Sa svijetom fitnessa koji se utapa u moru hvale za intervalni trening visokog intenziteta , teško je sjetiti se da postoje druge metode vježbanja. HIIT se pokazao prilično idealnim za sagorijevanje maksimalnog broja kalorija u minimalnom vremenu. A kada naučite najbrži i najučinkovitiji način da nešto obavite, teško je osvrtati se unatrag. Shvaćamo. Ali fokusiranje samo na kratke, intenzivne treninge i ignoriranje dužih treninga nižeg intenziteta zapravo može sabotirati vaše ciljeve - bilo da su usredotočeni na gubitak težine ili striktno usmjereni na sportsku izvedbu.
Vježbe nižeg intenziteta koje možete izvoditi dulje vrijeme nazivaju se steady-state kardio. To je vrsta aerobne vježbe . Stalno aerobno vježbanje odnosi se na intenzitet vježbanja koji rezultira relativno stabilnim otkucajima srca i potrošnjom kisika, Steve Ball, dr. sc. , izvanredni profesor fiziologije prehrane i vježbanja na Sveučilištu Missouri, kaže za SelfGrowth. Jednostavnim rječnikom rečeno, to je 'sporo na duge relacije' i to je već godinama formula za mršavljenje jer se može izvoditi neograničeno i gotovo svaki dan, objašnjava. Najbolji primjer za to je 60-minutno trčanje - bez brda ili sprinta, samo trčanje istim tempom sat vremena.
Ključ tijekom kardio vježbi u stabilnom stanju je dovesti vaš broj otkucaja srca na umjerenu razinu. To znači ispod 145 (otkucaja u minuti), a idealno oko 135 ili 140, za većinu ljudi, Andrew Kalley , osnivačica Kalley Fitness i trener triatlona i osobni trener iz New Yorka, kaže za SelfGrowth. Na temelju vaše stope percipiranog napora, vaši bi napori trebali pasti na otprilike 6 na ljestvici od 1 do 10 tijekom treninga u stabilnom stanju.
Kardio u stanju ravnoteže ima svoje mjesto u dobro zaokruženoj rutini vježbanja, ali ima i svojih nedostataka. Evo što trebate znati.
Ono što je najvažnije, kardio u stanju ravnoteže je stvarno izvrstan način za izgradnju izdržljivosti.Izgradnja izdržljivosti znači treniranje vašeg tijela i vašeg energetskog sustava da funkcioniraju dulje vremensko razdoblje, Kelvin Gary, vlasnik i glavni trener u Body Space Fitness u NYC, kaže za SelfGrowth. To će s vremenom povećati sposobnost vašeg tijela da radi. Kada vam je broj otkucaja srca stabilan tijekom kardio vježbe, možete se dulje truditi prije nego što se potpuno iscrpite. (HIIT će također pomoći u poboljšanju vaše izdržljivosti, ali ćete s ovim intenzivnim vježbama puno brže doseći svoju granicu.) mišići su izazvani tijekom duljeg vremenskog razdoblja, mitohondriji - dijelovi vaših stanica koji posreduju u disanju i proizvodnji energije - rastu u broju i veličini. To čini vaše mišiće učinkovitijima u korištenju kisika. Kardio vježbe u stabilnom stanju također uzrokuju određene kardiovaskularne prilagodbe, koje čine vaše srce jačim i bolje opremljenim za obavljanje svog posla kroz duge napade tjelesne aktivnosti.
Izgradnja izdržljivosti važna je za sportaše svih razina jer vam pomaže izdržati treninge i dobra je za zdravlje srca. Ali izdržljivost je ključna za one koji treniraju za utrku — bez nje nećete uspjeti pretrčati 6, 13 ili 26 milja. Ako slijedite plan treninga, primijetit ćete duga trčanja posuta između onih kraćih, bržih, upravo za tu svrhu.
Mnogi ljudi mrze pomisao na trčanje uopće, a kamoli na duže vrijeme. Srećom, ako ne volite trčati na stazi, možete dobiti isti kardio trening umjerenog intenziteta iz mnoštva drugih aktivnosti. Vožnja bicikla, skakanje užeta, korištenje a stroj za penjanje po stepenicama , ili čak i provođenje nekog vremena na spravi za veslanje, također je posao. Doista možete pretvoriti bilo koju kardio aktivnost koju želite u stabilno stanje ako pratite puls i održavate ga dosljednim. Ključ je da je zapravo stabilan i aeroban tamo gdje je konverzacijski - to jest, vaše disanje je dovoljno kontrolirano da možete održati razgovor - a broj otkucaja srca je relativno nizak, kaže Kalley.
Kardio u stabilnom stanju također je idealan za aktivan oporavak i ponekad je nužan međuspremnik između teških HIIT sesija.Ne možete pet ili šest dana zaredom vježbati visokog intenziteta, kaže Kalley. Ako cijelo vrijeme radite HIIT, to je jednostavno previše stresa za vaše tijelo i to će vas slomiti. Neki će ljudi udariti u zid i trebat će uzeti slobodne dane, ali za druge to može značiti ozljeda ili bolest, objašnjava. Možda čak počnete primjećivati sve slabije rezultate, što znači da će svaki napredak koji ostvarujete početi usporavati i na kraju stagnirati - kako se vaše tijelo bude umorilo, vaši će treninzi postati slabiji, sporiji i manje učinkoviti. Kad ste prezaposleni, posao koji obavljate više neće biti kvalitetan.
Umjesto da se naporno trudite svaki put kada vježbate, pokušajte izmjenjivati dane visokog intenziteta s danima ravnomjernog stanja (ili čak punim danom odmora). Kao pravilo, Kalley kaže da ne biste trebali vježbati više od dva legitimno teška dana zaredom. Davanje svog tijela vrijeme za oporavak između vam omogućuje da se vratite još jači u težim danima. Steady-state kardio je odličan izbor za one koji ne žele cijeli dan potpune neaktivnosti, ali znaju da trebaju dati tijelu odmor.
Tijekom godina stručnjaci su otkrili da kardio vježbanje u stabilnom stanju vjerojatno nije najbrži način za mršavljenje. Ali to je još uvijek dio jednadžbe mršavljenja.Dnevna tjelovježba niskog intenziteta, tako da je možete raditi dulje vrijeme, jednaka je maksimalnoj potrošnji kalorija na duge staze, kaže Ball. Ali stvarnost je da HIIT sagorijeva više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju. Kalley dodaje da je manje vjerojatno da će se vaše tijelo prilagoditi vježbama visokog intenziteta, što može značiti veće promjene. Kada govorimo o nekome tko pokušava smršaviti ili postati fit, nema sumnje da ćete HIIT-om dobiti najviše za svoj novac, kaže on. Ball također primjećuje da efekt naknadnog izgaranja je jači nakon HIIT vježbi nego nakon stacionarnog stanja, tako da sagorijevate dodatne kalorije nakon vježbe.
Kardio u stanju ravnoteže također vam neće pomoći da dobijete čiste mišiće koji su vam potrebni da ubrzate svoj metabolizam i pomognete mršavljenju. Morate održavati dobru razinu mišićne mase [kako biste izgubili težinu], što se obično ne događa ako radite samo kardio trening u stanju mirovanja, kaže Gary. Mnogi HIIT treninzi uključuju trening otpora, bilo s dodatnim utezima ili jednostavno pokrete tjelesnom težinom. No, kardio vježbe u stabilnom stanju i dalje je ključno uključiti u svoju rutinu jer vas održava aktivnim u kretanju, sagorijevanju kalorija i kondicionira vaše srce kako bi bilo spremno za sve vrste aktivnosti. Ne, kalorije se neće tako brzo potrošiti, ali uključivanje kardio vježbi u stabilnom stanju u vaše tjedne vježbe daje vam mogućnost da se i dalje krećete i znojite u danima oporavka umjesto da potpuno uzmete slobodan dan. Više kretanja sagorijeva više kalorija tijekom vremena.
Na kraju dana, trebate trenirati svoje tijelo na različite načine bez obzira koji vam je krajnji cilj.Bez obzira na to pokušavate li smršavjeti ili se pripremate za triatlon, kombinacija HIIT-a i vježbi u stabilnom stanju najbolji je način da nastavite izazivati svoje mišiće i poboljšate svoju kondiciju. Previše vježbanja može dovesti do ozljeda od prenaprezanja i izgaranja.
Uključivanjem oba stila treninga u vašu tjednu fitness rutinu, istrenirat ćete svoj kardiovaskularni sustav da učinkovito radi na svim različitim razinama intenziteta, maksimizirate sagorijevanje kalorija i povećate svoju ukupnu izdržljivost.
