Ako ste ikada pokušali odraditi temeljni trening i usred njega shvatili da vaša leđa osjećaju stvari koje ne bi trebala osjećati, niste jedini. Za mene je to svaki pokret trbušnjaka koji od mene traži da sjednem na trtičnu kost i pomaknem noge, poput prevrtanja i izlaska iz položaja čamac u jogi. Nakon par ponavljanja, uvijek me bole leđa, a niti ne osjećam ništa od te goruće dobrote u trbušnjacima.
Što daje? Radim li krivo? Je li moj donji dio leđa preslab? Trebam li promijeniti pokret ili jednostavno prestati? Snažna jezgra važna je za podupiranje cijelog tijela. Od uspravnog sjedenja na stolici, do jednostavnog stajanja, do trčanja i dizanja utega, potrebni su nam mišići u središtu tijela za stabilizaciju tijela tijekom svega što radimo. Ipak, za neke ljude izvođenje osnovnih vježbi za trbušne mišiće s tjelesnom težinom može uzrokovati bol ili nelagodu u donjem dijelu leđa.
Iz očitih razloga, teško je držati se bilo kakvog režima jačanja trbušnih mišića ako na kraju osjetite bol. Stoga sam razgovarao s nekim stručnjacima za fitness kako bih shvatio zašto se ovaj uobičajeni problem događa i koja su neka od mogućih rješenja.
muško poljsko imeDa biste razumjeli zašto se to događa, prvo se morate sjetiti da su trbušni mišići i donji dio leđa dio naše jezgre.
Vaša jezgra se sastoji od grupe mišića koji rade zajedno kako bi poduprli i stabilizirali trup vašeg tijela. Iako često mislimo da su naš core trbušni mišići, trbušni mišići su samo jedan dio jednadžbe. Jezgra obavija cijelo tijelo i uključuje mišiće poput rektusa abdominusa (trbušnih mišića), kosih mišića i da, mišiće u donjem dijelu leđa.
Kada pokušate ciljati bilo koji dio svoje jezgre, neizbježno utječete i na druge dijelove. Ne možete napraviti trbušnjake a da ne angažirate i trbušne mišiće i leđa, zar ne? To također znači da ako su vam trbušnjaci jači od donjeg dijela leđa, možda ćete na kraju previše opteretiti potonje vježbom koja je dobra za prva.
Vaša jezgra su gluteusi sve do umetanja latnih mišića; ako ste netko tko samo daska ili samo hrska, činite si medvjeđu uslugu,' Kira Stokes , NASM certificirani osobni trener i kreator Stoked metode, kaže za SelfGrowth. 'Koliko god radite za poprečni abdominus, morate raditi za kosi mišić, rektus abdominus i donji dio leđa.' Preopterećenje jednog dijela corea, a premalo drugog, recept je za asimetriju, prekomjernu kompenzaciju i naprezanje mišića i bolove.
Bol u donjem dijelu leđa tijekom bilo koje vježbe za core obično je znak da je vaš core preslab za izvođenje vježbe.Ako konkretno vaš donji dio leđa nije dovoljno jak, osnovni posao koji radite možda jednostavno traži previše od njega, uzrokujući naprezanje mišića. Alternativno, ako imate slabost bilo gdje drugdje u svojoj jezgri, donji dio leđa može se previše kompenzirati u nekim vježbama za trbušne mišiće i na kraju preuzeti više nego što može podnijeti.
Kada je donji dio leđa pretjerano aktivan tijekom osnovne vježbe, to može uzrokovati napetost leđnih mišića, što može uzrokovati bol, trener PJ Stahl, magistar znanosti, C.S.C.S., suvlasnik i glavni trener u Lock Box Fitness & Performance Center u Los Angelesu , kaže za SelfGrowth. Dodaje da se nekim ljudima leđa mogu stegnuti dovoljno da potencijalno izazovu grč u leđima.
Bol također može biti znak da ste u formi.Za mnoge vježbe za trbušne mišiće, mala greška u formi može zahtijevati previše od vaših donjih leđa. Jednom kada se počnete kretati u položaj koji nije ispravan, počet ćete iritirati kralježnicu, kaže Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., suosnivač Bespoke Treatments Physical Therapy, za SelfGrowth.
Stokes kaže da je najčešća pogreška u formi koju vidi tijekom vježbi za trbušne mišiće neuspjeh zategnuti trtičnu kost, što rezultira hiperekstenzijom leđa. Ako uspijete skupiti trtičnu kost, povlačeći pupak prema kralježnici, to će stvarno pomoći u ublažavanju bolova u križima, kaže ona. Još jedan koristan znak? Držite donji dio leđa uzemljen. Donji dio leđa treba biti usidren na tlu za većinu trbušnih mišića, kaže Stokes. Kada iskoči s poda, leđa stavljate u ranjiv, hiperekstenziran položaj.
Možda radite krivo vježbu ako nikada niste bili pravilno poučeni kako je pravilno izvoditi, ali ponekad jednostavno nedostatak osnovne snage jezgre može onemogućiti održavanje pravilne forme.
Zategnutost mišića i umor također mogu dovesti do loše forme i naprezanja donjeg dijela leđa.Ako su vam gluteusi i kukovi jako zategnuti, velike su šanse da ćete osjetiti napor tijekom svakodnevnog života, a ne samo tijekom vježbanja za trbušne mišiće. Ovo neprekidno povlačenje donjeg dijela leđa može biti vrlo neugodno i može dovesti do kronične boli u donjem dijelu leđa, kaže Stahl. Ali stezanje u gornjem dijelu leđa ili pregibačima kuka također može ograničiti vaš raspon pokreta tijekom vježbanja i uzrokovati napetost u donjem dijelu leđa.
Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca instruktorica joge/voditeljica studija i NASM certificirana osobna trenerica, dodaje da umor i ovdje može igrati ulogu. Kako se vaši mišići umaraju, oni prestaju ispravno funkcionirati, a tijelo će tražiti obližnje mišićne skupine kako bi to kompenziralo. Većinu vremena kompenzacija pada na donji dio leđa (a ponekad i na kukove), kaže ona.
nadimci za giuseppeaDakle, što možete učiniti? Prvo, prestanite raditi ono što boli. Zatim izbjegavajte pokrete koji vam uzrokuju bol.
Bilo kakva bol znak je da biste trebali prestati s onim što radite i ponovno procijeniti. Želite ostati u zoni bez boli bez obzira na sve, kaže Giordano. Ako napuštate tu zonu, onda radite nešto što uzrokuje bol, bez obzira imate li stvarnih problema s donjim dijelom leđa ili ne.
Zaključak: ako se ne osjećate dobro, nemojte to raditi, kaže Stokes.
Ovo su vrste temeljnih vježbi koje najčešće uzrokuju bol u donjem dijelu leđa i što možete učiniti da ih izmijenite:
Vježbe koje uzrokuju hiperekstenziju kralježnicePrimjeri: nisko podizanje nogu, bacanje nogu, GHD trbušnjaci
Ove vježbe su obično one u kojima ležite ravno na leđima i imate zadatak pomicati noge, a donji dio leđa držati spušten. Zatezanje trtice i držanje leđa ravnim ovdje su ključni.
Za neke ljude osnovna anatomija čini taj položaj uvlačenja mnogo težim. Svi mi imamo tu malu krivulju kralježnice u lumbalnom dijelu kralježnice [poznatom i kao donji dio leđa], kaže Stokes. Neki ljudi imaju veću prirodnu krivulju od drugih, zbog čega je lijepljenje donjeg dijela leđa za prostirku nevjerojatno teško. Svačija je kralježnica malo drugačija. Mogli biste biti vraški jaki, ali ako imate masivan luk, skupljanje trtice može biti teško.
Vježbe koje izazivaju hiperfleksiju kralježnicePrimjer: trbušnjaci, viseće podizanje nogu
Za neke ljude radnja savijanja prema naprijed može uzrokovati da više koriste mišiće kukova, a to zapravo može uzrokovati pritisak na kralježnicu dok sjedite do kraja, kaže Giordano. On predlaže da izbjegavate trbušnjake punog opsega i umjesto toga radite osnovne trbušnjake. Trbušnjaci izvedeni ispravno su u osnovi 1 inč gore 1 inč dolje. Dok trbušnjaci ponekad imaju lošu reputaciju, Giordano i Stokes kažu da su dobro izvedeni, trbušnjaci su sasvim dobra i korisna vježba koju možete uključiti u svoju cjelokupnu rutinu.
Stokes predlaže da stavite loptu između bedara kada radite trbušnjake ili trbušnjake kako biste rasteretili donji dio leđa. Prisiljava vas da bolje stabilizirate zdjelicu. Kada pritišćete unutarnju stranu bedara, zahvaćate i osjećate donji dio trbuha i možete ga zadržati. Također kaže da razmislite o previjanju jednog po jednog kralješka, fokusirajući se na korištenje trbušnih mišića i ne žurite.
Vježbe koje uvijaju kralježnicuPrimjeri: trbušnjaci bicikla, ruski zavoji
ime majmuna
Kada se okrenete iza kuka, to može uzrokovati torziju kralježnice i iritaciju, kaže Giordano. Yarwood dodaje da uvijanje, posebno kada se izvodi brzo, može biti posebno otežavajuće za one s već postojećim problemima s donjim dijelom leđa, posebno kada se izvodi u nepravilnoj formi. Ali mogućnost rotiranja kralježnice važna je za održavanje fleksibilnosti i mogućnost pomicanja tijela u svim njegovim ravninama kretanja, kaže Stokes. Ne možete potpuno izostaviti rotaciju jer biste imali užasnu fleksibilnost. Ono što ona predlaže - i sama radi - jest da se rotacijski pokreti isprobaju jako sporo. Giordano dodaje da će pomoći i skraćivanje opsega pokreta te da pokreti budu vrlo mali i kontrolirani. Usredotočite se na to da ne pomičete kukove ili se njihate s jedne na drugu stranu, kaže. Kako gradite snagu jezgre i donjeg dijela leđa, možda ćete s vremenom moći povećati opseg pokreta.
Postoji nekoliko sjajnih načina da ojačate svoju jezgru bez naprezanja donjeg dijela leđa.Prva stvar koju bi ljudi trebali učiniti jest pobrinuti se da imaju tu temeljnu snagu, kaže Stokes. Izvođenjem vježbi koje ciljaju cijelu vašu jezgru, možete ojačati sve, uključujući donji dio leđa i trbušne mišiće. 'Najvažnija stvar je zapamtiti da je to vaš core, a ne samo trbušni mišići.'
Postoji nekoliko sjajnih načina da ojačate svoju jezgru bez stavljanja nepotrebnog pritiska na donji dio leđa. Stokes predlaže: bird dog, mrtvu stjenicu, glutealne mostove i daske (sve dok ih pravilno izvodite s uvučenom zdjelicom i uključenim coreom i gluteusima!).
Vježbe rotacijske stabilnosti također su odlične, kaže Stahl (jedan je pas ptica). Ove vježbe angažiraju jezgru u borbi protiv otpora. Jačaju sposobnost vašeg tijela da se odupre vanjskim silama koje mogu uzrokovati ozljede. Izvođenje ovih vježbi ojačat će vaša leđa i cijelu jezgru, uz smanjenje ukupnog potencijala ozljeda, kaže on. Primjeri vježbi rotacijske stabilnosti uključuju: plank za podlaktice s naizmjeničnim podizanjem nogu, plank za ispružene ruke s naizmjeničnim podizanjem ruku i bočni plank za podlaktice s podizanjem nogu.
Kako biste upoznali osjećaj prislanjanja donjeg dijela leđa na tlo, Yarwood predlaže ovu jednostavnu vježbu: lezite na leđa s nogama u zraku, stišćući blok između nogu. Pokušajte spljoštiti donji dio leđa na tlo. Polako počnite spuštati noge, stežući ih oko bloka (blago savijanje koljena je u redu). Neposredno prije nego osjetite da vam se donji dio leđa pokušava podići od tla, stisnite blok, ponovno privucite donji dio leđa prema tlu ispod sebe i tri puta duboko udahnite. Zatim polako podignite noge natrag u početni položaj.
I na kraju, ali ne i najmanje važno, postoji toliko mnogo vježbi koje nisu specifične za trbušne mišiće i koje vam mogu dati tajnu tjelesnu tjelovježbu — njihovo dodavanje u vašu rutinu pomoći će vam da dobijete snagu jezgre bez ikakvih trbušnjaka ili uvijanja, tako da možete raditi na toj osnovnoj snazi dok istodobno pogađate druge velike mišićne skupine. Multitasking je lijepa stvar.
Možda vam se sviđaju i: Bolna leđa? Ojačajte svoju jezgru i poboljšajte svoje držanje uz ovih 5 pokreta
