25 ključnih fitness pojmova koje bi svatko trebao znati prije nego što kroči u teretanu

Članstvo u teretani — provjerite. Tenisice —ček. A trening cijelog tijela izvučeno na vašem telefonu—provjerite. Krug složenih vježbi —WTF? Ponekad se čini da vam je potreban prevoditelj da biste razumjeli termine fitnessa i točno ono što biste trebali raditi u teretani.

Uvijek govorim ljudima da želite naučiti zašto nešto radite — poznavanje gomile pokreta nije toliko važno kada ne znate kako ih provesti, objašnjava Cori Lefkowith, osobni trener i osnivač iz okruga Orange od Redefiniranje snage . Čak i ako imate spuštene daske i sklekove, razumijevanje onoga što se zapravo događa dok trenirate može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Za vas smo dekodirali 25 uobičajenih pojmova za fitness kako biste mogli vježbati s povjerenjem i izvući maksimum iz svoje fitness rutine.

Ovo je jedan od načina da provedete dan odmora. Dakle, umjesto izležavanja na kauču cijeli dan, planirat ćete neku vrstu aktivnosti niskog intenziteta poput laganog hodanja ili nježne joge. Razlog zašto biste možda željeli to učiniti, umjesto ništa, je taj što uključivanje nježnih pokreta u ove dane može pomoći u cirkulaciji (što može ublažiti bolove i smanjiti umor mišića). I zapamtite, bilo da se radi o laganoj aktivnosti ili potpunom odmoru, vašem tijelu treba vremena da se oporavi - kada vježbate, razgrađujete mišićna vlakna, a oporavak je kada se dogodi prava čarolija jer se vaši mišići ponovno izgrade jači.

Često sve kardio vježbe nazivamo 'aerobikom', ali aerobik je zapravo specifičan energetski sustav, objašnjava Lefkowith. [Energetski sustavi] povezani su s načinom na koji vaše tijelo proizvodi energiju za poticanje vašeg vježbanja. Tijekom aerobne vježbe vaše tijelo koristi kisik za energiju, što vam pomaže da se krećete dulje vrijeme, poput duge šetnje, trčanja ili vožnje biciklom.

S druge strane, vaš anaerobni energetski sustav je oporezovan kada radite vježbe visokog intenziteta koji vam ubrzavaju otkucaje srca. Anaerobne aktivnosti su kratki intervali rada koji se koriste za poboljšanje brzine i snage, objašnjava Lefkowith. Tijekom ovih aktivnosti vaši mišići razgrađuju glukozu (poznatu i kao šećer) kako bi je koristili kao energiju (jer kisik ne može dovoljno brzo isporučiti energiju vašim mišićima).

imena automobila s i

Ti su satovi ukorijenjeni u vojnoj obuci, pa su obično prilično teški i često uključuju kombinaciju kardio vježbi i vježbi snage. Programi kampa za obuku osmišljeni su za izgradnju snage i kondicije kroz niz intenzivnih grupnih intervala, objašnjava osobni trener iz Denvera Tara Laferrara . Često počinje trčanjem, nakon čega slijedi niz intervalnih treninga, uključujući pokrete s tjelesnom težinom poput sklekova i trbušnjaka te razne vrste intenzivnih eksplozivnih vježbi.

Zamislite ovo kao niz vježbi. Na primjer, u ovom kružnom vježbanju s tjelesnom težinom, jedan se krug sastoji od 5 burpeesa, 10 sklekova, 15 plank jacks i 20 skok čučnjeva. Prelazite s jedne vježbe odmah na drugu s [minimalnim] odmorom između svake vježbe, kaže Laferrara.

Složena vježba je pokret koji uključuje više mišićnih skupina, poput iskoraka, mrtvog dizanja i čučnjeva. Također se može odnositi na dva spojena poteza, poput pregiba za biceps do potiska ramenima. Složene vježbe učinkovite su za povećanje ukupne mišićne mase i sagorijevanje kalorija (jer zahtijevaju više napora da se dovrše), za razliku od izolacijskih vježbi, koje su usredotočene na rad samo jedne mišićne skupine (poput pregiba bicepsa).

To je ono što radite na kraju treninga. Cilj je postupno vratiti svoje tijelo u stanje mirovanja smanjivanjem otkucaja srca i smirivanjem živčanog sustava. To se obično radi lakšim pokretima i pasivnim istezanjima (onima koja se drže na mjestu oko 10 sekundi ili više).

objekti sa slovom u

Kros-trening znači miješanje različitih vježbi i metoda vježbanja umjesto fokusiranja na samo jednu vrstu vježbe. Ne samo da to pomaže u stvaranju dobro uravnoteženog plana fitnessa, već vam može pomoći i u postizanju određenih ciljeva. Na primjer, ako se spremate istrčati utrku, poželjet ćete ukrštati trening s vježbama snage i joge, koji će nadopuniti vaše trčanje i pomoći poboljšati vašu izvedbu te smanjiti mogućnost ozljeda izgradnjom mišića i povećanjem fleksibilnosti . Ako uključite samo jedan oblik treninga, možda se kočite od rezultata koje zaslužujete, kaže Lefkowith.

DOMS je kratica za odgođenu bol u mišićima, što je bol koju osjećate dan ili dva nakon napornog treninga. To se događa jer kada vježbate oštećujete mišićna vlakna (to je dobra stvar!). Mišić se zatim popravlja i obnavlja i tako postajete jači. Bol i bol koju osjećate od DOMS-a potječu od kemikalija koje pokreću receptore za bol tijekom procesa popravka, Robert Hyldahl, Ph.D., fiziolog vježbanja na Sveučilištu Brigham Young, prethodno je objasnio za SelfGrowth. Ova bol može trajati od 24 do 72 sata nakon treninga. (Evo što učiniti kada DOMS počne nakon vježbanja.)

To je ono što biste trebali učiniti prije vježbanja kako biste podigli broj otkucaja srca i tjelesnu temperaturu kao pripremu za vježbanje. Tijekom ove vrste zagrijavanja, krećete se kroz istezanja i lagane vježbe bez zaustavljanja (za razliku od pasivnih istezanja, koja se drže u mjestu, kao što radite na hlađenju). To pomaže u povećanju mobilnosti i raspona pokreta kako biste mogli dublje ući u vježbe. Evo pet izvrsnih dinamičkih istezanja za zagrijavanje koje možete isprobati.

automobili sa slovom u

Rolanje pjenom oblik je masaže (ili otpuštanja okidačke točke) koji možete učiniti kako biste opustili zategnute mišiće i poboljšali svoju pokretljivost, kaže Lefkowith. Korištenje pjenastog valjka pomaže u izglađivanju čvorova u vašoj fasciji (sloj vezivnog tkiva koji okružuje vaše mišiće), koji vam mogu smetati u rasponu pokreta. Ovo je presudno za izvođenje vježbi u ispravnom obliku i osiguravanje da prava mišićna vlakna rade. Iako možete stati, pasti i zarolati se u bilo kojem trenutku, često se preporučuje da provedete nekoliko minuta s pjenastim valjkom prije vježbanja kako biste lakše pokrenuli sok.

To se općenito odnosi na vježbe koje vam pomažu da se krećete i osjećate bolje u svakodnevnom životu, kaže Lefkowith. Ove vježbe često oponašaju način na koji se krećete izvan teretane - na primjer, koristili biste mnoge iste mišićne skupine za izvođenje čučnja kao za čučnunje i vezanje cipele.

Otkucaji vašeg srca odnose se na broj otkucaja u minuti (BPM) koje vaše srce pumpa, a kada je riječ o vježbanju, poznavanje vašeg otkucaja srca može pomoći u određivanju radite li pravim intenzitetom. Imate broj otkucaja srca u mirovanju, što znači koliko brzo vam srce kuca kada ne radite ništa (najbolji način da to izmjerite je da ujutro prvo izmjerite puls). Općenito govoreći, ovo se smanjuje kako ste u većoj formi jer vaše srce ne mora toliko raditi da ispumpa krv (iako ako imate prirodno nizak broj otkucaja srca u mirovanju zahvaljujući genetici, možda neće biti puno niži, a to je sasvim u redu, kaže Lefkowith). Prema Američko udruženje za srce , prosjek je 60-100 BPM. Također imate svoj maksimalni broj otkucaja srca, što je najteže što vaše srce može učinkovito raditi.

Tijekom vježbanja imate ciljane zone otkucaja srca koje su izražene kao postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za kardio vježbe niskog intenziteta cilj je 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, za kardio vježbe umjerenog intenziteta cilj je 70 do 85 posto, a za kardio vježbe visokog intenziteta 85 posto ili više. To vam može pomoći da vidite radite li stvarno onoliko naporno koliko mislite i prilagodite se prema potrebi kako biste bili sigurni da postižete svoje ciljeve vježbanja. Evo kako izračunati svoje maksimalne i ciljane zone otkucaja srca.

HIIT je kratica za intervalni trening visokog intenziteta . Ovo se odnosi na teške, brze, intenzivne nalete vježbe, nakon kojih slijede kratka razdoblja oporavka. Ova vrsta treninga ubrzava i održava vaš puls, objašnjava Laferrara, dok također (obično) smanjuje ukupnu količinu vremena koje provodite trenirajući. Ovaj trening je izvrstan za sagorijevanje masti jer intenzivni intervali pomažu pokrenuti proces poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (AKA efekt naknadnog izgaranja ), što vam pomaže da sagorite više kalorija čak i nakon što prestanete vježbati jer vaše tijelo mora više raditi i uzimati više kisika da bi se vratilo u stanje mirovanja.

Interval je jednostavno razdoblje aktivnosti ili razdoblje odmora. Iako se ovo često odnosi na HIIT treninge, objašnjava Lefkowith, intervale možete implementirati u gotovo bilo koji trening. Možda je to 30 sekundi rada i 15 sekundi odmora ili 15 minuta rada i 2 minute odmora - ovisi o tome što radite i koji su vam ciljevi.

Izometrijske vježbe su one u kojima držite položaj pod napetosti i samo ostajete u tom položaju određeno vrijeme, kaže Lefkowith. Zamislite zidne naslone i daske. Oni su izvrstan način za izgradnju stabilnosti i snage. I držanje položaja koji je neudoban može pomoći u izgradnji mentalne snage tako da možete čak i jače gurati tijekom treninga.

To nije egzaktna znanost, ali kada čujete pojam pliometrija, možete se sjetiti skokova i zadihanosti. Primjeri bi uključivali skokove iz čučnja, skokove na boks, skokove u širinu i burpees. Jedna od glavnih svrha ovih eksplozivnih vježbi je povećanje snage, kaže Laferrera. Veća snaga znači da možete brže i učinkovitije regrutirati mišićna vlakna, što se isplati kada pomičete teške predmete ili radite na sprinterskim vježbama u teretani, dodaje Lefkowith. Osim toga, budući da vam ovi pokreti ubrzavaju otkucaje srca, oni su veliki sagorijevači kalorija. Evo ih sedam pliometrijskih pokreta možete učiniti kod kuće.

automobili na slovo v

Stenografija za ponavljanja. Reći 12 ponavljanja znači raditi vježbu 12 puta.

Otpor znači koliku težinu vaši mišići rade kako bi dovršili pokret. To može značiti bilo što, od vaše vlastite tjelesne težine do seta bučica od pet funti do kettlebella od 50 funti.

Ovo označava brzinu percipiranog napora, a odnosi se na intenzitet. To je referentna točka koju treneri često koriste kako bi priopćili koliko biste trebali raditi jer je ono što se čini lakim ili izazovnim različito za svakoga. Na ljestvici RPE 1 uglavnom znači nula truda, dok 10 znači da radite više nego što ste mislili da možete.

imena popisa za reprodukciju

Set se odnosi na to koliko puta ponavljate određeni broj ponavljanja. Na primjer, jedna serija može sadržavati 12 ponavljanja sklekova - ponavljanje u tri serije znači da ćete to učiniti tri puta.

Kardio u stabilnom stanju odnosi se na vježbu u kojoj nastojite održati zadani tempo umjerenog intenziteta, poput dugog trčanja ili vožnje biciklom. Ova vrsta treninga izdržljivosti posebno je korisna ako trenirate za utrku ili događaj.

Vježbanje snage znači korištenje otpora za rad mišića; to može biti vaša tjelesna težina, bučice, girje, vreće s pijeskom, otporne trake itd. Cilj ove vrste vježbanja je povećanje mišićne mase. Ojačati pomaže poboljšati svakodnevnu izvedbu (od sporta do uobičajenog života), spriječiti ozljede i ubrzati vaš metabolizam. Trebate početnicu gdje započeti? Pokrivamo vas .

Super postavka znači uparivanje dviju vježbi i izvođenje ih jedna za drugom, objašnjava Lefkowith. Postoji nekoliko načina da to učinite: Možete uštedjeti vrijeme radeći na dvije različite mišićne skupine (poput ruku i nogu) tako da se ne trebate odmarati između vježbi, jer se jedna mišićna skupina oporavlja dok druga radi. Ili, možete raditi dvije vježbe koje rade na istom području kako biste potpuno zamorili jednu mišićnu skupinu. Druga je mogućnost upariti pokrete guranja i povlačenja—na primjer, sklek i povlačenje. Super setovi mogu biti od pomoći ako nemate vremena, a još uvijek se želite usredotočiti na izgradnju snage, objašnjava Lefkowith. A budući da radite pokrete u paru, vjerojatno ćete povećati i broj otkucaja srca.

Tabata je popularan protokol intervalnog treninga visokog intenziteta. To znači 20 sekundi potpunog napora nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponovljenih osam puta ukupno četiri minute. Poznato je po svojoj nevjerojatnoj moći sagorijevanja masti— evo zašto .

Možda će vam se također svidjeti: Jednostavan trening sagorijevanja masti koji možete raditi kod kuće