Nitko mi nije rekao da kad postaneš mama, buđenja usred noći možda neće završiti kada pređete fazu bebe. Moj najmlađi je skoro pet, i još uvijek moram ići u njegovu sobu u 3 sata ujutro da ga slušam kako prepričava svoje čudne snove.
Da stvar bude još iscrpljujuća: nakon što sam se probudila - zbog mamine dužnosti ili neke druge noćne smetnje - borila sam se da ponovno zaspim. Dugo sam ležao budan u svom krevetu dok su svi ostali u mom kućanstvu bili iscrpljeni dovodilo do tjeskobnih, uznemirujućih misli: pitao bih se kako bih uopće mogao proći kroz svoj popis obaveza sljedećeg dana dok sam neispavan, Brinuo bih se da nikad više neću zaspati ili bih razmišljao o ogromnim sociopolitičkim problemima koje je nemoguće riješiti sam (osobito iz kreveta).
Radio sam ono što biste očekivali od nekoga tko se probudio način prije nego što njihov alarm učini: Postanite stvarno pod stresom zbog činjenice da su budni kada ne bi trebali biti. Također nije iznenađujuće, to je potpuno pogrešna stvar koju treba učiniti, Fiona Barwick, dr. sc , direktor Programa spavanja i cirkadijalnog zdravlja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stanford, kaže za SelfGrowth. Pa što trebao bi radiš umjesto da šiziš što ne spavaš? Pitali smo dr. Barwick za njezin najbolji savjet o rješavanju problema buđenja usred noći kako biste (nadamo se) mogli mirno zaspati — bez plakanja ili udaranja jastuka.
Shvatite da vaš mozak pretjerano reagira.
Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, ima ih mnogo razloge zbog kojih biste se mogli probuditi noću: tjeskobni ste, pili ste alkohol prije spavanja, morate piškiti, vaš partner (ili pas) hrče, čuli ste glasnu buku vani - bilo kakve smetnje mogu vam otvoriti oči. Odrasli se u prosjeku bude 10 do 12 puta po noći, tvrdi dr. Barwick. Ako ste budni manje od tri minute, vjerojatno se nećete sjetiti, kaže ona, zbog čega ne shvaćate da doživljavate većinu ovih prekida.
Ponekad, međutim, može biti teško ponovno zaspati, i to je u redu. To ne znači da je vaš san prekinut, kaže dr. Barwick. To je važno zapamtiti, dodaje ona, jer se lako spiralno pretvoriti u katastrofalno razmišljanje, poput, Nikad više neću zaspati i moj sutrašnji dan će biti uništen! Zapravo, pripremljeni smo za ove spiralne misli: dok tonete u san, vaš se mozak isključuje naprijed prema natrag, počevši od vašeg frontalnog režnja, područja koje utječe na vašu sposobnost rasuđivanja i reguliranja emocija, objašnjava dr. Barwick.
Kad se probudite tijekom druge polovice noći (nakon prva tri do četiri sata sna), uglavnom djelujete iz svog limbičkog sustava, koji uključuje amigdalu, područje u stražnjem dijelu mozga koje je uključeno u emocionalne reakcije kao što su strah i tjeskoba, kao i hipokampus, središte pamćenja vašeg mozga. Kao rezultat toga, vaš emocionalni volumen može se pojačati, kaže dr. Barwick, olakšavajući to razmišljati o pogrešci iz doba srednje škole, recimo, ili o stanju vašeg inboxa, ili koliko ste zabrinuti zbog opadanja populacije kitova.
Jednostavno prepoznavanje onoga što se događa može vas spriječiti da se previše udaljite od zemlje snova, kaže dr. Barwick. Možete pokušati provjeriti svoje katastrofalno razmišljanje govoreći sebi, Zapravo sam dobro. Moj mozak jednostavno pretjerano reagira. Ova svijest može vam pomoći da ostanete mirniji, pripremajući vas da ponovno zaspite. Biti u tjeskobnijem, pogoršanom stanju nadjačat će vašu želju za spavanjem, objašnjava dr. Barwick.
Učinite nešto opuštajuće (što ne uključuje ekran).
Ono što se obično događa jest da svoju pozornost i trud usmjerimo na aktivno pokušavanje ponovnog spavanja, kaže dr. Barwick. Nažalost, to praktički jamči da ćete dulje ostati budni, kaže ona. Razmišljajući o činjenici da ste ne spavanje može probuditi vaš um i učiniti vas još tjeskobnijim. Bolji potez je prihvatiti svoju situaciju - ne opirite se budnosti - i pronaći alternativni fokus.
Ako ne zaspite nakon otprilike 20 minuta, dr. Barwick predlaže da ustanete i radite nešto što vam odvlači pažnju, ali je ugodno što vas čini mirnima i opuštenima - poput čitanja, pletenja ili vođenja dnevnika. Preskočite aktivnosti koje se temelje na ekranu, kao što je dovršavanje radnog projekta ili paljenje TV-a da biste završili taj triler - želite sebi odvratiti pažnju, a ne se stresirati ili zasijati oči plavim svjetlom koje remeti san. (Usput rečeno, dvadeset minuta je preporuka - a ne pravilo. Dr. Barwick predlaže da procijenite kako se osjećate: jeste li budni, budni i počinjete osjećati tjeskobu? To je dobar signal da ustanete.)
Cilj je ostati miran i dopustiti svom nagonu za spavanjem – prirodnom pritisku tijela da spava – da se ponovno aktivira, što će vam pomoći da odlutate, kaže dr. Barwick. U svakom slučaju, fokusiranje na ugodnu, umirujuću aktivnost također je samo ugodniji način da provedete svoje vrijeme u sumrak umjesto da se mučite nad satom. I uz to: ne provjeravajte svoj telefon — ne samo da bi vas pogled na vrijeme mogao učiniti tjeskobnim, nego što je gore spomenuto plavo svjetlo bliže vašem licu, veća je vjerojatnost da će aktivirati vaš živčani sustav i držati vas budnima, Dr. Barwick kaže.
Pokušajte zadržati svoje poremećaje spavanja u perspektivi.
Da, spavanje je važno. Daje vam energiju i pomaže vam da se osjećate najbolje. Prirodno je, dakle, brinuti se da nećete moći funkcionirati nakon užasna noć sna . Stvarnost je takva da ćete vjerojatno ponovno zaspati i da ćete sutra biti dobro, kaže dr. Barwick. Ljudi ne shvaćaju da obično možete funkcionirati nakon noći lošeg sna. To ne umanjuje vaše strahove - normalno je brinuti se da će sljedeći dan biti grozan - ali zapamtite, to bi mogao biti emocionalno reaktivan dio vašeg mozga koji govori, a ne racionalni.
Možda ćeš sutra biti pospaniji. Vježbanje bi vam moglo biti teže i mogli biste biti malo razdražljiviji. Ali savjet dr. Barwicka je da dan provedete normalno i predvidite da će vam sljedeća noć donijeti bolji san. Sustav spavanja se sam ispravlja. Ako jednu noć loše spavate, vjerojatnije je da ćete bolje spavati sljedeće, sve dok ne učinite ništa što bi ometalo taj proces, kaže ona. Ne pokušavajte predugo odspavati ili ići rano u krevet, jer oboje može poremetiti vaš raspored spavanja. (A ako kronično ne možete spavati ili se budite nemirni, razgovarajte s liječnikom kako biste otkrili što bi mogao biti uzrok).
Za mene su svi gore navedeni savjeti bili ključni. Preokrenula sam svoj scenarij i prestala se tjerati da spavam, podsjećajući samu sebe da sam prije preživjela uz puno manje odmora. Umjesto toga, pokušala sam uživati u svom vremenu budna umotana pod svoje udobne pokrivače ili čitajući poeziju (Kate Baer je omiljena) – i otkrila sam da je buđenje usred noći zapravo postalo lijepo iskustvo. Od mene nisu postojala nikakva očekivanja od drugih. Nisam morala raditi ili prati rublje ili vratiti poruku ili dati nekome užinu.
Otpuštanje tlačnog ventila je djelovalo: često ponovno zaspim brže nego kad sam bio pod većim stresom zbog noćnog buđenja. A čak i kad to ne učinim, u konačnici se osjećam odmornije nego prije. Postizanje stanja duboke opuštenosti omogućuje tijelu da se oporavi na način na koji to ne čini ležanje budno pod stresom, kaže dr. Barwick. Drugim riječima, čak i kad sam budan, a vjerojatno ne bih trebao biti, i dalje činim dobro svom zdravlju kad se opustim zbog toga.
Povezano:
- 11 umirujućih navika prije spavanja za mirnu noć
- Moji strašni simptomi narkolepsije konačno su me doveli do dijagnoze
- 18 najboljih čepića za uši za spavanje, prema stručnjacima
