Sinkronizacija s vašim kronotipom može povećati san i produktivnost

Većina ljudi priznaje da na svijetu postoje dvije vrste spavača - ranoranioci i noćne ptice - ali istraživanja su pokazala da zapravo postoje četiri ili više ciklusa spavanja i buđenja. Vrijeme kad ujutro prirodno otvorite oči i navečer zadrijemati individualni je izraz vašeg cirkadijalnog ritma, a.k.a. vašeg kronotipa koji se također javlja kada se osjećate najbudniji ili pospani tijekom dana.

Vaš se kronotip temelji na prirodnim dnevnim fluktuacijama vaše tjelesne temperature i hormona. Općenito, tjelesna temperatura raste s povećanjem dnevnog svjetla. Kortizol koji podiže budnost također raste ujutro, a zatim se smanjuje i opada kako dnevna svjetlost blijedi što se podudara s vašom razinom mentalne svijesti. Kako sunce zalazi, hormon melatonin koji potiče pospanost zamjenjuje kortizol.

Točna kadenca ovog fluksa ovisi o genetici dr. Jennifer Martin glasnogovornik Američke akademije za medicinu spavanja i profesor medicine na Medicinskom fakultetu David Geffen na Kalifornijskom sveučilištu u Los Angelesu kaže za SELF. Jutarnje ševe među nama imaju tjelesni sat koji otkucava brže pa cijeli ovaj raspored počinje ranije, objašnjava ona, dok noćne ptice imaju sporiji sat koji kasnije pomiče obrazac. Većina ljudi pada negdje u sredini.

Ako uskladite svoj svakodnevni raspored sa svojim kronotipom, lakše ćete se kvalitetno naspavati i obaviti stvari. Čitajte dalje kako biste pronašli stručne savjete za određivanje svog kronotipa i korištenje ovih informacija za usklađivanje vaših aktivnosti s urođenim ritmom vašeg tijela.

imena za muški lik

Tri načina da otkrijete svoj kronotip

Postoji rasprava među istraživačima o tome koliko točno kronotipova postoji, ali dr. Martin kaže da je korisno razmišljati o tim rasporedima kao o kontinuumu koji se proteže od najranijih ševa do noćnih sova koje su uspavane.

Možda ćete intuitivno znati imate li snažnu sklonost prema jednoj ili drugoj krajnosti, ali ponekad zahtjevi posla i drugih dnevnih obaveza mogu zasjeniti naše prave sklonosti. Stoga dr. Martin predlaže da razmislite o tome kako se ponašati na odmoru (kada niste pod utjecajem mlaznog leta). Ako volite ostati do kasno i spavati do 10 ili 11 sati, vjerojatno imate sklonost noćnim pticama, kaže ona. S druge strane, ako idete na odmor i jako ste uzbuđeni zbog, na primjer, termina u 6 ujutro, vjerojatno ste jutarnja osoba.

Da biste bili precizniji, možete ispuniti i upitnik o kronotipu. The Upitnik za jutro i večer (MEQ) uključuje 19 pitanja o tome kada biste se idealno odlučili probuditi i obaviti fizički ili mentalno težak posao i otići spavati. Kategorizira vas kao jedan od pet tipova na temelju vašeg rezultata: definitivno jutro umjereno jutro ni tip umjereno navečer i definitivno navečer.

dr. Michael Breus klinički psiholog i specijalist medicine spavanja također je stvorio popularnu Kronokviz koji procjenjuje vaše navike oko spavanja i osjećaje vezane uz spavanje grupirajući ljude u četiri tabora od kojih je svaki nazvan po životinji sa sličnim ponašanjem: lavovi (koji su jutarnji ljudi) vukovi (tzv. noćni ljudi) medvjedi (koji su između) i dupini za koje dr. Breus objašnjava da imaju neke genetske nepravilnosti i nepravilan obrazac spavanja koji se ne uklapa u druge tabore.

Kako optimizirati svoj raspored na temelju vašeg kronotipa

Budući da se kronotip temelji na genetici, ljudi obično ne mogu spavati ujutro kako bi nadoknadili kasne noći, a noćni ljudi općenito ne mogu ranije zadrijemati kako bi se objasnilo ranije vrijeme ustajanja, ističe dr. Martin. Dakle, ako vam se oči obično otvore u zoru, dajte sve od sebe da se vratite dovoljno rano da još uvijek možete pratiti sat preporučuje sedam sati sna ; a ako ste skloni ostati budni do sitnih sati, pokušajte spavati dovoljno kasno da postignete taj broj. Na taj način možete preduhitriti deprivaciju sna i cijeli niz zdravstvene štete koji dolazi uz to.

auto sa slovom l

Naravno, usklađivanje vašeg rasporeda spavanja s vašim kronotipom može biti borba sa životnim obavezama - posebno za noćne ptice čiji su rasporedi u sukobu s društvenim normama oko vremena početka radnog dana. U ovom scenariju učinite što možete kako biste pomaknuli vrijeme buđenja i smanjili potrebu za snagom mozga prije posla: pripremite doručak i posložite odjeću i navečer skočite na drugog jutarnjeg administratora. Za ranoranioce (i neutralne ljude) standardni radni rasporedi obično se lakše uklapaju. Ako ustanovite da vam se društveni i kućni zadaci uvlače u večeri i vraćaju vam vrijeme za spavanje, pogledajte kako možete rasporediti planove (tako da vas ne opterećuju kasne noći uzastopce) i preraspodijeliti obveze za vrijeme prije posla.

Ako ste jutarnji tip, ne ustajete samo sa suncem - razina uzbuđenja vašeg tijela također doseže vrhunac rano između 7 i 10 sati, dok noćni tipovi postižu maksimalnu budnost oko 7 do 22 sata. dr. Cindi May profesorica psihologije na College of Charleston koja proučava kronotipove govori za SELF. njoj istraživanje sugerira da je vaš mozak također pripremljen da radi najbolje što može tijekom vašeg razdoblja, posebno ako imate jak kronotip.

To se ne odnosi na svaki zadatak. Ako koristite visoko uvježbanu vještinu ili odgovore napamet, vjerojatno će vam biti dobro kad god ona kaže. Ali ako se bavite zadatkom koji zahtijeva analitičko razmišljanje ili pažnju na detalje koji zahtijeva da filtrirate ometanja kako biste obratili pažnju, vjerojatno ćete najbolje raditi u svojoj optimalnoj zoni. To uključuje aktivnosti kao što je donošenje odluke, teški razgovor prisjećajući se stvari, razmišljanje kroz složeni problem ili vaganje prednosti i mana ideje.

drevne pohvale

Praktično može pomoći razmišljati o danu u dva dijela: jutarnji tipovi imaju tendenciju da svoje najproduktivnije sate prožive u prvoj polovici dana, a noćni tipovi u zadnjoj polovici, kaže Dr. Martin. Neutralni tipovi mogu se malo savijati u oba smjera.

To znači da općenito postoji slobodno vrijeme za svi Dr. Martin kaže da obično pada oko 14 do 16 sati. Svi kronotipovi mogu izgubiti nešto budnosti u ovom prozoru što izaziva poteškoće s kreativnošću i koncentracijom. To je idealno vrijeme za drijemanje ili zadatke nižeg dizanja.

Optimalno vrijeme obroka i međuobroka ovisi o vašem životnom stilu i energetskim potrebama—ali pridržavajte se isti obrazac svakog dana (kakav god on bio) blagodat je za vaš cirkadijalni ritam, kaže dr. Breus. Važnije je jesti svoj prvi obrok u danu u dosljedno vrijeme koje je usklađeno s vašim unutarnjim satom - recimo nedugo nakon što se probudite - umjesto u točno određeno vrijeme na zidnom satu, kaže dr. Martin. Također ciljajte na zamotati jelo nekoliko sati prije spavanja dr. Breus dodaje kao djelovanje probave mogao ometati uz učinkovitost i kvalitetu sna.

Možete li promijeniti svoj kronotip?

Stručnjaci kažu da nije moguće promijeniti svoj kronotip. Vaši geni su ipak vaši geni.

Ali dok je vaša temeljna tendencija tamo postavljena su stvari koje mogu malo pomaknuti vaš raspored spavanja i budnosti određenog dana. Ako ste noćna ptica i želite se probuditi i osjećati budnim što prije kupajući oči u svjetlu First-thing može pomoći u pokretanju dnevnih hormona, a ograničavanje svjetla u večernjim satima može pokrenuti one noćne, kaže dr. Martin. Obrnuto, ako ste ranoranilac koji želi ubrzati svoj ritam: Izbjegavajte svjetlo prvih nekoliko sati u danu i uživajte ga više kasnije.

Drugi potencijalni regulator kronotipa je vježba. Istraživanje sugerira da doza tjelesne aktivnosti ujutro ili poslijepodne može pomaknuti vaš raspored—tako da, ako ste noćna ptica, vježbanje u prvom dijelu dana moglo bi vam pomoći da se oslobodite ranije. Nasuprot tome, malo kretanja u zadnjoj polovici dana može odgoditi svoj cirkadijalni ritam nešto što bi moglo koristiti ranoraniocima koji žele ostati budni do kasno u noć.

stvari sa slovom a

Ako se pitate ima li i kofein takav učinak, trebali biste znati ovo: Kofein uglavnom prikriva pospanost ili omamljenost što može privremeno poboljšati vaše fokus memorija i fizička izvedba kad vam ponestaje sna kaže dr. May. Ali postoji nema dokaza predložiti da ga konzumirate ujutro moglo bi pomaknuti vaš cirkadijalni ritam. Ako je išta bilo prikazano odgoditi taj raspored što bi noćnim pticama koje gutaju kofein moglo još teže zaspati u razumno vrijeme. Općenito, kofein može utjecati na kvalitetu vašeg sna i učiniti ga manje restorativnim pa se oslanjati na to da će se ranije probuditi ili ostati budan kasnije od svoje norme nije dobra dugoročna strategija.

U konačnici otključavanje idealnog rasporeda svodi se na poštivanje vašeg osobnog energetskog ritma, kaže dr. Martin. Ali za neke ljude - poput onih s ekstremnim kronotipovima ili onih koji se sukobljavaju sa svojim obvezama - može biti jako teško krenuti na pravi put. Ako ste to vi, ona kaže da je najbolje obratiti se stručnjaku za spavanje koji može ponuditi ciljane terapije koje će vam pomoći uskladiti obrazac spavanja i budnosti sa strukturom vašeg života (ili obrnuto).

Povezano:

• 3 stvari koje trebate učiniti kada ste tako umorni, ali više spavati nije opcija
• Imam ADHD. Evo 9 savjeta za produktivnost koji mi stvarno pomažu
• 17 poslijepodnevnih navika koje daju energiju kada trebate dolazak

Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .