Istražite utjecaj i uzroke plitkog disanja na tijelo i um. Osim toga, naučite kako disati dublje uz naših 5 savjeta i tehnika disanja.
Disanje je toliko sastavni dio našeg života da ga često uzimamo zdravo za gotovo. Ipak, način na koji dišemo igra ključnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju, dostavljajući kisik svakoj stanici u našem tijelu i osiguravajući učinkovito funkcioniranje naših organa.
Ali nema svako disanje jednaku korist. Plitko disanje, na primjer, može utjecati na vaše tijelo drugačije od dubokog disanja.
Što je plitko disanje?
Plitko disanje, poznato i kao tahipneja ili prsno disanje, je kada u pluća uvlačite samo male količine zraka, ne koristeći njihov puni kapacitet. Umjesto dubokih, ispunjenih udisaja koji proširuju vaš trbuh (zahvaljujući dijafragmi koja se gura prema dolje i dopušta vašim plućima da se potpuno napuhnu), na kraju imate brze, manje učinkovite udisaje koji jedva pomiču vaša prsa.
Plitko disanje je poput zalijevanja biljke sa samo nekoliko kapi vode - ono ne dopušta tijelu da buja i napreduje kako bi moglo.
Zašto je važno plitko disanje?
Disanje ne samo da našem tijelu osigurava esencijalni kisik. Također je isprepleteno s našim emocijama, razinama stresa i općim blagostanjem. Ako ne dišete optimalno, možda propuštate neke prednosti.
Odvojite trenutak da promatrate svoj dah. Ispunjava li vaš trbuh ili je ograničen na gornji dio prsa? Prepoznavanje vlastitih obrazaca prvi je korak u stvaranju pozitivnih promjena za rješavanje povezanih zdravstvenih problema. Ako ste spremni za akciju, pogledajte Selfgrowth Vodič za vježbe disanja .
5 vodećih uzroka plitkog disanja
Ako ste se primijetili kako redovito plitko dišete, važno je znati što se događa - i zašto - kako biste mogli početi mijenjati svoje disanje.
1. Stres i tjeskoba : Kada ste pod stresom ili zabrinuti, može se aktivirati vaš evolucijski odgovor na borbu ili bijeg, čineći vaše disanje kraćim i bržim. To je način na koji se vaše tijelo priprema za suočavanje s prijetnjom—iako su današnje prijetnje vjerojatnije prijeteći radni rokovi nego medvjedi koji žive u špiljama.
2. Loše držanje: Pogrbljeno sjedenje za stolom ili prekomjerno gledanje omiljene serije može uzrokovati probleme. Održavanje pogrbljenog položaja predugo može ograničiti vašu dijafragmu, što znači da je teže udahnuti puni i duboki dah.
3. Sjedilački način života: Naš moderan način života često uključuje puno sjedenja, a premalo kretanja. A manje tjelesne aktivnosti može s vremenom dovesti do smanjenog kapaciteta pluća, čineći plitko disanje češćim.
4. Nedostatak svijesti: Ponekad jednostavno nismo svjesni svojih obrazaca disanja. Bez da smo toga svjesni, mogli bismo disati brže, površnije, osobito u trenucima rastresenosti ili intenzivne usredotočenosti.
5. Medicinska stanja: Određeni zdravstveni problemi, poput respiratornih problema ili problema sa srcem, mogu utjecati na dubinu i ritam vašeg daha. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom ako primijetite nagle promjene u disanju.
Nakon što točno odredite zašto imate plitko disanje, možete poduzeti korake da to riješite. Uz toliko svakodnevnih smetnji i izazova, bitnije je nego ikad uskladiti svoje disanje i način na koji ono reagira na svijet oko vas.
Jeste li znali da 80% nas zadržava dah (ili plitko diše) dok čita svoju e-poštu? To se zove Email Apneja (stvarno!) Ako se uhvatite da ovo radite, isprobajte naš Breathe Bubble.
6 načina na koje plitko disanje utječe na tijelo
Lako je podcijeniti ulogu disanja jer se ono događa automatski, ali način na koji dišete može duboko utjecati na vaše blagostanje.
1. Smanjeni unos kisika: S plitkim disanjem možda nećete opskrbiti tijelo i mozak s dovoljno ključnog kisika. To može dovesti do umora, vrtoglavice i maglovitih misli.
2. Napetost mišića: Povijaju li vam se ramena do ušiju kada ste pod stresom? Plitko disanje može uzrokovati zatezanje mišića, osobito mišića vrata i gornjeg prsnog koša. S vremenom ta napetost može dovesti do ukočenosti, nelagode i smanjenog raspona pokreta.
3. Poremećena imunološka funkcija: Duboko disanje može pomoći u stimulaciji limfnog sustava, koji igra ključnu ulogu u borbi protiv infekcija. Plitko disanje ne donosi iste prednosti, pa bi vaš imunološki sustav mogao biti manje opremljen za obranu od bolesti.
4. Povećan stres: Stres može dovesti do ubrzanog disanja, pojačavajući osjećaj stresa. To je začarani krug. Bez dubokih, umirujućih udisaja za aktiviranje reakcija vašeg tijela na opuštanje, mogli biste se naći u kroničnom stanju napetosti.
5. Smanjena detoksikacija: Disanje nije samo unos kisika. Također se radi o oslobađanju od ugljičnog dioksida. S plitkim disanjem možda nećete učinkovito izbaciti ugljični dioksid , koji se može akumulirati u vašem tijelu.
6. Poremećeni obrasci spavanja: Normalno je da vam um ubrzava dok pokušavate zaspati ako ne dišete pravilno. Plitko disanje može dovesti do pojačanog mentalnog uzbuđenja, zbog čega je teško opustiti se na kraju dana i teško je zaspati.
Disanje je ključna komponenta našeg zdravlja, a dubina i ritam našeg daha mogu utjecati na mnoge aspekte našeg blagostanja. Sljedeći put kada se uhvatite kako kratko, ubrzano dišete, pokušajte usporiti i duboko dišite.
Kako dublje disati: 5 vježbi disanja i druge vježbe
Disanje je, iako instinktivno, također vještina - može se poboljšati i poboljšati. Ako prepoznajete da vam je dah često plitak, možete pronaći strategije i tehnike za razvoj boljih navika disanja.
1. Vježbajte disanje dijafragmom
Dijafragmatično ili 'trbušno' disanje uključuje uvlačenje daha duboko u pluća tako da dijafragma gura prema van. Možete isprobati ovu tehniku slijedeći korake u nastavku.
Pronađite miran prostor za ležanje ili udobno sjedenje.
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
Polako udahnite kroz nos, osjećajući kako vam se trbuh diže, pazeći da vam prsa ostanu mirna.
Izdahnite kroz usta, osjećajući kako vam trbuh pada. To je jednostavan, ali učinkovit način da osigurate da angažirate svoju dijafragmu.
2. Poslušajte meditaciju svjesnosti
Meditacija i svjesnost potiču svjesnost i namjerno disanje. Sjedeći tiho i usredotočujući se na dah, čak i samo nekoliko minuta dnevno, možete se uvježbati da dišete sporije, dublje. Možete isprobati meditativne prakse koje uključuju rad na disanju kao dio prakse poput joge ili qigonga.
Ako ste novi u meditaciji, počnite s ovim Video o meditaciji svjesnosti .
3. Bavite se redovitom tjelovježbom
Tjelesne aktivnosti, bilo brzo hodanje, joga ili intenzivniji trening, mogu prirodno potaknuti dublje disanje. Kako vaše tijelo zahtijeva više kisika tijekom vježbanja, instinktivno ćete disati dublje. Osim toga, tjelovježba je izvrstan način za ublažavanje stresa, koji je čest uzrok plitkog disanja.
Ako tražite opciju vježbanja koja uključuje fokus na disanje, pogledajte Your Breath is Your Best Friend from the Daily Move with Mel Mah.
4. Provjerite svoje držanje
Uspravno stajanje ili sjedenje može značajno promijeniti vaše disanje. To je zato što pogrbljenost komprimira pluća, čineći duboko disanje izazovom. Postavite podsjetnike za provjeru držanja tijekom dana i razmislite o ulaganju u ergonomsku stolicu ili stol za stajanje.
5. Koristite vježbe disanja
Postoji mnoštvo namjenskih vježbi disanja koje možete koristiti tijekom dana, poput disanja kutijom ili disanja s pet prstiju. Jedna od naših omiljenih je tehnika 4-7-8, koja pomaže smirivanju živčanog sustava. U ovoj praksi udišete 4 sekunde, zadržavate 7 i izdišete 8. Ove vježbe možete raditi bilo gdje, kad god se trebate usredotočiti, opustiti i disati dublje.
Osjećate se pod stresom? Isprobajte praksu rada na disanje koja će vam pomoći da se uzemljite i učinite da se osjećate usredotočenije poput Breathe into Relaxation s Jayem Shettyjem.
Često postavljana pitanja o plitkom disanju
Na što ukazuje plitko disanje?
Plitko disanje ili tahipneično disanje može ukazivati na tjeskobu ili stres. To je dio evolucijske reakcije tijela na 'bori se ili bježi' na percipirane prijetnje.
Međutim, ako je vaš dah često plitak, čak i bez vidljivog stresa, to bi moglo ukazivati na druge temeljne zdravstvene probleme, kao što su respiratorna stanja ili kronična tjeskoba. Provjerite kod liječnika ako ste zabrinuti.
Kako popraviti plitko disanje?
Rješavanje problema plitkog disanja često počinje s razumijevanjem njegovog temeljnog uzroka. Ako je povezan sa stresom, tehnike poput meditacije svjesnosti, vježbi dubokog disanja, održavanja dobrog držanja, upravljanja stresom, redovite tjelesne aktivnosti ili čak odmora mogu pomoći u ublažavanju plitkog disanja. Isprobajte nekoliko tehnika kako biste otkrili što vam odgovara.
Ako ustanovite da vaše plitko disanje i dalje traje, posavjetujte se s liječnikom. Oni mogu donijeti uvide ili preporučiti specifične respiratorne terapije.
Znači li plitko disanje nizak kisik?
Plitko disanje znači da uzimate manje zraka nego dubljim udisajima, što bi s vremenom moglo smanjiti dotok kisika. Srećom, naša tijela imaju ugrađene mehanizme za nadoknadu trenutnih padova kisika. Međutim, ako plitko disanje postane kronično, moglo bi utjecati na razinu kisika u krvotoku. Ako osjetite simptome poput vrtoglavice, zbunjenosti ili kroničnog umora, posjetite liječnika što je prije moguće.
Kada bih trebao biti zabrinut zbog plitkog disanja?
Povremeno plitko disanje zbog kratkog trenutka stresa ili tjeskobe ne mora biti razlog za zabrinutost. Ali slušajte svoje tijelo - ako se često borite s plitkim udisajima ili osjećate bol u prsima, vrtoglavicu ili umor, otiđite svom liječniku što je prije moguće. Također, ako je vaše plitko disanje povezano s poznatim zdravstvenim stanjem ili nakon fizičke ozljede, potražite liječničku pomoć.
