Znojna vježba uz stepenice koja traje samo 20 minuta

Ako se vaša kardio rutina u posljednje vrijeme osjećala pomalo blam, možete prodrmati stvari vježbanjem na stepenicama uz puno znoja.

Korištenje niza stepenica u vašem domu, stambenoj zgradi ili javnom prostoru bez gužve za vježbanje uz stepenice može biti izvrstan način kombiniranja jačanja cijelog tijela, kardio vježbi, eksplozivne snage, ravnoteže, i koordinacija. To možete učiniti kod kuće ako imate pristup stepenicama — što ga čini sigurnim izborom tijekom pandemije novog koronavirusa — i ne treba vam nikakva dodatna oprema. Sve što trebate je vaša tjelesna težina.

Stepenice su prekrasan alat koji vam omogućuje izvrstan trening bez odlaska u teretanu, Janet Hamilton, CSCS, fiziologinja vježbanja i trenerica trčanja s Snažno trčanje u Atlanti, kaže za SelfGrowth.

Dakle, ako niste trkač ili biciklist (ili samo tražite svježu novu vrstu kardio rutine), čitajte dalje kako biste saznali kako niz stepenica pretvoriti u izazovan trening—i zašto biste ga svakako trebali provesti pokušaj.

Prednosti vježbanja na stepenicama

Ako ste ikada samo hodao uz stepenice, znate da vam to može ubrzati otkucaje srca. Ali zašto se vježbanje uz stepenice – čak i ono kratko – čini tako jebeno teškim? Odgovor je jednostavan: gravitacija.

U usporedbi s hodanjem ili trčanjem po ravnom tlu, hodanje ili trčanje uz stepenice više opterećuje mišiće vaše donje polovice, odnosno četveroglavce, gluteuse, tetive koljena i listove, kaže Hamilton. To je zato što dok se uspinjete stubištem, gravitacija vas pokušava povući natrag, a vaši mišići moraju dodatno raditi kako bi svladali taj otpor. To je isti razlog zbog kojeg se trčanje, planinarenje ili vožnja biciklom uzbrdo čini intenzivnijim - i više vam ubrzava otkucaje srca - nego prevaljivanje iste udaljenosti na ravnoj stazi.

Penjanje uz stepenice definitivno je stresnije za tijelo, certificirani fiziolog za vježbanje DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, izvanredni profesor na odjelu kineziologije na Sveučilištu North Carolina Greensboro i USATF-ov trener prve razine, kaže za SelfGrowth. Veći je intenzitet od hodanja po ravnom terenu.

Vježbe na stepenicama također mogu biti vrlo raznolike. Ovisno o tome koliko brzo i intenzivno se penjete, možete naglasiti snagu (osobito ako paprite u pokretima koji koriste donje stepenice kao povišenu platformu - poput sklekova, propadanja, dasaka, dvostrukih čučnjeva, podizanja na listove i planinarenja), kardio, ili kombinaciju to dvoje. Činjenica da vježbe na stepenicama mogu dati i snagu i kardio vježbe čine ih dobrim alatom za vježbanje koji košta vaš novac, kaže Brooks.

A možete učiniti više od samog hodanja ili trčanja gore-dolje po njima: dodavanje skokova iz čučnjeva uz stepenice može trenirati eksplozivnu snagu (slično izvođenju skoka s kutije s jedne stepenice na drugu—samo biste željeli osigurati korake koje ponovno korištenje dovoljno su široki da možete lako sletjeti s obje čvrsto postavljene noge). Ili bočno penjanje stepenicama u stilu vinove loze (okrenite se prema ogradi, držite se za nju radi ravnoteže i više puta prekrižite jednu nogu ispred druge, a zatim iza) može izazvati vašu koordinaciju i raditi mišiće bočno, jačajući unutarnje i vanjske mišiće bedra, kaže Brooks.

ženska japanska imena

Dodati još jednu prednost popisu: vježbanje na stepenicama zahtijeva – i trenira – ozbiljnu ravnotežu, budući da se baza oslonca mijenja i pomiče dok se krećete, objašnjava Brooks. (Sekundarni bonus: nećete biti u iskušenju da se odvojite od zone tijekom ovih treninga, budući da ćete se morati usredotočiti kako biste održali ravnotežu.)

Broj stepenica koji su vam potrebni za dobar trening na stepenicama nije toliko važan, kažu Brooks i Hamilton. Jednostavno radite s onim što imate. Ako imate samo kratke stepenice, pa, samo ćete ići gore-dolje nekoliko puta više nego da imate duže.

Za solidnu kardio vježbu, Hamilton predlaže da radite serije od tri do pet minuta neprekidnog penjanja i spuštanja nakon čega slijedi jedna minuta (ili više) oporavka. Zatim ponavljajte taj obrazac onoliko dugo koliko vam je potrebno da se osjećate kao da ste se kvalitetno znojili - početnici mogu započeti sa samo jednom serijom i dalje graditi, predlaže Hamilton. Ako se borite uz nekoliko stepenica, Hamilton predlaže penjanje ujednačenim naporom, a zatim trčanje natrag. Napredniji vježbači mogu povećati tempo (pokušajte trčati, trčati ili čak trčati uz stepenice) i produžiti radno vrijeme svake serije, kaže ona.

Ako želite trenirati brzinu, možete trčati uz stepenice što je brže moguće bez preskakanja stepenica. Ili ako želite razviti eksplozivnu snagu, možete trčati uz stepenice što je brže moguće dok preskakanje jednog ili dva koraka, kaže Brooks. Podižući svoju tjelesnu težinu na značajnu udaljenost (dvije ili tri stepenice odjednom, u usporedbi sa samo jednom) brzim tempom, kombinirate rad i brzinu, što ovo čini pokretom usmjerenim na snagu, objašnjava Brooks. Ali ako tražite više snage i izdržljivosti, mogli biste usporiti brzinu kojom se spuštate niz stepenice kako biste stvorili kontroliranu, ekscentričnu kontrakciju svojih četveroglavaca, dodaje Brooks. Ili možete mijenjati način na koji se penjete ili spuštate—kao gore spomenuti stil vinove loze—kako biste malo promijenili opterećenje, što predstavlja drugačiji izazov za vaše mišiće, kaže Hamilton.

Kako bi to bilo više od kardio vježbe, možete dodati neke pokrete za vježbanje snage s tjelesnom težinom - u mnogim slučajevima možete jednostavno prilagoditi težinu pokreta promjenom položaja tijela i/ili broja koraka koje koristite. S daske , bočne daske i sklekove, na primjer, možete stajati na dnu stubišta i postaviti ruke nekoliko stepenica iznad kako bi pokret bio prilagođen početnicima, kaže Hamilton. Što više postavite svoje ruke na stubište, to će kretanje biti lakše. Ili možete pojačati izazov stavljanjem ruku na pod prije prvog koraka i podizanjem stopala korak ili dva više iza sebe.

Kod urona možete savijati koljena da olakšate stvari ili da pojačate intenzitet, možete ispraviti noge ispred sebe tako da samo pete dodiruju tlo. Za još veći izazov, podignite jednu nogu s tla, predlaže Hamilton. Stepenice su također izvrsne za podizanje pete, što jača vaše listove i mišiće oko gležnjeva, kaže Brooks. A podizanje pete na stepenici (u odnosu na ravno tlo) omogućuje vam postizanje većeg opsega pokreta, dodaje ona.

Budite posebno oprezni ako koristite stepenice gdje gazište (dio na koji se zaustavlja vaša noga) visi preko uspona (okomiti dio stepenice). Veća je vjerojatnost da ćete se spotaknuti na ovu vrstu koraka, upozorava Hamilton. Također biste trebali obratiti pozornost na položaj stopala, kaže Brooks, koji preporučuje da cijelo stopalo postavite na svaki korak.

Ako tek počinjete vježbati uz stepenice, stavite ruku na ogradu dok se penjete i spuštate za dodatnu podršku i ravnotežu, kaže Hamilton. Uz ovu dodatnu pomoć i dalje ćete imati izvrsnu vježbu, a ako/kada se osjećate dovoljno samouvjereno, možete se prebaciti na pristup bez ruku. Korištenje ograde kao potpore također je dobra ideja kada pokušavate napraviti zahtjevnije pokrete, poput gore spomenutih.

Budući da se možete spotaknuti penjući se ili spuštajući stepenicama ako niste oprezni, važno je ostati mentalno angažiran tijekom vježbanja uz stepenice. Kad se posebno umorite, morate se usredotočiti ili možete gristi prašinu, kaže Brooks.

Dakle, ako vam forma počne padati ili se borite da ostanete uravnoteženi, smanjite intenzitet vježbanja na stepenicama. Ako vam je teško trčati uz stepenice, primjerice, prijeđite na trčanje ili hodanje. Zatim, ako se i dalje borite, prekinite vježbanje uz stepenice i ili se pomaknite na ravno tlo ili odustanite, kaže Brooks: Ne želite se gurati na stepenicama gdje stvarno možete pasti i imati ozbiljan bol ozljeda.

Zato je također važno vježbati sve pokrete sporim, kontroliranim tempom prije nego što ih isprobate u vježbanju. Kod skokova iz čučnja, na primjer, vježbajte preskakanje stepenicu po stepenicu i vraćajte se na podnožje stubišta između svakog pokušaja, predlaže Hamilton. Kad u potpunosti svladate taj pokret, možete skakati stubištem stepenicu po stepenicu, vraćajući se na podnožje stubišta između svakog pokušaja, kaže ona. Ovo su napredni pokreti, pa biste ih trebali isprobati na stepenicama samo ako ste stvarno sigurni u svjesnost svog tijela i ravnotežu na stepenicama kada radite manje napredne pokrete, poput trčanja.

Također, ako bilo koji dio vašeg vježbanja uz stepenice uzrokuje bol (govorimo o oštroj, akutnoj boli - ne o osjećaju rada mišića), to je znak da nešto nije u redu. Možda nemate formu, tjerali ste predaleko ili još niste na potrebnoj razini kondicije za pokret koji pokušavate. Pokušajte prilagoditi svoju formu ili smanjiti kretanje (na primjer, prebacite se na hodanje umjesto na trčanje). Ako se bol nastavi, odmah prestanite s onim što radite. Ne guraj kroz bol, kaže Hamilton. Rijetko ćeš za to biti nagrađen.

auto sa slovom i

Općenito, ako ste u prošlosti imali bolove ili ozljede koljena, bilo bi dobro da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije vježbanja na stepenicama. A ako vam je ravnoteža ugrožena, trebali biste potpuno preskočiti vježbe uz stepenice, dodaje Brooks.

20-minutni znojni trening na stepenicama

Što će vam trebati: Niz stepenica i vaša tjelesna težina. (Pazite da nosite čvrste sportske cipele.)

Upute: Izvedite sljedeći niz ravno do kraja bez odmora (iako, naravno, napravite pauze ako osjećate da ne možete doći do daha ili vam forma posustaje). Ovaj trening je zamišljen kao aerobni trening snage, pa bi vam u smislu intenziteta otkucaji srca trebali porasti, ali ne želite se osjećati kao da vam nedostaje zraka, kaže Hamilton. Ako je to slučaj, uzmite pauzu ili smanjite intenzitet. Radite tempom kojim god želite.

Za pokrete bez mjerenja vremena napravite onoliko ponavljanja koliko je potrebno da osjetite da ste opteretili mišiće, ali prestanite prije nego što izgubite sposobnost održavanja pravilne forme. To može značiti pet, ili može značiti 20 (ili više). Opet, radite unutar svoje razine. Kao što je gore spomenuto, možete prilagoditi težinu spuštanja, dasaka i sklekova mijenjanjem mjesta na koje postavljate ruke i stopala.

Ovaj trening će trajati oko 20 minuta, iako će točno vrijeme varirati ovisno o tome koliko dugo izvodite pokrete tjelesnom težinom. Ne morate prethodno raditi zagrijavanje jer je ovo vježbanje ugrađeno. Ako se ne osjećate ugodno radeći naprednije pokrete (kao što su trzavica i skok iz čučnja), umjesto toga samo hodajte ili trčite.

Pokreti:

• Penjati se i spuštati tri minute. Idite bilo kojim tempom koji vam je potreban da ubrzate otkucaje srca bez osjećaja da vam nedostaje zraka.
• Povišeni sklekovi do umora.
• Vinova loza gore-dolje tri minute. Obavezno promijenite glavnu nogu svaki put kada se vratite na dno stubišta tako da ravnomjerno radite s obje strane.
• Padovi do umora.
• Penjati se i spuštati tri minute. Opet, krenite tempom koji vam je potreban da ubrzate otkucaje srca bez osjećaja da vam nedostaje zraka.
• Povišeni plank 15 do 45 sekundi.
• Penjati se i spuštati tri minute istim tempom umjerenog intenziteta.
• Povišeni bočni plank 15 do 45 sekundi sa svake strane.
• Čučanj skok uvis; hodati dolje. Nastavite tri minute.

Povezano:

• 3 treninga za preskakanje užeta zbog kojih ćete zavoljeti kardio vježbu kod kuće
• Kada je u redu početi vježbati nakon oporavka od koronavirusa?
• 22 super-umirujuća vježbanja istezanja na YouTubeu