Postoji mnoštvo pokreta koji rade na vašoj stražnjici, ali vježba glutealnog mosta je ona koja se zaista izdvaja od ostalih. To je zato što je ovaj temeljni potez dovoljno svestran da učini sve: Bilo da govorimo o sesijama nježne mobilnosti (istezanje i držanje glutealnog mosta, tko?), rutinama aktivacije gluteusa, teškim treninzima snage ili opuštajućim hlađenjima, glutealni most vježba se može istaknuti u svima njima.
Vježba mosta, koja se ponekad naziva i most kuka, osnovni je pokret koji se može povećavati ili smanjivati ovisno o razini vaše kondicije. Također se može modificirati ovisno o opremi koju imate pri ruci. Možete to učiniti samo sa svojom tjelesnom težinom—što ga čini izvrsnim izborom za one vježbe kod kuće—ili možete povećati ante s dodatnim otporom, u obliku bučica, mini-traka ili čak utega. Koju god varijantu glutealnog mosta odabrali, mišići vaše stražnjice će to sigurno osjetiti!
Dok se glutealni most smatra osnovnim obrascem kretanja, još uvijek postoje neke stvari koje biste trebali znati o vježbi mosta kako biste izvukli najviše iz nje. Evo nekoliko savjeta i trikova kako najbolje iskoristiti ovu klasičnu vježbu za stražnjicu.
Što radi vježba glutealnog mosta?
Jednostavno rečeno, vježba glutealnog mosta radi na vašoj stražnjici. A to čini kroz nešto što se zove trostruka ekstenzija, ili ekstenzija u zglobovima kuka, koljena i gležnja, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju Dane Miklaus, CSCS, vlasnik Raditi studio za obuku u Irvineu, Kalifornija, kaže za SelfGrowth. Ovo je isti proces koji vas priprema za stvari kao što su trčanje, skakanje i čučnjevi, kaže on, što znači da će vježba na mostu ciljati na ista područja.
Na koje mišiće radi vježba mosta?
Naziv vježbe čini ovo pitanje lakim za odgovoriti - vježba glutealnog mosta djeluje na gluteuse. Preciznije, glutealni most stvarno opterećuje vaš najveći gluteusni mišić, gluteus maximus, kaže Miklaus. (Glutealni most djeluje u sagitalnoj ravnini pokreta, omogućujući kretanje naprijed i natrag. Pokreti koji rade u frontalnoj ravnini kretanja, omogućujući kretanje s jedne strane na drugu, bolje rade vaše manje glutealne mišiće, mišiće abduktore kuka koji se nazivaju gluteusi minimus i gluteus medius.)
Dakle, da, glutealni most prvenstveno se smatra vježbom za stražnjicu. Ali gluteusi nisu jedini mišići koje aktivira. Podizanja kukova rade i na vašim tetivama, a vaši četverokrilci također trebaju pucati tijekom pokreta kako bi vam stopala bila pritisnuta na podu kako ne bi iskliznula ispod vas, kaže Miklaus.
Jesu li glutealni mostovi učinkoviti?
Postoji mnoštvo prednosti vježbi na mostu kojih biste trebali biti svjesni. Kao prvo, vježba mosta je stvarno učinkovita u izgradnji snage u bokovima i stražnjici. Toliko je dobar u tome jer cilja na horizontalni vektor sile, kaže Miklaus, koji se kod vježbača često nedovoljno koristi.
Kako biste izgradili jake gluteuse, trebali biste integrirati tri glavna vektora sile u svoj trening: okomiti, bočni i vodoravni. Većina ljudi dobije prva dva prema dolje—okomito kroz stvari poput čučeći ili iskoraci, i bočni kroz pokrete kao što su hodanje na traci ili rad na abdukciji kuka—ali horizontalni pokreti sile imaju tendenciju da zaostaju.
Kada radimo glutealni most, krećemo se u horizontalnoj ravnini ili vektoru, kaže Miklaus. Ovo stimulira različita mišićna vlakna nego pokreti poput čučnjeva, iskoraka ili iskoraka.
Zašto su snažni gluteusi važni?
Snažni gluteusi prenose se na više od vašeg vježbanja. Naravno, oni će vam pomoći da čučnete više težine ili mrtvo dizanje veću težinu, ali također će vam pomoći da lakše obavljate svakodnevne radnje, poput čučanja ili uzimanja kutije, kaže Miklaus.
Kada su vaši gluteusi jaki, to im omogućuje da rade ono što rade trebao bi radite, umjesto da vaše tijelo dodiruje druge mišiće, kao što su vaše tetive koljena ili erector spinae, kako biste obavili posao umjesto toga. Ako se vaše tijelo pretjerano oslanja na te druge mišiće, to može dovesti do stezanja, što može postaviti temelj za bol u donjem dijelu leđa, dodaje Miklaus.
Konačno, jaki gluteusi—koji su dio vaše jezgre—također igraju ulogu u pravilnom držanju i mogu vam pomoći da stojite uspravno.
S vremenom, snažan mišićni tonus u gluteusima omogućuje im da budu više 'upaljeni' više vremena, što pomaže u posturalnoj potpori, stabilnosti i općenito u svakodnevnim zadacima, kaže Miklaus.
naziv projekta
Jesu li glutealni mostovi sigurni?
Izvedeno ispravno, podizanje ili premošćivanje gluteusa sigurno je za većinu vježbača, a kao što smo upravo spomenuli, može čak pomoći u zaštiti od ozljeda jačanjem snage u području kukova. Ipak, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste bili sigurni da vježbu izvodite ispravno - a time i najsigurnije.
Kao prvo, pobrinite se da održavate ispravan položaj kralježnice tijekom cijelog pokreta. Vaše bi tijelo trebalo činiti ravnu liniju od kukova do vrha glave, kaže Miklaus. Također biste trebali biti sigurni da ne pretjerano savijate leđa, što može dovesti do naprezanja. Jedan od načina da se zaštitite od toga je da pritišćete donji dio leđa na pod (aktivirajući core kao da radite trbušnjak) tijekom pokreta.
Ako ne osjećate vježbu glutealnog mosta u svojim gluteusima - recimo, više ih osjećate u tetivama koljena - možda biste se trebali malo poigrati s položajem stopala, kaže Miklaus. Što su vam stopala bliže stražnjici, to biste više trebali osjećati kretanje u stražnjici. Što su vam stopala dalje, veća je vjerojatnost da ćete ga osjetiti u tetivama koljena.
Koje su neke varijante mosta koje biste trebali isprobati?
Jedna od najnevjerojatnijih stvari u vezi glutealnog mosta je njegova prilagodljivost—izvrstan je za početnike, kao i za one koji traže napredniji izazov. Ako tek počinjete, obostrani glutealni most s poda, koristeći samo svoju tjelesnu težinu, najbolje je mjesto za početak, kaže Miklaus. Nakon što to savladate, možete isprobati glutealne mostove s otporom, bilo s glutealnim mostom s mini-trakom, glutealnim mostom s bučicom ili glutealnim mostom s utegom. Također možete izvesti podignuti glutealni most (često se naziva i potisak kuka) podupirući leđa i ramena na klupi ili boksu ili podižući stopala na stepenici kako biste dobili dodatni opseg pokreta.
Kako izvoditi vježbu glutealnog mosta—plus neke uobičajene varijacije:
Demo potezi u nastavku su Nikki Pebbles (GIF 1), instruktor fitnessa iz New Yorka više od devet godina i certificirani osobni trener i grupni fitness trener AFAA i NCCPT; Hejira Nitoto (GIF 2), majka šestero djece i certificirana osobna trenerica i vlasnica linije fitness odjeće sa sjedištem u Los Angelesu; Rachel Denis (GIF 3), powerlifter koji se natječe s USA Powerliftingom i drži više rekorda u powerliftingu države New York; i Grace Pulliam (GIF 4), učitelj joge u zraku i vinyasa joge u New Yorku.
1. Glutealni most
- Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, stopalima ravno na podu i petama udaljenim nekoliko centimetara od stražnjice tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pete kada su vam ruke uz tijelo.
- Stisnite gluteuse i trbušne mišiće i gurnite kroz pete kako biste podigli kukove od poda dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zastanite i stisnite gluteuse na vrhu, zatim polako spustite kukove da se vratite u početni položaj.
2. Glute Bridge Hold
- Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima, stopalima ravno na podu i petama udaljenim nekoliko centimetara od stražnjice tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pete kada su vam ruke uz tijelo.
- Stisnite gluteuse i trbušne mišiće i gurnite kroz pete kako biste podigli kukove od poda dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Držite se na vrhu, stišćući gluteuse cijelo vrijeme.
3. Utegnuti glutealni most
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu u širini kukova. Držite bučice u svakoj ruci i naslonite ih točno ispod kostiju kuka. Ovo je početni položaj.
- Stisnite gluteuse i trbušne mišiće i gurnite kroz pete kako biste podigli kukove nekoliko centimetara od poda dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite sekundu, a zatim polako spustite kukove kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. Jednonožni glutealni most
- Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i petama udaljenim nekoliko centimetara od stražnjice, tako da kada su vam ruke uz tijelo, vrhovi prstiju mogu dotaknuti vaše pete.
- Podignite desno stopalo i ispružite nogu ravno, tako da su vam koljena i dalje u liniji jedno s drugim.
- Sada uključite gluteuse i podignite kukove, odgurujući se lijevom nogom. Vratite kukove na pod, ali ne spuštajte desnu nogu. Ovo je 1 ponavljanje.
- Dovršite sva ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Povezano:
