti vašu vezu. Ako ste, na primjer, pod stresom zbog toga što vam šef smanjuje sate na poslu, mogli biste se iskaliti na mami tako što ćete joj se obratiti oštrim tonom ili reći stvari zbog kojih ćete kasnije požaliti, kaže dr. Robbins.
Terapija može pružiti neutralan i podržavajući prostor koji će vam pomoći da shvatite što je stvarno potaknuti svoju ljutnju i naučiti alternativna ponašanja koja će promicati intimnost umjesto da se osjećate dalje od ljudi do kojih vam je stalo. Na primjer, terapeut vam može pomoći da naučite zastati i sabrati misli prije nego što odgovorite, potaknuti vas da koristite I izjave (Osjećam se frustrirano kada otkažete naše planove za druženje sa svojim prijateljima), ili predlažem da vježbate biti ranjiviji (zabrinut sam za novac ili gubitak posla) ili asertivan (trebam da nazovete kada idete kasniti) u trenutku, umjesto da zatvorite svoje osjećaje, objašnjava dr. Robbins.
bogoslužne pjesme
Kako pronaći pomoć za suočavanje s ljutnjom
Odlučiti da želite razgovarati s nekim tko će vam pomoći raspakirati i kontrolirati svoj bijes je jedna stvar, ali ako ste novi na terapiji ili trenutno nemate terapeuta kojeg volite, pronaći tu osobu moglo bi se činiti neodoljivim. Srećom, postoji dosta resursa koji mogu učiniti proces manje zastrašujućim.
Dr. Fedrick kaže da je uvijek dobra ideja započeti s liječnikom primarne zdravstvene zaštite jer oni mogu isključiti bilo kakva temeljna medicinska stanja - apneja za vrijeme spavanja i hipertireoza mogu izazvati poremećaje spavanja to bi vas moglo učiniti razdražljivijim, na primjer. I vrijedi ponoviti: liječnici opće prakse također vam mogu pomoći da shvatite imate li mentalno zdravstveno stanje poput kliničke depresije ili anksioznog poremećaja i potencijalno preporučiti terapeuta ili psihijatra da vam pomogne u liječenju.
Postoje i renomirane organizacije za mentalno zdravlje koje vam mogu pomoći u potrazi za onom pravom. Psihologija danas (miljenik dr. Robbinsa), Uprava za zlouporabu supstanci i mentalno zdravlje (SAMHSA) , i Inkluzivni terapeuti , na primjer, svi imaju alat za pretraživanje u kojem možete pronaći terapeute specijalizirane za liječenje ljutnje. Mentalno zdravlje Amerika također nudi savjete o tome kako pronaći pristupačnog terapeuta (a ovdje su SelfGrowthovi savjeti koje podupiru stručnjaci za pristupanje terapiji s ograničenim proračunom).
Što se tiče onoga što možete očekivati ako odlučite razgovarati s nekim o svojim poteškoćama s ljutnjom, fokus terapije može biti na učenju vještina za promjenu misli i ponašanja (u slučaju kognitivna bihevioralna terapija) , prakticiranje svjesnosti (ako vaš terapeut preporuči tehnike smanjenja stresa temeljene na svjesnosti ), ili reguliranje emocija (glavni fokus dijalektička bihevioralna terapija ). Terapeut bi također mogao predložiti promjene načina života ako vas, recimo, vaše navike spavanja ili rada čine osjetljivijima na ispade. Kad god osjetite da ljutnja negativno utječe na vaš život, a ne znate kako se s njom nositi, jako je važno potražiti pomoć, kaže dr. Fedrick. Nikada nije prerano za pomoć koja vam je potrebna.
