Ovaj je članak dio All the Rage, uredničkog paketa koji istražuje znanost o ljutnji. SelfGrowth će cijeli tjedan objavljivati nove članke za ovu seriju. Pročitajte više ovdje .
Zamislite savršeno normalno poslijepodne. Idete svojim poslom, obavljate poslove ili se družite s prijateljima, kada bam — sjećaš se. Ta ključna greška, taj naizgled neobranjiv čin iz tvoje prošlosti. znaš, da incident koji se dogodio prije pet ili 10 ili 15 godina—ali čini se da ne možete pustiti. Tako ćete provesti sljedećih sat vremena kritizirajući se nad svojim dubokim nedostacima.
Ili isprobajte ovaj za veličinu: kod kuće ste i opuštate se kad se prisjetite važnog radnog sastanka za koji ste prošli tjedan bili potpuno nespremni. Naravno, bio je ovo naporan mjesec, ali ima li to doista opravdanja? Ovo je tako tipično—stalno ispuštanje lopte. Preplavljuje vas bujica srama, koja se brzo spaja u uvredljivu tiradu koju nikada ne biste ni sanjali da ćete baciti na bilo koga osim na sebe: Ti idiote. Ne možete učiniti ništa kako treba.
Još jedan scenarij za vas: Dok skrolate po društvenim mrežama, naiđete na objavu starog partnera, onog vas jako povrijediti. Na fotografiji izgledaju sretno, opušteno. Nađete se preplavljeni samooptuživanjem, ne možete razmišljati ni o čemu osim o užasnom načinu na koji ste ih izdali ili o užasnim stvarima koje ste rekli. Kako sam mogao biti tako okrutan? Kako itko može podnijeti biti u mojoj blizini?
Ako vam se neki od ovih scenarija čini neugodno poznatim, vjerojatno se borite s ljutnjom usmjerenom na sebe. To je psihološki fenomen koji se može manifestirati na razne načine, ali gotovo uvijek uključuje jednu stvar: biti naizgled nesposoban odmarajući se . Čak i kada su vaši percipirani pogrešni koraci manji. Čak i kada problem nije vaša krivnja. Čak i kada ste se okajali ili preuzeli odgovornost za svoje velike pogreške. Čak i kada slušate taj unutarnji bijes samo se osjećate još gore.
auto sa slovom w
Ljutnja usmjerena na sebe često je beskorisna i nelogična – i drži vas u zapećku.
Zadržavanje samousmjerenog bijesa ne postiže ništa— istraživanje sugerira da može, zapravo, biti duboko štetan za dobrobit osobe - ali ta činjenica malo pomaže u sprječavanju njegovog nastanka ili sprječavanju ljudi da mu se prepuste. To nije produktivan osjećaj, Carol Chu-Peralta, dr. sc , klinički psiholog i osnivač Centra za otpornost u Montvaleu, New Jersey, govori za SelfGrowth. Često vidimo da sa samooptuživanjem ili negativnim samogovorom ljudi upadaju u petlju koja im nikada ne pomaže da napreduju, već ih i dalje drži zaglavljenima.
Samousmjereni bijes često prkosi logici i na razne druge načine, tvrde stručnjaci s kojima smo razgovarali. Primjer: Neki ljudi tuku sami sebe zbog nečega što se dogodilo davno ili nije bilo velika stvar drugim uključenim stranama, ili se njihov bijes ne temelji na tome kako oni osjećaju o sebi, ali na temelju tuđeg mišljenja - kritičnog roditelja, recimo, ili bivšeg zlostavljača - koje su prihvatili kao svoje; ili su možda ljuti zbog nečega što čak ne mogu kontrolirati, kao što je fizička karakteristika koja im se ne sviđa.
Još jedan kontraintuitivni učinak samousmjerene ljutnje: Što se više oslanjate na nju, opažena pogreška ili nedostatak može izgledati gore. Ljudi često razmišljaju o tim pogreškama, zbog čega se one čine većima nego što jesu – a posljedice gore nego što jesu, Sharon Martin, LCSW , psihoterapeut iz San Josea i autor knjige CBT radna knjiga za perfekcionizam , kaže za SelfGrowth. Dakle, mala greška u radu postaje: Svi me mrze. Dobit ću otkaz . Takva vrsta katastrofiziranja može vas natjerati da udvostručite samousmjereni bijes, kaže ona, zarobljavajući vas u neprestanoj povratnoj sprezi. Uskoro postaje nemoguće razlikovati što je stvarno, a što je jednostavno proizvod vaše bijesne distorzije.
Čak iu slučajevima u kojima stvarno učinio zabrljati, zamjerati sebi je beskorisno. Naravno, ljutnja vam u početku može pomoći da shvatite što ste pogriješili kako biste tu lekciju mogli iskoristiti da se u budućnosti ponašate drugačije, ali neprestano mentalno kažnjavanje zbog istog incidenta samo čini da se osjećate užasno. Samousmjereni bijes često je povezan s nevjerojatno visokim standardima za sebe, kaže Martin. Drugim riječima, možete se uvjeriti da vam nikada nije dopušteno pogriješiti - nešto što su činili svi ljudi od zore svijeta - tako da kada učiniti err, vaše trenutačno držanje je samokuđenje.
Prema dr. Chu-Peralti, ako se vaš bijes tvrdoglavo zadržava mjesecima ili čak godinama, čini se da je neproporcionalan veličini percipirane pogreške ili ako se brzo pomakne s nečega poput Ne mogu vjerovati da sam zabrljao ovu situaciju do susjedstva Ja sam bezvrijedni jadnik , skrenuli ste na nezdrav teritorij.
Kako prestati biti ljut na sebe kako biste mogli krenuti naprijed
Ako vam život muči ljutnja usmjerena na sebe, ohrabrite se. Postoje načini da obuzdate sklonost samooptuživanju, pronađete nove načine da se nosite s bolnim emocijama koje leže ispod vašeg bijesa i naučite da je ljudska pogreška upravo to: potpuno ljudska. Evo nekoliko savjeta koje su odobrili terapeuti koji će vam pomoći da se riješite problema.
Istražite misli i osjećaje povezane s vašom samousmjerenom ljutnjom.Dr. Chu-Peralta predlaže da postanete znatiželjni o tome što uzrokuje pojavu ljutnje: Kada osjećaš li da mjehuri? Zavidite li kada skrolate na društvenim mrežama i vidite živote drugih ljudi? Je li to kada se družite sa starim prijateljima koji vas podsjećaju na vas mlađeg, optimističnijeg sebe - sebe za kojeg se bojite da ste s vremenom iznevjerili? Što se događa s vama fizički neposredno prije nego što počne padanje u ljutnju? Grči li vam se tijelo? Boli li vas trbuh? Osjećate li se znojno ili vam se vrti u glavi? Izdvajanje vremena za ovo samoistraživanje nakon što se ljutnja smiri (idealno kada ste u mirnom okruženju) može ponuditi tragove o tome što je stvarno izazivajući vaš bijes, kaže dr. Chu-Peralta.
Ona nudi ovaj primjer: Recimo da na poslu često doživljavate ljutnju usmjerenu na sebe. Uvjereni ste da ste neadekvatni, nikad sasvim dorasli zadatku. Često imate glavobolje u uredu. Svaki put kada održavate prezentaciju, sami sebe osuđujete zbog najmanjih grešaka. Jeste li doista toliki zajebanti - ili je vaša šefica neopravdano kritična prema sebi i/ili vama i vašim suradnicima, a vi ste internalizirali njezino razmišljanje?
Prepoznavanje sličnih iskustava u vašoj prošlosti može biti prosvjetljujuće, dodaje dr. Chu-Peralta. Na primjer, ako ste posljednji put iskusili kronične glavobolje i samooptuživanje dok ste bili dijete s hiperkritičnim roditeljem, može biti da je ljutnja na sebe na poslu odgovor na šefa koji jednako traži greške. Identificiranje ovih veza može vam pomoći da počnete uviđati ljutnju onakvu kakva ona jest: neprilagodljiv mehanizam suočavanja kojeg je vrijeme da otpustite. S druge strane, ako pokušate odbaciti bijes ili trzanje prstiju na prstima, često će se vratiti dvostruko jače, kaže dr. Chu-Peralta.
Ako ne možete prestati boraviti, pokušajte si privremeno odvratiti pozornost.Iako dugoročno ignoriranje vaših osjećaja može biti pogubno, kratkoročno gledano, pomicanje fokusa može vam pomoći da steknete neku perspektivu – i date si odmor. Martin predlaže da se iskoristi moć distrakcije, budući da je samokritičnu misao često može zaustaviti samo prekidanje. Ako razmišljate, pokušajte prošetati, rješavati križaljku ili poslušati svoj omiljeni popis za reprodukciju ili podcast, predlaže ona. Zvuči jednostavno, ali često je dovoljno da se napravi stvarna razlika, prema Martinu, budući da ruminacija – čin ponavljanja negativnih misli u petlji – obično daje slabe rezultate. Što više razmišljate, vaše misli postaju manje korisne.
Nakon što zaustavite negativnu misao i imate dovoljno udaljenosti da svoju ljutnju sagledate objektivno, Martin savjetuje da si postavite jednostavno pitanje: Je li moguće da preuveličavam svoje nedjela ili nedostatke? Često će odgovor biti potvrdan, doista je moguće. Još jedno korisno pitanje: Čak i ako sam stvarno zeznuo, uči li me to što sam sebe trenutno pretučem nečemu novom o tom iskustvu? Gotovo uvijek, odgovor će biti odjekujući Ne . Ova je vježba još jedan način da svoju vlastitu ljutnju stavite u perspektivu.
Oduprite se porivu za vođenjem rezultata.Pokušajte ne tražiti ono što je 'konačna istina' situacije, kaže dr. Chu-Peralta. Ne pokušavajte odrediti tko je bio u pravu, a tko u krivu, uključujući i sebe. Možda mislite da će utvrđivanje pravog izvora krivnje konačno presuditi o problemu, riješiti ga na neki način i omogućiti vam da krenete dalje. Možda također mislite da ćete nekako, ako dovoljno duboko kopate po toj davnoj pojavi, pronaći objektivne dokaze da ste zapravo užasna osoba. Ali sve što ova neprestana osuda čini je da vas drži prikovanom za onu davno prošlu situaciju koju više ne možete promijeniti.
Recimo da ste zapeli na prijateljskom prekidu od prije nekoliko godina. Rekao si neke stvari zbog kojih žališ. Rekla ti je neke stvari nada ona žali. U svakom slučaju, uvjerili ste se da propast prijateljstva leži na vašim ramenima. Pitate se: Tko je zapravo bio kriv? Tko je bio negativac? Kome je oštećena strana?
Ali evo što je zapravo važno, prema dr. Chu-Peralti: Čak i kad biste mogli definitivno odgovoriti na ova pitanja, što ne možete, odgovori bi vjerojatno imali mali utjecaj na to kako se osjećate. Koga briga ako je ona rekla tri neljubazne stvari, a ti četiri? U svakom slučaju, neto rezultat je isti. Dakle, važno je kako idete naprijed - a ne kako tumačite (i ponovno tumačite, i nastavljate ponovno tumačiti) prošlost.
Priznajte svoje pogreške - sebi ili osobi koju ste povrijedili.Martin to jezgrovito kaže: Ako ste stvarno povrijedili nekoga drugoga, iskupite se ako možete. Naravno, postoji razlika između pravih nedjela i onih koje ste napuhali ili čak umislili. Ali za sve praktične svrhe, ta razlika možda nije bitna. Ako mislite da bi vam isprika mogla pomoći da se prestanete upuštati u ljutnju usmjerenu na sebe i ako mislite da ste doista nanijeli štetu, vrijedno je truda, kaže Martin. To toj osobi može značiti više nego što očekujete.
Međutim, ono što treba zapamtiti jest to tvoja isprika možda neće biti primljen kako se nadate—a to je ishod nad kojim jednostavno nemate kontrolu. Možda se ne sjećaju takozvane uvrede ili misle da je vaša isprika prenapuhana ili nepotrebna. Možda su još uvijek ljuti zbog svega što ste učinili. Ali poanta je u sljedećem, prema Martinu: priznati svoje pogreške, i sebi i onome koga ste povrijedili, može biti snažan prvi korak prema miru.
Pronađite lijek kroz društvenu podršku—i brigu o sebi.Snažne osobne veze idu daleko samoosjećanje , kaže dr. Chu-Peralta. Ne treba vam vojska dobronamjernika - dovoljno je reći dobrom prijatelju s čime se borite kako bi mogao potvrditi vaše ranjive osjećaje. Podrška može značiti puno stvari, kaže dr. Chu-Peralta. Moglo bi izgledati kao da vam samo jedna osoba koja vam je bliska pomaže da jasnije sagledate situaciju ili a stručnjak za mentalno zdravlje pomaže vam da svoje neprilagodljive misli zamijenite novim načinima razmišljanja.
Jednako važna kao i podrška je briga o sebi. Kad god netko prolazi kroz samousmjerenu ljutnju ili negativan govor o sebi, treba mu vremena za odmor, bilo da je to vrijeme za vježbu ili časopis ili bilo što drugo što im pomaže da se napune, kaže dr. Chu-Peralta. Objašnjava da je, kada su vaše obrane spuštene, puno lakše odmah skočiti natrag u oblike razmišljanja koji vas drže zaglavljenima. Ako ste jako umorni ili se u posljednje vrijeme niste dobro brinuli o sebi, to bi vas definitivno moglo učiniti podložnim samoljućenju, dodaje ona.
automobili sa slovom k
Ali najprikladniji savjet mogao bi biti da prakticirajte samoosjećanje i prema sebi iskazujte istu ljubaznost i milost koju biste prema drugima, iako to može biti jako teško kada se osjećate preplavljeni teškim emocijama, kaže Martin. čujem te , mogli biste reći prijatelju koji vam je došao u duhu kajanja. Shvaćam kako se to dogodilo. Možemo dalje. Bit će u redu . Uostalom, čak i ako još ne vjerujete u to, zaslužujete oprost – čak i ako ste vi ti koji trebate oprostiti.
Povezano:
- 6 znakova da je vrijeme da s nekim razgovarate o svojoj ljutnji
- Kako usmjeriti svoj bijes u vježbu kako biste se zapravo osjećali bolje
- 3 stvari koje trebate učiniti kada se spremate ući u spiralu bijesa
