Istražite dobrobiti joge prije spavanja i shvatite kako može pomoći u snu. Osim toga, naučite naše omiljene opuštajuće joga poze koje će vam pomoći da se opustite prije spavanja.
Prebacujete li se noću i ne možete utonuti u san? Ako je tako, joga prije spavanja bi mogla biti dio koji nedostaje u vašoj rutini prije spavanja. Pravi joga položaji, ispunjeni istezanjem, sabranošću i opuštanjem, mogu vam pomoći da pripremite svoje tijelo i um za san.
Joga je izvrsna ravnoteža disanja i kretanja, što znači da nije samo izvrsna vježba, već ima i jedinstvenu moć opuštanja tijela i smirivanja uma. Kombinacijom svih ovih elemenata vjerojatno ćete se osjećati opuštenije i spremnije za spavanje kada vam glava udari o jastuk.
Zašto je dobro raditi jogu prije spavanja
Poput mnogih vrsta tjelesnih vježbi, nježna, opuštajuća joga može biti nevjerojatno korisna kao rutina prije spavanja. Evo nekoliko razloga zašto biste večeras htjeli isprobati jogu.
Joga može pomoći kod nesanice
Studije su pokazale da nježno vježbanje joge može značajno poboljšati kvalitetu sna, smanjiti vrijeme potrebno da se utone u san i minimizirati budnost tijekom noći.
Joga može potaknuti opuštanje
Mir i svjesno disanje koji prate položaje joge mogu vam pomoći da skrenete fokus s svakodnevni stresori užurbanog života, dopuštajući vašem umu da se dovoljno smiri da vam pomogne da utonete u san
Joga može poboljšati kvalitetu života
Osim što samo pomaže u snu, tu je i dosljedna rutina joge prije spavanja povezan s općim poboljšanjem u kvalitetu života. Sudionici studije izvijestili su o višoj razini sreće, boljem upravljanju stresom i povećanom osjećaju blagostanja.
Joga može povećati svjesnost uma i tijela
Joga nije samo fizička vježba, to je praksa koja uključuje i tijelo i um. Uživanje u jogi prije spavanja može povećati svijest o tome kako vaše misli i fizički osjećaji mogu utjecati na vašu sposobnost opuštanja.
Ova povećana pozornost može poboljšati kvalitetu vašeg sna, pomoći vam da učinkovitije upravljate stresom i promovirati dobrobit u drugim područjima svog života , isto.
Tražite glazbu za svoju praksu joge? Pogledajte ovaj album Flow State trija Above & Beyond, dva puta nominiranog za Grammy.
Usklađivanje daha i joge za spavanje
Kad god radite sa svjesnim pokretima ili položajima joge, pokušajte sinkronizirati svoje pokrete s dahom kako biste pospješili opuštanje. Kombinacija kretanja s fokusiranim vježbama disanja ili kratkim meditacijskim sesijama može povećati opuštanje.
Tražite praksu kratkog daha koja će vam pomoći da se opustite? Pokušajte udahnuti u opuštanje.
5 najboljih joga poza za spavanje
Uključivanje nježnih joga poza u vašu rutinu prije spavanja može vam pomoći da se opustite i uvelike promijenite kvalitetu sna. Evo pet naših omiljenih opuštajućih joga poza za spavanje. Preporučujemo da uključite jednu ili sve ove poze u svoju rutinu prije spavanja kako biste olakšali fizičku napetost i nemiran um.
automobili sa slovom w
1. Dječji položaj (balasana)
Ovaj jednostavan, ali učinkovit položaj za odmor pomaže vam da nježno istežete donji dio leđa i kukove kako biste oslobodili napetost dok smiruje vaš um. Ova vam poza omogućuje da se usredotočite prema unutra, dajući mentalno opuštanje prije spavanja.
Kako vježbati:
Kleknite, spojite nožne prste, a koljena razmaknite u širini kukova.
Izdahnite i spustite torzo između koljena.
Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje. Ili ako vam je udobnije, opustite ruke uz noge s dlanovima okrenutim prema gore.
Zadržite pozu 1-3 minute, duboko dišući.
Umirite tijelo prije spavanja. Istražite noćnu rutinu opuštanja s Mel Mah
2. Poza leptira (baddha konasana)
Leptir poza pomaže u opuštanju i izvrsna je za istezanje zategnutih bokova i unutarnje strane bedara. Ova poza može pomoći u oslobađanju nakupljene napetosti u donjem dijelu tijela, pomažući vam da se opustite i utonete u san.
Kako vježbati:
objekti na slovo e
Sjednite ispruženih nogu ispred sebe.
Savijte koljena i povucite pete prema sebi, a zatim pustite koljena da se spuste prema krevetu, podu ili prostirci.
Držite ruke za vanjske rubove stopala, držeći kralježnicu ravnom.
Zadržite pozu 1-2 minute dok duboko dišete.
Za pomoć pri opuštanju isprobajte Daily Move's Screen Off, Sleep On vježbajte s Mel Mah.
3. Noge uz zid (viparita karani)
Opuštajući položaj za vraćanje krvi u srce, potiče opuštanje i osvježava cirkulaciju krvi. Podizanje nogu pomaže cirkulaciji krvi i može ublažiti manju napetost u leđima, pomažući vam da se opustite.
Kako vježbati:
Sjednite blizu zida i lezite na leđa, ispruživši noge uza zid.
Stavite ruke uz tijelo ili iznad glave, što god vam je udobnije.
Ostanite u ovoj pozi 3-5 minuta, lagano dišući.
Naučite ove opuštajuće prakse kretanja za higijenu spavanja s Mel Mah. Oni će vam pomoći da opustite tijelo i um kada dođe vrijeme za opuštanje.
4. Poza mačke-krave (bobičasta riječ-bitilasana)
Koristan slijed položaja za fleksibilnost kralježnice i trbušnu aktivaciju. Ritmično kretanje između ovih položaja može biti meditativno i opuštajuće prije spavanja.
Kako vježbati:
Počnite na sve četiri s koljenima ispod kukova i zapešćima ispod ramena.
Udahnite u pozu krave, podižući glavu i trtičnu kost prema nebu dok spuštate trbuh.
Izdahnite u pozu mačke, zaokružite kralježnicu i privucite bradu prsima.
Ponovite 5-10 puta.
Istezanje prije spavanja uvijek je mudro, ali još je bolje u kombinaciji s pažnjom. Isprobajte Večernje opuštanje od dnevnog kretanja večeras za nježnu, svjesnu vježbu kretanja.
5. Poza sretne bebe (ananda balasana)
Ova poza oslobađa napetost u donjem dijelu leđa i potiče razigranost—izvrsna za otresanje briga za odrasle prije spavanja. Poza sretne bebe pomaže otvoriti bokove i rastegnuti unutarnju stranu prepona, a vi se (nadajmo se) osjećate bezbrižno i opušteno, baš poput sretne bebe!
Kako vježbati:
Lezite na leđa i povucite koljena prema prsima.
Držite stopala ili gležnjeve izvana.
Povucite koljena prema podu pored torza.
Držite 1-2 minute ili se lagano ljuljajte s jedne na drugu stranu.
Istražite vođenu praksu Sleep Routine Daily Move kako biste usporili svoj um, smirili tijelo i zaspali.
FAQ o jogi prije spavanja
Kakvu vrstu joge raditi prije spavanja?
Vrsta joge koja je najprikladnija za vrijeme spavanja naglašava opuštanje, oslobađanje od stresa i svjesnost. Isprobajte yin jogu, obnavljajuću jogu ili nježnu hatha jogu - to su stilovi koji se fokusiraju na spore, kontrolirane pokrete, duboko disanje i istezanje kako biste mogli postići dublje opuštanje.
Koje joga poze trebate izbjegavati prije spavanja?
Iako je joga općenito korisna za san, neki su položaji previše stimulativni za rutinu prije spavanja. Poze s mnogo pregiba unatrag, inverzija ili rigoroznih tokova mogu povećati vašu razinu energije, što otežava zaspati. Na primjer, položaje kao što su urdhva dhanurasana (naklon prema gore ili kotač) ili adho mukha vrksasana (stoj na rukama) najbolje je izbjegavati neposredno prije spavanja.
Je li bolje raditi jogu ujutro ili poslijepodne?
Najbolje vrijeme za vježbanje joge može varirati ovisno o individualnim preferencijama, dnevnim rasporedima i specifičnim ciljevima. I jutarnje i večernje sesije nude svoje jedinstvene prednosti.
Jutarnja joga
Pospješuje metabolizam: Jutarnja joga može pokrenuti vaš metabolizam, pomažući vam u sagorijevanju kalorija tijekom dana.
Poboljšava fokus: Jutarnja vježba može postaviti pozitivan ton za dan i poboljšati mentalnu jasnoću.
nadimci za dečka
Gradi dosljednost: Jutarnje se rutine općenito lakše pridržavati jer je manja vjerojatnost da će vas ometati dnevne obveze.
Večernja joga:
Pomaže u opuštanju: Večernji treninzi mogu vam pomoći da se opustite nakon napornog dana i pripremite svoje tijelo za miran san.
Otpušta napetost: Večernja joga može biti učinkovita za oslobađanje od stresa i napetosti koji se nakupljaju tijekom dana.
Poboljšava fleksibilnost: Vaše tijelo je općenito toplije i fleksibilnije navečer, što može olakšati zauzimanje određenih poza.
Ukratko, jutarnja joga može dati više energije i pomoći u fokusu i metabolizmu, dok večernja joga može biti opuštajuća i korisnija za san. Odaberite vrijeme koje je najbolje u skladu s vašim životnim stilom i osobnim wellness ciljevima.
Je li joga prije spavanja dobra za anksioznost?
Joga može biti učinkovit način za upravljanje tjeskobom, osobito prije spavanja. Tehnike dubokog disanja mogu aktivirati reakciju vašeg tijela na opuštanje, suprotstavljajući se stresu i tjeskobi. Poze koje naglašavaju uzemljenost i stabilnost mogu pomoći u smirivanju nemirnog uma, čineći jogu izvrsnim alatom za bolji san i prirodnim sredstvom za ublažavanje tjeskobe.
