10 SIMPTOMA NISKE RAZINE PROTEINA I NEDOSTATKA PROTEINA

Protein je jedan od bitnih gradivnih blokova vašeg tijela—pa je sasvim prirodno zapitati se mogu li se razviti simptomi nedostatka proteina ako ne unosite dovoljno dnevnom prehranom.

Možda već znate da vam proteini pomažu izgraditi mišiće i igraju ključnu ulogu u pomaganju da se osjećate sitima i zadovoljnima tijekom dana - ali čine puno više nego što se obično smatra. Proteini žive u svaki stanica u vašem tijelu, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Od vaših kostiju do vaše kože, omogućuje vam trčanje na svim razinama.

To znači da nedostatak proteina u vašoj prehrani može dovesti do niza nuspojava. Ali evo u čemu je stvar: A pravi nedostatak proteina rijedak je kod prosječne osobe koja živi u SAD-u ili drugim razvijenim zemljama koje nude pristup raznim izvorima hrane.

Još ste znatiželjni? Čitajte dalje za sve što trebate znati o znakovima nedostatka proteina, uključujući kako osigurati da unosite dovoljno ovog ključnog makronutrijenta.

Zašto su proteini važni?

Protein je složen makronutrijent s nizom odgovornosti. Pruža aminokiseline (molekule koje udružuju snage kako bi stvorile proteine) koje vaše tijelo treba za funkcioniranje, što je bitno za sve, a ne samo za one koji često rade s utezima u teretani. Kada većina ljudi razmišlja o unosu dovoljno proteina u svoju prehranu, počnu razmišljati o izgradnji mišića, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , izvanredni profesor srodnog zdravlja i kineziologije na Sveučilište Hofstra u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Ali ono što mnogi ljudi ne shvaćaju jest da se mnoge stvari u našim tijelima sastoje od proteina.

Protein sadrži 20 aminokiselina, uključujući devet esencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline vaše tijelo ne može proizvesti samo, pa one moraju doći iz hrane, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Neesencijalne aminokiseline naše tijelo može proizvesti prirodno ili ih unijeti hranom.

Sve ove aminokiseline uključene su u sve u našem tijelu: našu krv, naše tkivo, naše mišiće, naš imunološki sustav, Andy Brill, M.D ., liječnica hitne medicine u bolnici Klinika Cleveland u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Kada je vaš dnevni unos proteina prenizak, vašem tijelu je jako teško učiniti ono što bi trebalo učiniti da vas održi na životu.

Što se događa kada vašem tijelu nedostaje proteina?

Nedostatak proteina je stanje u kojem pojedinac ne dobiva dovoljno proteina da zadovolji potrebe svog tijela. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, kirurg debelog crijeva i rektuma Medicinski centar Sveučilišta Richmond , kaže za SelfGrowth da ljudi s ovim zdravstvenim problemom obično pokazuju simptome poput slabosti, umor , ponavljajuće infekcije zbog oslabljenog imunološkog sustava te tanka, lomljiva kosa i nokti. (Uronit ćemo u cijeli popis simptoma nedostatka proteina u nastavku.)

Vrijedi napomenuti: Nedostatak proteina, baš kao i mnoge druge stvari u području medicine, širok je spektar, kaže dr. Brill. Možete imati blagi nedostatak proteina i obrnuto, možete imati ozbiljan nedostatak proteina. Međutim, važno je napomenuti da su teški, po život opasni oblici nedostatka proteina rijetki, osobito u Sjedinjenim Državama. U našem društvu bilo bi neuobičajeno vidjeti vrlo teške nedostatke, osim ako pojedinac nema neki intestinalni poremećaj, bolest jetre ili bubrega ili psihijatrijski poremećaj prehrane, objašnjava dr. Lacqua.

To je zato što većina ljudi u SAD-u - čak i oni koji ne jedu meso - imaju tendenciju da dobiju dovoljno proteina u svojoj prehrani. Prema studiji iz 2013. koju je financirao Nacionalni institut za zdravlje, a objavljena je u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku , srednji unos proteina kod vegetarijanaca i vegana još uvijek je iznad preporučenog unosa u prehrani (RDA).¹

I kako možete znati imate li niske razine proteina? Prema dr. Lacqua, kliničari će naručiti jednostavnu analizu krvi kako bi provjerili razine albumina i globulina (dvije vrste proteina koji se nalaze u vašoj krvi) kako bi utvrdili jesu li one zapravo preniske. Stanje smanjene razine proteina u krvi medicinski je poznato kao hipoproteinemija.²

Koliko proteina trebate?

Tako, koliko proteina trebate ? Odgovor nije tako jednostavan, jer se razlikuje od osobe do osobe. Prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Ali za opću ideju, RDA za zdravu odraslu osobu s minimalnom tjelesnom aktivnošću je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan, prema smjernicama objavljenim u Annals of Nutrition and Metabolism .³To je jednako 0,36 grama proteina po funti tjelesne težine. Na primjer: Preporučeni dnevni unos proteina za osobu od 200 funti je 72 grama.

Ipak, ljudima koji često vježbaju može biti potrebno više proteina. U izjavi iz 2016. Akademije za prehranu i dijetetiku, Kanadskih dijetetičara i Američkog koledža sportske medicine, stručnjaci savjetuju aktivnim odraslim osobama i sportašima da ciljaju na 1,2 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine (ili 0,5 do 0,9 grama proteina). po funti).⁴

Ako tražite više personaliziranih preporuka za proteine na temelju vašeg stila života, razmislite o razgovoru s registriranim dijetetičarom ili svojim liječnikom kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe. Oni mogu pomoći u procjeni vaše prehrane kako biste vidjeli je li vaš unos proteina manji.

Koji je glavni uzrok nedostatka proteina?

Glavni uzrok nedostatka proteina je, naravno, nedovoljna konzumacija izvora hrane bogatih proteinima. Međutim, dr. Gonzalez objašnjava da određene skupine ljudi trebaju više paziti na unos proteina, poput vegana, vegetarijanaca i starijih osoba. Ozbiljni nedostaci također se mogu pojaviti kod pojedinaca s gastrointestinalnim zdravstvenim problemima poput celijakije, ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti, kaže dr. Brill, budući da ti poremećaji mogu otežati pravilnu apsorpciju proteina u crijevima. Opet, klinički nedostatak proteina, čak i među veganima, prilično je rijedak, budući da dostizanje 0,8 grama proteina po funti tjelesne težine nije veliki izazov za većinu Amerikanaca koji imaju pristup obilnoj hrani (čak i ako je ta hrana sva biljna).

Koji su znakovi nedostatka proteina?

Simptomi nedostatka proteina razlikuju se ovisno o ozbiljnosti stanja. Međutim, postoje neke crvene zastavice koje vrijedi razmotriti za pravi nedostatak, iako je rijedak:

1. Žudnja za proteinima

Ako ne jedete dovoljno proteina, kratkoročno, vaše tijelo bi vam moglo reći tako što doslovno žudi za njima, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , viši dijetetičar u Medicinskom centru UCLA i pomoćni docent na Fielding School of Public Health, kaže za SelfGrowth. Trebali biste se prepustiti tim žudnjama. Ako stvarno želite sendvič s piletinom ili zdjelu juhe od leće, slušajte svoje tijelo i jedite.

2. Želja za šećerom

Protein (zajedno s mastima) probavlja se sporije od ugljikohidrata. Ako pojedete obrok koji se sastoji uglavnom od ugljikohidrata s nedovoljno proteina, on će se brže probaviti i uzrokovat će porast šećera u krvi, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., dijetetičar iz New Yorka i autor knjige Jedenje bez pardona . Nakon ovog porasta slijedi pad—a kada šećer u krvi stalno raste i pada, žudimo za još šećera. Ključno je jesti proteine s ugljikohidratima kako bi se sve sporije probavljalo, a promjene šećera u krvi bile postupnije tijekom vremena.

3. Glad

Vjerojatno ste primijetili da imate tendenciju biti gladniji tijekom dana kada vam u obrocima nedostaje proteina. To je zato što proteini smanjuju razinu hormona gladi grelina i potiču proizvodnju drugih hormona koji čine da se osjećate sitima.⁵Kao rezultat toga, nedostatak proteina može povećati vaš apetit i zapravo uzrokovati da jedete više.⁶

imena za youtube kanal

4. Slabost i umor

Za većinu ljudi, unos premalo proteina tijekom jednog dana neće učiniti da se osjećate manje energije ili snage, osobito ako unesete dovoljan broj kalorija u tom danu, kaže Hunnes. Ali dugoročno, vaše tijelo može razgraditi vaše mišiće kako bi vaše tijelo opskrbilo dovoljnom količinom proteina, što dovodi do gubitka energije i snage, objašnjava ona.

dr. Brill smatra slabost i umor kao dva najranija znaka nedostatka proteina. Dok neadekvatan unos proteina može dovesti do ovih simptoma čak i kod mlađih ljudi, to može biti posebno zabrinjavajuće za starije odrasle osobe. Sustavni pregled i meta-analiza iz 2018. objavljeni u časopisu Hranjive tvari otkrili su da je nedostatak proteina povezan s slabostima kod osoba u dobi od 60 ili više godina, što je sindrom vezan uz dob karakteriziran simptomima poput slabosti, usporenosti, niske energije i aktivnosti te nenamjernog gubitka težine.⁷

5. Gubitak mišićne mase

Ako ne unosimo dovoljno proteina, naše se tijelo zapravo neće moći ispravno obnoviti i počet ćemo gubiti mišićnu masu, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , ranije je rekao za SelfGrowth. To se posebno odnosi na starije osobe. S nedostatkom proteina, aminokiseline se i dalje trebaju iskoristiti za potrebne tjelesne funkcije poput popravka tkiva i stvaranja esencijalnih enzima. Za to se kao izvor koriste mišićni proteini koji mogu dovesti do gubitka mišićne mase.

6. Problemi s kožom, kosom i noktima

Studija iz 2019. objavljena u Indijski dermatološki internetski časopis promatrali su ljude koji konzumiraju manje od polovice preporučene dnevne doze proteina (što znači da imaju ozbiljan nedostatak) i primijetili da su se suočili s problemima kože i kose, uključujući gubitak kose, akne, melazmu i prerano starenje.⁸Autori studije napominju da je jedan od razloga za to taj što proteini djeluju kao građevni blok za zdravu kosu, kožu i nokte.

7. Poremećena imunološka funkcija ili ozljede koje sporo zacjeljuju

Proteini su potrebni za izgradnju komponenti našeg imunološkog sustava, objašnjava Rumsey. Ako jedete premalo proteina, s vremenom bi vaš imunološki sustav mogao oslabiti. Zato nedostatak proteina može dugoročno utjecati na zacjeljivanje rana, u konačnici usporavajući put do popravljanja stanica koje pomažu održati vaše tijelo zdravim.⁹

8. Rizik od prijeloma kostiju

Važno je zapamtiti da proteini pomažu u izgradnji strukture sve stanice, uključujući one koje čine vaše kosti.¹⁰Stoga ne čudi da je nedostatak proteina povezan s prijelomima kostiju. Ovo je izraženije kod starijih osoba, koje već imaju veći rizik od ove komplikacije. Studija iz 2018. izvijestila je da su unos kalorija i proteina značajno niži kod gerijatrijskih bolesnika s prijelomom kuka u usporedbi s pacijentima bez prijeloma.¹¹

9. Masna jetra

Masna jetra nastaje kada se kapljice masti talože unutar jetrenih stanica, a to je simptom kwashiorkora, ozbiljnog oblika pothranjenosti proteinima koji obično pogađa samo dojenčad i djecu u siromašnim regijama svijeta.¹²Ako se ne liječi bez pomoći liječnika, može dovesti do nealkoholne masne bolesti jetre.¹³

10. Edem (otok)

Znak ozbiljnog nedostatka proteina je oteklina, koju liječnici u medicini nazivaju edemom, a to je jedan od znakova kvashiorkora. Prema dr. Brillu, ljudi s ozbiljnim nedostatkom proteina mogu razviti edem—ili nakupljanje tekućine—u nogama, stopalima i trbuhu, što je uzrokovano izrazito niskom razinom albumina (proteina koji se nalazi u krvi). Opet, malo je vjerojatno da će se to dogoditi osim ako niste jako pothranjeni.

Kako dobiti više proteina

Srećom, budući da je uzrok niske razine proteina jednostavan, tako je i rješenje: blagi nedostatak proteina - što znači da možda imate niske razine, ali niste pothranjeni - može se poništiti unosom dovoljne količine hrane bogate proteinima, kaže dr. Lacqua. I dalje ćete htjeti težiti uravnoteženoj prehrani koja također uključuje ugljikohidrate koji podižu energiju i zasitne nezasićene masti.

Međutim, ozbiljan nedostatak proteina može zahtijevati liječničku pomoć. U rijetkom slučaju pothranjenosti za prosječnu osobu u SAD-u, te ozbiljno niske razine mogu uzrokovati da netko postane slab i oslabljen do te mjere da ne može sam jesti, objašnjava dr. Brill. Pažljiv proces ponovnog hranjenja može potrajati tjednima, pa čak i do mjesec dana, budući da će liječnici to obično raditi u bolničkom okruženju kako bi postupno osigurali osnovne hranjive tvari i kalorije.

Koje namirnice bogate proteinima možete dodati svojoj prehrani?

Budući da većina ljudi neće imati pravi nedostatak proteina, povećanje količine koju jedete kroz hranu vjerojatno će biti put koji ćete odabrati kada pokušavate izgraditi uravnotežen tanjur - a postoji širok izbor hrane bogate proteinima između koje možete birati.

Ono što je zaista ključno jest da u svoju prehranu svakodnevno unosite svih devet esencijalnih aminokiselina. Kompletan protein izvori sadrže sve ove aminokiseline. (Mnogi proteinski prah opcije su također potpune—samo provjerite naljepnicu da biste bili sigurni.) To su tipično životinjski proteini: mliječni proizvodi, meso, jaja, protein sirutke i kazein, kaže dr. Gonzalez.

Naravno, ne jedu svi meso, a postoji mnoštvo veganskih izvora proteina koji vam mogu pomoći da zadovoljite svoje potrebe. Imajte na umu samo jednu važnu stvar: jedna od zamki biljnih izvora proteina je ta što ne sadrže sve esencijalne kiseline, objašnjava Gonzalez. Srećom, kombiniranjem više biljnih izvora proteina tijekom dana - recimo, riže za ručak i leće za večeru - možete prikupiti svih devet aminokiselina i biti usklađeni s dnevnim unosom proteina. Trebate savjet za vrijeme obroka? Evo nekoliko visokoproteinskih namirnica kojima možete opskrbiti svoju smočnicu za brza i jednostavna jela.

Dodatno izvješće Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Izvori: