Bilo da je to zbog previše sjedenja , premalo kretanja (ili posao koji ga zahtijeva puno) ili jednostavno stres, osjeća naše tijelo krut. Tu su vježbe istezanja od velike važnosti, jer mogu učiniti da se zategnuti ili skraćeni mišići osjećaju puno bolje.
Provođenje samo 15 minuta na rutinu istezanja može osigurati krv bogatu kisikom u cijelom tijelu kako bi se ublažila napetost na mjestima gdje je možda osjećate, Mia Caine , certificirana instruktorica joge i osnivačica Zdravlje je dobro u Miamiju na Floridi, kaže za SelfGrowth.
Uz ublažavanje napetosti, vježbe istezanja također vam mogu pomoći da se lakše krećete poboljšavajući raspon pokreta i povećavajući fleksibilnost. Ali ne brinite: to ne znači da ćete morati trenirati s naprednim pokretima istezanja, poput raskoraka - osim ako vam to nije cilj, kaže Caine.
Bilo da govorimo o onim izazovnim pokretima fleksibilnosti koji stvarno guraju vaše tijelo ili o nježnim, opuštajućim rutinama koje jednostavno čine vaše mišiće fluidnijima i opuštenijima, vrijedi isto pravilo: kakvo god istezanje odlučili raditi, važno je raditi s mjesta na kojem se nalazite, dišite i lagano se probijajte kroz svaku napetost koju biste mogli osjetiti, kaže Caine. Ali što je najvažnije, nikad se ne tjerajte da osjećate bilo kakvu bol, jer to može dovesti do ozljeda.
Dakle, kako započeti? Ako je jedino istezanje s kojim ste upoznati staro osnovnoškolsko stanje dodirivanja nožnih prstiju, mi smo za vas. Ovdje su 22 videozapisa istezanja i vježbi, od petominutnih rutina u krevetu do sekvenci specifičnih za mišiće koje preporučuju stručnjaci za jogu i pilates—svi dostupni na YouTubeu. Najbolji dio? Svi su besplatni.
1. Runner’s Yoga by Yoga With Adriene
Ovaj slijed joge odličan je za sve koji trče ili im je potreban dodatni oporavak nakon dobrog kardio treninga. Usredotočit ćete se na donji dio tijela kako biste ispružili zategnute kukove, tetive koljena, listove i još mnogo toga.
duljina: 30 minuta
Što očekivati: Sesija oporavka koja je odlična za mnoge vrste sportova
Ova je vježba izvrsna za ljude koji su zategnuti u nogama i kukovima i aktivni su, poput trkača, biciklista, triatlonaca, penjača ili dizača utega. Mnogi od nas su uhvaćeni u bržem kretanju, jačem dizanju i višim skokovima, ali [bavljenje] pokretima koji su nježni ne samo da može smanjiti bol, već često može i smiriti um. Sviđa mi se Adrienina umirujuća prisutnost i smatram da je ova vježba vrlo pristupačna za one koji su prirodno zategnuti, iako je jogi i sama vrlo savitljiva. — Christie Wang , PMA certificirani instruktor pilatesa u Bostonu
Isprobajte vježbanje .
2. Rutina istezanja cijelog tijela s Charlee Atkins
Ova kratka rutina istezanja usmjerena je na opuštanje ramena i leđa pomoću loptice za lakros ili tenis.
duljina: Pet minuta
Što očekivati: Rutina oporavka s loptom za lakros
Obožavam ovu vježbu jer koristi lopticu za lakros ili tenisku lopticu, koja pomaže produbiti istezanje. Koristite rekvizit kao način da razbijete fasciju [ili vezivno tkivo] oko svojih mišića, koji mogu postati super kruti od sjedenja ili vježbanja. Korištenje loptice za lacrosse pružit će vam ciljanije otpuštanje od pjenastog valjka i bolje je iskoristiti prostor ako živite u malom stanu. Ova vježba je super brza i sviđaju mi se Charleeini znakovi forme koji vam pomažu pronaći pravo mjesto. Pomaže u ciljanom otpuštanju u nekim ključnim područjima koja postaju zategnuta od cjelodnevnog sjedenja – leđima, bokovima i ramenima. — Wang
Isprobajte vježbanje .
3. Level-Up Hip Mobility + Core s Hirom Landazurijem
Upotrijebite ovu brzu rutinu pokretljivosti kukova kako biste olabavili zategnute pregibače kuka, a istovremeno izazivali svoju jezgru.
duljina: Pet minuta
Što očekivati: Brzi niz od pet pokreta kuka i temelja
Uživam u Hirovim vježbama i satovima. Ima dinamičan YouTube kanal koji nudi vježbe mobilnosti, tokove joge i istezanje. Njegova je stranica savršena za sve razine, budući da na vrlo dobro artikuliran način razlaže kako i zašto. Volim koristiti njegova istezanja i vježbe kako bih poboljšao svoj raspon pokreta i snagu. Također ima a fantastičan IG račun sa savjetima i vježbama i više tokova joge. — Melanie Iznaola , učiteljica joge i hitna medicinska sestra u Miamiju
Isprobajte vježbanje .
4. Lagano/sporo Vinyasa Flow s Peach Friedman
Ako želite biti lagani dok se još uvijek dobro istežete, ova rutina yoga flowa je za vas. Fokusira se na svjesno disanje i stojeće poze kako bi se stvorio osjećaj smirenosti.
duljina: 35 minuta
sporost značenje
Što očekivati: Vježbe za početnike ili bilo koga tko traži pažljiviju sesiju
Ova vježba je sat joge sporog toka i dobra je za početnike, ali će također opustiti i umiriti iskusnog jogija. Ovo je sjajno mjesto za početak jer instruktor, Peach Friedman, nudi toliko predavanja za prekrasno povezivanje tijela. — Crystal Holt , instruktor joge u San Luis Obispu, Kalifornija
Isprobajte vježbanje .
5. Nedjeljna jutarnja Flow joga s Dianne Bondy
Započnite dan ovom yoga flow vježbom za cijelo tijelo osmišljenom za prilagodbu i modifikaciju joga blokovima i trakama za sve joga razine i sposobnosti.
duljina: 28 minuta
Što očekivati: Brzi tok za sveobuhvatno istezanje za početak dana
Ovaj instruktor doista pokazuje da jogu mogu raditi svi. Ovaj tečaj nudi varijacije i otvoren je i gostoljubiv za izvođenje poza na način da se dobro osjećaju u vašem tijelu. Instruktorica, Dianne Bondy, ima mnogo kratkih tutorijala na svom YouTube kanalu o tome kako promijeniti poze kako bi bile pristupačnije i ugodnije za vaše tijelo. — Šumarak
Isprobajte vježbanje .
6. 30 minuta Vinyasa za ramena s Cailinom
Ovaj video o toku vinyase za gornji dio tijela, koji pomaže u izgradnji snage ramena, nudi varijacije za sve razine.
duljina: 30 minuta
Što očekivati: Vinyasa flow za snagu ramena i rad s prednjim dijelom tijela
Moj omiljeni način istezanja tijela je raditi vinyasa yogu, slijed pokreta povezanih s dahom. Ovo je sjajan način da pokrenem protok krvi, a kada krv teče, više kisika može doći do mišića kojima je potreban oporavak. Svatko se može baviti vinyasa jogom. Ovaj specifični slijed namijenjen je onima koji osjećaju napetost u ramenima ili žele ojačati to područje tijela. — Annie O’Brien , instruktor joge i stručnjak za bosonogi trening u Philadelphiji
Isprobajte vježbanje .
7. Samostalna njega za bolove u leđima s Katy Kern
Ovaj kratki video osmišljen je kako bi vam pomogao poboljšati držanje dok sjedite koristeći joga blokove.
duljina: Tri minute
Što očekivati: Upute o tome kako raditi pozu srčane klupe za bolove u leđima
Ovaj video je za sve ljude, vježbače i one koji ne vježbaju. Katy Kern je učiteljica joge i terapeutkinja za masažu, a na svom kanalu za brigu o sebi stvara kratke videozapise za pomoć pri istezanju i površinski i duboko u tijelo koristeći različite rekvizite kao što su deka, blokovi za jogu i masažne lopte. (Možete koristiti i loptice za tenis ili lakros.) Ovo je 100% kanal za brigu o sebi. — O'Brien
Isprobajte vježbanje .
8. 30-minutni Vinyasa Flow sa Sarom Clark
Ova vježba vinyasa flow za cijelo tijelo namijenjena je da se usredsredite na dah, a može se izvoditi s dodatnim joga blokovima.
duljina: 30 minuta
Što očekivati: Vinyasa flow za mobilnost, fleksibilnost, snagu i duševni mir
Obožavam ovu Sarinu rutinu! Energizira i isteže cijelo tijelo. — Koya Webb , instruktor joge i osnivač Zavolite jogu u Beverly Hillsu
Isprobajte vježbanje .
9. Jutarnji joga tok s Faith Hunterom
Učinite ovaj kratki tok prve stvari ujutro kako biste odredili svoju namjeru za taj dan.
duljina: 10 minuta
Što očekivati: Protočna vježba osmišljena da vas razbudi ujutro
Ovo je sjajna brza i laka vježba za početnike!— Webb
Isprobajte vježbanje .
10. 15-minutna joga prije spavanja s YogaCandi
Opustite se prije spavanja uz ovaj opuštajući tok kako biste ublažili svaki stres ili tjeskobu za bolji san. Bonus: možete to učiniti u svojoj piževi.
duljina: 15 minuta
Što očekivati: Savršena rutina koja će vam pomoći da se pripremite za dobar san.
Ona stvara sjajne sekvence koje su umirujuće, a istovremeno učinkovite u ciljanju i otvaranju najčešćih mjesta napetosti. — Rachel Welch , instruktor joge i osnivač Revolucija majčinstvo u Brooklynu, New York
Isprobajte vježbanje .
11. 30-minutna srednja vinjasa joga za cijelo tijelo od joge s Kasandrom
Ovaj protok cijelim tijelom namjerno je dizajniran da otvori vaša ramena i bokove.
duljina: 30 minuta
Što očekivati: Sjajan niz vinyasa toka za jogije srednje razine
Volim ove jednostavne za praćenje, jasne sekvence istezanja i joge. Kasandrine upute su precizne, a njezina prisutnost umiruje dok nudi kratke, precizne rastezljive sekvence, savršene za oslobađanje od napetosti i stresa. — Welch
Isprobajte vježbanje .
12. Istezanje cijelog tijela za poboljšanje fleksibilnosti s Cassey Ho
Odvojite malo vremena da se oslobodite stresa i usredotočite se na opuštanje zategnutih kukova i tetiva koljena uz ovaj kratki trening fleksibilnosti.
duljina: 12 minuta
Što očekivati: Fokus na disanje i fleksibilnost u kratkom treningu
Obožavam ovu vježbu jer stvarno otvara kukove i tetive koljena. U svom iskustvu kao učitelj joge, primijetio sam da mnogi moji učenici imaju tendenciju da budu posebno zategnuti u tim dijelovima tijela. Kao strastveni trkač i praktikant joge, koristim ovu rutinu da opustim te zglobove i mišiće koje je tako lako zanemariti zbog pretjerane upotrebe, bilo da lupam po pločniku u svakodnevnom životu ili idem na dugo trčanje. U konačnici, svatko tko se samo treba malo osloboditi napetosti može imati koristi od ovog videa. Toplo preporučujem dodavanje ove rutine za istezanje na kraju bilo kojeg treninga ili jednostavno kao način za završetak vježbanja joge. — Luisanna Tejada , instruktor joge u Brooklynu, New York
Isprobajte vježbanje .
13. Pozdrav suncu A, B i C varijacije za ublažavanje stresa s Koyom Webbom
Započnite dan s ova tri pozdrava suncu namijenjena za produljenje, jačanje i energiziranje cijelog vašeg tijela.
duljina: 20 minuta
Što očekivati: Pozdrav suncu vježbati ujutro
Ovaj 20-minutni tok joge idealan je način da se otresete jutarnje paučine. Sviđa mi se kako instruktor vodi gledatelje kroz klasične pozdrave suncu, koji su savršen način za početak dana sa zahvalnošću za jednostavne stvari u životu, poput buđenja! Ovaj tok cilja svaki dio vašeg tijela za ukusno istezanje i izaziva vas tek toliko da prepoznate vlastitu snagu. Ovo je savršeno za svakoga tko želi pokrenuti krv, malo se oznojiti i priznati vlastitu otpornost postavljajući i prevladavajući osobne izazove. — Krov
Isprobajte vježbanje .
14. 10-minutna jutarnja joga istezanje cijelog tijela s Kasandrom
Isprobajte ovu rutinu istezanja kao prvu stvar da biste se riješili bolova nakon noćnog odmora i započeli dan osvježeni.
duljina: 10 minuta
Što očekivati: Istezanje cijelog tijela za početnike za buđenje umornih mišića ujutro
Ovo je sjajno za nekoga tko nema vremena. Kasandrina 10-minutna jutarnja istezanja izvrsna su ako ste malo predugo spavali, ali ipak želite malo rastezljivog pokreta. — L. Marie Shaw-Taguinod , instruktor joge u Los Angelesu
Isprobajte vježbanje .
diva s naočalama meme
15. Istezanje leđa i vježbe za bol u donjem dijelu leđa s Heather Robertson
Ovaj kratki video s istezanjem ima za cilj poboljšati probleme s donjim dijelom leđa i rasponom pokreta.
duljina: 10 minuta
Što očekivati: Istezanje leđa i vježbe za poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti
Sviđa mi se ovaj jer se fokusira na donji dio leđa. Mnogi Amerikanci pate od nekih problema s donjim dijelom leđa, a ova rutina istezanja stvarno pruža olakšanje. — Shaw-Taguinod
Isprobajte vježbanje.
16. Egipatska (kemetična) joga za početnike s Indigo Rae
Započnite dan ovim jednostavnim slijedom koji će vam pokrenuti cirkulaciju i duhovno vas povezati.
duljina: 10 minuta
Što očekivati: Sekvenca egipatske (kemetičke) joge koja će vam pomoći da započnete jutro.
Kemetic yoga za mene je bila stvarno moćan način ne samo povezivanja sa samim sobom, već i dubljeg povezivanja sa svojim korijenima. Ovo je sjajan video za jutarnje istezanje ili podnevni odmor. — Jaylee Momplaisir , instruktorica joge i suosnivačica Dobra si seko? u Maldenu, Massachusetts
Isprobajte vježbanje .
17. Kako se istegnuti prije trčanja s Paige Jones
Ovaj kratki video sadrži pet istezanja koja bi trkači trebali napraviti prije treninga, a vodi ih fiziologinja vježbanja Paige Jones.
duljina: Četiri minute
Što očekivati: Vježbe istezanja prije trčanja za sprječavanje ozljeda
Trčanje je nešto u čemu iznenađujuće više uživam tijekom ove karantene. Ovo je sjajno istezanje prije dugog ili kratkog trčanja. Čak je i moj partner, koji je trčao maratone, pronašao neke nove savjete u ovom videu! — Momplaisir
Isprobajte vježbanje .
18. 15-minutna rutina fleksibilnosti za početnike s Tomom Merrickom
Borite se protiv zategnutih mišića cijelog tijela ovom rutinom fleksibilnosti od glave do pete koju možete raditi u malim prostorima.
duljina: 15 minuta
Što očekivati: Vježbe fleksibilnosti cijelog tijela za sve razine fleksibilnosti
Tom Merrick ima sjajnu biblioteku sadržaja za vježbanje koja je odlična za početnike. Moj omiljeni njegov video je ovaj trening istezanja koji traje samo 15 minuta i vrlo je pristupačan početnicima! To je odlično mjesto za početak za svakoga tko je zainteresiran za poboljšanje svoje fleksibilnosti, ali nema pojma odakle početi. — Caine
Isprobajte vježbanje.
19. 15-minutna rutina fleksibilnosti tetive s Tomom Merrickom
Ova rutina istezanja namijenjena je ciljanju zategnutih mišića na stražnjoj strani tijela.
duljina: 15 minuta
Što očekivati: Vježbe fleksibilnosti posebno za zategnute mišiće koljena
Stvarno uživam u Tomovim videozapisima zbog toga koliko su pristupačni. Ovaj je videozapis izvrstan za one koji se bore sa zategnutim tetivama koljena i trebaju jednostavnu rutinu da tim hammijama pokažu malo ljubavi! — Caine
Isprobajte vježbanje .
20. Usko istezanje fleksora kuka s Janice Liou
Ako provodite puno vremena sjedeći ili za računalom, ova rutina istezanja je osmišljena za vas. Djelovat će na opuštanju zategnutih kukova i pregibača kuka kako bi se ublažila bol u kuku i donjem dijelu leđa.
duljina: 28 minuta
Što očekivati: Sekvenca istezanja za napete mišiće pregibače kuka
Većina ljudi obično ima uske bokove. Bez obzira na to jeste li fleksibilni s velikim opsegom pokreta ili ste super zategnuti, kukovi su područje na kojem svatko može raditi. Ove su vježbe izvrsne za one koji žele postići ravnotežu u svojoj fitness rutini. Pogotovo ako ste netko tko puno sjedi ili radi u uredu, to također može uzrokovati zatezanje vaših bokova. Janice ide korak po korak kroz vježbe joge i vrlo je jasna u svojim riječima i zna o tjelesnim mišićima i zglobovima. — Phyllicia Bonanno , instruktor joge i praktičar reikija u New Yorku
Isprobajte vježbanje .
21. Joga u krevetu 25-minutna praksa s Jessicom Richburg
Ima li boljeg načina da završite dan od joge u krevetu? Ova umirujuća rutina pomoći će vam da se pripremite za miran noćni san.
duljina: 25 minuta
Što očekivati: Praksa u krevetu osmišljena da vam pomogne da se opustite
Znam kad se ujutro probudim, cijelo mi je tijelo super zategnuto. Ovi pokreti su savršena istezanja za ujutro - sviđa mi se što čak ne morate napustiti krevet. Ova nježna istezanja pripremaju vas za vaš dan. Jessicin glas također je tako umirujući i opuštajući. Mekoća vas priprema za vaš dan, a možete je čak i upariti sa snažnijom vježbom nakon. — Bonanno
Isprobajte vježbanje .
22. Istezanje u krevetu: 5-minutna jutarnja rutina fleksibilnosti za početnike s akcijom Jacquelyn
Sve što vam treba je pet minuta da napravite ovu rutinu istezanja u krevetu kako biste prvo riješili ukočene i zategnute mišiće.
duljina: Pet minuta
Što očekivati: Jednostavna petominutna rutina za početak dana
Bivša Laker Girl, Action Jacquelyn fokusirala je svoje videozapise na pokrete nadahnute baletom koji su zahtijevali mnogo šiljatih nožnih prstiju i ispruženih ruku. Plesačica, nisam. Ali ono što me nadahnulo da nastavim pratiti njezine YouTube i Instagram račune bilo je njezino lagano petominutno jutarnje istezanje joge. Za najlijenije od nas nema smisla - isključite alarm za odgodu, ali ostanite u krevetu; istežite se s Jacquelyn samo pet minuta kako biste se osjećali lakše i duže u tijelu. Jacquelyn nudi arsenal videozapisa o vježbanju kod kuće, od joge, barrea, baleta i HIIT-a do vježbi za tijelo za stražnjicu, trbušne mišiće, noge i ruke. Ako tražite sve na jednom mjestu, ona je to. — Suzanne Sasaki , instruktor joge i terapeut istezanja fascije u Honoluluu
Isprobajte vježbanje .
