Pomaže li istezanje poboljšati san? Naučite znanost iza noćne rutine istezanja, plus 7 istezanja prije spavanja kako biste se opustili i bolje spavali.
Spavanje je ključna komponenta našeg cjelokupnog zdravlja. Uostalom, to utječe na sve od našeg raspoloženje našem imunološkom sustavu. Ako se borite da se opustite i postignete miran noćni san, opuštajuće istezanje prije spavanja može pomoći vašem tijelu da se oslobodi napetosti nakupljene tijekom dana, olakšavajući opuštanje i otpuštanje.
Pomaže li istezanje poboljšati vaš san?
Mnogi od nas traže načine da odviti na kraju dana i pripremite se za dobar san, a jedna od provjerenih metoda je dodavanje dionica prije spavanja u vašu večernju rutinu. Ali kako točno istezanje pomaže poboljšati vaš san?
Znanost iza istezanja i spavanja
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se u potpunosti razumio odnos između istezanja i sna, trenutne studije pokazuju da rutina istezanja u vašim noćnim navikama može pomoći poboljšati svoj san . Zamišljeno je da pomogne:
Ublažavanje fizičke napetosti i smanjenje bolova u mišićima: Osobito u područjima kao što su leđa, vrat i ramena, istezanje potiče opuštanje mišića i smanjuje nelagodu koji bi mogli poremetiti san.
Nudeći oblik pažnje: Usmjeravanje fokusa na dah i pokrete tijela može vam pomoći odvratiti um od svakodnevnih stresora, pokrećući parasimpatički živčani sustav tijela da potakne stanje smirenosti .
Promiče opuštanje i poboljšava povezanost uma i tijela : Istezanje pomaže smanjiti tjeskobu i mentalni nered.
Pruža dosljednu rutinu za bolju kvalitetu sna: Redovito istezanje u vašoj noćnoj rutini može signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje, pomažući poboljšati vaše cjelokupnoobrasci spavanjaza bolji odmor.
7 dionica prije spavanja za bolju kvalitetu sna
Određena istezanja mogu pomoći u ciljanju ključnih područja tijela koja često drže napetost, pomažući vam da se opustite i pripremite za miran noćni san. To može olakšati zaspati i uživati u dublja, oporavljajuća noć . Ne zaboravite slušati svoje tijelo i istezanja prilagoditi svojoj razini udobnosti kako biste imali najviše koristi od istezanja.
1. Započnite s prednjim pregibom u sjedećem položaju kako biste se lakše opustili
Ovo istezanje izvrsno je za otpuštanje napetosti u leđima i tetivama koljena — područjima koja često postaju zategnuta tijekom dana — i može pomoći smiri svoj um i opustite tijelo.
Sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe.
Udisati duboko. Dok izdišete, lagano se savijte prema naprijed u bokovima, posežući prema stopalima.
Zadržite položaj nekoliko udisaja, zatim se polako vratite u sjedeći položaj.
Možete i pokušatiVečernje opuštanjes Mel Mahom, vođenom vježbom pokreta koja će vam pomoći da se pripremite za spavanje.
2. Ugradite noge uza zid za bolju cirkulaciju
A restorativna poza koji mogu olakšati umorne noge i stopala te poboljšati cirkulaciju.
Lezite na leđa i ispružite noge uza zid.
Dopustite da vam ruke udobno leže pokraj vas.
Diši duboko i pustite gravitaciju da vam nježno istegne tetive koljena i opusti leđa.
Potaknite cirkulaciju uz Mel Mah’sKrvotok Zabava.
3. Koristite pozu djeteta kako biste oslobodili napetost u leđima i ramenima
Idealno za otpuštanje napetosti u leđima, ramenima i vratu, ovo nježno istezanje također može pomoći umiriti um .
Iz klečećeg položaja sjednite na pete i savijte se naprijed, ispruživši ruke ispred sebe.
Naslonite čelo na prostirku i dišite duboko, osjećajući istezanje duž kralježnice i ramena.
ProbatiUhvati i otpusti, vođena rutina vježbanja namijenjena oslobađanju napetosti i promicanju fleksibilnosti.
4. Prijelaz u pozu mačka-krava za fleksibilnost kralježnice
Ovaj par istezanja može poboljšati kralježnicu fleksibilnost i ublažiti napetost u leđima i vratu.
Na rukama i koljenima, naizmjenično savijajte leđa i podižite glavu (poza krave) i zaokružite kralježnicu dok uvlačite bradu (poza mačke).
Krećite se polako, sinkronizirajući dah s pokretima.
Oslobodite se napetosti i izgradite fleksibilnost u gornjem dijelu kralježnice slijedeći ovoFleksibilni gornji dio tijelarutina kretanja.
5. Uključite rastezanje luka i strijele za rasterećenje ramena i leđa
Ovo rastezanje pomaže u oslobađanju napetosti u ramenima i gornjem dijelu leđa, a to su područja koja mogu postati zategnuta od svakodnevnih aktivnosti poput sjedenja za stolom ili vožnje.
Lezite na bok.
Oponašajte povlačenje luka povlačenjem jedne ruke unatrag dok drugu ispružite.
Okrenite i ponovite s druge strane
Ako napetost u vašim ramenima proizlazi iz pogrbljenog položaja nad računalom, ovoMišje ramevježba vam može pomoći da pronađete olakšanje.
6. Dodajte nagnuti zavoj za pokretljivost i opuštanje kralježnice
Zaokret u ležećem položaju je istezanje koje pomaže ublažiti napetost u donjem dijelu leđa i poboljšati pokretljivost kralježnice. Može pomoći u opuštanju leđnih mišića i potaknuti osjećaj oslobađanje od stresa po cijelom tijelu.
Legnite na leđa, privucite jedno koljeno prema prsima i lagano ga vodite preko tijela, ispružujući suprotnu ruku.
Zadržite položaj nekoliko udisaja, zatim promijenite stranu.
Neka opuštanje postane dio vašeg noćnog rituala uz ovoRutina spavanjasjednica.
7. Završite istezanjem u obliku četiri za otpuštanje kukova i donjeg dijela leđa
Ciljajući na bokove, donji dio leđa i bedra, ovo je istezanje osobito korisno za one koji dulje vrijeme sjede.
Lezite na leđa, stavite jedan gležanj preko suprotnog koljena
Lagano povucite bedro prema sebi kako biste osjetili duboko istezanje u boku i stražnjici, pomažući u oslobađanju napetosti i promicanjubolji san.
OtpuštanjeStres donjeg dijela tijelas ovim pokretima koji su savršeni za vježbanje prije spavanja.
Kako izgraditi noćnu rutinu istezanja: 10 savjeta
Razvijanje noćne rutine istezanja može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna, ali bitno je pristupiti tome na način koji vama odgovara način života i preferencijama. Nastojte stvoriti praksu koja vam odgovara i prirodno se uklapa u vašu rutinu odlaska na spavanje.
auto sa slovom v
1. Dosljednost je ključna: Pokušajte se istegnuti svake večeri u isto vrijemeuspostaviti navikui signalizira vašem tijelu da je vrijeme za opuštanje.
2. Stvorite opuštajuće okruženje: Postavite prostor za smirenje kako biste poboljšali učinke opuštanja vaše rutine istezanja. Isprobajte prigušena svjetla,lagana glazba, ili mirisnu svijeću.
3. Nosite udobnu odjeću: Odaberite odjeću koja vam omogućuje slobodno kretanje i ne ograničava vaše istezanje kako bi vaša rutina bila ugodnija i učinkovitija.
4. Usredotočite se na disanje: Obratite pozornost na svoje dah dok se rastežete. Duboko, polagano disanje može poboljšati opuštajuće prednosti vašeg istezanja, pomažući umiriti vaš um i tijelo.
5. Slušajte svoje tijelo: Nikada nemojte gurati istezanje do točke boli. Istezanje — i meditativno istezanje — trebalo bi biti ugodno i može čak pomoćikronične boli. Ako vas nešto boli, opustite leđa. Vaša se fleksibilnost s vremenom može poboljšati i nema potrebe požurivati sposobnost vašeg tijela.
6. Uključite razna istezanja: Uključite niz istezanja koja ciljaju na različite dijelove tijela. Ova raznolikost osigurava da rješavate sveukupnu napetost, a ne samo fokusiranje na jedno područje.
7. Završite pozom za opuštanje: Završite svoju rutinu s a opuštajuća poza poput dječje poze ili nogu uz zid kako bi se produbio osjećaj opuštenosti i spremnosti za san.
8. Pratite svoj napredak: Vodite jednostavnu evidenciju svoje rutine, bilježeći kako se osjećate prije i nakon istezanja. S vremenom ćete vjerojatno vidjeti poboljšanja u svojoj fleksibilnosti, razinama opuštenosti i spavanju kvaliteta .
9. Budite fleksibilni u svojoj rutini: Iako je dosljednost važna, u redu je prilagoditi svoju rutinu prema potrebi. Ako ste u stisci s vremenom, kraća sesija je bolja nego nikakva.
10. Procijenite kvalitetu sna: Procijenite pomaže li vaša rutina istezanja poboljšati vaš san. Prilagodite svoju rutinu ako je potrebno kako biste bili sigurni da imate najviše koristi.
Česta pitanja o rastezanjima za spavanje
Mogu li rastezanja prije spavanja pomoći kod nesanice?
Protezanje prije spavanja može biti korisno ako imate iskustva nesanica . Nježne vježbe istezanja prije spavanja mogu pomoći u ublažavanju napetosti mišića i smirivanju vašeg uma spremnog za spavanje, osobito ako su vaše poteškoće sa spavanjem povezane s fizičkom nelagodom ili preaktivnim umom.
Koliko dugo prije spavanja trebam raditi svoju rutinu istezanja?
Općenito se preporučuje provoditi svoju noćnu rutinu istezanja oko 15-30 minuta prije nego što planirate zaspati. Ovo vrijeme omogućuje vašem tijelu da se opusti i ohladi nakon istezanja, signalizirajući vašem mozgu da je vrijeme za spavanje. Međutim, najbolje vrijeme može varirati ovisno o vašem osobnom rasporedu i preferencijama. Pronađi vrijeme koje radi za vas , tako da se možete opustiti i učinkovito pripremiti za spavanje.
Postoje li istezanja koja bih trebao izbjegavati prije spavanja?
Iako istezanje prije spavanja može biti korisno, pokušajte izbjegavati energična ili vrlo stimulirajuća istezanja koja mogu ubrzati otkucaje srca i dati energiju tijelu. Usredotočite se na nježne, opuštajuće pokrete u svom noćna rutina istezanja koji potiču mir i opuštanje. Istezanja ili vježbe visokog intenziteta prikladniji su za početak dana.
Kako da istezanje prije spavanja postane navika?
Kako bi istezanje prije spavanja postalo navika, uključite ga u svoju postojeću noćnu rutinu.
Započnite postavljanjem podsjetnika ili alarma koji će se razvlačiti svake noći.
Nastavite se istezatirutinskijednostavno i ugodno, i ne zaboravite biti što dosljedniji.
Kad počnete osjećati dobrobiti, poput boljeg sna i smanjene napetosti, mogli biste otkriti da se navika vježbi za poboljšanje sna prirodno jača.
Imaju li rastezanja prije spavanja prednosti osim poboljšanja sna?
Protezanje prije spavanja može ponuditi nekoliko prednosti osim poboljšanja sna. Mogu povećati fleksibilnost, smanjiti stres i tjeskobu, poboljšati držanje i smanjiti ukočenost mišića i bol. Odvajanje vremena za istezanje može pružiti trenutak pažnje i briga o sebi , što može imati pozitivne učinke na vaše cjelokupno blagostanje i kvalitetu života.
