Ovih dana možete zadovoljiti gotovo sve prehrambene potrebe u prijenosnom, pravokutnom obliku: proteinske pločice, pločice s vlaknima, pločice s performansama (što god to uopće značilo), proteinske pločice i vlaknaste pločice... I OKUSI, moj Bože. Caramel fudge, mint čokoladni čips, jagoda. To je kao sladoled!
Nažalost, poput sladoleda, ove pločice mogu izazvati prilično nesretne nuspojave kod nekih ljudi. Ako ste ikada osjetili nadutost, grčeve, nadutost i opću nelagodu u području trbuha nakon jutarnje pločice s vlaknima ili nakon treninga proteinske pločice, normalno je osjećati se izdano i zbunjeno. Ali niste sami.
Mnoge od ovih pločica sa zdravstvenog aspekta mogu sadržavati sastojke koji ljudima mogu uzrokovati [GI] nevolje, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., viša istraživačica i voditeljica barijatrijskog programa u Penn Medicine i novoizabrana predsjednica Pennsylvania Akademija nutricionizma i dijetetike, govori za SelfGrowth.
Super, to nije u našim glavama, pa što je s tim? Evo što trebate znati o uobičajenim sastojcima pločice koji bi vam mogli stvarati trbušne probleme.
Imena američkih bandi
Prvi krivac: dodana vlakna
Neprobavljiva vrsta ugljikohidrata koju nazivamo vlaknima je na mnogo načina prava bomba. Osim što reguliraju probavu i pomažu vam kakiti — kao da to nije dovoljno! — vlakna usporavaju apsorpciju šećera i kolesterola u krvotok, što može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi i niže razine LDL kolesterola, prema Uprava za hranu i lijekove (FDA). Unos vlakana povezan je s mnoge mjere zdravlja, a većina nas bi mogla pojesti više toga.
Svi znamo ovo. A ljudi koji pokušavaju prodati čokoladice znaju da mi to znamo - pa ih pune vlaknima. Govorimo o 10, 12 ili 15 grama vlakana po porciji. To je daleko više od jabuke ( 4 ili 5 grama ) ili kriška kruha od cjelovitih žitarica ( 3 grama ). Zapravo, to je otprilike polovica vaših potreba za vlaknima za cijeli dan, Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., docentica na UAB Department of Nutrition Sciences, kaže za SelfGrowth. ( Dijetetske smjernice preporučujemo unos oko 14 g na 1000 kalorija u vašoj prehrani, dakle oko 25 do 35 g za većinu ljudi.)
Uobičajeni sastojci pločice poput zobi ili orašastih plodova mogu prirodno osigurati nekoliko grama vlakana, ali proizvođači hrane obično koriste ono što se naziva dodanim vlaknima kako bi dramatično povećali sadržaj vlakana u proizvodu. Najpopularnija vrsta ekstrahirana je i izolirana iz biljke koja se zove korijen cikorije. Proizvođačima se sviđa jer pomaže u skupljanju ogromne količine vlakana, a da pritom nema okus malča. Obratite pažnju na korijen cikorije, inulin, vlakna korijena cikorije, ekstrakt korijena cikorije ili oligofruktozu na etiketi sastojaka, prema FDA . Dodana vlakna nisu odvojeno razdvojena u Nutritivnim podacima; samo je uključeno u ukupni broj vlakana. Dakle, visok sadržaj vlakana savjet je da potražite jedan od tih naziva sastojaka.
ženska japanska imena
I možda ste već naučili na teži način da koliko god vlakna bila divna, postoji nešto što se zove previše. Kad god pojedete tonu vlakana u jednom dahu - ili samo više nego što ste navikli - riskirate da zabrljate s trbuščićem, kaže Kitchin. Pretjerivanje s vlaknima obično može uzrokovati plinove, nadutost i grčeve, prema Klinika Mayo .
Dok se to ponekad može dogoditi s prirodno vlaknastom hranom (poput graha), mnogo je vjerojatnije da će se dogoditi s ovim pločicama zbog super visoke koncentracije vlakana. [Inulin] je za početak prilično gusto dodano vlakno, ali zapravo ogromna količina koju dobijete odjednom može uzrokovati problem, objašnjava Tewksbury. Ta količina je velika za vaš želudac... Vaš sustav jednostavno nije naviknut na to.
Još jedan problem specifičan za ove pločice: Vlakna najbolje funkcioniraju kada imate vodu u svom sustavu, objašnjava Kitchin, jer upijaju vodu kako bi omekšale stvari. Kada jedete nešto poput voća i povrća, prirodno dobivate malo vode s vlaknima. Ali budući da su ove pločice prilično suhe, ako ne popijete vodu s njima, imat ćete tu stvarno suhu masu, kaže Kitchin.
Drugi krivac: šećerni alkoholi
Kao što mnogi od nas pokušavaju jesti više vlakana, mnogi ljudi smanjuju unos šećera na mozak. Unesite čudnu vrstu ugljikohidrata zvanu šećerni alkohol. (Ipak, nije isto što i vrsta alkohola koja vas opija, stoga vas proteinske pločice ne čine pripitima.)
Šećerni alkoholi imaju sladak okus, ali ne povećavaju sadržaj šećera i sadrže manje kalorija po gramu od pravog šećera, prema FDA . Stoga im se prehrambene tvrtke često obraćaju kada žele napraviti proizvod koji će se svidjeti ljudima koji traže grickalice s niskim udjelom šećera i kalorija, kaže Tewksbury. Mogu se napraviti u laboratoriju od šećera i škroba ili ekstrahirati iz voća i povrća, gdje se prirodno nalaze u malim količinama, prema FDA . Na etiketi potražite ovih osam šećernih alkohola koje je odobrila FDA: eritritol, hidrogenirani škrobni hidrolizati (HSH), izomalt, laktitol, maltitol, manitol, sorbitol i ksilitol. Na proizvođačima je hoće li ili ne uključiti sadržaj šećernog alkohola pod ukupnim ugljikohidratima u Nutritivnim podacima (osim ako ne iznose posebne zdravstvene tvrdnje o šećernom alkoholu), tako da je jedini način da sa sigurnošću znate sadrži li nešto šećerni alkohol. skenirajte popis sastojaka.
automobili sa slovom e
Drugi razlog zbog kojeg su šećerni alkoholi toliko popularni u ovim proizvodima – više od drugih zamjena za šećer, poput sukraloze (Splenda) – jest to što rezultiraju ukusnijom pločicom, teksturom ili okusom. (Ako ste ikada pokušali ispeći kolačiće ili kolačiće kod kuće koristeći Splenda, možete razumjeti.) Oni se stvarno dobro peku i čine mnogo ukusniji proizvod od upotrebe sukraloze, objašnjava Tewksbury. Prema FDA .
Međutim, šećerni alkoholi imaju i ne baš slatke nedostatke kada se konzumiraju u količinama koje se nalaze u nekim čokoladicama: plinovi, nadutost, grčevi i proljev. Koliko je previše ovisi o osobi. Teško je reći', objašnjava Tewksbury. Teorija je da prag osjetljivosti osobe i koliko teška reakcija može biti ovise o sastavu njenih crijevnih bakterija, što je znanost koju tek počinjemo shvaćati. Neki ljudi mogu imati problema sa samo 5 grama, dok drugi ljudi neće primijetiti nuspojave dok ne dosegnu 15 grama. (Može ovisiti o vrsti šećernog alkohola; više o tome za koju minutu.) Ali općenito govoreći, što nešto sadrži više šećernog alkohola, vjerojatnije je da ćete imati problema.
To je zahvaljujući neobičnom načinu na koji se šećerni alkoholi kreću kroz vaš GI trakt. Tipično tijekom probavnog procesa, hrana se razgrađuje i njezine hranjive tvari apsorbiraju u tijelo, ostavljajući prvenstveno otpadne proizvode (stvari vaše sljedeće kakice) u debelom crijevu. Ali šećerni alkoholi ostaju uglavnom netaknuti tijekom probavnog procesa, tako da dobra količina dolazi do vašeg debelog crijeva, gdje se njime hrane tamošnje bakterije, objašnjava Tewksbury. I kad god bakterije jedu, stvaraju plin. Plin se može nakupiti, uzrokujući nadutost, grčeve i nelagodu, ili pobjeći u smrdljivim prdežima. Šećerni alkoholi također mogu imati učinak povlačenja vode u debelo crijevo, kaže Tewkbsury, stvarajući vodenastu lavinu izmeta poznatu kao proljev. (Iz tog razloga, male količine se zapravo mogu koristiti za pomoć kod zatvora, kaže Tewksbury.)
Neki šećerni alkoholi više otežavaju stanje od drugih. Općenito govoreći, FDA otkrio je da su sorbitol i manitol najgori prijestupnici, zahtijevajući oznake upozorenja o mogućim laksativnim učincima prekomjerne konzumacije za proizvode koji ih sadrže. Iako sve popularniji ksilitol ne zahtijeva oznake upozorenja, oni definitivno mogu uzrokovati te probleme kod mnogih, ako ne i većine ljudi, kaže Tewksbury. I postoji dokaz da je manja vjerojatnost da će eritritol uzrokovati GI probleme jer se bolje apsorbira u tankom crijevu nego drugi šećerni alkoholi, pa manje dolazi do debelog crijeva.
Zaključak
Svatko ima drugačiji prag koji njegovo tijelo može podnijeti kada su u pitanju inulin i šećerni alkoholi, tako da ozbiljnost učinaka zapravo ovisi o pojedincu, kaže Tewksbury.
Ako vam vaši voljeni pločice ne stvaraju probleme, nema razloga da ih se odreknete. Ako vam uzrokuju blage plinove, a vi to smatrate vrijednim kompromisom, tko smo mi da vas zaustavimo? Nije opasno, samo nelagoda, kaže Kitchin. Ali ako ste iskusili bijedu nakon bara, sada znate zašto.
No, to ne znači da morate zauvijek prekinuti s barovima. Možete pokušati uključiti svoju problematičnu omiljenu hranu u svoju prehranu postupnije kako biste pomogli svom tijelu da se prilagodi. Kažem svojim pacijentima da svaki put kada isprobate novi proizvod koji se reklamira kao bogat vlaknima ili nizak sadržaj šećera, samo budite oprezni i polako, kaže Kitchin. Općenito, dobra je ideja polagano povećavati količinu vlakana u prehrani Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . (I opet, pijte puno vode.) To može biti teško učiniti s pločicom koja je bogata vlaknima, pa Kitchin preporučuje da počnete s pola jedne na nekoliko dana i vidite kako se osjećate. Isto vrijedi i za šećerni alkohol; GI simptomi su najvjerojatniji kada ste potpuno nenaviknuti na te stvari i onda pojedete oko 20 grama odjednom. Ali studije pokazuju da se uobičajenom konzumacijom crijevna flora ljudi zapravo može prilagoditi kako bi bolje podnosila šećerne alkohole. Ovdje zapravo ne postoji čarobna formula: uzmite malo odjednom i vidite kako se osjećate.
imena za gradove
Međutim, s obzirom na brojne mogućnosti, jedno prilično jednostavno rješenje jest isprobati drugu vrstu pločice koja ima manje (ili nimalo) sastojka koji vam stvara problem. To bi moglo značiti da odaberete onaj s manje vlakana. Uostalom, najbolji način da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vlaknima je jedenje široke palete prirodno vlaknaste hrane, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovite žitarice , zbog nutritivnog bogatstva koje nude—smatrajte vlaknaste pločice bonusom. Ili probajte pločicu koja sadrži malo pravog šećera umjesto šećernih alkohola, bilo da je dodan (poput meda) ili prirodnog nastanka (poput grožđica). Teško se sjetiti ponekad u eri keto i paleo , ali šećer ima mjesto u zdravoj prehrani i nije sam po sebi nešto čega se treba bojati ili izbjegavati poput kuge. Na kraju dana, nešto zbog čega se osjećate kao govno nije bolje za vas - čak i ako je bogato vlaknima i/ili ima malo šećera.
Povezano:
