Nikad nisam bio a jutarnja osoba . Koliko god se trudila steći naviku buđenja u cik zore (a vjerujte mi, pokušavala sam), jednostavno mi ne ide. Kad me alarm trgne iz sna, brzo pritisnem tipku za odgodu, zavučem se pod pokrivač, navučem zavjese i, ako imam sreće, ponovno zaspim. Osim ako ne postoji neki razlog da ja imati da bih ustao, ponavljam ovaj obrazac otprilike X puta.
Nisam jedini koji pokušava odgoditi neizbježno što je duže moguće: U a nedavna studija , otprilike 69% ispitanika reklo je da koristi funkciju odgode na svojim telefonima—obično radnim danima, ali i vikendima ili slobodnim danima. Glavni razlog zašto mnogi od nas ne mogu prestati drijemati do jutra? Ne spavamo dovoljno kvalitetno, Lynelle Schneeberg, psiholog , psiholog za spavanje s Yale Medicine i autor knjige Postanite trener spavanja svog djeteta , kaže za SelfGrowth. Hrpa čimbenika može pokvariti vaš odmor, ali postoje dvije velike poteškoće, prema dr. Schneebergu: prekasno vraćanje (oh, zdravo, odgađanje spavanja) ili nedosljedna rutina (ostajanje do kasno ili spavanje vikendom, jer primjer).
Ova ponašanja pobrkati vaš cirkadijalni ritam , 24-satni unutarnji sat koji održava mnoge biološke procese, uključujući vaš ciklus spavanja i budnosti, po određenom rasporedu, objašnjava dr. Schneeberg. Dakle, kad vam se ujutro oglasi alarm, skloniji ste razmišljanju Ne, ne još! Ne bih mogao! i pritisnite odgodu. Ovu naviku može biti nevjerojatno teško riješiti, pa ako ste i vi postali zarobljenici te okrutne zavodnice gumba, evo najboljeg savjeta dr. Schneeberga za oslobađanje.
Uzmite malo prirodnog svjetla čim vam se oglasi alarm.
Prema dr. Schneebergu, vidjeti sunčevu svjetlost ujutro jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti da stabilizirate svoj unutarnji sat (i olakšate dizanje stražnjice iz kreveta). Ako ste već u mukama ciklusa odgode i ponavljanja, vjerojatno će vam biti teško natjerati se da vidite svjetlo odmah nakon što otvorite oči. Međutim, dr. Schneeberg me uvjerio da će vam, ako budete u korak s tim, s vremenom postati lakše probuditi se u isto vrijeme svaki dan, što znači da ćete se osjećati manje tromo kad vam se oglasi alarm—i stoga ćete manje biti skloni posegnuti za gumbom za odgodu.
Popijte šalicu kave na svom trijemu, spremite se kraj velikog prozora ili, moj osobni favorit, širom razmaknite zavjese čim vam zazvoni alarm. (Nedavno sam to počeo raditi i to je promjena u igri.) Ako je vani još uvijek mračno ili nemate puno prirodnog svjetla u spavaćoj sobi, dr. Schneeberg predlaže da na noćni ormarić stavite jaku lampu koju možete upaliti kada je vrijeme za buđenje ili sjedenje ispred svjetlosna kutija oko 20 minuta (idealno, onaj koji emitira svjetlost od 10.000 luksa, po Klinika Mayo ). Zatim pokušajte izaći van što prije možete, čak i ako je to samo brzi odlazak do poštanskog sandučića ili šetnja uokolo sa svojim psom.
Postavite dva alarma – u razmaku od pet minuta, idealno na različitim uređajima.
Mnogi ljudi dodirnu snooze više od dva puta (osjećam se viđenim) i završe ležeći u krevetu još 30 do 60 minuta, kaže dr. Schneeberg. Pametan način da skratite to vrijeme kašnjenja: Postavite dva alarma, u razmaku od pet minuta, idealno na različitim mjestima. Kao prvo, znajući da vas dijeli samo nekoliko minuta od još jednog uznemirujućeg zvuka, odgađanje prvog alarma može učiniti manje primamljivim. Osim toga, ako je potrebno malo truda da se isključi drugi, bit će lakše nastaviti se kretati, kaže ona.
Na primjer, ako trebate ustati u 7, možete postaviti jedno upozorenje na noćnom uređaju, možda na telefonu ili budilici, za 6:55 i drugo za 7 na, recimo, tabletu koji ostavite na komodi. Jednom kada morate ustati i napustiti krevet, mnogo je vjerojatnije da ćete ostati budni, objašnjava dr. Schneeberg. S vremenom ćete se, dodaje ona, naviknuti ustajati uz alarm(e) umjesto da grabite za još nekoliko minuta sna bez priuštene drijeme.
Dok ste već kod toga, neka vaš alarm zvuči ugodno, ako možete. Resko piskanje ili zujanje može biti dodatno grubo razbuđivanje, dok cvrkut ptica, nježna oseka i oseka oceanskih valova ili blaga glazba mogu vam pomoći da lakše uđete u dan, kaže dr. Schneeberg. Zapravo, a Studija iz 2020 otkrili su da su ljudi koji su se probudili uz melodične zvukove ili pjesme - Good Vibrations od Beach Boysa (odlična melodija) i Cure's Close to Me, da budemo precizniji - bili manje ošamućeni i energičniji od onih koji su odabrali nemilosrdne zvučne signale.
Teorija istraživača: Nježne melodije ili prirodni zvukovi pomažu pri prirodnom prijelazu mozga u budno stanje, dok iznenađujući alarm (bip, bip, BIP) ometa taj proces. (Žalosno je priznati da se moj muž godinama budio uz rad od kuće od Fifth Harmonyja, a ja više nikada ne mogu slušati tu pjesmu, stoga moj savjet: Birajte pažljivo.)
Nagradite se za skidanje posteljine.
Imati nešto čemu se možete radovati svako jutro može učiniti gumb za odgodu (malo) manje primamljivim. Možda je to svježi lonac tople kave koja se kuha u kuhinji, zadovoljavajući doručak koji vas čeka u hladnjaku ili jutarnja lista pjesama koju možete reproducirati putem Bluetooth zvučnika pod tušem.
Ideja je da su nagrade i druga pozitivna pojačanja bolji motivatori nego kazne, objašnjava dr. Schneeberg. Ona to uspoređuje s metaforom korištenja mrkve (nagrade) umjesto štapa (kazna) za poticanje željenog ponašanja: Ustajanje na posao može biti vrsta 'batine' i stoga uvijek pokušavam potaknuti ljudi s kojima radim mogu ustati iz kreveta zbog 'mrkve', kaže ona. (Ili muffin od mrkve i oraha.)
Tako je jednostavno osloniti se na svoj gumb za odgodu - brzi dodir znači da ćete ostati ispod pokrivača i uživati u slatkom, slatkom snu! shvaćam. (Duboko shvaćam.) Ali ako se želite riješiti te navike, počnite s gornjim koracima. Razmicanje zavjesa samo nekoliko sekundi nakon što se oglasi alarm moglo bi potrajati privikavanje, ali ako je meni, stvarnom tiraninu spavanja, pomoglo, imam osjećaj da će vas - ili barem jedan od drugih savjeta dr. Schneeberga - pretvoriti u nešto ranija ptica također.
Povezano:
funko pop baymax
