Za mnoge od nas, zadovoljavajući mali međuobrok prije spavanja bitan je dio našeg večernjeg rituala. Uzimanje sira i krekera ili zdjelica žitarica prije spavanja svakako je bolje od pokušaja spavanja s krčanjem u trbuhu. I naravno, također ima nešto za reći o tome kako završiti noćni izlazak vikendom s komadom u 1 ujutro ili završiti loš dan s velikom starom zdjelom kamenite ceste.
U isto vrijeme, možda ste čuli savjet da ne jedete noću jer je to loše za vašu probavu, san ili težinu. Pa, prije nego što uopće pomislite na odustajanje od svoje voljene rutine odlaska na spavanje (ili spontanog ponoćnog piknika), pogledajmo kakve učinke to jedenje prije spavanja zapravo može imati na vaše zdravlje.
Jelo prije spavanja i probava
Iako su naša tijela doista savršeno sposobna raditi dvije stvari odjednom - spavati i probaviti, u ovom slučaju - odlazak odmah nakon gozbe nije idealan za mnoge ljude zbog načina na koji je gastrointestinalni (GI) trakt postavljen.
Između želuca i jednjaka (cijev koja prenosi hranu iz usta u želudac) nalazi se mišićni zalistak koji se naziva donji ezofagealni sfinkter, prema Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK). Ponekad ovaj ventil ostane otvoren, dopuštajući sadržaju želuca i probavnim sokovima da teku natrag u jednjak i uzrokuju iritaciju, Scott Gabbard , M.D., gastroenterolog na klinici Cleveland, kaže za SelfGrowth. Taj neugodan osjećaj peckanja (a ponekad i okus) u grlu i/ili prsima poznat je kao gastroezofagealni refluks (tj. refluks kiseline ili žgaravica).
ideje za naziv popisa pjesama
Žgaravicu može izazvati nekoliko stvari, uključujući jelo, a zatim ležanje, prema Klinika Mayo . Drugim riječima točno onaj scenarij kada jedete prije spavanja. Kada ležite vodoravno s punim želucem [vi] gubite učinak gravitacije koji pomaže zadržati sadržaj želuca dolje, objašnjava dr. Gabbard, što uzrokuje ovaj povratni tok. Svatko može s vremena na vrijeme dobiti žgaravicu, ali ako je imate više od dva puta tjedno, mogli biste imati ono što se naziva gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a .
Drugi rizik noćnog jela je dispepsija, poznatija kao probavne smetnje ili želučane tegobe. Ovo je skup simptoma - poput bolova u želucu, mučnine, osjećaja neugodne sitosti ili vrlo brze sitosti i nadutosti ili peckanja u gornjem dijelu trbuha - koji se obično mogu potaknuti brzim jedenjem; prejedanje; jesti hranu koja je masna, masna ili začinjena; ili pijenje previše kofeinskih, alkoholnih ili gaziranih pića, prema NIDDK .
Baš kao i kod žgaravice, blage ili povremene probavne smetnje obično nisu razlog za brigu. Ako traje dulje od dva tjedna ili je popraćeno drugim simptomima, bilo bi dobro posjetiti liječnika koji vam može pomoći otkriti imate li u pozadini probavni problem kao što je gastritis ili funkcionalna dispepsija, koja je kronična i nema pozadinu uzrok, prema Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK).
drevne pohvale
Ali bez obzira imate li povremeni ili kronični refluks kiseline ili probavne smetnje, obilni obrok prije spavanja mogao bi pogoršati postojeće simptome, kaže dr. Gabbard. Zato je NIDDK savjetuje izbjegavanje kasnonoćnog jela i pričekajte dva ili tri sata da legnete nakon jela.
Također imajte na umu veličinu i sadržaj vašeg noćnog međuobroka ili obroka ako imate bilo koji od ovih problema. Veći obroci se dulje probavljaju nego lagani zalogaji, objašnjava dr. Gabbard—a što vam je želudac puniji, to je dulje potrebno da se sve razgradi, a veća je vjerojatnost da ćete doživjeti GERB ili dispepsiju. Nekim vrstama hrane također je potrebno više vremena za probavu od drugih, kao i bilo čemu bogatom vlakno ili masti. Začinjena i kisela hrana također može pogoršati refluks kiseline i probavne smetnje NIDDK .
Općenito, za dobro vašeg trbuščića idealan noćni međuobrok je onaj koji je manji, blaži, s manje masti i vlakana i koji se jede nekoliko sati prije spavanja. Naravno, ako ove promjene ne pomažu, posjetite svog liječnika jer postoje druge modifikacije načina života i dostupni lijekovi.
Jelo prije spavanja i kvaliteta sna
Ako redovito jedete prije spavanja i imate problema s dobrim snom, svakako vrijedi razmisliti postoji li tu veza.
Glavna briga zapravo seže natrag do refluksa kiseline i probavnih smetnji, što može otežati zaspanje, ističe dr. Gabbard, kao i jednostavno osjećaj sitosti. Ali GERB i probavne smetnje također mogu otežati boravak spava, Rajkumar Dasgupta , M.D., kliničar i izvanredni profesor na Keck Medicine USC-ovog odjela za plućnu medicinu, intenzivnu njegu i medicinu spavanja, kaže za SelfGrowth. Oba problema mogu uzrokovati mala uzbuđenja kojih se možda ne sjećate, ali vas mogu spriječiti da uđete u dublje faze sna i učiniti vas neodmornima i omamljenima ujutro, kaže dr. Dasgupta.
stvari s h
U isto vrijeme, ako nemate problema sa spavanjem (ili refluksom ili probavnim smetnjama), zaista nema razloga da mijenjate svoje noćne prehrambene navike. U stvari, čvrsta rutina odlaska na spavanje može pomoći vašem tijelu i umu - koji su bili cijeli dan - signalizirati da je vrijeme da usporite i sada se odmorite, kaže dr. Dasgupta. I baš kao s ispijanjem čaja, kupanjem ili čitanjem knjige, uživanje u međuobroku može vam pomoći da se opustite i pripremite za dobar san. Osim toga, ležanje s trbuščićem koji krči može okupirati vaš um i otežati vašem tijelu da se opusti, kaže dr. Dasgupta. Dakle, ako vam je potreban međuobrok prije spavanja da utagnete kasnu noćnu glad, krenite po njega.
Također imajte na umu da postoji otprilike 7000 stvari koje mogu utjecati na vašu sposobnost da utonete i zaspite osim noćnog jela - unos kofeina, tjelovježba, navike spavanja, anksioznost, poremećaji spavanja. Stoga umjesto preranog donošenja zaključaka, dr. Dasgupta preporučuje vođenje dnevnika spavanja u kojem ćete pratiti sve te stvari nekoliko tjedana kako biste vidjeli postoji li ikakva korelacija. Ako primijetite da stalno manje spavate ili se osjećate manje odmorno ujutro nakon što ste jeli neposredno prije spavanja, pokušajte smanjiti ili preskočiti užinu prije spavanja i vidjeti što će se dogoditi.
Jelo prije spavanja i težina
Mnogi od nas noćno jelo povezuju s debljanjem. Zapravo ste vjerojatno vidjeli savjete za mršavljenje o tome da ne jedete nakon određenog sata. Uz popularnost isprekidanog posta (koji uključuje samo jedenje tijekom određenog vremenskog razdoblja, poput 10 do 18 sati), mogli biste se zapitati ima li nešto u tome.
Duga priča? Tamo mogao biti poveznica, ali zapravo još ne znamo dovoljno o tome da bismo išta rekli. Postoje neka istraživanja koja ukazuju na povezanost između noćnog jela, težine i metaboličke funkcije, Kelly C. Allison dr. sc., izvanredni profesor psihologije u psihijatriji na Medicinskom fakultetu Perelman na Sveučilištu Pennsylvania i direktor Centra za težinu i poremećaje prehrane, kaže za SelfGrowth.
Pregled literature objavljen u Fiziologija i ponašanje 2018. u koautorstvu s Allison zaključio je da, iako je skup istraživanja pogrešan i nepotpun, neki nalazi iz malih studija sugeriraju da vrijeme uzimanja hrane utječe na težinu i metaboličku funkciju - točnije, redovito noćno hranjenje potencijalno pridonosi metaboličkoj disfunkciji, a dnevno jedenje ili nikakve ili blagotvorne učinke.
Jedna je teorija da bi pomicanje potrošnje kalorija na kasniji dio dana moglo promijeniti tjelesni cirkadijalni ritam, što pomaže u regulaciji metabolizma. Naša su tijela podešena da budu budna, jedu i kreću se tijekom dana, a spavaju i poste preko noći, kaže Allison. Ali ovo je još uvijek samo teorija. Autori priznaju potrebu za mnogo više istraživanja, uključujući veće i bolje kontrolirane studije provedene na različitim populacijama tijekom dužih vremenskih razdoblja, prije nego što možemo napraviti bilo kakve generalizacije o vezi. (Allison je nedavno završila pilot studiju na tu temu.)
nadimci za dečka
Što znamo sa sigurnošću? Čak i ako ovdje postoji veza, kaže Allison, to je samo jedan dio složene slagalice vašeg zdravlja, metabolizma i težine. Još uvijek se uglavnom radi o nutritivnoj vrijednosti i količini hrane koju jedete, bez obzira na doba dana, kaže Allison.
Još nešto možemo reći sa 100 postotnom sigurnošću: hoće li vaša težina rasti ili padati ili ne na temelju vaših noćnih prehrambenih navika nije nužno nešto oko čega se morate brinuti. Težina nije jedini (pa čak ni najvažniji) pokazatelj vašeg zdravlja.
Pa na kraju dana- doslovno — vjerojatno možete nešto grickati prije spavanja i mirno spavati. Ako imate problema sa žgaravicama, lošom probavom ili kvalitetom sna, vrijedi se pridržavati ovih općih smjernica: Neka to bude manji međuobrok ili obrok; preskočite hranu koja je izrazito vlaknasta, masna, začinjena ili kisela; i tempirajte ga barem nekoliko sati prije nego što odete u krevet. A ako se vaši simptomi nastave, dogovorite sastanak sa svojim liječnikom.
Povezano:
