KAKO POČETI VJEŽBATI AKO STE TEK POČELI VJEŽBATI

Ako želite kretanje učiniti uobičajenim dijelom svog dana, imate mnogo mogućnosti vježbanja. Ali možda niste sigurni kako početi vježbati ako nikada prije niste redovito vježbali.

Bilo da želite trčati, voziti bicikl, dizati utege ili se baviti jogom, samo razmišljanje o tome kako početi vježbati može djelovati zastrašujuće. Naposljetku, listanje svih postova o fitnessu na društvenim mrežama—ili čak gledanje trkača kako se s lakoćom penju po brdima u vašem susjedstvu—može se činiti da vježbanje tako lako dolazi onima koji su već u središtu toga.

Ne: Svatko počinje negdje. Možete biti uvjereni da učiteljica joge koju pratite na Instagramu nije odmah skinula taj stoj na rukama tijekom svog prvog sata ili da CrossFitter nije napravio 10 zgibova prvi put kad su visili na šipci. A oni trkači koje vidite kako idu satima? U jednom trenutku trčanje bez prestanka pet minuta vjerojatno je za njih bila pobjeda.

Osim toga, vaša rutina vježbanja odnosi se na vas — radi se o vašim individualnim ciljevima, vašim preferencijama i vašim interesima. Ono što odgovara fitfluenceru kojeg pratite na Instagramu može biti daleko od onoga što želite implementirati u svoj život.

Umjesto toga, važno je pronaći fitness program koji vam odgovara. A dobra vijest je da postoji mnogo toga za izabrati. Evo što trebate znati o tome kako početi vježbati - i kako možete započeti ugodan, izazovan program vježbanja koji će vas dugo pratiti.

jaka muška imena

1. Odredite zašto.

Ovo je veliki dio toga da ostanete motivirani, dosljedni i pozitivni kada prvi put počnete vježbati.

'Utvrdite zašto ste spremni uključiti redoviti program vježbanja u svoj život i postići svoje ciljeve,' Lisa Tanker , certificirani osobni trener, kaže za SelfGrowth. Ovo bi moglo zahtijevati malo kopanja, ali važno je da izbrusite razlog koji vam je dovoljno značajan da vas gura naprijed. Možda je to biti u mogućnosti držati korak sa svojom djecom, osjećati se snažno u vlastitom tijelu ili jednostavno odvojiti vrijeme da se usredotočite na vlastitu dobrobit.

Fitnes bi trebao biti oko vaših vlastitih ciljeva i onoga što vam se čini ispravnim. 'Kada krećete na svoje fitness putovanje, može biti lako uhvatiti se onoga što svi drugi rade,' Jen Comas , C.P.T., suosnivač Girls Gone Strong , kaže za SelfGrowth. 'Zapamtite da se svi krećemo vlastitim tempom i da se usredotočimo na ono što je najbolje i najugodnije za vas i vaše jedinstveno tijelo.'

Zatim, prije nego što počnete, trebali biste također provjeriti sa svojim liječnikom kako biste dobili zeleno svjetlo da nastavite s bilo kojom rutinom koju razmišljate.

auto sa slovom i

2. Uložite u neku opremu.

Kakva vam točno oprema treba ovisit će o vrsti programa vježbanja koji želite isprobati, ali postoji nekoliko osnovnih stvari koje su univerzalne.

Pronalaženje para udobnih, potpornih sportskih cipela jedan je od vaših prvih poteza, Shauna Harrison , Ph.D., instruktor grupnog fitnessa, kaže za SelfGrowth. Najbolji način je isprobati hrpu i vidjeti što vam je najudobnije. Ako se sada ne osjećate ugodno otići u maloprodajnu trgovinu, mnogi mrežni trgovci nude besplatne povrate, tako da možete vratiti ono što ne radi. Druga je mogućnost da se povežete s lokalnom prodavaonicom obuće za trčanje ili sportske obuće—njihovi suradnici često vas mogu telefonski razgovarati o odgovarajućim opcijama. (Ako baš želite početi trčati, ovi vam savjeti mogu pomoći u odabiru prave tenisice za trčanje.)

Također ćete htjeti pronaći udoban sportski grudnjak koji pruža potporu i nekoliko gornjih dijelova i hlača ili kratkih hlača koji upijaju znoj. 'Nekoliko slatkih odjevnih kombinacija za vježbanje u kojima se osjećate ugodno izvrsna je investicija jer ne postoji ništa poput 'osjećaja uloge' da vas motivira da se krećete', kaže Tanker.

Ipak, ne morate pretjerivati: spremnik za vježbanje je spremnik za vježbanje. Na primjer, ne morate ulagati u spremnik za trčanje, spremnik za jogu ili spremnik za podizanje. Provjerite svoj ormar da vidite što već imate—posebno komade na koje ste možda zaboravili!—a ako trebate kupiti neke nove komade, kupujte izvan sezone (recimo, kupujte rajsferšluse za hladno trčanje na otvorenom ljeti) može vam pomoći uštedjeti nešto novca.

3. Započnite s planiranjem samo dva treninga tjedno—ali neka vam kretanje postane svakodnevna stvar.

'Kad počnete vježbati, razmislite o dugoročnoj dosljednosti. Odlično pitanje koje si treba postaviti je, Koliko dana u tjednu realno možete uklopiti u svoj život?' kaže Tanker. Ona preporučuje da radite tri do četiri dana u tjednu, ali to ne znači da morate početi odatle.

Započnite s planiranjem samo dva treninga tjedno, predlaže Tanker. Oni mogu biti kratki kao 30-minutni trening otpora, kaže Comas. Postavljanje realnog cilja ključno je da ga se pridržavate, a budući da ćete to vjerojatno i učiniti bolan nakon prve šake treninga , to znači da ćete između toga imati nekoliko dana za oporavak.

Iako nećete svakodnevno vježbati olovkom, ipak biste trebali pokušati neki svakodnevna vrsta kretanja koja će vam pomoći da steknete naviku, Sivan Fagan , C.P.T., osnivač Strong with Sivan u Baltimoreu, kaže za SelfGrowth.

Učiniti nešto malo svaki dan - čak i ako je to 15 minuta hodanja - stvarno gradi zamah i jača naviku, kaže ona.

4. Pronađite vrijeme koje vam odgovara.

U svijetu fitnessa oduvijek se mnogo govorilo o tome kada je najbolje vrijeme za vježbanje. Odgovor je, međutim, zapravo prilično jednostavan.

Ne postoji određeno vrijeme koje je najbolje za vježbanje, kaže Fagan. Najbolje vrijeme je uvijek ono koje odgovara vašem životnom stilu, vašim preferencijama i vašoj razini energije.

naziv projekta

Način da to saznate jest eksperimentirati s različitim vremenima, vidjeti kada se osjećate najbolje i kada ćete to najvjerojatnije učiniti, kaže ona. Moglo bi vam se dogoditi da postanete a osoba za jutarnji trening radi za vas, budući da možete maknuti svoj trening s puta prije nego što se nešto dogodi da ga zaobiđe. S druge strane, pomisao na prerano buđenje mogla bi vas potpuno odbiti, a moglo bi vam više pomoći ako odvojite malo vremena nakon posla da se odvojite od radnog dana. U tom slučaju bi vam možda najbolje odgovarale večernje vježbe.

5. Datirajte različite vrste treninga dok ne pronađete one koje vam se doista sviđaju.

Doista postoji bezbroj vrsta vježbi, a istina je da je najbolja tjelovježba za vas ona koju ćete doista raditi i u kojoj ćete uživati. Prvi način da pronađete ono što vam najviše odgovara je putem pokušaja i pogrešaka, iako vam se u početku može činiti zastrašujućim.

'Probajte hrpu različitih vrsta predavanja dok ne pronađete ono što vam odgovara. Nešto hoće!' kaže Harrison. (I da, ovo se još uvijek može primijeniti u svijetu vježbanja od kuće, budući da vam je na raspolaganju mnoštvo virtualnih satova, bilo putem aplikacija za fitness ili strujanjem iz vaših lokalnih teretana.) Započnite s onim koji vas isprva privlači, bilo da je barre, boks, pilates, plesni kardio, joga, tečaj snage, što god hoćete, i nastavite isprobavati nove dok ne pronađete ono u čemu uživate.

Čak i ako odmah pronađete onaj koji vam se sviđa, još uvijek ima koristi od širenja horizonata i isprobavanja drugih vrsta vježbanja, kaže Fagan. Tako, na primjer, ako ste otkrili da volite satove vježbi snage, možda biste trebali isprobati jogu, budući da ta vrsta vježbe može vašoj rutini dodati opuštanje, sabranost i pokretljivost.

6. Zakucajte osnove kako biste dobili izvrsnu podlogu.

Nakon što pronađete vrstu vježbanja koja vam odgovara, ne želite odmah ići all-in. Najprije odvojite vrijeme da naučite osnove, koje će vam omogućiti siguran napredak u vježbi koju odaberete, kaže Fagan.

Mnoge aplikacije za fitness ili virtualni tečajevi nude lekcije za početnike, gdje će vas provesti kroz temeljni rad. One su obično manje intenzivne i sporijeg tempa, a instruktori obično daju detaljnije upute tako da je manja vjerojatnost da ćete se izgubiti.

'Vaš sat fitnessa trebao bi biti izazovan, ali ne toliko težak da se osjećate poraženo', kaže Tanker.

Ako tečaj za početnike nije opcija, možete obavijestiti instruktora unaprijed da ste novi (i izraziti sve nedoumice)—možda će vam moći dati neke izmjene za vježbe tijekom sata. Ne bojte se ni sami modificirati vježbe i pravite pauze kada su vam potrebne. 'Skloni smo tome da pokušavamo držati korak sa svima drugima umjesto da se susrećemo sa samim sobom tu gdje jesmo', kaže Harrison. Nikada se nemojte sramiti što slušate svoje tijelo i udahnete kad trebate.

7. Izbjegavajte previše zamke.

Jedna velika pogreška koju Fagan često vidi kod klijenata početnika je pokušaj učiniti previše, prerano. To može značiti zakazivanje jednosatnih treninga, punjenje pokreta težinom odmah ili isprobavanje HIIT tečajeva prije nego što se vaše tijelo privikne na same vježbe. Ljudi to čine kada tek počinju jer su silno željni postizanja svojih ciljeva i žele odmah krenuti u zamah stvari.

Ali ova je strategija zapravo kontraproduktivna za vaše ciljeve, kaže Fagan. Kakva god bila vaša verzija previše, prerano, ishod je često isti: može vas izgorjeti i možda ćete se bojati svojih vježbi ili ih čak preskakati. Zato postupno. Naučite kako svladati pokrete i pogledajte kako se osjećate kada vježbanje postane dio vašeg redovnog života - to će biti održivije nego da ga učinite svojim cijeli život.

8. Razmislite o radu s osobnim trenerom.

Druga opcija, ako se osjećate učiniti trebate li više individualnih uputa da biste se osjećali ugodno s određenim pokretima, a to si možete priuštiti, jest unajmiti virtualnog osobnog trenera, kaže Fagan. Oni će vam pomoći voditi kroz osnove i pružiti individualiziranu pomoć.

Možda biste trebali razmisliti o rezerviranju jedne ili dvije sesije s trenerom koji će vam pokazati neke vježbe za početak, kaže Comas. Oni će vas moći naučiti onima koji odgovaraju vašim trenutnim vještinama i sposobnostima, pobrinuti se da je vaš oblik ispravan i pomoći vam da lakše počnete vježbati.

Mnoge teretane rade s osobnim trenerima i trebale bi vas moći povezati s nekim tko sada nudi virtualne sastanke, čak i ako teretana nije otvorena ili ne prima klijente osobno.

imena za mentorstva

9. Razmislite o kupnji nekoliko komada osnovne opreme.

Prilično su velike šanse da ćete, ako sada želite početi vježbati, vjerojatno to raditi kod kuće— mnoge teretane još uvijek nisu otvorene, a čak i ako jesu, možda se nećete osjećati ugodno vratiti se odmah .

To znači da ćete vjerojatno morati uložiti u neke oprema za kućno vježbanje , pogotovo ako želite trenirati snagu. Iako možete — i trebate — započeti s pokretima tjelesne težine, kad jednom spustite svoju formu, tražit ćete dodatan otpor, kaže Fagan.

Sada može biti teško pronaći utege (iako se čini da je malo lakše nego prije nekoliko mjeseci), ali ako ih uspijete pronaći, Fagan preporučuje tri kompleta bučica - lagani, umjereni i teški par. A mini-bend , otporna traka s petljom i klizači također su korisni (i, kao dodatni bonus, obično su dostupniji od utega.)

Comas također preporučuje a uže za preskakanje , koji zahtijeva vrlo malo prostora za pohranu, ali pruža gomilu kardio mogućnosti. Vjerojatno želite i prostirku za vježbanje, koja može učiniti da vježbe, posebno one u kojima ležite na zemlji, budu ugodnije, kaže Tanker.

10. Imajte plan igre kako bi stvari bile glatke.

Čak i ako ste super posvećeni svojim novim fitness ciljevima, nekim danima samo motivacija jednostavno ne pomaže (i to je sasvim u redu). Tu dolazi 'polica osiguranja'. Ako vam je potrebna mala pomoć da ostanete na pravom putu, Comas predlaže da pitate prijatelja koji također radi kao partner za prijavu. Možete ih unijeti u svoje planove vježbanja i obavijestiti ih kada ih slijedite, a kada trebate dodatni poticaj, oni mogu biti izvrstan izvor ohrabrenja. Naravno, sve to možete pružiti i njima.

Još jedna strategija je da večer prije skupite osnovne stvari za vježbanje, pogotovo ako ste odlučili isprobati jutarnje vježbe. Ako stenjete u 6 ujutro alarm, puno je lakše ustati ako znaš da si spremio svoje stvari, pa sve što trebaš učiniti je obući se i izaći kroz vrata. Isto se odnosi i na pripremu doručka večer prije, poput zobi za noćenje, tako da ćete znati da vas čeka lako gorivo kada završite.

Samo pazite da slušate svoje tijelo. Ako ste se previše trudili, možda će vam trebati pauza, i to je sasvim u redu. Započinjanje rutine vježbanja ne bi trebalo dodati na vaš stres—to bi umjesto toga trebala biti korisna mjera samonjege koja će vam pomoći da se osjećate bolje.

Povezano: