Ako su vam kukovi stalno zategnuti, dobrodošli u klub. Ako ste spremni učiniti nešto da to popravite? U nastavku smo zaokružili najbolje vježbe za stražnjicu za zategnute bokove - jer, budimo iskreni, svima bi nam dobro došla mala pomoć u ovom dijelu.
Čitajte dalje kako biste saznali koji su glavni uzroci zategnutih bokova, kako kukovi utječu na gluteuse (i obrnuto) i koje vježbe za gluteuse možete raditi kako biste ojačali bokove i pronašli neko slatko olakšanje.
Što uzrokuje zategnute bokove?
Zategnuti bokovi mogu biti uzrokovani bezbroj različitih stvari, certificirani trener Sarah Polish , trener snage i osnivač online coaching programa Između 2 Kettlebella , kaže za SelfGrowth. Intenzitet aktivnosti, učestalost, koliko se često krećete u svakodnevnom životu, struktura kukova i duljina udova različite su varijable koje mogu utjecati na osjećaj stezanja u bokovima.'
Iako bočni dio kukova definitivno može biti zategnut, kada većina ljudi govori o zategnutim kukovima, često govore o zategnutim pregibačima kuka. Ovo su mišići na prednjoj strani zdjelice i gornjem dijelu bedara koji vam omogućuju savijanje kukova (razmislite: podignite nogu kada radite vježbu za visoka koljena). Možete osjetiti stezanje u prednjem dijelu kukova kada se iskoračite ili čak kada ustanete nakon dugog sjedenja. Ili biste mogli primijetiti da ne možete napraviti čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom, što je smatrati pravilnim oblikom .
Zategnutost u prednjem dijelu kuka često je uzrokovana nedostatkom snage u usporedbi s ostalim mišićima, kaže Polacco. To može biti posljedica povećane količine sjedenja. Sjedenje samo po sebi nije nužno loše, dodaje ona. Ali kao SelfGrowth je ranije izvijestio , dugotrajno sjedenje bez ustajanja i kretanja može izazvati pustoš u fleksorima kuka. Mišići satima ostaju u istom položaju, što ih oslabljuje i čini da se osjećaju jako stegnuti kada pokušavate ustati i istegnuti ih ili izvoditi vježbe koje zahtijevaju malo fleksibilnosti kukova na kraju dana.
Kako zategnuti bokovi utječu na gluteuse?
Vaši gluteusi suprotna su mišićna skupina fleksorima kuka - u osnovi, rade izravno nasuprot njima. Dakle, kada su fleksori kuka skraćeni, gluteusi su produljeni. Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, kada su vaši gluteusi produljeni više nego što bi trebali biti, ne mogu se stezati tako lako. To može dovesti do toga da drugi mišići moraju raditi više nego što bi trebali kako bi nadoknadili nedostatak snage gluteusa.
Ako gluteusi nisu jaki, drugi mišići u kukovima nastoje nadoknaditi nedostatak snage u gluteusima, što može uzrokovati njihovo zatezanje i pretjeranu upotrebu, rekla je registrirana klinička fiziologinja vježbanja Kelly Drew za SelfGrowth. Također može uzrokovati potencijalne ozljede u manjim mišićima koji sada moraju raditi više nego što je predviđeno budući da svemoćni gluteusi ne povlače njihovu težinu.
stvari sa slovom a
Za dobro kretanje potrebni su nam jaki gluteusi. Gluteusi drže vaše kukove, bedra i zdjelicu u pravilnom položaju dok trčite i tijekom vježbi kao što su čučnjevi i iskoraci. One također pomažu da vaša koljena ne odu predaleko prema naprijed, natrag ili u stranu tijekom ovih vježbi, što može stvoriti nepotreban stres na koljenu i uzrokovati bol u koljenu. Zategnuti bokovi i slabi gluteusi mogu otežati izvođenje vježbi u pravilnoj formi.
Kako vježbe za stražnjicu mogu popraviti zategnute bokove?
Naravno, istezanje kukova može olakšati stezanje pregibača kuka, ali ono je samo jedan dio rješenja. Snažni gluteusi ključni su za sretne bokove. Evo zašto: kada skupljate gluteuse, pregibači kuka malo popuštaju (probajte odmah da osjetite o čemu govorimo). Dakle, kada ojačate gluteuse, oslobodit ćete se tih uskih bokova također smanjenje pritiska s drugih manjih mišića koji rade na pokretanju i stabilizaciji donjeg dijela tijela. Općenito, sve funkcionira bolje kada svojim gluteusima pokažete malo ljubavi.
zuar palmeirense
Nažalost, mnoge najbolje vježbe za gluteuse, poput čučnjeva i iskoraka, teško je pravilno izvesti ako su vam kukovi zategnuti. Mnoge uobičajene vježbe za gluteus zahtijevaju savijanje na način koji jednostavno nije ugodan – a može čak biti i bolan – ako imate uske kukove.
Rješenje: vježbe za stražnjicu u nastavku koje možete raditi čak i ako su vam kukovi zategnuti. Na ovaj način još uvijek možete ojačati svoje gluteuse, što će, nadamo se, također pomoći u ublažavanju stezanja u kukovima i prekinuti taj ciklus zategnuti kukovi-slaba stražnjica.
Najbolje vježbe za stražnjicu za zategnute bokove
Ako vam se kukovi zatežu tijekom čučnjeva i iskoraka, pokušajte dodati vježbe za stražnjicu u nastavku u svoju fitness rutinu. Sve su one dobre opcije za osobe sa zategnutim bokovima, omogućujući vam da izvodite vježbe u dobroj formi i maksimizirate svoje rezultate.
Demo potezi u nastavku su Nikki Pebbles (GIF 1), osobni trener s certifikatom AFAA i NCCPT i grupni fitness trener u New Yorku koji redovito podučava vožnju bicikla i kardio ples; Shauna Harrison (GIF 2), trener iz Bay Area, jogi, akademik za javno zdravstvo, zagovornik i kolumnist za samorast; Amanda Wheeler (GIF 3), certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i domaćin Pokrivanje tla podcast; Grace Pulliam (GIFS 4 i 5), učitelj joge iz zraka i vinyasa joge u New Yorku; Hejira Nitoto (GIF-ovi 6 i 9), mama šestero djece i certificirana osobna trenerica i vlasnica linije fitness odjeće sa sjedištem u Los Angelesu; Harlan Kellaway (GIF 7), trans bodybuilder iz Queensa, New York; i Sarah Taylor (GIF 8), osobni trener i osnivač plus-size virtualnog fitness programa Fitness by Sarah Taylor .
1. Most gluteusa
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu, razmaknutih u širini kukova, a ruke uz tijelo kao na slici. (Ako želite koristiti težinu s ovim pokretom, možete držati bučicu u svakoj ruci i staviti utege točno ispod kostiju kuka.) Ovo je početni položaj.
- Stisnite gluteuse i trbušne mišiće i gurnite kroz pete kako biste podigli kukove nekoliko centimetara od poda, dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite sekundu, a zatim polako spustite kukove kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite 8–12 ponavljanja.
Gluteusni most je vježba za ekstenziju kukova koja primarno jača gluteuse dok također uključuje vaše tetive koljena i mišiće jezgre. Također ćete osjetiti lijepo istezanje u prednjem dijelu kukova.
2. Jednonožno mrtvo dizanje
- Stanite skupljenih stopala, držeći bučicu u svakoj ruci ispred nogu. Ovo je početni položaj.
- Prebacite svoju težinu na desnu nogu i dok zadržite blago savijeno desno koljeno, podignite lijevu nogu ravno iza tijela, savijajući se u kukovima kako biste torzo postavili paralelno s podom, i spustite uteg prema podu.
- Neka vam leđa budu ravna. Na dnu pokreta, vaš torzo i lijeva noga trebaju biti gotovo paralelni s podom, s utegom nekoliko centimetara od tla. (Ako su vam tetive koljena napete, možda nećete moći podići nogu tako visoko.)
- Držeći jezgru čvrstom, gurnite desnu petu da biste se uspravili i povucite uteg natrag u početni položaj. Spustite lijevu nogu natrag do desne, ali pokušajte zadržati većinu težine na desnom stopalu.
- Zastanite tamo i stisnite guzicu. To je 1 ponavljanje.
- Napravite 8-12 ponavljanja na jednoj nozi, zatim promijenite i ponovite na drugoj nozi.
The jednonožno mrtvo dizanje jača cijeli stražnji dio tijela, ciljajući na gluteuse i tetive koljena. Kao unilateralna vježba, također dodaje dodatni izazov stabilnosti jezgre.
3. Step-up
- Stanite ispred čvrste kutije ili stepenice, s rukama uz tijelo i stopalima u širini kukova.
- Zakoračite na kutiju lijevom nogom, a zatim je slijedite desnom nogom. Zastanite na trenutak kada su obje noge na vrhu kutije, u širini kukova.
- Uz kontrolu, vratite lijevu nogu na pod, zatim zakoračite desnom nogom na pod kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
- Nastavite ponavljati na istoj strani 8-12 ponavljanja, zatim promijenite strane i napravite još 8-12 ponavljanja.
Ovaj iskorak je složeni pokret koji pomaže ojačati i četveroglavce i gluteuse. Ako su vam kukovi previše zategnuti da biste se popeli vrlo visoko, idite s kraćim korakom koji vam se čini izvedivim i povećavajte visinu kako dobivate na snazi i smanjujete stezanje.
4. Vatrogasni hidrant
- Započnite u položaju na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Bez pomicanja kukova, podignite lijevo koljeno u stranu. Držite svoju jezgru angažiranom tako da se vaše tijelo ne rotira otvoreno s podizanjem koljena.
- Polako se vratite u početni položaj za 1 ponavljanje.
- Napravite 12-15 ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.
Vatrogasni hidrant cilja vanjski kuk i glutealne mišiće, posebno gluteus medius, mali mišić stražnjice koji pomaže pri odmicanju noge (koja se naziva abdukcija) od središnje linije tijela. Kako biste ovo učinili izazovnijim, omotajte otpornu traku oko obje noge malo iznad koljena.
5. Magareći udarac
- Počnite u položaju na sve četiri, sa zapešćima ispod ramena, koljenima ispod kukova i uključenim coreom.
- Udarite desnom nogom prema gore i prema stropu, zahvaćajući gluteuse i koristeći tetive koljena da povučete stopalo prema gore.
- Držite svoju jezgru angažiranom, tako da ostanete stabilni i da se ne naginjete ulijevo; i prestanite se dizati prije nego što savijete donji dio leđa. Zapamtite: ovo je pokret snage, a ne vježba fleksibilnosti.
- Vratite nogu u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite 12–15 ponavljanja.
Magareći udarac cilja najveći mišić u stražnjici, gluteus maximus. Kako biste ovaj pokret učinili težim, stavite otpornu traku iznad oba koljena.
nadimci za giuseppea
6. Tetiva koljena
- Zamotajte otpornu traku oko tabana obje noge. Lezite licem prema dolje na prostirku s ispruženim nogama i prekriženim rukama ispred sebe.
- Uključite gluteuse i savijte jednu nogu prema stražnjici. Pazite da druga noga ostane nepomična.
- Polako spustite nogu natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje
- Napravite 8-12 ponavljanja na jednoj nozi, zatim ponovite na drugoj nozi.
Tetive koljena istežu prednji dio kukova i četveroglavce dok jačaju mišiće tetive. Gluteusi također naporno rade kao stabilizirajući mišići kako bi držali kukove na mjestu tijekom pokreta.
7. Potisak kukom
- Sjednite na pod leđima naslonjeni na klupu. Savijte koljena i stavite stopala ravno na tlo, razmaknutih kukova. Naslonite se gornjim dijelom leđa na rub klupe i polako podignite ili prevucite šipku preko nogu i naslonite je na pregib kukova. Tanjuri (ako ih koristite) trebaju biti oslonjeni na pod.
- Vozite kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu, držeći gornji dio leđa na mjestu na klupi.
- Zastanite i stisnite gluteuse na vrhu.
- Polaganim i kontroliranim pokretom spustite stražnjicu natrag prema tlu. Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite 8–12 ponavljanja.
Potisak kukovima jedna je od najboljih vježbi za gluteus koje možete raditi. Pokret potiskivanja omogućuje vam da postignete punu ekstenziju kukova, radeći na gluteusima kroz njihov puni raspon pokreta, a ovu vježbu možete lako opteretiti bez brige o ograničavajućim čimbenicima poput snage stiska.
8. Mrtvo dizanje
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenih koljena. Držite uteg (kettlebell ili bučicu) u svakoj ruci na bedrima.
- Okrenite se u bokovima, lagano savijajući koljena. Gurnite stražnjicu prema natrag i držite leđa ravnima. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom, a utezi bi trebali dosezati potkoljenice.
- Držeći jezgru čvrstom, gurnite se kroz pete da biste se uspravili. Držite utege blizu potkoljenica dok povlačite.
- Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite 8–12 ponavljanja.
Mrtvo dizanje je pokret koji se okreće kukovima i cilja vaše tetive koljena i gluteuse. Također uključuje vaše leđne i mišiće stabilizatore jezgre.
9. Podizanje nogu u bočnom položaju
- Zavežite otpornu traku iznad koljena. Lezite na desni bok, s ispruženim nogama i desnim laktom ispod desnog ramena. Stavite lijevu ruku ispred tijela za dodatnu potporu. Savijte donju nogu tako da koljeno čini kut od 90 stupnjeva.
- Podignite gornju nogu za 45 stupnjeva, a zatim je polako spustite. Držite svoju jezgru angažiranom cijelo vrijeme. Ovo je 1 ponavljanje.
- Izvršite 12-15 ponavljanja, a zatim ponovite na drugu stranu.
Ovo podizanje nogu cilja vanjske strane kukova i gluteusa, posebno gluteusa mediusa. Ako ste početnik, prvo pokušajte ovo bez trake.
