Toliko je stvari koje mogu usisati život iz vaše motivacije za vježbanje, od kreveta koji mami posebno ugodno do nove epizode serije koju ste gledali. Iako je više nego u redu mijenjati raspored vježbanja kako biste napravili mjesta za improvizirano spavanje, ponekad ipak želite odvojiti vrijeme za kretanje jednostavno zato što znate da ćete se osjećati bolje kada završite.
Ako vam je bilo teško držati se rutine koju želite, samo znajte da definitivno niste sami.
Vrlo je uobičajeno hrvati se s motivacijom za vježbanje, osobni trener Ann McArthur, CPT, Les Mills nacionalni trener, kaže za SelfGrowth. Jedan od najvećih razloga zašto? Jednostavno rečeno, vježba često može biti teško, kaže McArthur, što znači da nećete uvijek biti raspoloženi znojiti se, ostati bez daha i fizički se umoriti. Teško je biti motiviran i uzbuđen za nešto što je teško, kaže ona.
Motivacija za vježbanje također može oslabiti kada ne postignete svoje fitness ciljeve odmah. Ljudi ponekad traže brzo rješenje, kaže McArthur, ali istina je da je potrebno vrijeme da se izgradi rutina. Dakle, kada to ne učinite trči 5K za mjesec dana ili svladati sklek za nekoliko tjedana, to može biti ozbiljan problem koji će vam oduzeti vjetar u leđa.
Štoviše, ponekad se zbog stresa i gužve svakodnevnog života vježbanje može učiniti kao samo još jedna stvar na vašem ionako predugom popisu obaveza. Nakon trošenja mentalne energije na posao i obiteljske obveze, zadnje što mnogi od nas žele učiniti je potrošiti fizički energije, Ellen Thompson, CPT, područna voditeljica osobnih treninga sa Blink Fitness , kaže za SelfGrowth.
Korejska ženska imena
Dobre vijesti: unatoč svim ovim valjanim preprekama, moguće je naučiti kako ostati motiviran za vježbanje, bilo da volite vježbanje kod kuće, osobne tečajeve u studiju ili trčanje na otvorenom. Razgovarali smo s vrhunskim stručnjacima za fitness kako bismo saznali mentalne tehnike koje koriste kako bi pomogli klijentima da se pridržavaju rutine vježbanja i ostvare svoje fitness ciljeve kada se osjećaju preopterećeno, obeshrabreno ili na neki drugi način nemotivirano.
Ovi trikovi nadilaze citate motivacije za vježbanje i zapravo vam mogu pomoći da izgradite trajan, zdrav odnos s vježbanjem, što je važno ako vam je cilj vježbati na duge staze. Ovuda za sve što trebate znati!
1. Usredotočite se na to da jednostavno stignete na trening.
Često je najteži dio u pronalaženju kako se pridržavati fitness rutine jednostavno doći do objekta ili prostora za stvarno vježbanje - a ne sama vježba, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , osnivačica Fit Club NY , kaže za SelfGrowth. Samo pojavljivanje više je od pola uspjeha, kaže. Dakle, umjesto da brinete o stvarnom vježbanju - koliko može biti teško ili koliko mislite da ćete se umorno osjećati nakon toga - bavite se jedinim logističkim zadatkom da stignete tamo. (I da, dolazi do vašeg kućna teretana računa se!)
Kad jednom stignete tamo, osjećat ćete se mnogo bolje samim time što se potrudite doći tamo, kaže Scantlebury. Ovo malo pojačanje češće će vam dati mentalni poticaj da započnete s vježbanjem.
2. Budite strpljivi i igrajte dugu igru.
Mnogi od nas započinju novi program vježbanja s namjerom da postignu određene ciljeve, i to je sjajno, jer oni mogu biti važna inspiracija za vježbanje. (Evo kako provjeriti postavljate li realne fitness ciljeve koji su zapravo ostvarivi.)
Ali to također znači da svaki put kada se upustite u novu fitness rutinu, često postoji bijes od očekivanja da ćete te ciljeve postići odmah, certificirana osobna trenerica Maryam Zadeh, CPT, osnivačica Brooklyn HIIT KUTIJA , kaže za SelfGrowth. Uložili ste naporan rad u teretani tjedan dana, a onda ste razočarani kada još ne možete napraviti savršeni sklek. Međutim, u stvarnosti, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, usavršavanje tog pokreta može potrajati tjednima ili čak mjesecima napornog, dosljednog rada. Ova nepovezanost između očekivanja i stvarnosti može biti ozbiljno demotivirajuća.
kostim ženskog klauna
Bolji je pristup priznati da trajne promjene ne dolaze preko noći i da ako budete strpljivi tijekom cijelog procesa i obvezujete se da ćete ga slijediti, htjeti vidjeti rezultate na duge staze. Podsjetite se ovoga kad god počnete osjećati nervozu zbog tih prednosti vježbanja. Za dobre stvari treba vremena, pogotovo kada je u pitanju kondicija.
3. Odbacite svoj način razmišljanja sve ili ništa.
Pristup tjelesnoj aktivnosti sve ili ništa uobičajen je, osobni trener iz Chicaga Stephanie Mansour, CPT, kaže SelfGrowth. Ljudi ili vjeruju da moraju vježbati točno onako kako su zamislili - punih 60 minuta kardia u 6 ujutro, na primjer - i ako se bilo koji element tog plana raspadne (bude se u 6:30 umjesto u 5: 30, na primjer), potpuno će odbaciti ručnik.
Ali posjedovanje nevjerojatno krutih standarda ne dopušta nikakvu prilagodbu kada se život nađe na putu. I bit će. Kada naši previsoki standardi nisu ispunjeni, to dovodi do mnogo obeshrabrenja i osjećaja preopterećenosti, objašnjava Mansour.
fred flintstone pop funko
Dakle, kada stvari ne idu točno onako kako ste planirali, umjesto da vjerujete da ste upropastili svoj dan vježbanja, ipak radite što više možete - čak i ako je to samo pet ili deset minuta, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju iz New Yorka Mike Clancy, CSCS , kaže za SelfGrowth.
Deset minuta je bolje od pet, a pet minuta bolje od nule, objašnjava. S ovakvim načinom razmišljanja, ne radi se o savršenom vježbanju svaki put, kaže Clancy. Nije neuspjeh ako niste pogodili svaku metu.
4. Zatražite podršku izvana.
Nakon što si postavite neke realne ciljeve, podijelite ih s nekim, kaže Thompson - prijateljem, članom obitelji, suradnikom, susjedom, čak i cijelim Twitterom ako želite! Poanta je da vam dijeljenje namjera vježbanja s drugima može pomoći da ostanete odgovorni za stvarno postizanje tih ciljeva.
Osim toga, govoreći ljudima o svojim ciljevima, oni vam često mogu pomoći da ih ostvarite, kaže McArthur. Možda će vaš kolega s posla htjeti ići zajedničkim vozilom na jogu utorkom navečer, možda će vam mama koja rano ustaje dati ohrabrujuće razgovore prije vašeg jutarnji trening ili trčite, ili će vam se možda vaš susjed pridružiti na vježbama snage kod kuće. To su ljudi koji sada znaju vaše ciljeve, kaže McArthur. Možete ih nazvati i dobiti podršku u vašim lošim danima, a oni vas mogu bodriti u vašim dobrim danima. A ako se sami ne bave fitnesom, možda imaju nešto drugo na čemu rade - a vi možete održavati izvor podrške jedno drugom jednostavnom prijavom.
5. Prihvatite činjenicu da nećete uvijek željeti vježbati. I to je sasvim normalno.
Čak i najmotiviraniji vježbači imat će dane kada jednostavno ne žele ići u teretanu, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju iz New Yorka Mark DiSalvo, CSCS , kaže za SelfGrowth. Tih dana izbjegavajte osuđivati sebe ili previše čitati o činjenici da ste privremeno izgubili motivaciju za vježbanje. Ovo ne-ne-danas je potpuno normalno, dodaje Scantlebury, a razumijevanje toga unaprijed može vam pomoći da prigrlite te teške osjećaje i pređete ih, umjesto da ih internalizirate ili gledate kao na znakove slabosti.
6. Izbjegavajte donositi sudove o svom danu odmah ujutro.
Recimo da se probudiš nakon vikenda osjećaj ukočenosti i letargije . Sjećate se da ste se te večeri upisali na sat treninga snage i odmah ga se počinjete bojati. Vaša motivacija za vježbanje ponedjeljkom je potpuno neispravna. Ipak, umjesto da ga otkažete sa svog telefona dok ste još ušuškani u krevetu, recite sebi da ćete se usredotočiti na to da jednostavno prođete kroz radni dan, a zatim ponovno procijenite svoje planove vježbanja kada se vrijeme približi, kaže DiSalvo.
Možda do 17.30 sati. kotrlja okolo, bit ćete raspoloženi osloboditi se dijela dnevnog stresa u svom razredu snage. Ili ćete možda odlučiti da trening snage danas nije za vas, nego ćete se umjesto toga htjeti istegnuti u jogi ili se baviti laganim aerobnim radom na eliptičnom trenažeru. Ili ćete možda doista trebati slobodan dan od teretane - i to je sasvim u redu.
stvari s h
Suština je da ne možete donositi opće pretpostavke o svom danu prije nego što uopće počne, a ako se suzdržite od ovakvih brzih prosudbi, vjerojatno ćete na kraju pohađati više vježbi nego što ih propustite. I bit će ti drago što jesi.
7. Počnite s nečim lakim.
Napravite dulje zagrijavanje, predlaže DiSalvo, a zatim polako napredujte - definitivno ne želite uskočiti u rad visokog intenziteta, pogotovo ako se zbog toga osjećate blaženo. Ako želite trčati na traci za trčanje 20 minuta, na primjer, recite sebi da ćete odraditi samo jednu minutu za početak, a zatim nakon što postignete taj brzi cilj, ponovno procijenite kako se osjećate. Ako ste za to, pokušajte još minutu. Nakon toga ponovno provjerite sami sebe i odlučite želite li nastaviti ili želite usporiti ili ubrzati tempo. Nastavite s ovim obrascem kako biste izgradili povjerenje u svoje sposobnosti i lakše se upustili u vježbanje.
8. Podijelite svoj trening na manje dijelove.
Umjesto da se fokusirate na ukupno vrijeme vašeg vježbanja ili zastrašujuće visoku količinu volumena koju se nadate postići, preusmjerite svoju pozornost na sljedećih 30 sekundi, kaže Zadeh. Možete postati jaki 30 sekundi odjednom, kaže ona, a ova će podjela smanjiti vaš trening na dijelove koji su mentalno podnošljiviji tako da možete ostati prisutni, fokusirani i motivirani.
9. Mudro birajte svoj vokabular.
Kada razmišljate o svom vježbanju - bilo prije ili tijekom - koristite riječi s pozitivnim naspram negativnih asocijacija da biste opisali kako se osjećate ili osjećate. Na primjer, umjesto da teške trenutke na satu tjelovježbe smatrate neugodnima, zamislite ih kao intenzivne, predlaže Zadeh, koji nosi osnažujući način razmišljanja, koji može učiniti, a istovremeno priznaje uključenu poteškoću. Promjena vašeg rječnika pomoći će vam da usvojite optimističniji mentalitet 'ja to mogu' koji će vas snaći kroz teške dijelove.
pjesma i pohvala
10. Stvorite sustav nagrađivanja za sebe.
U danima kada se stvarno borite s motivacijom za vježbanje, potaknite se mini sustavom nagrađivanja, predlaže Mansour. Razmislite o malim načinima da se počastite – na primjer, napravite 10-minutnu masažu vrata ili pogledajte epizodu svoje omiljene Netflixove serije – i unovčite te nagrade kada se držite svoje dnevne rutine.
11. Vizualizirajte svoj uspjeh.
Razmislite o cilju prema kojem radite: zatim zatvorite oči, nekoliko puta duboko udahnite i zamislite trenutak kada ste ga postigli. Upotrijebite svoja osjetila - vid, zvuk, dodir - da vizualizirate kakav će točno taj trenutak biti. Zatim otvorite oči i zapišite sve što vam padne na pamet, kaže Mansour. Možda čujete onaj zvučni signal markera milja na svom satu za fitness kada prvi put trčite ciljnu udaljenost bez stajanja ili osjećate travu pod nogama dok se nakon toga istežete. Često se pozivajte na ove bilješke - čak i svakodnevno - kako biste lakše zadržali svoju motivaciju za vježbanje.
12. Usredotočite se na sebe, a ne na druge.
Ne uspoređujte se s drugim posjetiteljima teretane, kaže DiSalvo. Lako je gledati nekoga kako, na primjer, s lakoćom završava niz jednonožnih mrtvih dizanja, a onda se osjećati obeshrabreno zbog činjenice da još ne možete napraviti jedno. Ali vjerojatno ne uzimate u obzir činjenicu da su i oni u jednom trenutku bili novi u mrtvom dizanju s jednom nogom i da su vjerojatno uložili mnogo truda da to postignu. Osim toga, postoji toliko mnogo drugih čimbenika koji mogu konstituirati razinu kondicije osobe da usporedba jabuka s jabukama zapravo nije moguća.
Dakle, umjesto da se suprotstavljate svojim kolegama koji idu u teretanu ili kolegama iz razreda—što stvarno može zabrljati s vašim mentalnim zdravljem—promjenite svoj način razmišljanja na onaj koji vidi da svi rade zajedno i teže istom cilju: zdravlju i kondiciji, međutim svaki od nas to definira.
13. Zapamtite zašto.
Kada se stvarno borite da skupite motivaciju za vježbanje, pokušajte se prisjetiti zašto uopće ste htjeli započeti s rutinom vježbanja. Je li to bilo trčati 5K s prijateljima? Izbaciti dvoznamenkasti niz čučnjeva s tjelesnom težinom? Svladati mrtvo dizanje s utegom? Ili jednostavno izgradite izdržljivost koja vam je potrebna za igru sa svojom djecom?
Bez obzira na razlog, prisjećanje i fokusiranje na vaš zašto može biti tako moćan alat da vas održi motiviranim, kaže McArthur, pogotovo kada stvarno radije ne biste prisustvovali grupnom satu fitnessa u 6 ujutro ili Zoom jogi nakon posla. Kako biste zadržali svoje zašto na umu, razmislite o tome da ga zapišete i postavite na mjesto koje je lako uočiti (kao što je ogledalo u kupaonici, na primjer) kako biste imali vizualni podsjetnik o tome što je zapravo vaša rutina vježbanja. Ili, ugledajte se na jednog od McArthurovih klijenata, koji svoj razlog nosi na ceduljici u džepu.
Usredotočujući se na svoje zašto—i na druge gore navedene savjete za poticanje motivacije—možete pomoći da planirani program vježbanja bude vaš ostvariv. Ali čak i ako znate što točno pomaže u vatri vašeg vježbanja, ponekad je guranje do vježbanja ne bit će najbolja opcija. Postoje istinske koristi od uzimanja dana odmora, bilo da je planiran ili u trenutku. Evo kako znati je li to ono što vaše tijelo traži umjesto toga!
Povezano:
- Evo kako zapravo izgleda uravnotežen i učinkovit tjedni plan vježbanja
- 11 savjeta za vježbanje kako bi vaše vježbe bile učinkovitije
- 10 načina da izgradite stvarno održivu rutinu vježbanja koju volite
