Jeste li se ikada osjećali kao da želite poboljšati svoje vježbanje? Ne, ne nužno bilježenjem više kilometara ili izvođenjem više čučnjeva - govorimo o uključivanju pametnih, učinkovitih savjeta za vježbanje kako biste izvukli maksimum iz pokreta ili rutina koje izvodite već radeći. Zapravo, to ne moraju biti velike promjene: mala podešavanja u vašem režimu vježbanja mogu napraviti doista značajnu razliku i pomoći vam da izvučete najviše iz svake sesije znojenja. Bez obzira na to je li vaš cilj izgraditi više mišića, poboljšati kardio kondiciju, povećati svoju izdržljivost ili se samo lakše i udobnije kretati svakodnevnim životom, uključivanje ovih savjeta za vježbanje može vam pomoći da krenete u teretanu spremni da srušite svoje ciljeve i postignete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme tamo.
SelfGrowth je pitao pet vrhunskih trenera za savjet kako svaki put dobiti super-učinkovit trening. Od jednostavnih trikova razmišljanja, kao što je hyping samoga sebe pozitivnim samogovorom, do fizičkih radnji, poput lupkanja mišića za bolju aktivaciju, ovi savjeti za vježbanje mogu vam pomoći da ozbiljno poboljšate svoju fitness igru.
1. Odvojite trenutak da samo udahnete.
Prvi korak do izvrsnog treninga je pravilno razmišljanje. Stvarno! Ako razmišljate o svom popisu obaveza ili o sinoćnjoj drami Diplomac, možda se ne usredotočujete na 100%. 'Prije vježbanja usredotočujem se na svoje disanje kako bih smanjio stres od posla ili putovanja na posao koji bi mogao sjediti sa mnom, stvarajući mi negativne osjećaje prije odlaska u teretanu, Ravnodnevnica trener i borilački umjetnik Phoenix Carnevale kaže SelfGrowth. Možete čak napraviti brzu video vježbu disanja na svom telefonu — bilo što da vas dovede u sadašnji trenutak.
2. Hype sebe.
Nakon što se osjećate usredotočeno, podsjetite se da ovo imate. Počinjem s pozitivnim samorazgovorom kako bih se spriječio da odustanem ili budem pretjerano kritičan, kaže Carnevale. Kažem si: ‘Sada je moje vrijeme.’ Također možete odvojiti nekoliko minuta prije treninga da razmislite ili zapišete dnevnik o nečemu što volite na svom tijelu i što ono može postići, Angela Mader , trener i osnivač Fitlosofija , kaže za SelfGrowth. Možda je to zbog toga što su vaše snažne noge sposobne za odličan oblik čučnjeva ili je vaša jezgra napredovala u stanju napraviti sklek s koljenima podignutim od tla. Bilo da to ručno zabilježite, upišete nešto u aplikaciju Bilješke na svom telefonu ili samo ponovite u sebi nekoliko puta kao moto, ova vrsta razmišljanja započet će vaš trening na zahvalnoj, pozitivnoj noti. A razmišljanje pozitivnih misli zapravo vam može pomoći da budete bolji u svom vježbanju: neke istraživanje pokazao je da pozitivan samogovor vodi do poboljšane atletske izvedbe.
3. Pustite napumpanu glazbu.
Pozitivan razgovor sa samim sobom nije jedini način da steknete ispravan način razmišljanja. Za mene se uvijek svodi na glazbu, Amelia DiDomenico , CPT, vl Amrose Fitness , kaže za SelfGrowth. Jedan od njezinih najboljih savjeta za vježbanje jest ponavljanje njezinih omiljenih pjesama nekoliko puta tijekom treninga. Snimanje glazbenih zapisa vaših najomiljenijih džemova neće vas samo dovesti u dobro raspoloženje; također može poboljšati vaš učinak vježbanja. Razni mali istraživački napori ovdje su pronašli pozitivne asocijacije, poput 2020 Perceptivne i motoričke vještine studija , koji je zaključio da su ljudi koji su slušali preferiranu glazbu (glazbu koju su voljeli) tijekom zagrijavanja poboljšali izvedbu vježbanja u usporedbi s neslušanjem glazbe – ali slušanjem nepoželjne glazbe (glazba koju nije poput) nije poboljšao učinak.
4. Uklonite smetnje.
Izbjegavajte oduzimanje vremena od vježbanja stavljanjem telefona u način rada u zrakoplovu, kaže Carnevale: Može biti jako primamljivo odgovarati na poruke i e-poštu ili provjeravati društvene mreže, ali to gubi puno vremena i uzrokuje da ljudi izgube fokus. Budite sebični! Vaše vježbanje je vrijeme u kojem je dobra stvar biti zaokupljen sobom, pa se usredotočite na sebe. Osobito ako radite na nečemu poput izgradnje izdržljivosti, povremene pauze za telefoniranje potkopat će vaš cilj— ne što želiš. (Naravno, uspješno izvođenje ovoga može zahtijevati neke pripreme, poput preuzimanja bilo koje najbolje glazbe za vježbanje svih vremena izravno na vaš telefon unaprijed.)
5. Imajte jasan plan.
Jasan plan je vaše tajno oružje - znati što radite i zašto je pola bitke, Jared Kaplan , osnivačica stići , kaže za SelfGrowth. Imati plan akcije o tome što ćete učiniti kada stignete u teretanu pomoći će vam da se osjećate spremni za vježbanje i na pravom putu, jer besciljno lutanje okolo gubi vrijeme. Evo primjera uravnoteženog i učinkovitog tjednog plana vježbanja , za početak.
Carnevale također predlaže da imate dobru ideju o rasporedu teretane kako ne biste morali gubiti vrijeme tražeći, recimo, girje kada dođe vrijeme za zamahe. (Pouzdan način da izgubite zamah vježbanja je mahnita potraga za dijelom opreme usred programa!) Ako krećete u novu teretanu ili isprobavate novi trening, dobra je ideja odvojiti dodatno vrijeme prije treninga za upoznajte se i neka vam sva oprema bude dostupna.
6. Budite fleksibilni.
Vaš program kaže da je vrijeme za redove na klupi, ali postoji netko tko koristi klupu i čini se da neće završiti u skorije vrijeme. Umjesto da stojite i čekate da se oslobodi, prijeđite na sljedeći dio vježbanja i vratite se kasnije. Isto vrijedi i za kardio opremu koju biste mogli koristiti. Strojevi za penjanje po stepenicama svi zauzeti? Pronađite stepenice ili udarite na traku za trčanje na uzbrdici, kaže Mader. Dakle, da, dobro je imati plan, ali budite fleksibilni - opet, ne želite uništiti dobar zamah koji ste izgradili tijekom treninga!
7. Započnite svoj trening foam rollingom.
Rolanje pjene pomaže razbiti 'čvorove' u mišićima koji mogu spriječiti punu pokretljivost, objašnjava DiDomenico. Ovo je također poznato kao samomiofascijalno otpuštanje jer ste otpuštajući stegnutost i čvorove u fasciji ili vezivnom tkivu. Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, jedna mala 2018 Sportska medicina - Otvoreno studija otkrili su da valjanje pjene prije vježbanja znači da je mišiću potrebno manje napora da proizvede određenu količinu sile tijekom vježbe.
Stručnjaci vole valjanje pjene za poboljšanje mobilnosti, a što je vaša pokretljivost bolja, to će vam biti bolji osjećaj tijekom vježbanja (a i vaši će rezultati biti bolji). Poboljšana mobilnost također znači da ćete moći dublje ući u vježbe poput čučnjeva i iskoraka. Ulazeći dublje, možete biti sigurni da koristite ispravnu formu i da prave mišićna vlakna rade, dajući vam napredak za koji radite.
Jedno upozorenje: budući da valjanje u pjeni opušta vaše mišiće, važno ih je ponovno angažirati prije nego što počnete vježbati. Dakle, nakon što završite s rolanjem pjene, svakako ponovno aktivirajte mišiće koje planirate koristiti u svom vježbanju, NASM certificirani osobni trener Alicia Jamison , CPT, trener na Bodyspace fitness u New Yorku, kaže za SelfGrowth. To možete učiniti jednostavnim pokretima tjelesne težine ili laganim vježbama s trakom otpora. Trake otpora, objašnjava Jamison, mogu biti dobar izbor za ovu vrstu zagrijavanja budući da napetost trake pomaže postupnom aktiviranju vaših mišića, za razliku od pokreta trake otpora koji mogu biti veći šok za vaš sustav.
8. Doslovno lupkajte mišiće koje koristite.
Kako biste dobili najbolju vježbu, morate biti sigurni da su mišići koje ciljate potpuno uključeni. Jedan jednostavan način za to? Dodirnite ih. Dobivanje ove vrste vanjske povratne informacije pomaže vašem živčanom sustavu da se aktivira u tom području, kaže Jamison. Dakle, želite li da vam se gluteusi aktiviraju u mrtvom dizanju ili da se vaši bicepsi angažiraju za pregib, odvojite nekoliko trenutaka da nježno tapnete mišićnu skupinu prstima, što vam može pomoći da obavite posao. To možete učiniti prije nego što počnete s vježbom i/ili nakon nekoliko ponavljanja, kaže Jamison.
9. Pazite da niste previše gladni.
Dolazak u teretanu gladan loša je ideja iz nekoliko razloga. Ako ne jedete dovoljno prije treninga, to može negativno utjecati na vašu izvedbu i općenito učiniti vaš trening neugodnim, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio. I prema Klinika Mayo , nizak šećer u krvi zbog predugog čekanja između obroka uzrokuje razne vrste problema koji mogu ometati vaše vježbanje, od mijenjanja vašeg prirodnog ritma otkucaja srca do uzrokovanja promjena u vašem vidu i mrzovoljnosti (jedan, netko?).
Dakle, ako želite najbolju moguću vježbu, jako je važno da se prije toga pravilno napunite gorivom. Što se tiče onoga što biste trebali jesti i kada, to je prilično individualizirano, ali evo nekoliko općih savjeta koji vam mogu pomoći da odredite najbolju hranu prije treninga i raspored prehrane za vašu jedinstvenu situaciju.
10. Neka stvari budu jednostavne.
Ne morate raditi milijun različitih vježbi da biste dobili izvrstan trening. Zapravo, često je bolje stvari držati jednostavnima, kaže Jamison. Ograničavanjem količine opreme koju koristite (razmislite o dvije vrste opreme, ili čak manje!) i broja pokreta u svom vježbanju (probajte otprilike tri do pet vježbi kao glavnu seriju koja se ponavlja dva do tri puta, plus zagrijavanje ), nećete gubiti vrijeme na kretanje po teretani ili na postavljanje gomile nove opreme između krugova. S druge strane, možete skratiti vrijeme odmora, što je općenito dobro, pogotovo ako vam je cilj izgraditi mišiće ili izdržljivost, kaže Jamison.
Još jedna prednost sužavanja vašeg fokusa je ta da ćete se moći doista usredotočiti na nekoliko pokreta i napraviti dovoljno ponavljanja da biste vidjeli legitimna poboljšanja u svojoj snazi. Vaš napredak je očitiji kada [često] radite isti pokret, objašnjava Jamison. Ne možete postati bolji u potezu prelaskom na drugi! Ponavljanje pokreta također vam omogućuje da radite na progresivnom preopterećenju, konceptu treninga snage pri čemu poboljšavate pokret dodavanjem težine svojim ponavljanjima ili izvođenjem više ponavljanja s istom količinom težine, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio. Progresivno preopterećenje najučinkovitije je uz dosljednost s istom vježbom, objašnjava Jamison, zbog čega je vrijedno vježbanja održavati jednostavnim i fokusiranim.
11. Znajte da vas svaki trening ne mora iscrpiti.
Slušaj, imaš pravo opustiti se kad trebaš ili želiš! Ako se ispostavi da stvarno ne osjećate svoj trening iz nekog razloga, to je više nego u redu. Nećete se nakon svake sesije osjećati izuzetno energično i na vrhu svijeta—posebno sada. Možda ćete odlučiti proći kroz pokrete i odraditi vježbu bez maksimiziranja vašeg napora. Ili ćeš možda odlučiti rano završiti i potrošiti vrijeme na nešto drugo što bi ti bilo bolje. Bilo koja opcija je cool, jer, hej—ti si čovjek i dopušteno ti je dati si oduška.
Povezano:
- 8 jednostavnih načina da uklopite istezanje u svoj dan kada ga sve što želite učiniti je preskočiti
- 10 dobrobiti plivanja za svakoga tko želi promijeniti svoje kardio vježbe
- 30-minutni trening za cijelo tijelo koji ćete htjeti raditi svaki tjedan
