Ako želite pojačajte intenzitet Vašeg vježbanja, možemo li predložiti da svojoj rutini dodate pliometrijske vježbe? Ovi izazovni pokreti mogu dodatno napuniti svaku sesiju—i pružiti neke ozbiljne prednosti u procesu.
Pliometrija, ili skraćeno plyos, eksplozivne su vježbe koje zahtijevaju generiranje velike količine sile u kratkom vremenskom razdoblju, osobni trener s NASM certifikatom Keith Hodges , CPT, osnivač Um u treniranju mišića u Los Angelesu, kaže za SelfGrowth. Pokreti uključuju vaš anaerobni sustav, koji daje gorivo vašem tijelu tijekom vježbanja koje je toliko intenzivno da ga ne možete održati dulje od nekoliko minuta odjednom, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio. To je ono što ih čini tako čvrstima.
zuar palmeirense
Iako možda niste čuli taj izraz pliometrija prije, šanse su da ste već upoznati s njima. Box jump je, na primjer, pliometrijski pokret, kao i burpee, otpuštanje ruku ili pliometrijski sklek i pop čučanj. Možda ste radili pliometrijske vježbe na satu fitnessa ili kada ste vježbali sport koji je bogat eksplozivnim pokretima (mislite: trkaća staza, nogomet ili košarka). Ili ste možda vidjeli druge ljude kako prekidaju plyo trening, ali još niste sami isprobali ove intenzivne pokrete.
Ni za to ne morate ići u teretanu. Postoji mnogo različitih plyo vježbi koje možete isprobati kod kuće samo sa svojom tjelesnom težinom. I postoji mnoštvo prednosti koje možete iskoristiti ubacivanjem pliometrijskog rada u svoju rutinu (odnosno, sve dok to radite na siguran način - više o tome za minutu.)
Od Hodgesa smo zatražili stručni doprinos o tome kakve su pliometrijske vježbe i njihove nevjerojatne prednosti, kao i kako ih izvoditi na siguran način te savjete za uključivanje pliometrijskih pokreta u vaš program vježbanja. I, u slučaju da ste inspirirani nakon čitanja ovog članka, zaokružili smo nekoliko sjajnih primjera pliometrijskih vježbi. Nastavite listati za sve što trebate znati.
Kakva su vježba pliometrijski pokreti?
Pliometrija je uglavnom vježba snage jer se radi o izvođenju eksplozivnih pokreta uz maksimalan napor (ili blizu maksimalnog napora). Plyos je također dobar za izazivanje vaše snage budući da vaši mišići moraju naporno raditi kako bi ih pravilno izveli. I pliometrija se također može računati kao kardio, jer su to vježbe visokog intenziteta od kojih ćete brzo ostati bez daha. Zato ćete ih često vidjeti programirane u HIIT vježbama.
Sada se ljudi mogu pitati je li pliometrija izometrijska tehnika vježbanja. odgovor? ne To je zato što pliometrija uključuje brze i koncentrične pokrete (skraćivanje) i ekscentričan (produženje) kontrakcije mišića. Nasuprot tome, izometrijska vježba uključuje mišiće koji ostaju super mirni dok rade. A daska , na primjer, je izometrijska vježba.
Što se tiče mišićnih skupina koje plyos rade, većinom su to zapravo pokreti cijelog tijela, kaže Hodges. Unatoč tome, mnoge pliometrijske vježbe – kao što su skokoviti iskoraci, pop čučnjevi i skokovi u tuck – stavljaju dodatni naglasak na vašu jezgru i donju polovicu. Ali postoje i neki plyo pokreti usmjereni na gornji dio tijela, kaže Hodges—na primjer, plyo sklekovi i eksplozivna bacanja medicinske lopte.
Koje su prednosti pliometrijskih vježbi?
Mnogo je prednosti pliometrijskih vježbi koje bi vas mogle uvjeriti da ih dodate u svoju rutinu vježbanja. Oni mogu pomoći u povećanju ubrzati , snagu, izdržljivost, agilnost i koordinaciju, kaže Hodges. Plyos također može pojačati snagu tetiva i povećati vašu stopu razvoja sile - u biti, sposobnost vašeg tijela da stvarno brzo generira puno snage, kaže Hodges. Ovo može dobro doći sportašima čiji sportovi zahtijevaju brze, snažne pokrete - poput atletičara, na primjer, ili odbojkaša.
Pliometrijski trening također može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda u sportu i u teretani, budući da poboljšava sposobnost vašeg tijela da brzo apsorbira šok. Većina ozljeda nastaje kada tijelo prekorači svoj raspon pokreta s kontrolom, objašnjava Hodges. Na primjer, ako skočite da blokirate loptu u igri odbojke na pijesku i ne sletite natrag na tlo s dobrom mehanikom, mogli biste potrgati mišić, tetivu ili ligament. Pravilnim pliometrijskim treningom možete povećati svoju sposobnost učinkovite i sigurne apsorpcije šoka i time smanjiti rizik od ozljeda u sportu i vježbanju.
Još jedna velika prednost plyosa? Dobar su novac za vaše vježbanje, kaže Hodges. Budući da su to pokreti visokog intenziteta, mogu pružiti mnogo prednosti u kraćem vremenu od pokreta nižeg intenziteta, što ih čini dobrom opcijom ako ste ograničeni vremenom, ali ipak želite ući u izazovan trening.
Jesu li pliometrijske vježbe sigurne?
Velike prednosti plyosa dolaze s velikim upozorenjem: postoji veći rizik od ozljeda s ovim pokretima nego s tradicionalnijim treninzima snage ili kardio vježbom budući da su oni oblik vježbe s velikim učinkom koji se izvodi s maksimalnim naporom. Zato je jako važno uloviti osnovni oblik pokreta (recimo, iskoraci ) prije nego što mu dodate pliometrijski element (poput iskoraka). To također znači da biste vjerojatno trebali odustati od pliometrijskih vježbi za početnike dok ne steknete određenog iskustva s vježbanjem - ljudi koji tek počinju s tjelovježbom trebali bi se prvo upoznati s tradicionalnim oblicima pokreta.
Uz pliometriju, izvođenje pokreta nije jedini dio koji trebate savladati. Završni dio poteza, odnosno doskok, također je vrlo važan.
Kad radim pliometrijski trening, uvijek počinjem s mehanikom doskoka, kaže Hodges. Dakle, prije nego ikoga naučim kako skakati, želim im pokazati kako pravilno doskočiti. To znači vraćanje na tlo s pravilnom formom i učinkovitu apsorpciju udara. Pravilan položaj ovisi o pokretu koji radite, ali kao primjer, ako radite čučanj u skoku, to bi uključivalo tiho doskok (umjesto da dopustite da vam stopala lupkaju o tlo) s nogama u širini ramena, lagano savijena koljena koja ne padaju prema unutra, zahvaćenu jezgru i čvrst gornji dio tijela (dakle, nema njihanja naprijed-natrag). Osim mehanike slijetanja, također je jako važno osigurati da se osjećate stvarno solidno u pogledu svoje sposobnosti da napravite cijeli kretanje ispravno prije nego što ga pojačate pliometrijskim elementom. Niste sigurni što znači dobra forma ili izvodite li potez kako treba? Zatražite pomoć od kvalificiranog fitness profesionalca.
stvari sa slovom a
Još jedan važan sigurnosni savjet: provjerite jeste li se dobro zagrijali prije nego što počnete bilo kakvu vrstu plyo rada, budući da skakanje u hladnu (namjera igre) može povećati rizik od ozljeda. Hodges obično voli inkorporirati ove pokrete u sredini ili prema kraju treninga kako bi osigurao da je njegovo tijelo spremno za njih.
Zatim, nakon što počnete plyo vježbe, budite sigurni da pažljivo slušate svoje tijelo. Ako primijetite da vam forma počinje posustajati, ili smanjite intenzitet pokreta kako biste mogli nastaviti s dobrom formom (na primjer, smanjite visinu svojih skokova na boks), ili jednostavno prestanite s pliometrijskim vježbama za taj dan ( na primjer, vratite se na redovne iskorake umjesto na iskorake).
Kako možete koristiti pliometriju u svojoj rutini vježbanja?
Osjećate se uzbuđeno zbog prednosti plyosa i spremni ste isprobati pliometrijski trening? To je sjajno! Ali postoji nekoliko stvari koje biste prvo trebali znati.
Prvo, plyos nije nešto što želite raditi svaki dan, kaže Hodges. Prava količina vremena tjedno za uključivanje plyo rada zapravo ovisi o vašim ciljevima i razini kondicije. Ali općenito, plyo početnici trebali bi početi s jednim do dva dana tjedno s plyo radom i od tada postupno povećavati intenzitet, savjetuje Hodges. Pobrinite se da imate dovoljno vremena za odmor između plyo sesija kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena za oporavak. ako ti osjećati se previše bolno od jučerašnjeg treninga do današnjeg plyo seta u pravilnoj formi, slušajte svoje tijelo i smanjite svoje planove. Pokušaj plyo rada kada vaše tijelo nije u najboljem izdanju može pripremiti pozornicu za ozljedu.
Kada se osjećate spremni za intenziviranje pliometrijskih vježbi, počnite s malim brojem ponavljanja. Hodges preporučuje između tri ili pet ponavljanja kao općenito početno mjesto. Želite manje ponavljanja jer ćete biti jako umorni, objašnjava. Također pazite da svom tijelu date dovoljno vremena da se odmori između ponavljanja i serija kako biste mogli održati dobru formu i zaista uložiti sav ili blizu maksimalnog napora u svaki plyo pokret. Prava količina odmora ovisit će o vašoj razini kondicije, ciljevima i intenzitetu određenog pokreta, pa pripazite na to kako se vaše tijelo osjeća i prema tome prilagodite svoja razdoblja odmora.
automobili sa slovom k
Pliometrijske vježbe
Evo nekoliko plyo pokreta koje možete isprobati kod kuće samo svojom tjelesnom težinom kako biste kreirali vlastiti HIIT plyo trening!
1. Pop čučanj
- Započnite sa stopalima šire od širine kukova i napravite čučanj šaljući kukove unatrag, savijajući oba koljena i skupljajući dlanove ispred prsa. Držite svoju jezgru angažiranom i gurajte kroz gluteuse da biste ustali.
- Dok stojite, pustite da vam ruke padnu uz tijelo i skočite tako da spojite obje noge zajedno, poskakujući u mjestu.
- Odmah razdvojite stopala i ponovno utonite u čučanj. To je 1 ponavljanje. Nastavite izvoditi ponavljanja, poskakujući jednom na mjestu između svakog čučnja.
Ovaj potez je pliometrijska varijanta čučanj , klasična vježba za donji dio tijela koja cilja na četveroglavce, gluteuse i core.
2. Split Squat Jump
- Sa stopalima ispod ramena i rukama sa strane, iskoračite lijevom nogom naprijed kao da radite iskorak; držite lijevu petu čvrsto ukočenu.
- Savijte oba koljena kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva s nogama. Prsa bi vam trebala biti uspravna, a trup bi trebao biti malo naprijed tako da su vam leđa ravna, a ne zakrivljena ili zaobljena prema naprijed. Vaš lijevi četveroglavac trebao bi biti paralelan s podom, a lijevo koljeno bi trebalo biti iznad desnog stopala. Vaša stražnjica i jezgra trebaju biti uključeni. Ovo je položaj podijeljenog čučnja.
- Gurnite lijevo stopalo kako biste skočili što je više moguće u zrak, skupljajući ruke ispred prsa. Lagano doskočite i odmah se vratite u položaj podijeljenog čučnja. To je 1 ponavljanje.
- Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.
Ova vježba je pliometrijska varijanta podijeljenog čučnja, još jednog klasika pokret donjeg dijela tijela koja radi na nogama i gluteusu.
3. Naizmjenični iskorak
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- S uključenom jezgrom, skočite lijevom nogom naprijed, a desnom nogom natrag i savijte oba koljena tako da se spustite u iskorak.
- Skočite s obje noge natrag u početni položaj.
- Sada skočite desnom nogom naprijed, a lijevom nogom unatrag i bacite se u iskorak na drugu stranu. To je 1 ponavljanje.
Ovaj je pokret sličan skoku iz čučnja u dva dijela, ali ga izmjenične noge malo otežavaju—uz to donosi i izazov u koordinaciji.
4. Iskorak unazad do skoka s koljenima
- Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i uključite svoju jezgru.
- Desnom nogom zakoračite unatrag, slijećući na loptu desnog stopala i držeći desnu petu od tla.
- Savijte oba koljena do 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Desnu ruku zamahnite prema naprijed, lakat je savijen, a lijevu ruku malo prema natrag, lakat je savijen. Usredotočite se na to da vaša jezgra ostane angažirana, a bokovi skupljeni (nemojte stršati stražnjicu).
- Gurnite lijevo stopalo da skočite što je više moguće, gurajući desno koljeno prema prsima.
- Lagano doskočite na lijevo stopalo i zatim odmah ponovno utonite u još jedan iskorak. To je 1 ponavljanje.
- Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.
Ovaj pokret je pliometrijska verzija obrnutog iskoraka. Iskorak unatrag djeluje na glavne mišićne skupine u vašoj donjoj polovici, uključujući četveroglavce, gluteuse i listove—a skok na kraju dodaje eksplozivnost.
5. Tuck Jump
- Stanite sa stopalima otprilike u širini kukova. S rukama uz tijelo, savijte laktove tako da su vam podlaktice usmjerene ravno prema van.
- Savijte koljena i gurnite stražnjicu natrag u čučanj, prebacujući težinu unazad dok to radite. Ne dopustite da vam kukovi padnu ispod koljena.
- Skočite što više možete. Dok skačete, angažirajte trbušne mišiće i gurajte gornji dio koljena prema podlakticama. Držite leđa uspravno; pokušajte se ne naginjati naprijed.
- Doskočite sa stopalima u širini kukova, s mekim koljenima, a zatim se odmah spustite u čučanj.
Ovaj napredni plyo pokret uključuje vas u cijelosti jezgra i leđa, posebno donji dio trbušnih mišića, slavna trenerica Simone De La Rue ranije rekao za SelfGrowth . Pazite da vam koljena ne klecaju kada čučnete ili skačete, kaže Hodges.
6. Skočni čučanj s tapkanjem pete
- Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti su blago istaknuti. Isprepletite ruke iza glave i otvorite prsa kako biste raširili laktove.
- Savijte koljena, nagnite se prema naprijed u bokove i gurnite stražnjicu unatrag da biste se spustili u čučanj. Neka vam prsa budu podignuta, core uključen, a leđa ravna.
- Gurnite se kroz pete i skočite, skupljajući pete za brzi udar po vrhu. Spustite se sa nogama u početni položaj i odmah se spustite u sljedeći čučanj.
Još jedna pliometrijska verzija čučnja, ova vježba izaziva vaše četveroglavce i gluteuse dok gradite eksplozivnost.
7. Skater hop
- Stanite sa stopalima u širini kukova. Podignite desnu nogu i skočite udesno. Neka vam se lijeva noga ispravi i slijedite je.
- Kad doskočite na desnu nogu, zamahnite lijevom nogom iza sebe, ali je ne odvajajte od poda. Zamahnite lijevom rukom ispred tijela dok desna zamahuje iza leđa.
- Zamahnite lijevom nogom natrag ulijevo i skočite, lagano doskočivši na lijevo stopalo i dopuštajući desnom stopalu da se zamahne iza vas. Zamahnite desnom rukom ispred tijela dok lijeva ruka zamahne iza.
- Nastavite, izmjenjujući strane.
Ovo je lateralna pliometrijska vježba (što znači da uključuje eksplozivno kretanje s jedne na drugu stranu) koja vam stvarno pomaže unutarnja i vanjska strana bedara .
imena za ženske pse
8. Burpee
- Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama uz tijelo.
- Čučnite i ispružite se naprijed kako biste položili ruke na pod, razmaknute u širini ramena.
- Skočite nogama ravno iza sebe na visoku dasku s rukama naslaganim ispod ramena.
- Spustite tijelo na pod, podignite dlanove prema gore na sekundu, zatim ih vratite na tlo i odgurnite se do visoke daske.
- Skočite stopalima prema rukama, zatim se podignite što više možete, ispruživši ruke iznad glave.
- Lagano doskočite na stopala za 1 ponavljanje. Odmah se spustite na svoje sljedeće ponavljanje.
Burpees su pliometrijski pokreti cijelog tijela koji rade na tone mišića, uključujući vaše ramena , grudi , jezgra, gluteusi i noge.
9. Skok u kutiju
- Stanite oko metar od kutije ili čvrsto iskoračite na vrhove stopala sa stopalima u širini kukova.
- Savijte koljena da biste se spustili u čučanj i ispružite ruke ravno iza sebe.
- Zamahnite rukama prema naprijed i pritisnite oba stopala da skočite na vrh kutije.
- Doskočite s obje noge potpuno na kutiju, razmaknutih u širini kukova, koljena meka.
- Ustanite, a zatim se spustite kako biste započeli još jedno ponavljanje.
Ovo je napredan potez, stoga provjerite jeste li pogodili ispravnu formu za zamah ruku i stav za doskok prije nego što to pokušate na kutiji, kaže Hodges. Kada doskočite, pazite da vam koljena ne padnu prema unutra, dodaje.
10. Crab Walk to Jump
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i uključenim središtem.
- Pomaknite kukove unazad i savijte koljena kako biste se spustili u četvrtinu čučnja.
- Ostajući u položaju čučnja, desnom nogom zakoračite udesno i dopustite lijevoj da vas prati. Desnom nogom napravite još dva koraka udesno.
- Eksplodirajte, skačući i potpuno ispruživši noge, šaljući ruke iza sebe kao pomoć u zamahu.
- Lagano doskočite na vrhove stopala i odmah se ponovno spustite u čučanj. Ponovite na drugu stranu. Ovo je 1 ponavljanje.
- Nastavite alternativnim smjerovima.
Bočni hod pomaže ojačati vaše otmičari kuka , a skok dodaje snagu.
11. Jednonožno mrtvo dizanje za skok
- Stanite skupljenih stopala. Prebacite težinu na lijevu nogu i dok zadržite blago savijeno lijevo koljeno, zavijte u kukove i nagnite torzo prema naprijed. Ispružite desnu nogu iza sebe, savijenih koljena i nožnih prstiju okrenutih prema podu.
- Neka vam leđa budu ravna, a core uključen i ispružite desnu ruku prema podu. Na dnu pokreta vaš bi torzo trebao biti gotovo paralelan s podom.
- Držeći jezgru čvrstom, gurnite lijevu petu da skočite što više možete. Zamahnite desnom rukom iza sebe, lakat je blago savijen, a lijevom zamahnite naprijed, lakat je blago savijen.
- Lagano doskočite za 1 ponavljanje, zatim se odmah spustite u mrtvo dizanje za početak sljedećeg ponavljanja.
- Napravite sva ponavljanja na istoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.
Ovaj potez je pliometrijska verzija jednonožno mrtvo dizanje , pokret donjeg dijela tijela koji stvarno radi na vašim stražnjim mišićima, uključujući i vaše tetive koljena i gluteuse, kao i vašu jezgru.
12. Bočni iskorak u skok s jednom nogom
- Stanite sa stopalima u širini kukova.
- Napravi veliki korak ulijevo. Savijte lijevo koljeno, nagnite se prema naprijed u kukovima i spustite stražnjicu unatrag da biste se spustili u bočni iskorak. Držite prsa podignuta i jezgru angažiranu.
- Gurnite lijevu petu da biste se vratili u stajanje, ali umjesto da je vratite na tlo, odmah privucite koljeno prema prsima i skočite prema stropu.
- Doskočite na desno stopalo s mekim koljenom i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Bočno kretanje ovdje vas tjera da radite u frontalnoj ravnini kretanja, što bolje oponaša svakodnevno kretanje gdje se krećemo u svim vrstama smjerova - ne samo naprijed i nazad. Vi ćete raditi svoje četvorci i gluteusa u ovom pokretu također.
značenje imena Julia
13. Sklekovi s otpuštanjem ruku
- Započnite s visokim plankom s ravnim dlanovima, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteusi uključeni.
- Savijte laktove i spustite prsa na pod.
- Gurnite dlanove kako biste ispravili ruke i podignite oba dlana od tla nekoliko centimetara. Stavite dlanove natrag na tlo za 1 ponavljanje.
Iako je većina plyo pokreta usmjerena na donju polovicu, ova vježba, a sklek varijacija, koncentrira se na vašu gornju polovicu. Sklekovi stvarno rade na prsima, kao i na ramenima, triceps , i jezgra.
14. Skok u širinu na Burpee
- Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama uz tijelo.
- Savijte koljena u čučanj i skočite naprijed oko stope, doskočivši u čučanj.
- Ispružite ruku naprijed i stavite ruke na pod, razmaknute u širini ramena.
- Izbacite noge ravno iza sebe u visoku dasku s rukama naslaganim ispod ramena.
- Savijte laktove da spustite prsa na pod.
- Gurnite tijelo natrag na visoku dasku i skočite stopalima prema rukama tako da vam donji dio tijela bude u čučnju. Vratite se u početni položaj.
Skok u širinu pomaže u izgradnji eksplozivne snage i jača donji dio tijela, uključujući gluteuse i listove.
15. Burpee Into Tuck Jump
- Stanite sa stopalima u širini kukova, uključenim coreom i gluteusima.
- Savijte koljena i posegnite prema naprijed kako biste položili ruke na pod, razmaknute u širini ramena.
- Izbacite noge ravno iza sebe tako da budete u visokom položaju daske s rukama ravno na podu, točno ispod ramena.
- Skočite nogama prema rukama i eksplodirajte uvis, skačući okomito i privlačeći koljena prema prsima u skok u nabor.
- Lagano doskočite na vrhove stopala s lagano savijenim koljenima i odmah ponovite.
Ovaj potez kombinira dva već napredna poteza, burpee i tuck jump, stoga provjerite jeste li svladali oba i jeste li zadovoljni njihovim izvođenjem odvojeno prije nego što krenete u ovu kombinaciju.
Demo gornji potezi su Jovan Ortega (GIF-ovi 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 i 13), osobnog trenera, trenera sportske izvedbe i partnera u Form Fitness u Brooklynu; Crystal Williams (GIF-ovi 6 i 15), instruktor grupnog fitnesa i trener u New Yorku; Nikki Pebbles (GIF 3), osobni trener za posebne populacije u New Yorku; Gail Barranda Rivas (GIF 10), certificirani instruktor grupnog fitnesa; i Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), certificirani osobni trener.
Povezano:
- Najbolje vježbe treninga snage za početnike da postanu jači
- Evo što točno učiniti kada imate samo 20 minuta za vježbanje
- 21 najbolja vježba istezanja za bolju fleksibilnost
