Ako radite za stolom, velike su šanse da sjedite u svojoj stolici više od 8 sati dnevno. Kad s vremena na vrijeme ustanete, možda primijetite da vas gušt malo boli, a fleksori kuka malo zategnuti. Pa, nije to samo vaša mašta; velika je vjerojatnost da te boli stražnjica ako puno sjediš. Iako sav taj višak tipkanja i minimalno kretanja može biti dobar za vašu karijeru, nije baš dobar za vašu guzicu.
Ali nemojte napustiti svoj svakodnevni posao - postoje koraci koje možete poduzeti kako biste sve to vrijeme zadržali na miru. zanijemiti ili vas boli. Ako vas boli stražnjica dok sjedite, ovi savjeti su za vas.
Dok sjedite, guzica vam uopće ne radi.
Kad sjedite cijeli dan, zapravo vam se gluteusi zatvaraju, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. i suosnivač Tretmani po narudžbi Fizikalna terapija , kaže za SelfGrowth. Budući da gluteusi utječu na kretanje kukova, rotaciju zdjelice i stabilnost zdjelice, ono što je loše za vašu stražnjicu zapravo je loše za cijelo tijelo. Uostalom, sve je povezano. A budući da su vaši gluteusi odgovorni za toliko kretanja u vašem svakodnevnom životu i vježbanju, isplati se održavati ih zdravima.
Neaktivan gluteus može poremetiti držanje i uzrokovati bol u leđima.
Kada dugo sjedite, posebno s lošim držanjem (što, napominje Giordano, velika većina nas čini), fleksori kuka se zatežu i sprječavaju aktivaciju gluteusa. Kada se to dogodi, vaša se zdjelica ne može okretati prema naprijed, što uzrokuje kompresiju u donjem dijelu leđa što može dovesti do bolova u leđima, kaže Giordano. S vremenom, ako se ne kontrolira, to može dovesti do kronične boli. Naravno, nije vjerojatno da ćete doživjeti bilo kakve negativne učinke nakon nekoliko tjedana ili mjeseci sjedenja veći dio dana. Ali nakon nekog vremena, počinje se zbrajati.
lijepe stare pohvale
Čak može uzrokovati bolove u drugim dijelovima tijela.
Ako kukovi ili gluteusi ne rade ispravno, to može povećati silu udarca sve do koljena i gležnjeva, kaže Giordano. Kada veliki mišić (stražnjica) ne vuče svoju težinu, pritisak i sila se premještaju na ta slabija mjesta. U redu je da mišići pomažu jedni drugima. Postoji mnogo vježbi koje zahtijevaju glavni mišić, ali angažirajte i hrpu drugih da vam pomognu. Ali ono što ne želimo je da se drugi mišići uključe jer se oni glavni jednostavno ne aktiviraju ili su oslabili.
Slabija stražnjica može ometati vaše vježbanje.
Inhibirani gluteusni mišići neće raditi ispravno, a s vremenom će, ako se ne aktiviraju redovito, slabiti. To se zove atrofija mišića i može poništiti naporan rad koji ste učinili kako biste izgradili snažnu, čvrstu stražnjicu. Da ne spominjem da ti čučnjevi izgledaju puno teže nego prije. I to ne teško na dobar, ja sam-slomio-svoju-vježbu način, teško u smislu da vam nedostaje snage i/ili pokretljivosti za izvođenje zadanih pokreta u dobroj formi, pogotovo kada napredujete u vježbanju i trebate gurati se jače da nastaviš.
muška talijanska imena
Kako biste umanjili učinke sjedenja, počnite s držanjem.
Namjestite stolicu tako da su vam kukovi malo iznad koljena, a stopala ravno na podu. Pobrinite se da vam donji dio leđa podupre čvrstim naslonom stolice ili jastukom. Držite ramena opuštena, ali uspravna, a glavu ravno preko ramena. Zaslon računala trebao bi biti u razini očiju ili malo ispod - ako je prenisko, glava će vam se saviti prema naprijed. Laktovi bi vam trebali biti otprilike u visini stola i budite dovoljno blizu stolu da ne posežete za tipkovnicom. Ako ustanovite da na početku imate pristojno držanje, ali se počnete spuštati i savijati kako dan odmiče, napravite nekoliko pauza u svom danu kako biste prošetali i vratili se u početno stanje.
A redoviti treninzi također mogu spriječiti sve to sjedenje.
Sve dok te gluteuse aktivirate izvan svog dnevnog posla, zapravo se ne morate brinuti. A postoji više od nekoliko načina da počnete vježbati za uštedu gluteusa.
- Giordano preporučuje pilates za jačanje vašeg tijela i poboljšanje držanja.
- Barre satovi koji ciljaju na bokove i gluteuse također su izvrsni za svakoga tko sjedi cijeli dan kako bi pokrenuo te mišiće i održao ih jakima.
- Možete isprobati ovu vježbu za guzu od 10 pokreta za koju je potrebna samo traka otpora.
- Ovaj 15-minutni trening s bučicama također će vam naprezati stražnjicu
- Kod kuće držite ove vježbe za stražnjicu u ~ stražnjem džepu ~.
- Također možete napraviti samo nekoliko stezanja gluteusa u sjedalu, kaže Giordano, aktivirajući gluteuse jednostavnim stiskanjem.
Ako se osjećate zategnuto, koristite a pjenasti valjak na fleksorima kuka, četveroglavcima i stražnjici jednom ili dvaput dnevno, kako biste ublažili bol i povećali pokretljivost i fleksibilnost.
