EVO ŠTO TOČNO UČINITI KADA IMATE VREMENA SAMO ZA 20-MINUTNI TRENING

U onim stvarno napornim danima kada nemate gotovo nimalo vremena za vježbanje, mogli biste se zapitati isplati li se vježbanje od 20 minuta uopće. Ali ovdje smo da vam kažemo da, ako imate toliko vremena, zapravo možete učinkovito vježbati. Istina je da postoji mnogo toga što možete postići u kratkoj sesiji vježbanja - i nekoliko prilično uvjerljivih razloga da ubacite brzi trening u svoj raspored. Za početak, kratki treninzi mogu biti izvrstan način da uklopite kretanje u naporan dan, Ava Fagin, CSCS, pomoćnik direktora za sportsku izvedbu na Sveučilištu Cleveland State i trener snage s timom Wilpers, kaže za SelfGrowth. Čak i 20-minutni trening može donijeti mentalne i fizičke dobrobiti.

Prema najnovijem Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance , vježbe od bilo koji duljina može doprinijeti pozitivnim zdravstvenim prednostima, uključujući sniženi krvni tlak, poboljšanu osjetljivost na inzulin, smanjeni osjećaj tjeskobe i depresije te bolji san. Brze sesije također vas mogu potaknuti da maksimalno iskoristite svaku minutu i pomoći vam da se stvarno uključite u svoj pokret: kada imate vrlo malo vremena za gubljenje, vaša je pažnja usmjerena na laser i računa se svako ponavljanje. Uz 20-minutno vježbanje, to je ravno na stvar i maksimizirate svoje vrijeme, certificirani osobni trener i stručnjak za korektivne vježbe Keith Hodges , osnivačica Um u mišićima u Los Angelesu, kaže za SelfGrowth.

Kvaka sa svim ovim je: Ako želite napraviti većina 20-minutnog treninga, važno je biti stvarno namjeran u onome što želite i marljivo raditi tijekom ograničenog vremena koje imate. To znači da će vaš najbolji 20-minutni trening vjerojatno izgledati malo drugačije od skraćene verzije vaše uobičajene rutine. U idealnom slučaju, trebali biste jasno odrediti svoje ciljeve, strateški se odnositi na strukturu i uložiti veliki napor. Uz to, zatražili smo savjet od stručnjaka za obuku o tome kako napraviti sjajan 20-minutni trening za četiri glavna cilja vježbanja: pojačati kardio vježbu, dobiti pumpu cijelog tijela, izgradnju mišića i dizanje teških .

1. Postavite svoje namjere unaprijed.

Kad vam vježbanje ponestaje vremena, morate krenuti s planom, kaže Fagin. Bez njega, možete se naći u situaciji da besciljno lutate teretanom (ili svojom dnevnom sobom), niste sigurni što učiniti i gubite dragocjeno vrijeme za vježbanje.

predmeti sa slovom o

Dobar plan počinje postavljanjem namjere ili cilja. Koja je stvar broj jedan koju želite usavršiti tijekom vježbanja? Budući da je 20-minutni trening prilično brz, realno nećete imati vremena stati u sve, zbog čega ćete htjeti suziti fokus.

Nakon što odredite svoju namjeru, lakše je izgraditi određeni trening koji je podržava. Svi treninzi trebaju uključivati tri glavna dijela: zagrijavanje, glavni skup rada koji je specifičan za vaš cilj i hlađenje. Kod 20-minutnog treninga, međutim, svaki dio mora biti super ciljan prema onome što želite izvući. Evo planiranog fokusa za vaše vježbanje za te četiri uobičajene namjere.

1. Pojačajte svoj kardio: Odradite kardio vježbu u intervalima.

Izmjenjujte nalete maksimalnog napora i razdoblja odmora.
Odaberite bilo koji modalitet koji vam je ugodan i poznat - trčanje, veslanje, vožnja bicikla ili korištenje eliptičnog trenažera, na primjer.

2. Postizanje pumpe cijelog tijela: Radite HIIT krug cijelog tijela.

Odaberite vježbe s tjelesnom težinom koje su eksplozivne i rade na cijelom tijelu.
Koristite vremenski ograničene krugove i programiranje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), radeći s duljim razdobljima rada do odmora.

3. Izgradnja mišića: Usredotočite se na serije od dvije različite složene vježbe koristeći srednje teške težine.

Odaberite dvije složene vježbe za donji dio tijela (obrazac čučnjeva, poput iskoraka ili a čučanj , i zglobni uzorak, poput mrtvog dizanja ili glutealni most ) ili pokret gornjeg dijela tijela uparen s vježbom za donji dio tijela. Ako odaberete potonje, pobrinite se da jedna vježba djeluje na prednju stranu tijela, a druga na stražnju stranu, kaže Fagin. Na primjer, a mrtvo dizanje i pritisak na prsa.
Složene vježbe ovdje su bolji izbor od izolacijskih pokreta (poput ekstenzije tricepsa ili pregiba tetive koljena) jer rade na puno različitih mišića odjednom — savršeno za situacije kada nemate vremena.

4. Dizanje teških tereta: Usredotočite se na jednu složenu vježbu s težinom koja je za vas teška.

Odaberite složenu vježbu koja vam je poznata. Dobri izbori uključuju: čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe ili veslanje u sagnutom položaju.
Odaberite veliku težinu tako da možete napraviti najviše šest ponavljanja po seriji. Opet, složeni pokreti su izvrsni jer vam omogućuju da podignete veliku težinu, što je ključno za povećanje snage.
Kratko upozorenje: trebali biste već biti upoznati s dizanjem teških tereta u svojim redovnim treninzima prije nego što ovo isprobate u 20-minutnom treningu. Ako jesi potpuno novi u vježbanju snage , razmotrite gore navedene vježbe.
Radit ćete dalje oba snagu i izgradnju mišića u ovom treningu i onom iznad, ali ovaj će biti laserski fokusiran na snagu izazivajući vas da dižete velike utege: vaša težina koju ste koristili, ponavljanja, odmor, ukupni broj serija i naglasak na samo jednoj vježbi odražavat će taj intenzivan napor. Čitajte dalje za točnu postavku vježbanja—i zašto funkcionira za taj određeni cilj!

Prije početka treninga, Fagin preporučuje da zabilježite važne detalje vašeg treninga, uključujući vježbe, ponavljanja, težinu i intenzitet. To će vam pomoći da točno znate što biste trebali raditi tog dana, objašnjava Fagin.

2. Provedite tri do pet minuta radeći ciljano zagrijavanje.

Bez obzira koji je vaš cilj od 20 minuta vježbanja, vrlo je važno odvojiti nekoliko minuta na početku za zagrijavanje. Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, kvalitetno zagrijavanje može pravilno pripremiti vaše tijelo za vježbu i tako poboljšati vaše šanse za učinkovit, siguran i ugodniji trening.

Kako će to zagrijavanje izgledati ovisi o vašim namjerama vježbanja:

Ako pojačavate svoj kardio:

Odaberite pregršt dinamičnih pokreta koji pogađaju vaše cijelo tijelo, podižu tjelesnu temperaturu, opuštaju zategnute mišiće, aktiviraju core i pospješuju protok krvi. Zamislite najveće istezanje na svijetu, bočne iskorake, visoka koljena, istezanje kukova 90-90, bočno promicanje i udarce stražnjicom, kaže Hodges.
Ako će vaš trening uključivati trčanje, tada bi vaše zagrijavanje trebalo uključivati pokrete povezane s trčanjem, poput glutealnih mostova s jednom nogom, dinamičnog istezanja koljena, podizanja listova, pogo skokova i A-preskakanja, kaže Fagin.
Isprobajte ovo petominutno zagrijavanje osmišljeno da vas pripremi za vježbu trčanja.

Ako dobivate pumpu za cijelo tijelo:

Primjenjuje se isti princip kao i kod kardio vježbi: želite odabrati nekoliko vježbi koje zagrijavaju mišiće cijelog tijela, uključujući core, noge, gluteuse, ruke, ramena i leđa. Poseban naglasak stavite na zagrijavanje područja koja ćete stvarno ciljati tijekom vježbanja. Na primjer, ako vaš trening uključuje bilo koju vrstu veslačkog pokreta, mogli biste raditi razmaknuća s trakama kako biste pripremili leđne mišiće ili ako uključuje vježbe potiskivanja, mogli biste uključiti varijacije sklekova kako biste pripremili prsne mišiće, kaže Hodges.
Isprobajte ovo zagrijavanje koje će vas pripremiti za rutinu koja će vas ubrzati.

Ako gradite mišiće:

Odaberite sedam—ili tako nešto—dinamičkih vježbi koje podižu temperaturu vašeg tijela i donose pokretljivost u područjima koja ćete koristiti tijekom glavne serije. Napravite pet ponavljanja svake, kaže Fagin.
Za vježbe za donji dio tijela usredotočite se na opuštanje kukova, gležnjeva, četveroglavaca, tetiva koljena i gluteusa. Sjajne vježbe uključuju čudovišna hodanja, glutealne mostove s jednom nogom i iskorake unatrag. Isprobajte poteze s ovog zagrijavanja ovdje.
Za vježbe za gornji dio tijela usredotočite se na opuštanje ramena, prsa i leđa. Sjajne vježbe uključuju najveće istezanje na svijetu, uvlačenje konca i razvlačenje. Isprobajte poteze s ovog zagrijavanja ovdje.

Ako dižete teške stvari:

Kao i kod fokusa na izgradnju mišića, odaberite oko sedam dinamičkih vježbi za povećanje protoka krvi i poticanje mobilnosti u područjima koja ćete koristiti tijekom glavne serije.
Na primjer, ako su vježba na koju ste se odlučili usredotočiti čučnjevi, koristite dinamičke vježbe koje otvaraju mišiće donjeg dijela tijela i aktiviraju gluteuse. Isprobajte ovo zagrijavanje za aktivaciju gluteusa.
Zatim napravite nekoliko ponavljanja ili čak nekoliko serija vašeg glavnog dizanja s manjim opterećenjem prije nego što dodate puni iznos. Budući da rutine usmjerene na snagu zahtijevaju dizanje težine koja se za vas smatra teškom, to nije nešto u što se samo želite upustiti – možete riskirati ozljedu ako vaše tijelo nije pravilno pripremljeno. Smatrajte ovaj korak dijelom svog zagrijavanja, kaže Fagin.

3. Naporno radite u svom glavnom radnom dijelu 13 do 15 minuta.

Nakon što se nakon zagrijavanja osjećate toplo, opušteno i spremni za ljuljanje, vrijeme je da se usredotočite na glavni dio vježbanja. Ovo je dio u kojem stvarno želite postići sjajnu formu i dodatno naporno raditi kako biste što bolje iskoristili svoje vrijeme za vježbanje.

Ako pojačavate kardio:

Naizmjence 40 sekundi napornog rada i 20 sekundi laganog oporavka na sobnom biciklu, traci za trčanje, eliptičnoj spravi ili veslanju. Učinite to 13 do 15 rundi, kaže Fagin. Vaši teži radni intervali mogu proizaći iz povećanja brzine, nagiba ili otpora na stroju koji koristite, kaže Hodges.
Alternativno, možete napraviti puni sprint sa 100% maksimalnim naporom u trajanju od 10 sekundi i zatim se odmoriti minutu prije ponovnog ponavljanja oko 12 rundi. Samo se pobrinite da postupno i sigurno uđete u sprinteve izvodeći prvih nekoliko na 70, 80 i 90% napora prije nego što krenete potpuno, kaže Fagin. Provođenje velikog dijela 20-minutnog treninga u odmaranju se možda ne čini kao najbolji način iskorištavanja vašeg vremena, ali budući da izvodite sprinteve visokog intenziteta uz sveopće napore, još uvijek dobivate dobru količinu posla, Fagin objašnjava.

Ako dobivate pumpu za cijelo tijelo:

Odaberite tri do pet poteza za svoj HIIT krug, predlaže Fagin. Odaberite izazovne poteze koji će vas potaknuti na naporan rad, ali za koje znate da ih možete učiniti uz dobru formu, kaže Hodges. On savjetuje odabir vježbe za gornji dio tijela (poput potpomognutih povlačenja), vježbe za donji dio tijela (kao što su eksplozivni skokovi) i pokreta jezgre (poput dasaka). Pogledajte ovaj popis za vježbe koje su stvarno dobre za HIIT.
Radite svaki pokret 40 sekundi uz veliki napor i odmorite se 20 sekundi prije nego što nastavite na sljedeći, kaže Fagin.
Alternativno, svaki pokret možete izvoditi 20 sekundi super veliki napor, a zatim se odmorite 40 sekundi prije početka sljedeće vježbe, kaže Fagin.
U svakom slučaju, ponovite cijeli krug za ukupno tri ili četiri kruga.
Uzmite u obzir ovu 20-minutnu HIIT vježbu za cijelo tijelo kao poticaj.

Ako gradite mišiće:

Da biste radili na hipertrofiji, otmjenom izrazu za izgradnju mišića, trebali biste ciljati na otprilike 8 do 12 ponavljanja odabranih složenih vježbi sa srednje velikom težinom.
Ciljajte na opterećenje za koje se osjećate da biste mogli izvesti još samo dva ili tri ponavljanja izvan tog raspona. Istraživanja su pokazala da je ovaj raspon ponavljanja i opterećenja učinkovit za izgradnju mišića. Ako osjećate da ste mogli napraviti 20 ponavljanja s tom težinom, ili čak 15 ponavljanja s tom težinom, ali vaš cilj je izgraditi mišiće, onda ne koristite dovoljno veliku težinu, kaže Fagin.
Napravite tri do četiri serije svoje prve vježbe, a zatim je nastavite s istim brojem za drugu.
Odmorite se oko 90 sekundi između serija kako bi vaši mišići imali vremena da se pravilno oporave. Ako se ovdje radije jednostavno ne želite odmarati, ovo vrijeme možete ispuniti osnovnim radom, vježbama mobilnosti i istezanjem kako biste zaista dobili najviše od svog uloženog novca za vježbanje, kaže Fagin.

Ako dižete teške stvari:

imena luksuznih trgovina

Odaberite težinu za svoju složenu vježbu koja vas tjera da radite iznad 80% (ili više) vašeg maksimuma od jednog ponavljanja za šest ponavljanja ili manje—ovo je programiranje podržano istraživanjem za davanje prioriteta snazi. Vaš maksimum od jednog ponavljanja je količina težine koju možete podnijeti za samo jedno ponavljanje vježbe, a trebali biste imati dobru predodžbu o tome što je to prije nego što vježbate na ovaj način. Ako je vaš maksimum od jednog ponavljanja za čučanj 100 funti, tada biste željeli raditi serije od šest ili manje ponavljanja u kojima ste u čučnju s najmanje 80 funti.
Općenito, što manje ponavljanja napravite u seriji, to više opterećenja želite dodati, kaže Fagin. Dakle, set od šest ponavljanja može biti 80% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja, dok bi set od tri ponavljanja mogao biti 90% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja.
Pucajte ukupno četiri do šest serija.
Odmorite se pune dvije do tri minute između svake serije za oporavak. Shvaćamo: možda se čini neproduktivnim provesti puno svog 20-minutnog treninga odmarajući se, ali zapamtite, ovo vrijeme je ne potrošeno. Ostatak daje vašim mišićima vrijeme koje im je potrebno da se oporave dovoljno da se učinkovito pozabave sljedećom serijom tako da možete nastaviti s istim brojem ponavljanja svaki put.
Ako stvarno osjećate da se želite kretati tijekom tih razdoblja odmora, tada možete raditi blage aktivnosti poput valjanja pjene ili istezanja sve dok vam ne oduzimaju snagu.

4. Stisnite dvominutno hlađenje.

Ohlađenje nakon vježbanja je (gotovo) jednako lako preskočiti kao i zagrijavanje, ali odolite porivu! Dopuštanje tijelu da se ohladi nakon vježbanja može vam pomoći usporiti otkucaje srca, smiriti disanje i brže vas izvući iz povišenog stanja u kojem ste bili tijekom vježbanja, jer SelfGrowth je ranije izvijestio . Ne morate potrošiti gomilu vremena na opuštanje: čak i dvije minute - vrijeme koje Fagin preporučuje tijekom 20-minutnog vježbanja - mogu biti korisne.

Evo kako biste htjeli iskoristiti te dvije minute hlađenja, ovisno o vašim ciljevima.

Ako pojačavate svoj kardio:

Glavni cilj ovdje je samo smanjiti broj otkucaja srca, kaže Fagin. Ako je vaš glavni set bio sprint na traci, na primjer, tada možete smanjiti taj intenzitet hodanjem na traci jednu minutu.
Napravite neka nježna statična istezanja (gdje držite pozu) za vrijeme koje vam je preostalo: Isprobajte ovo super brzo istezanje nakon trčanja.

Ako dobivate pumpu za cijelo tijelo:

Nakon HIIT kruga, vaš cilj je također smanjiti broj otkucaja srca i opustiti mišiće.
Usredotočite se na statična istezanja, kaže Hodges. Isprobajte ovo joga hlađenje cijelog tijela ispunjeno statičkim istezanjima.

Ako gradite mišiće:

Pjenom valjajte mišiće koje ste upravo radili, a zatim napravite nekoliko statičkih istezanja po 30 sekundi, kaže Fagin. Oni mogu pomoći produljiti mišiće koji su se stegnuli tijekom vašeg rada. Isprobajte nekoliko ovih istezanja nakon vježbanja.

Ako dižete teške stvari:

Isto kao i gore, iako vaše kotrljanje pjenom i istezanje mogu biti više usmjereni na mišiće na kojima radite u jednom dizanju. Na primjer, ako ste vježbali gornji dio tijela u bench pressu, pokušajte s istezanjem prsnog koša i penastim valjkom kako biste ciljali na mišiće prsa i leđa, kaže Fagin.

Povezano: