Vježbanje ujutro zvuči sjajno u teoriji, ali postaje malo manje... privlačno prvi put kada vam se alarm oglasi prije nego što sunce proviri. Shvaćamo: teško se pripremiti za ranu tjelovježbu kada vam je krevet posebno udoban i znate da je pred vama ispunjen dan.
Ne postoji ništa inherentno bolje o jutarnjoj tjelovježbi, a ako vam nedostaje sna, vjerojatno je pametno dati prednost zatvorenom oku umjesto odlasku u teretanu, Anita Šelgikar, dr. med , profesor neurologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Michiganu i glasnogovornik Američke akademije za medicinu spavanja, kaže za SelfGrowth. Ali završiti svoj trening i obrisati prašinu - prije nego što ga vaš raspored ima priliku poremetiti - također može biti prilično sjajno. A blagodati jutarnje tjelovježbe za poboljšanje raspoloženja mogu jednostavno učiniti ostatak dana malo vedrim.
Znamo da može biti teško pretvoriti ovo u redovitu naviku, pa smo od stručnjaka za fitness i spavanje zatražili neke praktične savjete koji će vam pomoći da to ostvarite. Nastavite čitati za sve podatke koji su vam potrebni da svoje snove o ranoraniocima pretvorite u stvarnost.
1. Obvežite se na dosljedno vrijeme buđenja.
Počnimo s najtežim dijelom svega ovoga: dizanjem guzice iz kreveta. Učiniti ovo bez osjećaja užasno nalik na zombija, pridržavati se (ranije) postavljenog poziva za buđenje, stručnjak za spavanje W. Christopher Winter, dr. med., neurolog i autor knjige Rješenje za spavanje , kaže SelfGrowth. Ovo se odnosi na dane kada želite vježbati ujutro i one koje nemate.
Ako vrijeme buđenja održavate dosljednim, vaš će mozak s vremenom shvatiti da vam tada počinje dan kako bi mogao početi planirati sve što vaše tijelo mora učiniti, objašnjava dr. Winter. Kao rezultat toga, trebali biste se početi osjećati budnijima čak i kad je rano.
objekti na slovo e
Smatrajte to mjesečnim izazovom, kaže dr. Winter. Sljedećih nekoliko tjedana pokušajte budite se svaki dan u isto vrijeme , uključujući vikende. To vam može pomoći da ostvarite raspored. (Naravno, ovo vrijeme izgleda drugačije za svakoga, ovisno o stvarima kao što su vaš radni raspored, situacija oko brige o djeci ili drugim obavezama.) Nakon što se vaše tijelo privikne, možda ćete moći dodati malo prostora za mrdanje - možda se probuditi sat vremena kasnije svako toliko. Samo se pokušajte držati svog redovnog rasporeda većinu vremena, pogotovo ako jutarnje vježbe želite učiniti dosljednom.
2. Večer prije pripremite sebi malu poslasticu.
Postoji nešto u mirisu kave što ohrabruje mnoge ljude, pa ako zvuk vašeg alarma baš i ne učini to umjesto vas, možda će to učiniti ukusna aroma. Unaprijed programirajte svoju posudu za kavu da počne kuhati prije prvog alarma. Ili ako vaš stroj nema tu značajku, postavite ga večer prije tako što ćete napuniti mljeveno meso ili staviti novu K-čašu u svoj Keurig za lakši jutarnji unos kofeina.
Stručni savjet: nemojte se bojati pojačati svoju šalicu ako vam to daje dodatni poticaj. Katherine Kelly, CPT , instruktorica u F45, teretani za funkcionalni trening u New Yorku, kaže za SelfGrowth da joj crna kava jednostavno ne ide, pa si priušti kavu s kavom kako bi jutarnju tjelovježbu učinila još primamljivijom.
imena za izmišljene gradove
Ne volite kavu? Odaberite drugu vrstu pića (ili međuobrok prije treninga) koji vas potresa i mami. Sara Gruba , certificirani osobni trener, instruktor grupnog fitnessa i nacionalni trener Les Millsa u Teksasu, veliki je obožavatelj energetskih napitaka Celsius. Pobrine se da joj hladnjak bude opskrbljen njima, a zatim uzme jedan za gutljaj dok izlazi na rane sate u teretanu.
3. Upalite hrpu svjetala čim se probudite.
Zabavna činjenica: najveći čimbenik koji regulira vaše cirkadijalni ritam (24-satni unutarnji sat vašeg tijela koji vodi vaše osjećaje budnosti i pospanosti) je lagan, kaže dr. Shelgikar. Izlaganje svjetlini šalje signal vašem mozgu da je doista vrijeme da ustanete i zablistate, objašnjava ona, zbog čega se osjećate budnijima i spremnima za pokret.
Stoga pokušajte dobiti veliku dozu svjetla što je prije moguće nakon što se alarm oglasi. Prirodno je najbolje, kaže dr. Shelgikar - razgrnite zavjese ili razmislite pametne rolete koju možete otvoriti iz kreveta (ili unaprijed programirati za to) putem aplikacije na telefonu. Kvaka: Ovisno o tome gdje živite i godišnjem dobu, vani još uvijek može biti mrak kada biste trebali ustati.
Dobra vijest je da sličan učinak možete postići paljenjem svjetla u svom domu. Dr. Shelgikar preporučuje one s najmanje 10.000 luksa (mjera jačine svjetla, koju ponekad možete pronaći navedenu na kutiji), ali zapravo će svaka opcija iznad glave u vašem životnom prostoru obaviti posao, kaže ona. I ovdje vrijedi isti savjet: razmislite o postavljanju pametne žarulje tako da ih možete jednostavno uključiti ili unaprijed programirati da svijetle kad se alarm oglasi.
4. Napravite planove s prijateljem s kojim jedva čekate da se nađete.
Jutarnji treninzi puno su zabavniji — i lakši za vas — kad su ujedno i vrijeme za druženje. To je nešto čemu se treba radovati, kaže dr. Shelgikar. Pogledajte možete li angažirati prijatelja da vam se pridruži na onim sastancima u cik zore, posebno s onim s kojim inače možda ne biste mogli provoditi puno vremena (recimo, ako je zbog vaših večernjih gužvi teško planirati okupljanja). Zajedno se možete potaknuti da se držite rutine, podržati jedno drugo u svojim ciljevima i stvoriti pozitivne asocijacije na tjelovježbu koja će vas natjerati da se stalno vraćate.
Imena američkih bandi
Nemate željnog (ili voljnog) prijatelja u blizini? Uvijek možete napraviti novi: Redovito pohađajte iste grupne fitness tečajeve—to vam može pomoći da pronađete osjećaj prijateljstva i odgovornosti. Na primjer, Gruba predaje srijedom i četvrtkom u 6 sati ujutro, a njezini ranojutarnji redovni gosti uspostavili su čvrstu vezu. Postavit će opremu jedan za drugoga i poslati poruke za prijavu ako primijete da netko nedostaje. To je stvarno postalo više napor zajednice, kaže ona za SelfGrowth.
5. Olakšajte jutro uz rutinu opuštanja.
Zahvaljujući hrpi GRWM-a za videozapise o teretani na TikToku, postoji pogrešno mišljenje da imati biti super discipliniran čim vam se oglasi alarm ako želite vježbati ujutro. Sve je u tome da ne gubite vrijeme; ustani i kreni, kaže Kelly.
Stvar je u tome što takva vrsta intenziteta sprječava mnoge ljude da čak i pokušaju, objašnjava ona. Pristupačniji način razmišljanja o tome: započnite dan opuštajućim ritualom. Za Kelly, to je ispijanje kave dok gleda svoje omiljene YouTube videozapise otprilike 15 do 20 minuta prije nego što se odluči na tjelovježbu. Nisam jutarnja osoba, objašnjava Kelly, koja ipak radi rano kako bi to uklopila u svoj pretrpan raspored. Kad znam da su prve stvari koje ujutro moram učiniti [stvari] u kojima stvarno uživam—za mene su samo zabavne, nisu teške—to me čini željeti ustati iz kreveta.
Razmislite o opuštajućoj aktivnosti koja vas umiruje, bilo da je to listanje videa o kuhanju, maženje sa svojim psićem ili crtanje u bojanki, i neka vam to bude prva stavka na dnevnom listu prije nego što uopće pomislite na vezivanje tenisica. Naravno, morat ćete se probuditi nekoliko minuta ranije, ali znajući da vas čeka nešto ugodno, ustajanje iz kreveta i u konačnici pridržavanje planova vježbanja učinit će mnogo izvedivijim.
6. Budite realistični—što može značiti da se odlučite za kraće treninge.
Ako je pomisao na zastrašujuće vježbanje - bilo da je to jednosatni tečaj vrtnje, trčanje na pet milja ili vruća sesija joge - dovoljna da se skrivate ispod pokrivača, učinite stvari manje zastrašujućim tako da planirate kraće treninge koji zapravo gel s vašim rasporedom. Upamtite: nemate imati znojiti se određeno vrijeme da bi se to računalo kao vježba - čak i kratki naleti pokreta mogu pružiti nevjerojatne fizičke i mentalne dobrobiti.
Da biste dobili najviše za svoj novac, potražite kratke sate ili planirajte rutine - poput 30-minutnog HIIT sata ili 20-minutnog treninga snage cijelog tijela - koji će vas natjerati da naporno radite bez žrtvovanja tona svog dragocjenog jutarnjeg vremena . Ovaj pristup može pokazati razliku između ustajanja u 5:30 i 6, kaže Gruba. I znajući da ne morate ustati dosta što ranije može učiniti da se navike puno lakše pridržavate.
nadimci za igre
7. Pokušajte i svoje treninge učiniti malo ugodnijim.
Ako je pomisao na stavljanje uske odjeće za vježbanje prva stvar dovoljna da ugasi vaš motivacija sve u svemu, učinite da vaš trening bude ugodan - puno privlačniji - odjenuvši se u ultra udobnu odjeću. Zamislite: onu super mekanu majicu s kapuljačom ili one luksuzne trenirke od velura. Ovo je još jedna metoda na koju se Kelly oslanja kako bi izvela svoj ranojutarnji trening.
Samom promjenom onoga što nosim mijenjam cijeli svoj stav, kaže ona. Umjesto da obuče pripijenu ili kompresijsku opremu za jutarnje trčanje, na primjer, zamijeni je za široku trenirku, za koju kaže da se automatski osjeća sretnom i opuštenom. Ako znam da ću se osjećati lijepo, toplo i ugodno, onda će ovo trčanje biti zabavno, kaže Kelly. Neće biti zastrašujuće.
I zapamtite: samo zato što svi ostali u tečaju spina nose kratke biciklističke hlače ili vaša cijela trkačka grupa nosi kompresijske hlače, to ne znači da ih morate slijediti. Možete nositi samo ono što vam je udobno, kaže Kelly.
8. Rezervirajte tečaj vježbanja bez povrata novca.
Ako ste svoj teško zarađeni novac uložili u tečaj vježbanja, velike su šanse da ćete se pobrinuti da do njega i dođete. Grubina teretana naplaćuje naknadu za nedolazak osobama koje se prijave za vježbu, a zatim daju jamčevinu, a ona kaže da taj novčani poticaj pomaže mnogim članovima da se drže svojih planova ujutro. Uostalom, nitko se ne voli osjećati kao da je upravo bacio dolare u odvod.
Da biste podigli ulog, razmislite o rezerviranju termina s osobnim trenerom, ako ga možete zamahnuti i osjećate da bi vam to koristilo, dodaje Gruba. Cijena će vjerojatno biti viša od grupnog sata fitnessa, što će otežati otkazivanje vaših planova. Osim toga, angažiranje trenera odličan je način da poboljšate svoju formu vježbanja, radite prema određenim ciljevima i općenito ostanete motivirani budući da znate da netko drugi računa na vas - i samo na vas - da se pojavite.
9. Isplanirajte ukusan obrok ili međuobrok nakon treninga koji inače ne biste.
Znajući da vas na kraju treninga čeka zadovoljavajući i poseban obrok može pružiti poticaj koji vam je potreban da se posvetite jutarnjem treningu. Veliki je to motiv za Grubu, koja nakon treninga rado odlazi u prodavaonicu peciva pored svoje teretane. Ključ je u tome što bi pecivoma bilo teško pristupiti ako Gruba nije ići u teretanu, u kojem slučaju bi vjerojatno samo doručkovala kod kuće, poput žitarica ili proteinske pločice. Uvijek je lijepo otići i probati pecivo mjeseca, kaže ona.
Upotrijebite ovaj trik tako da planirate ukusan doručak ili međuobrok nakon vježbanja. Bonus bodovi ako je to nešto što vjerojatno ne biste mogli dobiti ako preskočite svoju jutarnju sesiju—nevjerojatni sendviči s jajima iz kafića pokraj vaše teretane, recimo, ili ukusni smoothieji na mjestu blizu kraja vaše rute za trčanje, ili čak i domaću kajganu koju ne biste stigli napraviti da prespavate.
Povezano:
- 3 stvari koje trebate učiniti ako ne možete prestati odgađati alarm
- Motivirajući popis pjesama za vaš jutarnji trening
- Kako znati treba li vašem tijelu san—ili tjelovježba
