Može biti teško točno znati kako otpustiti ljutnju i ljutnju. Iako bi vas konvencionalna mudrost mogla potaknuti na trenutni praštanje i otpustite, vjerojatno ne možete zatvoriti svoju ljutnju poput slavine. No, prije nego što točno pređemo na to kako se osloboditi ljutnje, razjasnimo jednu stvar: dopušteno vam je biti iritirani, iznervirani i ljuti. Nema ničeg inherentno lošeg u tim osjećajima.
Mi u SelfGrowthu strastveni smo oko normalizacije velikih emocija — želimo da znate da je u redu iskusiti ih. Kao i svaki drugi osjećaj, ljutnja pruža informacije, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., psiholog savjetnik i trener načina razmišljanja, prethodno je rekao za SelfGrowth. Dakle, ako ste otkrili da ste bijesni zbog nečega određenog (ili ste bijesniji nego inače, a ne znate zašto), ljutnja vas možda usmjerava prema nečemu što morate priznati.
Ljutnja je reakcija na uočenu prijetnju, što znači da može pokrenuti našu reakciju borbe ili bijega. Kada ste ljuti, vaše tijelo oslobađa kortizol, adrenalin i druge hormone koji mogu utjecati na stvari poput znojenja, otkucaja srca i protoka krvi, Američko psihološko udruženje (APA) objašnjava. Poput kroničnog stresa, uporna ljutnja može na kraju dovesti do povećanog rizika od hipertenzije, bolesti srca, čira i bolesti crijeva. Dakle, iako obuzdani bijes može biti snažan katalizator za akciju (mislite: aktivizam) , kad ljutnja kontrolira vas , može naškoditi vašem zdravlju. Stoga je od najveće pomoći pokušati prigrliti ljutnju, učiti iz nje, a zatim je, dakle, osloboditi. Lakše reći nego učiniti? Naravno. No, zato smo pitali stručnjake za savjet kako to točno učiniti.
Pronalaženje ravnoteže između prihvaćanja i otpuštanja ljutnje zahtijeva da s njom razvijete intiman odnos, Mitch Abrams, Psy.D., klinički docent na odjelu za psihijatriju na Sveučilištu Rutgers i autor knjige Upravljanje bijesom u sportu , ranije je rekao za SelfGrowth. U nastavku ćete pronaći popis od osam stvari koje možete učiniti kako biste se suočili sa svojim bijesom i radili na njegovom oslobađanju. Ne postoji niti jedan trik da se odmah riješite svojih osjećaja, ali možete ih metabolizirati na zdrave načine (ili barem zdravije).
1. Budite iskreni: ljuti ste.
Uz žurbu prema oprostu, mogli biste se osjećati prisiljeni zakopati svoj bijes. Ova sklonost može proizaći iz kulturnih poruka da je ljutnja pogrešna (osobito za žene i druge marginalizirane osobe) ili može proizaći iz vaših osobnih uvjerenja i iskustava. Bez obzira na razlog, ignoriranje ljutnje (ili bilo koje druge emocije) nije najbolja ideja. Ne predlažemo da započnete svađu, ali u redu je biti ljut.
Ipak, priznati da ste ljuti može biti teško. Na primjer, ako ste netko tko žuri oprostiti (ili pokušava sagledati život iz svih kutova), zamislite kako biste mogli reagirati na prijatelja koji je uzrujan. Suosjećanje i razumijevanje koje biste podijelili s njima mogli bi biti upravo ono što trebate dati sebi. Ako ste netko tko zakopava svoje emocije, odvojite trenutak da naglas priznate da ste ljuti. Pokušajte to ne racionalizirati ili se pretvarati da ne postoji. Jednostavno izgovorite riječi naglas i shvatite da svijet još uvijek stoji. U redu je biti ljut.
2. Zapišite zašto ste ljuti.
Nakon što shvatite da ste ljuti, zapišite svoje misli i emocije. Ne samo da je sjajno neko vrijeme samo oduška na papiru, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, izražavanje osjećaja pomaže vam da ih regulirate. Kad ste ljuti, logika i razum imaju tendenciju da pate, prema ŠTO . Dakle, zapisivanje vaših misli omogućuje vam da istražite koliko je vaša ljutnja ukorijenjena u stvarnosti. Možete započeti odgovorom na sljedeće pitanje: Zašto sam ljut upravo sada?
3. Gledajte na situaciju kao da ste muha na zidu.
Pisanje dnevnika o vašem iskustvu je korisno, ali vas može potaknuti da malo promišljate. Dakle, ako se počnete osjećati lošije zbog svog iskustva, moglo bi biti od pomoći vježbati samodistanciranje, što uključuje zamišljanje sebe kao nepristranog promatrača vašeg iskustva. Studija iz 2021. objavljena u Granice u psihologiji ispitali mogu li samodistanciranje smanjiti negativan govor o sebi i agresivno ponašanje kod sportaša na koledžu. Iako je studija uključila samo 40 sportaša, istraživanje (koje se temelji na starijim studijama) otkrilo je da promjena gledišta ili usvajanje perspektive trećeg lica može pomoći u smanjenju agresivnog ponašanja, negativnog govora o sebi i (u manjoj mjeri ) ljutnja. Da biste to učinili, možete sebe zamisliti kao muhu na zidu i promatrati događaje koji vas muče kako se odvijaju na neosobniji način. Također možete prijeći s upotrebe zamjenica u prvom licu na korištenje zamjenica u trećem licu. Dakle, umjesto da kažete, Tako sam ljut jer... mogli biste reći, Ona je tako ljuta jer... Možda zvuči čudno, ali stvarno bi moglo biti od pomoći ako vas istraživanje stvari iz osobne perspektive još više ljuti.
automobili sa slovom e
4. Sada pokušajte točno odrediti svoje okidače.
Kada odlučite ispitati svoj bijes, mogu se pojaviti nasumična sjećanja, misli i emocije. Neke od tih misli mogu uključivati vrijeđanje i šareni jezik (bez osuđivanja). Ali vjerojatno postoje i vrijedne informacije koje vrebaju ispod površine.
Ljutnja se može javiti kada izgubite strpljenje, osjećate se kao da vas ignoriraju, ne poštuju ili zanemaruju, Klinika Mayo objašnjava. Također se može dogoditi kada se nosite sa situacijom koja je slična traumatičnom incidentu koji ste već doživjeli, Klinika Mayo dodaje. Gledanje svih vaših osjećaja na papiru (ili na ekranu) može vam pomoći da shvatite i što se dogodilo i kako ti tumačiš situaciju. To vam može pomoći da izbjegnete te okidače u budućnosti ŠTO kaže. I, ako ste ljuti na nekoga konkretno, saznanje što vas je pokrenulo može vam pomoći da komunicirate o tome što se dogodilo (više o tome kasnije).
auto sa slovom l
5. Nekoliko puta duboko udahnite.
Ljutnja se može osjetiti cerebralnom, pogotovo kada vam je jasno što vas je gurnulo preko ruba. Ali to se ne događa samo u vašem umu - postoji i fiziološki odgovor. Ovo je dobra vijest: to znači da možete raditi stvari koje će aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav (vaš odgovor na odmor i probavu), što vam može pomoći da malo ublažite svoj temperament (shvaćate?). Postoje mnoge tehnike disanja koje bi mogle pomoći, ali možete početi tako da jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh dok polako udišete i izdišete kroz nos.
6. Budite tjelesni.
Ako vam se vježbe disanja ne čine privlačnima, bavljenje nečim fizičkim je još jedan način da aktivirate svoj sustav za odmor i probavu. To može uključivati trčanje u bijesu, davanje sve od sebe na tom karantenskom veslaču koji ste kupili, ili žustru šetnju svojim susjedstvom, ili možete pokušati kositi svoj travnjak i ribati svoje postolje dok ne budu čiste. Ideja je odvratiti misli od misli i pomoći vam da metabolizirate neke od kemikalija koje su se oslobodile kad ste se naljutili.
7. Vodite računa o prozračivanju.
Nema ničeg inherentno lošeg u tome da s nekim razgovarate o svojoj ljutnji, ali istraživanja su prilično mješovita o tome pomaže li davanje oduška stvarno smanjiti ljutnju. Zapravo, u studiji iz 2016. objavljenoj u Europski časopis za radnu i organizacijsku psihologiju , istraživači su zamolili 112 stručnjaka da vode dnevne dnevnike svojih iskustava na poslu. Istraživači su otkrili da što su se ljudi više žalili, to su se osjećali lošije. To ne znači da biste sve svoje osjećaje trebali držati u boci. Samo morate biti vrlo namjerni u odabiru razgovora. Zapravo, postoje druga istraživanja koja sugeriraju da je značajna razlika između zdravog i nezdravog ispuštanja zraka u slušatelju. Studija iz 2015. objavljena u Western Journal of Communication promatrali su kako je aktivno slušanje (parafraziranje onoga što je govornik rekao, postavljanje dodatnih pitanja, itd.) utjecalo na studente dodiplomskog studija koji su davali oduška, a istraživači su otkrili da su se oni koji su razgovarali s aktivnim slušateljima osjećali malo bolje (iako nije bilo puno za rješavanje problema). Dakle, zaključak je da se možete odušiti, ali vodite računa o tome osjećate li se zbog toga bolje ili gore.
8. Potražite zdravu distrakciju.
Ponekad reguliranje emocija uključuje pronalaženje zdravih smetnji, ali to je drugačije od zakopavanja osjećaja i pretvaranja da ne postoje. Ako ste ljuti i trebate se smiriti prije nego što doista možete procesuirati, u redu je osloniti se na osnove kao što je maženje sa svojim ljubimcem, smijanje s prijateljem ili gledanje TV-a sa osjećajem zadovoljstva. Kako znate izbjegavate li ili jednostavno uzimate pauzu? Ključna razlika između umrtvljivanja vaših emocija i korisne distrakcije je ono kako se osjećate nakon toga, Andrea Bonior dr. sc., ovlašteni klinički psiholog i autor knjige Detoksicirajte svoje misli: Zauvijek prestanite s negativnim samogovorom i otkrijte život kakav ste oduvijek željeli , ranije rekao za SelfGrowth . Ako se nakon toga osjećate malo bolje (ili barem osvježeno), to je solidan pokazatelj da svladavate ljutnju bez skrivanja od nje.
9. Ako ste ljuti na nekoga, razmislite o tome da o tome razgovarate kad se smirite.
Ponekad smo ljuti na druga ljudska bića, a obrada emocija može uključivati objašnjenje zašto ste uzrujani. Ako ste prebrodili svoj bijes i ne osjećate se prisiljenim razgovarati s drugom osobom o tome, to je u redu. A, ako ste bijesni i spremni na borbu, najbolje je pričekati dok se stvari ne zakuhaju. Ali ako i kada se osjećate spremni, prihvatljivo je pristupiti osobi na koju ste ljuti i objasniti joj kako i zašto ste ljuti. Ne zaboravite koristiti izjave I umjesto optužbi kada pokušavate prenijeti svoju poantu (imamo nekoliko drugih savjeta za zdravi argumenti ovdje ).
10. Ako ljutnja potraje, razmislite o razgovoru sa profesionalcem.
Kada pokušavate shvatiti želite li ili ne potražiti podršku za suočavanje s ovom emocijom, ŠTO predlaže da se zapitate, radi li moj bijes za mene? Ako možete kontrolirati svoju ljutnju i pronaći dragulje u njoj, možda vam neće trebati stručna podrška. Ako vaša ljutnja utječe na vaše blagostanje ili odnose, možda je vrijeme za suradnju s terapeutom koji će vam pomoći da shvatite kako ići naprijed. Čak i ako vaša ljutnja nije zabrinjavajuća, u redu je razgovarati o svojim brigama i potražiti utjehu od svog pružatelja usluga ili online grupe za podršku . Kao što smo spomenuli, nema ništa loše u tome da se naljutite (svi smo to bili), ali želite biti sigurni da vam ljutnja ne krade svu radost.
