ŠTO ZNAČI ISTINSKI SE ODMARATI ZA SVOJE ZDRAVLJE?

SelfGrowth Tjedan odmora

Ovaj je članak dio SelfGrowthov tjedan odmora , urednički paket posvećen činiti manje. Ako smo zadnjih nekoliko godina nečemu naučili, to je da je briga o sebi, fizički i emocionalno, nemoguća bez pravi zastoj . Imajući to na umu, objavljivat ćemo članke do nove godine kako bismo vam pomogli da steknete naviku uzimanja pauza, opuštanja i usporavanja. (I slušamo vlastiti savjet: The SelfGrowth osoblje će biti OOO za to vrijeme!) Nadamo se da ćemo vas nadahnuti da se opustite i malo odmorite, kako god to vama izgledalo.

Priznajem da nisam puno razmišljao o odmoru prije nego što sam dobio COVID-19 u siječnju 2021 , što je bilo prvi put u životu da mi je propisano mirovanje. Nakon pozitivnog PCR testa, poslušno sam legao u krevet sa svojom kutijom maramica, lijekom za kašalj, pulsnim oksimetrom i telefonom. Nakon nekoliko dana, kad su mi se simptomi počeli poboljšavati, ustala sam da obavim nekoliko osnovnih poslova, poput istovara perilice posuđa i skupljanja smeća u vreće... i vrlo brzo sam izbrisani. U tom sam trenutku shvatio da će odmaranje radi oporavka uključivati puno više ležanja nego što sam očekivao. Vratio sam se u krevet, gdje sam skrolao, slao poruke i pregledavao kao i inače, bez razmišljanja o tome. I dalje sam se osjećao usrano.

U potrazi za informacijama o tome kako se osjećati bolje, na kraju sam naišao umirujući i koristan članak objavio je Royal College of Occupational Therapists u Ujedinjenom Kraljevstvu, koji je uključivao ovaj zanimljiv dio: Nastavite ograničavati svakodnevne aktivnosti 'razmišljanja', kao što su e-pošta, planiranje kupovine, donošenje odluka, jer sve to koristi energiju. Pokušajte ih raditi samo u određeno vrijeme s redovitim odmorom između. Bio je to prvi put da sam pomislio da odmaranje za moje zdravlje nije isto što i, recimo, opuštanje subotom. Otkrivanje ovoga bio je pravi trenutak žarulje; kad sam shvatio da mi čitanje članaka, slanje poruka i rješavanje križaljki ne služi, prebacio sam se na neku doista besmislenu potrošnju— Prave domaćice New Yorka – i dao mom tijelu vrijeme i prostor koji su mu bili potrebni za ozdravljenje.

Dok se odmor može osjećati kao jedan od onih koje poznajem kad vidim koncepte, rekao bih da mnogi od nas nemoj ; ne odvajamo vrijeme da se zapitamo što odmor uopće znači ili procjenjujemo funkcionira li doista kako je zamišljeno. Na isti način na koji umor ne znači striktno da sam pospan, odmor nije ograničen na to da sam trenutno fizički u krevetu ili da drijemam (iako može, naravno, uključivati obje te stvari ). Otkad je pandemija počela, svjedočio sam nekoliko kolega – na različitim radnim mjestima, koji su svi nudili PTO i imali kulturu u kojoj korištenje dana bolovanja nije velika stvar – izbjegavaju uzeti slobodno vrijeme za oporavak od COVID-a. S vremenom mi postaje sve jasnije da odmaranje nije tako lako kao što zvuči.

Ali važno je naučiti kako se pravilno odmarati, i to ne samo kada je u pitanju oporavak od COVID-a; odmor je preporučeni tretman za gotovo sve što iscrpljuje vaše tijelo, od obične prehlade do izgaranje . Nedavno je za mene osobno postao ključni oblik brige o sebi: nakon što sam početkom rujna bio pozitivan na mononukleozu i nakon što sam se više mjeseci nosio s upornim i kontinuiranim umorom, maglom u mozgu i bolovima u mišićima, postao sam još svjesniji načina na koje koji je odmor i krajnje potreban i nevjerojatno težak.

Dakle, kako točno izgleda i osjeća se odmor? Što se računa kao odmor, a kada svoju toksičnu produktivnost jednostavno zaogrnemo u mekane hlače i ogrtač? I kako bi mogao izgledati odmor za milijune ljudi koji nemaju pristup mreži socijalne zaštite koja bi im omogućila da to čine smisleno i ispravno?

Kao dio SelfGrowthovog nadolazećeg Tjedna odmora - uredničkog paketa koji je posvećen manjem činjenju - nastojao sam doći do boljeg razumijevanja odmora, tako da ga svi možemo učiniti malo više.

Što znači stvarno, istinski, odmoriti se?

Ako niste potpuno sigurni što zapravo znači odmor za vaše dobrobit, niste jedini: je teško definirati. Ovisit će o tome kako se ta osoba osjeća i gdje se nalazi u smislu povratka u normalu, Jaime Seltzer, direktor znanstvenog i medicinskog rada u skupini za zagovaranje mijalgičnog encefalomijelitisa (ME). #MEAkcija , kaže za SelfGrowth.

Odmor izgleda i osjeća se drugačije za različite ljude i ne mislim da nužno postoji neko posebno objašnjenje za to kako odmor može izgledati, Karen Conlon, LCSW , osnivač i klinički ravnatelj Kohezivna terapija NYC , kaže za SelfGrowth. Međutim, mogao bi postojati opći konsenzus oko toga što bi moglo osjećaj kao. Netko bi mogao reći: 'Kad se osjećam odmorno, nisam zabrinut i moje tijelo nije napeto' ili, 'Moje je tijelo opušteno. Kad se odmaram, moj um ne razmišlja.'

Važno je uzeti u obzir i svoje tijelo i vaš um kada se odmori. Naši umovi i naša tijela povezani su, ne samo kroz fiziologiju, već i kroz načine komunikacije, kaže Conlon. Mislim da je toliko važno da ljudi zavrnu oko sebe i pokušaju stvarno prihvatiti: ne možete se stvarno brinuti o jednom, a da ne brinete o drugom. Uvijek su u komunikaciji, obavještavaju jedni druge u kakvom su stanju.

Naša moždana aktivnost, naša neurološka aktivnost, zapravo je jedna od naših energetski najzahtjevnijih, kaže Seltzer. Nisu samo vaši mišići ti koji rade. Svi vaši organski sustavi rade, a vaš mozak i srce imaju tendenciju da zahtijevaju mnogo. Dakle, ako jako razmišljate, sigurno radite.

Dok sam radio na ovoj priči, naišao sam na 2015 papir objavljeno u časopisu Globalno kvalitativno istraživanje sestrinstva napisao/la Margaret Asp, dr. sc , profesorica znanosti o brizi na Sveučilištu Mälardalen u Švedskoj. U njemu dr. Asp naglašava da odmor ne možete razumjeti bez razmišljanja o tome što je to nije : Suština ne-mirovanja čini biti napet između svojih ograničenih resursa i zahtjevnih očekivanja, što implicira iskustva nesklada, piše ona.

Drugim riječima, stalno trčanje kroz dugačak popis stvari koje želite obaviti ili za koje smatrate da biste ih trebali učiniti—jer ste u potpunosti prihvatili #nodaysoff #hustle kulturu ili zato što doslovno ne možete propustiti posao bez gubitka prihoda koji vam je potreban preživjeti—nije isto što i smisleno odmarati se, čak i ako sjedite ili nosite pidžamu. Malo vam pomaže biti u krevetu dok vam misli jure, kaže Conlon.

U svom radu dr. Asp pokušava odrediti jedinstvenu viziju odmora i nudi ovu lijepu definiciju: Bit odmora je iskustvo harmonije u vezi s nečijim osjećajima, djelovanjem i motivacijom. To implicira da postoji sposobnost za djelovanje, koje se provodi u skladu s osjećajem zadovoljstva. Odmor se javlja kada potrebe i čežnje odgovaraju obliku i karakteru okoline. Odmor zahtijeva mnoga različita stanja, od smirenosti, bez zahtjeva i mirnih uvjeta do stanja u kojima je osoba otvorena i pronicljiva do ugodnih dojmova. Suštinu odmora karakterizira osjećaj samopouzdanja i povjerenja u vlastito nepovredivo ljudsko dostojanstvo i voljenost. (Plačem li čitajući znanstveni rad? Možda!!!)

naziv projekta

Da biste shvatili što odmor znači za vas, morate puno provjeravati sami sa sobom.

Definiranje odmora za sebe zahtijeva slušanje vlastitog tijela - koncept koji se često nabacuje, ali može djelovati pomalo mljackavo. Kako da *ne* slušam svoje tijelo? možete misliti. Cijeli dan smo zajedno! Ali to je nešto što bi mnogi od nas mogli podnijeti da budemo namjerniji, osobito u kontekstu fizičkog i emocionalnog oporavka. Prema Seltzerovim riječima, ovo počinje osjećanjem vašeg tijela, nečim što može zahtijevati dosta vježbe. Svatko ima različite prirodne sposobnosti, kaže ona. Postoje neki ljudi koji su jednostavno ekstremno ugođeni, a postoje neki ljudi koji su ekstremno ugođeni. I mislim da postoji krivulja učenja.

Ako niste navikli provjeravati svoje tijelo, možete započeti postavljanjem dnevnog alarma na telefonu koji vas podsjeća da procijenite nekoliko ključnih aspekata svog zdravlja (npr. kvalitetu sna, razinu energije, bol, apetit, i raspoloženje, među ostalim čimbenicima), a zatim zabilježite (recimo, u dnevnik ili aplikaciju za praćenje) sve što se čini izvan vaše norme. To vam može pomoći da počnete primjećivati obrasce i pokupiti naznake da još uvijek radite previše. Na primjer, ako ustanovite da kad god počnete povećavati svoju aktivnost tijekom oporavka od COVID-a ili gripe, počnete osjećati mnogo bolova u tijelu, to može biti znak da se ne odmarate dovoljno. Mislim da se ljudi žele vratiti u normalu onog trenutka kada im to tijelo dopusti, kaže Seltzer. A to nije nužno dobra ideja.

Ako volite nosive uređaje (kao što su Fitbit ili Apple Watch), Seltzer kaže da to može biti još jedan dobar način da se prilagodite onome što se događa s vašim tijelom, jer oni pružaju fiziološke podatke i olakšavaju uočavanje promjena tijekom vremena. Otkrio sam da je moj Apple Watch bio nevjerojatno koristan u otkrivanju onoga što pogoršava moje simptome mononomije (osobito nakon što sam dodao Aplikacija za kardiogram ), a SelfGrowthova fitness direktorica Christa Sgobba imala je slično iskustvo tijekom oporavka od COVID-a ranije ove godine. U to je vrijeme slučajno nosila pametni sat na svakom zapešću (jer ih je pregledavala za članke o SelfGrowthu) i bila je iznenađena onim što je naučila o odmoru.

Najupečatljivija stvar koju sam primijetila bila je od Garmin Venu 2, koji daje očitanja stresa tijekom dana na temelju varijabilnosti vašeg otkucaja srca (HRV), rekla mi je nedavno. Dobivate kratke plave trake kada ste mirni ili mirujete, a visoke do vrlo visoke narančaste trake kada ste pod stresom ili pod velikim stresom. Dok sam još bio pozitivan na testu, mislio sam da se dovoljno 'odmaram' tako što ne vježbam i radim iz kreveta. Ali moj je stres ostao visok dok sam to radio - i dalje sam dobivao narančaste trake.

Sjećam se da sam jednog dana uzela slobodno poslijepodne za spavanje i KONAČNO sam se pomodrila, nastavila je. Bilo mi je jako zanimljivo jer sam se osjećala kao da zato što fizički ležim, u krevetu i ne radim ništa fizički, da se odmaram. Ali budući da je moj um i dalje radio, očito nisam - što pokazuje koliko je važno pustiti svoj um da se isključi ako želite da se vaše tijelo smiri.

U tome je stvar: nije dovoljno obratiti pozornost. Ako vam tijelo govori da se odmorite, važno je djelovati u skladu s tom informacijom. Puno prije nego što dođete do točke s koje nema povratka, vaše tijelo vam je već davalo signale da nešto treba, kaže Conlon. Nažalost, to je često kada su ljudi skloni zanemariti ili umanjiti značaj znakova, ona kaže: Oni će to ignorirati i reći: 'Oh, kako god. Da, da, mislim da se razbolio.’ Ne—ti znati postaješ bolestan.

Puno puta ljudi misle, Oh, pa pusti me da samo pričekam , nastavlja ona. Ponekad je ljudima teško slušati svoje tijelo, jer ono što im tijelo govori, posebno u području odmora, protivi se onome što misle da bi trebali raditi.

Dakle, što vam tijelo govori da učinite? Da bi se to otkrilo, vjerojatno će biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka, ali i Seltzer i Conlon kažu da na taj način, način manje nego što biste inače (i nego što mislite da možete učiniti) je dobro mjesto za početak. Smanjite ono što radite za 99%, kaže Conlon. To se može činiti jako teškim – i to govorim iz osobnog iskustva! – ali kada ste bolesni ili izgorjeli, jednostavno ne možete očekivati da će život (ili vaše tijelo) funkcionirati kao što bi inače. To je nekako cijela definicija prolaska kroz Loše vrijeme; stvari će izgledati drugačije jer stvari stoje drugačije . Smeće bi se moglo nagomilati, ili biste mogli propustiti rok na poslu, ili bi vaše dijete moglo preskočiti rođendansku zabavu jer ih vi ne možete odvesti. Takve se stvari događaju i to nije moralni propust s vaše strane ako se dogodi.

Ako se borite učiniti manje, pokušajte biti vrlo iskreni prema sebi o tome koliko će strašne potencijalne posljedice zapravo biti ako otkazati planove i provesti dan u krevetu. Postoje neke opipljive stvari, poput straha od gubitka posla ili odgovornosti - briga o djeci ili ostarjeli roditelj ili kućni ljubimac, kaže Conlon. Ima toliko stvari za koje se možemo uhvatiti i reći: 'Ne, ne, ne, stvarno moram progurati ovo.' Ali, kaže ona, može postojati i psihološki aspekt utemeljen na vašim vrijednostima i načinu na koji vi internalizirali određene kulturne ili društvene norme. Ako ste odrasli u okruženju u kojem se na odmor gledalo kao na nešto za lijene ljude ili ako se na njega gledalo kao na nešto što nije produktivno, tada pomisao na odmor može izazvati tjeskobu, kaže ona. Vidite kako vas pokušaj odmora, iako vas tijelo za to moli, tjera da izvučete iz svoje kože.

Također može biti korisno prihvatiti, od početka, da odmor može biti... monoton. Da, možda imate energije slušati podcast ili čitati članak kada imate gripu, ali također možete znati, u svom srcu, da niste stvarno odmaranje dok listate na telefonu ili pokušavate konzumirati nove ili komplicirane informacije. Svi imamo različite razine stvari koje su kognitivno hladne, kaže Seltzer. Možda gledanje filma koji ste gledali desetak puta neće biti posebno naporno, ali započeti novu seriju kao što je Otpremnina bit će previše. Je li ta stvarnost nevjerojatno iritantna? Da! Ali zapamtite da ste loše - po definiciji, to neće biti zabavno vrijeme.

Osobito se bolesnici moraju naučiti dosađivati, kaže Seltzer. Ponekad samo buljite u strop. Ako ste tu, predlaže da zatvorite oči i ispričate si priču: Misli će vam se ionako kretati, pa biste mogli razmišljati o nečem ugodnom.

Kako se odmoriti kad se čini nemogućim

Naravno, nemaju svi mogućnost odmora onako kako bi vjerojatno trebali zbog svog zdravlja - a to je također ne osobni ili moralni neuspjeh. Izgradili smo društvo u kojem je gotovo nemoguće odmoriti se, kaže Seltzer. Ostatak je antikapitalistički. Kada je gotovo četvrtina civilnih radnika u SAD-u isključeni su iz plaćenog bolovanja , teško je poreći zajebanu stvarnost da odmor ostaje luksuz za milijune ljudi. I nije samo sramotni nedostatak općeg plaćenog bolovanja (i Medicare za sve, i pristupačne skrbi za djecu, i i i) ono što nekim ljudima čini odmor nemogućim; također je sveprisutna, podmukla ideja da su ljudi koji su bolesni i ne mogu raditi - bilo privremeno ili dugoročno - za jednokratnu upotrebu.

Budući da živimo u sposobnom društvu, učili su nas da je invaliditet kraj svijeta, kaže Seltzer. Što ćete učiniti ako ne možete raditi? Tko će brinuti o tebi? Tko ćete biti ako niste svoj posao ili obiteljska uloga? [Ali] Ljudi imaju vrijednost bez obzira na to što mogu postići u korist drugih.

Ako doista morate ići na posao ili se pobrinuti za kućanske obveze, jedan od pristupa mogao bi biti razdvajanje zadataka i obaveza kako biste si dali malo vremena za odmor između svakog koraka. Ljudi kažu: 'U redu, ali još uvijek moram oprati rublje i još uvijek moram kuhati svoje obroke. Što ću učiniti?’, kaže Seltzer. Iznenadili biste se koliko toga možete učiniti kada to učinite u malim dijelovima. Dakle, ako nikako ne možete pozvati da ste bolesni na posao, pokušajte se kretati sporije tijekom smjene i povremeno sjesti ili otkažite svoje planove za slobodne dane kako biste mogli provesti neko vrijeme na kauču oporavljajući se od svih onih sati na tvoja stopala. Ako trebate pripremiti nešto hrane, možda kupite namirnice u ponedjeljak, nasjeckate povrće u utorak i napravite obrok u srijedu umjesto da sve obavite u jednom poslijepodnevu.

Ali, zapravo, bolje je sve nego ništa. Ne morate ići u krajnosti, kaže Conlon. Možete početi s malim stvarima. Samo naprijed, radite malo - ali radite malo pa se onda idite malo odmoriti. Dajte si malo vremena za odmor i vraćanje energije. Ako to ne učinite, pokrenut ćete ga u nedostatku i onda će na kraju prestati raditi u vašu korist. Ako se nosite s dugim COVID-om ili drugim stanjem koje uzrokuje dugotrajan umor , mogao bi vam koristiti pristup tzv pacing , koji često prakticiraju ljudi sa sindromom kroničnog umora (koji se naziva i ME/CFS).

Ako pokušavate izvršiti zadatak i ustanovite da se mučite s njim, dopustite si da samo zastanete. U redu je otići u šetnju, a zatim sjediti na pločniku pet minuta i pričekati da vam se krvni tlak vrati u normalu, pričekati da vam srce prestane lupati, a zatim ustati i nastaviti ako se tako osjećate Potpuno se oporaviti ili hodati natrag, kaže Seltzer. Ništa ne kaže da morate raditi stvari onako kako ste ih uvijek radili.

Važno je zatražiti pomoć i prigrliti ranjivost.

Dok sam istraživao ovu temu, postajalo mi je sve jasnije da je dio onoga što odmor čini tako teškim to koliko se zbog toga možete osjećati ranjivo. Priznati da se trebate odmoriti znači prihvatiti da nešto nije u redu - recimo, da bolest značajno utječe na vas i da niste tako nepobjedivi ili pod kontrolom kao što možda želite vjerovati da jeste. Osobito za ljude koji se bore s perfekcionizmom, ta se ranjivost zapravo osjeća kao slabost, kaže Conlon. Ta ranjivost u traženju pomoći je, mislim, često jako povezana s Pa, što ovo govori o meni? Ali kada ste bolesni ili izgorjeli ili iscrpljeni, jednostavno ne možete zauvijek sami.

To znači biti iskren (prema sebi, za početak) o činjenici da se borite i tražeći pomoć od prijatelja, obitelji, susjeda i kolega s posla. Također možete potražiti grupe za uzajamnu pomoć u vašem području kako biste vidjeli može li vam netko pomoći u stvarima poput nabave namirnica ili obavljanja poslova. Dr. Asp kaže da je povjerenje drugima u pomoć u brizi za vas ključni aspekt smislenog odmora. Kao odrasla osoba, imate odgovornost za puno stvari i projekata, kaže ona za SelfGrowth. Osjećati tu odgovornost cijelo vrijeme bez pauze može izazvati iscrpljenost.

Još jedan čimbenik koji treba uzeti u obzir: s obzirom na određeni zadatak, jeste li vi jedini koji to može učiniti? kaže Seltzer. Ako je to bio vaš način rada— Ako želim da se to učini, moram to učiniti sam - morat ćete ili poučiti druge članove svog kućanstva da to rade ili prihvatiti da se stvar neće učiniti onako kako vi želite, kaže Seltzer. Jer nemate izbora: morate se odmoriti ili nećete moći raditi ništa drugo u bliskoj budućnosti.

Priznanje da nemate izbora može biti jako neugodno, ali Conlon kaže da je prihvaćanje veliki dio ovog putovanja. Ponekad to morate prihvatiti, a to nije odgovor koji ljudi žele čuti, kaže ona. U moje iskustvo , biti ranjiv i prepustiti se frustrirajućoj stvarnosti dane situacije preduvjet je za istinsku brigu o sebi. Seltzer se također slaže. Ovo nije nešto što možete progurati, kaže ona. Ovo je jedan od onih čvorova gdje što jače povučete, postaje sve čvršći.

Povezano: