Vjerojatno ste čuli kako je cjelodnevno sjedenje loše za vaše srce (i struk). Ispada da sjedenje također uzrokuje veliki problemi za tvoju guzicu . Iako glutealna amnezija može zvučati kao čarolija koju je Harry Potter naučio u Hogwartsu, to je vrlo stvarno stanje - i prilično prevladava ovih dana, zahvaljujući našem sjedilačkom načinu života i poslovima koji nas vežu za stol ili vozačko sjedalo od 9 do 5 (ako ne više).
Glutealna amnezija ili 'sindrom mrtve stražnjice' događa se kada vaši gluteusi 'zaborave' kako se pravilno aktivirati.Cjelodnevno sjedenje glavni je krivac, Pete McCall, fiziolog vježbanja s Američko vijeće za tjelovježbu , kaže za SelfGrowth. Ali točnije je okriviti nesretnu nuspojavu cjelodnevnog parkiranja stražnjice u stolcu: zategnute pregibače kuka. 'Kada puno sjedite, pregibač kuka se skraćuje i zateže, što dovodi do toga da mišići stražnjice ne pucaju ili ne rade optimalno kako bi trebali,' Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fizikalni terapeut na Medicinskom centru Wexner State University Ohio, kaže za SelfGrowth.
To se događa putem procesa poznatog kao recipročna inhibicija, koji se može dogoditi u bilo kojoj suprotnoj skupini mišića u vašem tijelu. Recipročna inhibicija se događa kada stegnutost u jednom mišiću [vaši fleksori kuka, u ovom slučaju] stvara duljinu u mišiću na suprotnoj strani zgloba [vaši glutealni mišići ili gluteusi], objašnjava McCall. Ako se to događa predugo, proces koji govori produljenom mišiću da se aktivira - točnije, neuroni koji aktiviraju i signaliziraju mišićnim vlaknima da se kontrahiraju - je ugrožen. Drugim riječima, kada vam fleksori kuka postanu super zategnuti, vaši glutealni mišići postaju produljeni i desenzibilizirani te neće generirati mnogo sile (ili uključiti se) kada ih pokušate angažirati.
Dugotrajno sjedenje također može stvoriti 'efekt laminiranja' između mišićnih vlakana, pri čemu kontinuirana kompresija tkiva uzrokuje njihovo spuštanje, gubeći svoju elastičnost i sposobnost optimalnog kontrahiranja, objašnjava Kolba.
Nažalost, nitko nije imun na ovo stanje, čak i ako često vježbate.Zbog nesavršenog držanja koje većina nas ima dok sjedimo - spuštena ramena, zaobljena donja leđa, opuštena jezgra - vrlo je moguće izdržati cijeli dan bez aktiviranja gluteusa, Sara Lewis, trenerica slavnih i osnivačica XO fitness u L.A.-u, kaže za SelfGrowth.
A određeni treninzi zapravo mogu pogoršati stezanje u kukovima, umjesto pomoći. 'Repetitivna priroda trčanja ili vožnje bicikla također može uzrokovati napetost u pregibačima kuka, kaže Kolba.
Mogu reći da je većina mojih klijenata pokazala određenu razinu glutealne amnezije kada su tek počeli trenirati, Kira Stokes , NASM certificirani trener slavnih i kreator Stoked metode, kaže za SelfGrowth. Trčanje ili vožnja bicikla bolji su od sjedenja, naravno, ali to su uglavnom četverostruki dominantni treninzi, tako da svojim gluteusima ipak morate dati dodatni TLC.
funko pop baymaxAko vaši gluteusi ne rade svoj posao kako treba, ostatak vašeg tijela može platiti za to.
Glutealni mišići (skupina od tri mišića koji čine stražnjicu) pomažu nam u pokretanju mnogih aktivnosti, od hodanja i nošenja teških stvari do izvođenja kardio vježbi i vježbi snage. Kada vaši gluteusi izgube snagu, druge mišićne skupine u leđima i donjem dijelu tijela prisiljene su preuzeti dodatni rad kako bi to kompenzirale, što vam stvara probleme kao što su bolovi u donjem dijelu leđa, kukovima ili koljenima, kaže Kolba. Također može dovesti do mišićne neravnoteže u cijelom tijelu i drugih ozljeda donjeg dijela tijela, dodaje Stokes.
Glutealna amnezija sama po sebi ne bi trebala uzrokovati nikakvu bol, ali s vremenom, ako se ne liječi, slabi gluteusi mogu doprinijeti drugim napetostima i bolovima. 'Ako glutealni mišići ne rade učinkovito ili u svom maksimalnom kapacitetu, tada će drugi mišići ili područja biti podložni većem stresu/radu, što će na kraju dovesti do simptoma', kaže Kolba.
Postoji nekoliko jednostavnih načina testiranja glutealne amnezije.Ustanite u neutralan položaj i zamislite da nosite pojas. Ako vam linija pojasa pada prema naprijed, to znači da imate prednji nagib zdjelice, što znači da ne stežete gluteuse kako treba, kaže Stokes. Da su vam gluteusi bili pravilno angažirani, linija vašeg pojasa bila bi paralelna s podom. Još jedan brzi test: lezite licem prema gore na tlo, stavite ruke ispod stražnjice. Pokušajte stisnuti desnu stražnjicu, a zatim lijevu stražnjicu. Trebali biste moći osjetiti kako vam se stražnjica zahvaća.
Na kraju, zabilježite sve bol u tetivama koljena tijekom pokreta poput mrtvog dizanja ili iskoraka. Ako vam se tetive počnu grčiti tijekom ili nakon ovih vježbi, ili su mnogo bolje bolje nego inače, to znači da vaši gluteusi ne rade pravilno i da vaše tetive koljena rade sav posao, objašnjava Stokes.
Sada, najbolje vijesti: glutealna amnezija je reverzibilna.Samo se moraš potruditi... doslovno, kaže Lewis. Postoje tri dijela gluteusa s popisom vježbi za pranje rublja za ciljanje svakog od njih. Prvo, tu je gluteus minimus ili 'polica' gdje se vaša stražnjica susreće s nogama, a koja može biti ciljana Barreovim mikropokretima, kaže Lewis. Plijevi rade na vašoj skrivenoj, ali neophodnoj 'srednjoj stražnjici', gluteus medius, dok će čučnjevi, iskoraci i mostovi raditi na vašem gluteus maximusu.
Jedan ključ koji morate imati na umu za sav rad na glutenu: usredotočite se na vožnju s peta (ne s loptice), što pomaže u potpunosti aktivirati maksimus, najveći i najjači dio stražnjice, savjetuje Lewis.
kaže Stokes glutealni mostovi su super jednostavan i učinkovit način za ponovno aktiviranje stražnjice, koju možete izravnati jednokrakim mostovima ili postavljanjem otporne trake oko bedara. Osim mostova, predlaže rad na pokretima koji ciljaju gluteus, kao što su bird dogs, školjke, magareći udarci i daske nakon svakog kardio treninga.
Uključite i vježbe za donji dio tijela poput mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka u svoju rutinu treninga snage, kaže Stokes. Sjetite se samo njezinog prepoznatljivog savjeta za još učinkovitije ciljanje gluteusa: stisnite stražnjicu kao da držite ček od milijun dolara među obrazima – ne biste to htjeli ispustiti!
Nemate vremena za vježbanje? Sindrom mrtve stražnjice možete liječiti i izvan teretane, kaže Lewis. Tijekom radnog dana svakako povremeno ustanite i prošećite. Također možete vježbati gluteuse (potajno!) doslovno bilo gdje: Stanite uspravno, skupite trtičnu kost i savijte gluteuse što jače možete u pet brojanja. Otpustite, a zatim ponovite 10 puta.
Na kraju, ne zaboravite na pjenasti valjak. Ispiranje fleksora kuka i IT trake (strana noge) može pomoći u oslobađanju miofascijalnih tkiva koja podupiru vaše mišiće i kosti, što može postati čvorovito i bolno, kaže Lewis.
Ako radite s gluteusima nekoliko puta tjedno, trebali biste primijetiti promjenu u tome kako se vaši mišići osjećaju za otprilike mjesec dana, kaže Lewis. Slijedite ove korake i brzo ćete se vratiti u najbolje prijateljice sa svojim gluteusima.
Moglo bi vam se također svidjeti: Najjači izazov samorasta ikada: Snaga i ravnoteža
