Istražite 8 vježbi koje preporučuju stručnjaci za poboljšanje sna, idealno vrijeme za vježbanje i potencijalne nedostatke vježbanja u nedostatku sna.
Nije tajna da je dobar san od vitalnog značaja za naše fizičko i psihičko blagostanje, a također je od vitalnog značaja kada vježbate. Od pomoći u popravljanju stanica do pomlađivanja uma, san je prirodni gumb za resetiranje našeg tijela.
I za vikend trkače i redovite posjetitelje teretane, razumijevanje veze između tjelovježbe i sna ključ je za bolji odmor, optimalan oporavak nakon vježbanja i bolje opće zdravlje. Bez obzira volite li tečajeve vrtnje u 5 ujutro ili više volite večernju jogu, gledajte na spavanje i tjelovježbu kao na svoj tim iz snova.
Vježbanje i spavanje: kakav je odnos?
Spavanje i tjelesna aktivnost imaju zamršen, obostrano koristan odnos. Ima smisla kad bolje razmislite. Kada smo aktivni, umaramo svoje tijelo i trebamo dodatni odmor za oporavak. Zauzvrat, kvalitetan san poboljšava sportsku izvedbu i ubrzava oporavak nakon vježbanja. Isto tako, tjelovježba nam pomaže da brže zaspimo i spavamo čvršće.
Znanost potvrđuje da vam redovito vježbanje pomaže brže zaspati, čvršće spavati i probuditi se svježi. Vježbanje pomaže regulirati unutarnji sat tijela, cirkadijalni ritam, promičući dosljednije obrasce spavanja. Vježbanje također može smanjiti simptome nesanice i apneja za vrijeme spavanja , kao i smanjiti stres i tjeskobu . Ali koja je idealna rutina vježbanja da biste iskoristili te dobrobiti?
Stara fraza 'zdrav duh u zdravom tijelu' vrijedi više nego ikad u današnjem svijetu. No kako točno doprinosi održavanje aktivnosti?
Tjelovježba je prirodni pojačivač raspoloženja
Vježbanje smanjuje stres i tjeskobu
Vježbanje može poboljšati samopoštovanje i samopouzdanje
Vježbanje može značajno poboljšati kvalitetu sna, poboljšavajući raspoloženje i mentalnu jasnoću.
Vježbanje je dogovor dva za jedan - jača vaše tijelo i pomlađuje vaš um. Neophodno je uspostaviti zdravu ravnotežu između pokretanja tijela i smirivanja uma. Dakle, razmišljajte o vježbanju kao o svojoj karti za bolji san i sveobuhvatnoj strategiji za postizanje osjećaja mira od glave do pete.
Kada je najbolje vrijeme za vježbanje za spavanje?
Ako težite poboljšanju kondicije i mirnim noćima, možda ćete se zapitati postoji li idealno vrijeme za vježbanje za dobrobit sna. Trebate li razmotati prostirku za jogu u zoru ili prije spavanja?
To je super pitanje. Veza između vremena vježbanja i toga koliko duboko spavate nije uvijek jasna. Ali uvidi iz kronobiologije — proučavanja naših unutarnjih cirkadijalnih ritmova — pružaju korisne tragove.
Jutarnja tjelovježba
Prednosti: Započinjanje dana vježbanjem može dovesti do poboljšane budnosti i raspoloženja. Jutarnji treninzi također mogu postaviti pozitivan ton za dan, pospješujući metabolizam i mentalnu jasnoću.
Utjecaj na san: Jutarnji vježbači često doživljavaju dublje, okrepljujući san , a istraživanje sugerira da imaju dosljedniji raspored spavanja.
Popodnevna vježba
Prednosti: Tjelesna temperatura i rad mišića optimalni su tijekom kasnog poslijepodneva, što potencijalno dovodi do boljih performansi i smanjenog rizika od ozljeda.
Utjecaj na san: Vježbanje u kasnim poslijepodnevnim satima može pomoći u ublažavanju svakodnevnim stresovima , otvarajući put za opuštenu večer. Međutim, za neke bi to moglo značiti malu odgodu vremena za spavanje zbog budnosti nakon vježbanja.
Večernja vježba
Prednosti: Večernji treninzi mogu biti fantastičan način za oslobađanje od stresa nakon dugog dana. Aktivnosti poput joge ili tai chija mogu biti osobito korisne za smirivanje uma prije spavanja.
ime majmuna
Utjecaj na san: Ovdje se rasprava zaoštrava. Konvencionalna mudrost upozoravala je protiv kasnonoćnih vježbi, jer se bojalo da bi mogle ometati san. Međutim, nedavne studije pokazuju da se vježba navečer ne mora nužno ometati san . Ipak, aktivnosti visokog intenziteta mogu povisiti tjelesnu temperaturu i razinu adrenalina, potencijalno ometajući početak sna.
Razumijevanje ovih bioloških obrazaca omogućuje vam da optimizirate svoju kondiciju i navike spavanja. Ali važno je znati da su cirkadijalni ritmovi individualni. Neki bi mogli otkriti da žustro večernje trčanje postavlja temelje za kvalitetan san, dok je drugima jutarnje vježbanje najbolje u skladu s njihovim ciljevima spavanja. U svakom slučaju, redovita tjelesna aktivnost, bez obzira na vrijeme, općenito dovodi do bolje kvalitete sna i duljeg trajanja sna. Održavanje dosljedne rutine vježbanja je najvažnija stvar.
Zašto ne vježbati kada niste dovoljno spavali
Teško je suočiti se s odlukom hoćete li prebroditi umor i početi vježbati ili ga potpuno preskočiti zbog nedostatka sna. No koje su posljedice vježbanja s malo ili nimalo sna? Evo raščlambe mogućih rizika i razmatranja.
Moguće opterećenje srca: Snažno guranje tijela u nedostatku sna može nepotrebno opteretiti vaše srce, osobito ako se bavite vježbama visokog intenziteta.
Smanjena energija i izdržljivost: Nedostatak sna znači da vaše tijelo vjerojatno nije imalo dovoljno vremena za oporavak i obnovu razine energije. Vježbanje u ovom stanju može dovesti do bržeg umora i smanjenog intenziteta vježbanja.
Opasnost od ozljeda: Kad sam umoran, vrijeme vaše reakcije se usporava , što vas čini osjetljivijim na pogrešne korake, spoticanja ili padove, osobito u aktivnostima koje zahtijevaju brze reflekse.
imena plišanih životinja
Ugrožene motoričke sposobnosti: Mozak neispavan bori se s učinkovitom obradom informacija i komunikacijom s mišićnim skupinama, što otežava koordinaciju. To može učiniti ljude sklonijima nesrećama.
Sporiji oporavak mišića: Spavanje je najbolje vrijeme za tijelo da popravi i razvije mišićno tkivo. Ovaj proces oporavka je zaustavljen bez dovoljno sna, što potencijalno dovodi do umora i boli mišića.
Hormonska neravnoteža: San je ključan za balansiranje oporavka mišića i hormona rasta. Manjak sna može povećati kortizol (hormon stresa) i smanjiti testosteron i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1), koji su ključni za obnovu mišića.
Promjene raspoloženja: Nedostatak sna može dovesti do promjena raspoloženja i sniženog praga za stres. Vježbanje u ovom stanju može dovesti do povećane frustracije i manjeg zadovoljstva od vježbanja.
Smanjena motivacija: Motivacija čak i za početak, a kamoli za dovršetak treninga, može značajno oslabiti kada trčite na prazno.
Vježbajte i spavajte: zlatna pravila
Slušajte svoje tijelo: Ako se osjećate jako umorno ili primijetite bilo koji od gore navedenih znakova, razmislite o lakšoj aktivnosti ili odmoru tijekom dana.
Dajte prioritet spavanju: Ne zaboravite da je san temelj cjelokupnog zdravlja, uključujući i kondiciju. U velikoj shemi, davanje prioriteta snu u odnosu na jednu sesiju vježbanja može biti korisnije.
Dok povremeno vježbanje uz ograničeni san možda nije štetno, stalno zanemarivanje sna i intenzivne vježbe mogu dovesti do smanjene izvedbe, povećanog rizika od ozljeda i drugih štetnih učinaka.
8 vježbi za bolji san
Tjelesna aktivnost nedvojbeno je jedan od najučinkovitijih načina za mirnu noć. Međutim, ne daju sve vježbe iste rezultate. Evo opsežnog popisa od osam aktivnosti koje mogu učinkovito poboljšati kvalitetu vašeg sna.
1. Joga
Zašto: Joga kombinira fizičke položaje s kontrolom disanja i meditacijom, potičući opuštanje i oslobađanje od stresa. Ovo, pak, poboljšava kvalitetu sna . Određene poze, osobito nagnuti prema naprijed i oporavljajući položaji, mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav, što dovodi do smirenosti i poboljšane spremnosti za spavanje.
Probati: Poze kao što su poza djeteta, savasana i noge uz zid prije spavanja za maksimalnu korist.
Kako biste u svoju praksu kretanja utkali joga poze i istezanja, pogledajte Dnevni pokret s Mel Mahom.
2. Hodanje
Zašto: Ova vježba s malim učinkom pomaže u smanjenju latencije spavanja (vrijeme potrebno da se zaspi) i povećanje kvalitete sna . Ritmička priroda hodanja, osobito u prirodnim okruženjima poput parkova ili uz plažu, može biti terapeutska, olakšavajući prijelaz u mirnu noć.
Probati: Razmislite o brzoj 30-minutnoj šetnji navečer. Osobito korisno ako imate dlakavog prijatelja koji također treba šetnju!
Istražite kada sljedeći put želite dodati pozornost u svoju šetnju.
3. Tai Chi
Zašto: Često se naziva 'meditacija u pokretu', Tai Chi je niz sporih, namjernih pokreta uparenih s dubokim disanjem. Ova praksa može ublažiti stres i tjeskobu, priprema pozornice za bolji san .
Probati: Osnovni oblici ili sekvence koje se fokusiraju na fluidne pokrete i sinkronizaciju disanja.
4. Pilates
Zašto: Kao i joga, pilates naglašava kontrolu daha tijekom izvođenja pokreta. Također se usredotočuje na snagu i fleksibilnost jezgre, što dovodi do opuštenog stanja nakon vježbanja koje je pogodan za spavanje .
Probati: Početnička pilates rutina u kasnim poslijepodnevnim ili ranim večernjim satima za opuštanje mišića i uma.
5. Aerobne vježbe
Zašto: Aktivnosti kao što su vožnja bicikla, trčanje ili plivanje povećavaju broj otkucaja srca i potiču oslobađanje kemikalija za ugodu iz mozga. Dok vas intenzivni treninzi mogu okrijepiti, umjerena aerobna vježba, osobito ujutro ili poslijepodne, može promiču bolji san noću .
Probati: Započnite s 20-30 minuta umjerene aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu.
Pokušajte se opustiti nakon vježbanja kratkom vođenom meditacijom.
6. Progresivno opuštanje mišića (PMR)
Zašto: PMR uključuje napinjanje, a zatim opuštanje različitih mišićnih skupina uzastopno. Ova tehnika ne samo da pomaže u prepoznavanju osjećaja napetosti mišića nego također izaziva duboko opuštanje kada se redovito prakticira.
šekina obožavati tv
Probati: Počnite od nožnih prstiju, pomičući se prema gore, fokusirajući se na svaku skupinu mišića. Napeto nekoliko sekundi, zatim otpustite.
Da biste isprobali PMR prije spavanja, provjerite.
7. Trening snage
Zašto: Uključivanje vježbi otpora može poboljšati kvalitetu sna i smanjiti simptome tjeskobe i depresije. Međutim, izbjegavanje dizanja teških tereta prije spavanja ključno je jer može biti previše stimulativno.
Probati: Bavite se vježbama za cijelo tijelo kasno poslijepodne ili rano navečer za najbolje rezultate.
Isprobajte ovu sesiju pokreta fleksibilnog gornjeg dijela tijela s Mel Mah.
8. Vježbe disanja
Zašto: Tehnike dubokog disanja, poput dijafragmalnog disanja ili metode 4-7-8, mogu potaknuti reakciju opuštanja u tijelu, utirući put čvrstom snu .
Probati: Prije spavanja sjednite ili legnite u udoban položaj i usredotočite se na duboko, sporo disanje, produžujući izdah. Vježbanje nije samo za tijelo. Vježbe sabranosti također vam može pomoći da brže zaspite i poboljšate ukupnu kvalitetu sna.
Pokušajte uključiti vježbe disanja u svoju večernju rutinu opuštanja.
Kako odabrati vježbe za bolje spavanje?
S tako raznolikim aktivnostima, može biti teško odabrati one prave za vas. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći.
Odaberite vježbu kojoj se najviše veselite . To ga čini nagradom, a ne zadatkom pa je vjerojatnije da ćete to nastaviti raditi.
Odaberite aktivnosti koje odgovaraju vašim trenutnim razinama kondicije i fizičkim sposobnostima. Izbjegavajte nelagodu ili naprezanje.
Ne možete raditi vježbe visokog intenziteta? Lagano hodanje ili istezanje i dalje daje prednosti. Prilagodite aktivnosti onome što možete učiniti.
Budite strpljivi dok otkrivate što vam odgovara. Ovo nije situacija koja odgovara svima. Vaša jedinstvena biologija oblikuje vaše osobno iskustvo vježbanja.
Pokušajte završiti dan s umirujućom Pričom za spavanje kao što je Čudo koju čita Matthew McConaughey.
Česta pitanja o vježbanju za spavanje
Koja je vrsta tjelovježbe najbolja za spavanje?
Različiti udarci za različite ljude, kako kažu. Dok su vježbe s malim učinkom poput joge i Tai Chija fantastične za smirivanje uma i ublažavanje stresa, nemojte zanemariti snagu dobrih staromodnih aerobnih aktivnosti poput hodanja ili vožnje bicikla. Oni povećavaju broj otkucaja srca i mogu poboljšati cikluse dubokog sna žudimo. Tajni umak? Dosljednost i prilagodba. Prilagodite svoju rutinu vježbanja onome što vama odgovara i bit ćete na dobrom putu prema noći pomlađujućeg sna.
Koje vježbe rješavaju nesanicu?
Ako nesanice natjeralo te da se vrtiš i okrećeš, razgovarajmo o opuštanju. Joga ima poze pogodne za spavanje kao što su dječja poza i noge na zidu koje su praktički uspavanka za vaše tijelo i um. Tai Chi i progresivna mišićna relaksacija (PMR) također čine popis zbog svojih sposobnosti otapanja stresa. Aerobna tjelovježba može pomoći da se tijelo umori - razmislite o brzom hodanju ili laganom trčanju. Nastojte ih dovesti ranije tijekom dana kako biste maksimalno iskoristili njihovu magiju za poboljšanje sna.
Je li dobro vježbati prije spavanja?
Iskren odgovor je da ovisi. Znate kako se neki ljudi osjećaju super napumpano nakon večernjeg vježbanja? Drugi bi mogli otkriti da ih to ublažava. Preporučujemo da se klonite vježbi visokog intenziteta prije nego što odete na posao. Podizanje adrenalina nije vaš prijatelj prije spavanja, ali ako ste oduševljeni pokretima prije spavanja, odlučite se za opuštanje. Zamislite istezanje ili umirujuću jogu kako biste nježno pogurali svoje tijelo prema zemlji snova. Pronađite ono što vam odgovara i slatki snovi će uslijediti.
Koje jednostavne vježbe pomažu spavanju?
Neke jednostavne i učinkovite vježbe za bolji san uključuju:
Nekoliko nježnih istezanja može učiniti čuda da opusti te zategnute mišiće i pripremi vas za mirnu noć.
Jeste li ikada probali duboko ili dijafragmatično disanje? To je kao mali odmor za vaš živčani sustav.
Ako ste više tip na otvorenom, lagana šetnja—u parku ili uz plažu—može stvoriti savršeno raspoloženje za spavanje.
Jednostavni joga položaji kao što su dječji položaj, okret u ležećem položaju ili ultimativno opuštanje, savasana, mogli bi biti vaša karta za Zzzzs.
