Najbolji 40-minutni trening za vježbanje u teretani

Kako se kaže, an jednosatni trening je otprilike četiri posto vašeg dana, pa ga koristite mudro. Međutim, nakon što uračunate svoje putovanje do i iz teretane, ispiranje nakon znojenja, pa možda čak i brzo feniranje, taj trening može na kraju oduzeti puno veći dio vašeg jutra ili večeri. Ako imate pretrpan raspored, 40-minutni trening može se činiti puno izvedivijim, a nije samo 'bolje nego ništa'—ako svoje vrijeme koristite mudro, možete uklopiti kardio i snagu u 60-minutni trening vježbajte u 40 minuta bez odricanja. ključ? Morate biti spremni znojiti se.

Sve se svodi na intenzitet, Noam Tamir, C.S.C.S., osnivač TS Fitness , kaže za SelfGrowth. Ako ste učinkoviti u onome što radite, 40 minuta je više nego dovoljno sve dok pratite svoja razdoblja odmora i imate plan, kaže.

imena za izmišljene gradove

Kako? Tamir u nastavku dijeli svoj plan vježbanja od 40 minuta.

Nikada ne želite preskočiti zagrijavanje - ono priprema vaše tijelo za vježbanje, što je posebno važno u hladnim mjesecima, kaže Tamir. Ovo je važno traje li vaš trening 10 minuta ili 60. Njegov savjet je da počnete s dijafragmatičnim disanjem—to znači duboko udahnuti kroz nos, ispuniti trbuh, bokove, pa čak i donji dio leđa zrakom (ne samo prsa). To može pomoći u aktiviranju vaše jezgre, kaže Tamir. Zatim prijeđite na neke vježbe mobilnosti - evo pet koje možete isprobati u svom zagrijavanju.

Iskorištavanje ovog vremena za povećanje mobilnosti je važno jer vam omogućuje da se dublje upustite u vježbe kasnije tijekom vježbanja i kako se vaša kondicija poboljšava—na primjer, ako se možete spustiti niže u čučnju, veća je vjerojatnost da koristite ispravnu formu i pobrinite se da prava mišićna vlakna rade (uostalom, ako odvojite vrijeme od dana da ga provedete u teretani, želite biti sigurni da radite što je moguće učinkovitije).

Ovdje počinje pravi posao—Tamir je obožavatelj snažnih pokreta za početak vježbanja. Vježba snage je nešto što će biti maksimalan napor - to je eksplozivno ili brzo kretanje , a ti to ne radiš tako dugo, kaže. Na primjer, teški zamasi s girjama, čučnjevi u skoku, udarci s medicinskom loptom i plyo sklekovi smatrali bi se snažnim pokretima. Ove vrste pokreta ubrzavaju otkucaje srca (pomažući sagorjeti više kalorija), ali također treniraju vaše tijelo da može brzo generirati silu IRL, objašnjava Tamir. To je važno ako, na primjer, trebate krenuti u sprint.

Tamir predlaže da odaberete dva pokreta snage visokog intenziteta i da svaki radite oko 15 sekundi, a zatim se odmorite 30 do 40 sekundi. Radite to pet rundi, što bi vam trebalo oko pet minuta.

Kako biste stvarno iskoristili svoje vrijeme, razmislite o zamjeni intervala odmora s aktivnošću niskog intenziteta (poput držanja visoke daske ili vježbanja čučnjevi s tjelesnom težinom ). To održava vaše tijelo aktivnim i sprječava vaš otkucaje srca od potpunog pada, kaže Tamir.

Tamir predlaže da pola svojih 40 minuta potrošite na trening snage . Povećanje vaše mišićne mase povećava vašu bazalnu metaboličku stopu (što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju), a trening snage također može pomoći u sprječavanju ozljeda, poboljšanju držanja i više, objašnjava on. Prije kardia bih radio trening snage jer ćeš biti svježiji na početku treninga, kaže Tamir. Imat ćete više energije za podizanje većih utega i nećete se lelujati posvuda. To znači da ćete moći uložiti više energije u svaku vježbu.

Za dio vaše 40-minutne rutine za snagu, Tamir predlaže uparivanje vježbe za donji dio tijela (poput čučnja ili mrtvog dizanja) s vježbom za gornji dio tijela (poput sagnutog veslanja) i vježbe za jezgru (poput daske). ). Koliko ćete ponavljanja napraviti od svakog ovisi o vašem cilju i trenutnoj razini kondicije. Da biste dobili mišićnu masu, trebali biste imati za cilj napraviti 6-12 ponavljanja od svakog, a težina bi trebala biti dovoljno velika da vam zadnjih nekoliko ponavljanja bude izazov, ali još uvijek možete zadržati pravilnu formu. Nakon što napravite sva ponavljanja za svaku od tri vježbe, odmorit ćete se 30 do 45 sekundi. Zatim ponovite taj set ukupno tri puta.

Trebalo bi vam otprilike šest minuta da prođete kroz sva tri seta, što znači da imate još 14 minuta. Nastavite ovim uzorkom, odabirući različite parove poteza za dovršetak, dok ne istekne vaših 20 minuta.

Tamir također predlaže korištenje pokreta snage koji djeluju na obje strane u isto vrijeme ili bilateralnih pokreta. Jednostrani pokreti, koji rade na svakoj strani zasebno (poput podijeljenih čučnjeva), izvrsni su za osiguravanje da mišići na jednoj strani ne rade više posla, ali budući da trebate napraviti jednu seriju za svaku stranu, nisu idealni kada nemamo vremena.

Posljednjih 10 minuta vašeg 40-minutnog treninga trebali biste posvetiti kardio vježbi, kaže Tamir. Dok intervalima visokog intenziteta (poput Tabata protokol ) dobiti tonu ljubavi, to ne znači da vaše kardio vrijeme mora uključivati ​​intervale.

Intervali su izvrsni za sagorijevanje kalorija, ali ne morate to raditi svaki dan, objašnjava. Intervali su osmišljeni tako da budu iznimno teški, pa iako troše kalorije tijekom i nakon vježbanja zahvaljujući efekt naknadnog izgaranja , stavljaju tonu stresa na vaše tijelo - a to vam ne treba svaki dan.

Kardio u stabilnom stanju može biti izvrsna opcija za ovaj 10-minutni kardio blok, kaže Tamir, posebno ako radite HIIT drugi puta tijekom tjedna. Također možete skočiti na spravu za penjanje uz stepenice, voziti sobni bicikl ili trčati na traci za trčanje i pokušati vidjeti koliko daleko možete stići za 10 minuta. Ove kardio vježbe još uvijek ubrzavaju otkucaje srca i sagorijevaju kalorije bez stavljanja tako intenzivnog pritiska na vaše tijelo.

ženska biblijska imena

Tamir ne misli da trebate odvojiti dodatno vrijeme da se ohladite nakon 40-minutnog treninga, ali možete biti strateški u vezi opuštanja dok prelazite na sljedeći dio dana. Kažem svojim klijentima da nekoliko puta duboko udahnu kako bi usporili otkucaje srca, kaže Tamir. Nastavite se kretati i pokrenite krv. To može pomoći kod bolova sljedećeg dana, kaže Tamir—iako ovaj trening ne traje cijeli sat, to ne znači da ga nećete osjetiti sljedeći dan.

Za općenite ciljeve fitnessa, Tamir kaže da ovu vježbu možete raditi otprilike tri puta tjedno. Međutim, ako radite prema većim ciljevima (kao što su gubitak težine, rast mišića ili izgradnja snage), možete to činiti pet puta tjedno. Sve ovisi o razini aktivnosti na koju ste navikli.

U svakom slučaju, uđite, potrudite se, izađite.

Možda će vam se također svidjeti: 9 nevjerojatnih poteza za toniranje stražnjice koje možete učiniti kod kuće