Živjeti s tjeskobom može biti teško, ali redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju zabrinutosti i poboljšati dobrobit. Istražujemo prednosti i najbolje vježbe za anksioznost.
Mučni želudac prije velikog govora. Znojni dlanovi prije prvog spoja. Svi se ponekad osjećamo tjeskobno. Ali za mnoge je tjeskoba daleko više od povremenog osjećaja nervoze.
Anksioznost se može manifestirati na različite načine, od blage nelagode do potpunih napadaja panike. Iako je to prirodna emocija, stalna tjeskoba može poremetiti posao, odnose i opću sreću. Anksioznost je srž uobičajenih stanja mentalnog zdravlja kao što su generalizirani anksiozni poremećaj, panični poremećaj i fobije. Raspakiravajući kako tjeskoba izgleda i kako se osjeća, možemo istražiti načine kako spriječiti da nas ona ograničava.
Anksioznost je uobičajeno stanje mentalnog zdravlja koje karakteriziraju osjećaji zabrinutosti, straha i nelagode. Dok svi povremeno osjećamo tjeskobu, primjerice prije ispita ili operacije, neki ljudi smatraju da je tjeskoba stalna i utječe na njihov svakodnevni život.
Jedan od najučinkovitijih razbijača anksioznosti je vježba. Pokretanje tijela pruža biokemijsko i emocionalno olakšanje dok se lako uključuje u vaš svakodnevni život. Briga o tijelu i umu ključna je za opću dobrobit.
Mentalno zdravlje i tjelovježba: pomaže li tjelovježba kod anksioznosti?
Tjelesna aktivnost nije samo izgradnja mišića ili povećanje izdržljivosti. Za mnoge je to vitalni dio alata za mentalno zdravlje, pružajući trenutačno i dugoročno olakšanje od tjeskobe. Evo nekoliko načina na koje pomaže:
bogoslužne pjesme
Neurokemijski poticaj
Jedno od čuda vježbanja leži u njegovoj sposobnosti da izazove duboke neurokemijske promjene u našim tijelima. Redovita tjelesna aktivnost potiče otpuštanje endokanabinoida, neuromodulatora koji poboljšavaju raspoloženje, a koji su poznati po svojim umirujućim učincima. Ovi kemijski spojevi, koji se prirodno nalaze u našem sustavu , izazivaju euforiju, smanjuju stres i potiču osjećaj blagostanja. Osim toga, tjelovježba stabilizira druge ključne neurotransmitere kako bi dugoročno održala ujednačeno raspoloženje.
Osim endorfina
Godinama su se dobrobiti tjelovježbe u podizanju raspoloženja pripisivale endorfinu, koji se često nazivao 'nabrijanost trkača'. Iako se ne može poreći zadovoljstvo koje može proizaći iz intenzivnog treninga, moderna znanost sugerira da endorfini možda nisu razlog. To je uzbudljivo područje istraživanja, a neki stručnjaci tvrde da drugi čimbenici, poput gore spomenutih endokanabinoida, može biti instrumentalniji u posredovanju euforije izazvane vježbanjem.
Zdrava distrakcija
Bavljenje bilo kojim oblikom tjelesne aktivnosti - brzo hodanje, joga ili intenzivni HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) - često zahtijeva koncentraciju i fokus. Ovo uranjanje nudi vrijedan odmor od uporne negativne misli ili pretjerano razmišljanje, što može biti posebno korisno za one koji su skloni anksioznosti ili depresivnom ruminiranju. Usredotočenost na sadašnji trenutak, pokrete tijela i ritam disanja može poslužiti kao iskustvo uzemljenja, usmjeravajući um od stresora prema stanju smirenosti.
Žiri je rekao
Studije dosljedno pokazuju aktivni ljudi prijavljuju niže razine anksioznosti i manji rizik od anksioznih poremećaja u usporedbi s neaktivnim vršnjacima. Vježbanje može biti i prevencija i terapiju .
Dakle, sljedeći put kada se budete trebali ispuhati, razbistriti glavu ili se osjećati radosnije, sjetite se moći pokreta vašeg tijela.
ideje za naziv popisa pjesama
Postoje samo neki dani kada nismo u mogućnosti odmah krenuti s vježbanjem čak i kada je tjeskoba velika. Za te dane isprobajte brze vođene prakse kao što su SOS Breath Work i Shake Off Your Tension.
5 najboljih vježbi za anksioznost
Postoje mnoge aktivnosti koje mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe i promicanju osjećaja mira i spokoja. Evo nekoliko ideja:
1. Aerobne vježbe
Bavljenje aerobnim vježbama kao što su trčanje, vožnja bicikla ili plivanje oslobađa kemikalije u mozgu koje poboljšati raspoloženje i smanjiti stres . Ove visokoenergetske aktivnosti pomažu odvratiti um od tjeskobnih misli i poboljšati obrasce spavanja (a svi znamo kako se osjećamo zbog nedostatka sna!)
Za kretanje nižeg intenziteta uvijek možete svjesno prošetati. Pokušajte pronaći mir dok hodate.
2. Joga
Joga kombinira nježne pokrete s tehnikama svjesnog disanja. Vježbanje joge ima dokazano pomaže u smanjenju stresa hormona poput kortizola dok povećava proizvodnju gama-aminomaslačne kiseline (GABA), koja potiče opuštanje i smanjuje razinu anksioznosti.
Ako želite podići razinu svoje sesije joge kod kuće, pokušajte ih upariti s ovim opuštajućim zvučnim pejzažima kao što je Distant Ocean Surf.
3. Tai chi
Potječe iz drevnih kineskih borilačkih vještina, tai chi je spora vježba usmjerena na kontrolu daha i precizne pokrete. Ova meditativna praksa potiče opuštanje smanjujući napetost mišića i poboljšavajući ravnotežu dok potiče osjećaj unutarnje smirenosti. Redovito vježbanje tai chija je povezan sa smanjenom razinom anksioznosti i poboljšana mentalna jasnoća.
Pokušajte dodati Infinite Ambient for Relaxation na svoj popis pokreta.
4. Šetnje prirodom
Povezivanje s prirodom kroz ležerne šetnje prirodnim okruženjima ima dokazano učinkovito ublažava simptome tjeskobe . Provođenje vremena na otvorenom izlaže vas svježem zraku, sunčevoj svjetlosti i zelenom okruženju – a pokazalo se da sve to značajno poboljšava raspoloženje i smanjuje razinu stresa.
stvari sa slovom a
Bilo da se radi o šetnji parkom ili pješačenju slikovitim stazama, uranjanje u prirodu može pružiti prijeko potreban mir tjeskobnom umu.
Ako ne možete izaći van, još uvijek se možete povezati s prirodom slušajući prekrasnu zvučnu kulisu kao što je Selfgrowth Island.
5. Trening snage
Iako se može činiti kontraintuitivnim, dizanje utega može koristiti ljudima koji se bore s tjeskobom . Bavljenje treningom otpora ne samo da jača vaše fizičko tijelo, već također pomaže u oslobađanju od napetosti i stresa. Usredotočeni i ponavljajući pokreti u dizanju utega daju osjećaj kontrole i osnaživanja, jačaju samopouzdanje i smanjuju razinu anksioznosti.
Ohladite se nakon vježbanja uz vođenu meditaciju kao što je,.
Uvođenje bilo koje vrste vježbe u vašu rutinu može dramatično utjecati na upravljanje tjeskobom. Postoje samo dvije stvari koje treba zapamtiti:
Ako uživate, vjerojatnije je da ćete tako i nastaviti, pa odaberite nešto što vam se sviđa. Nije važno volite li više trčanje, jogu ili planinarenje. Radite ono što vas pokreće s radošću.
Osluškujte potrebe svog tijela i počnite s malim koracima, postupno povećavajući intenzitet kako vam bude ugodno.
Prevladavanje tjeskobe tjelovježbom i meditacijom
Ako svoju rutinu vježbanja za razbijanje anksioznosti želite učiniti korak dalje, nemojte vježbati napornije, vježbajte pametnije.
Iako je dokazano da sama tjelovježba ima brojne dobrobiti za mentalno zdravlje, dodavanje meditacije u mješavinu može još više pojačati te dobrobiti.
Meditacija potiče svjesnost, što je praksa potpune prisutnosti, svjesnosti i prihvaćanja naših misli, osjećaja i tjelesnih senzacija u sadašnjem trenutku. Njegujući svjesnost kroz meditaciju, možemo bolje ostati prizemljeni i usredotočeni na sadašnjost, smanjujući brige o budućnosti ili razmišljanja o prošlosti koja često pridonose tjeskobi. Možete dopustiti da vas pomnost vodi prema a smirenije stanje uma .
Imajte na umu da je svačije iskustvo s anksioznošću jedinstveno i da je bitno pronaći strategije suočavanja i rutine vježbanja koje vam najbolje odgovaraju. Ako se osjećate izgubljeno, uvijek se možete javiti svom liječniku.
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
Tražite meditaciju nakon vježbanja? Pause to Breathe jedan je od naših načina.
Često postavljana pitanja o tjelovježbi i anksioznosti
Pomaže li vježbanje kod anksioznosti?
Istraživanje sugerira da redovita tjelovježba doista može pozitivno utjecati na razinu tjeskobe. Bavljenje tjelesnom aktivnošću oslobađa prirodne kemikalije koje podižu raspoloženje u mozgu. Osim toga, vježba pruža priliku da se usredotočite na sadašnji trenutak i odvratite pozornost od tjeskobnih misli.
Koja je najbolja vježba za anksioznost?
Najbolja vježba za anksioznost je vježba koju ćete raditi. Potrebe će se razlikovati od osobe do osobe prema individualnim preferencijama i fizičkim sposobnostima. Međutim, svaki oblik tjelovježbe koji vam ubrzava otkucaje srca može biti posebno koristan. To može uključivati aktivnosti kao što su brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili ples.
Koje su najbolje tehnike koje se koriste za suočavanje s anksioznošću?
Postoje razne tehnike koje ljudi koriste kako bi se učinkovito nosili s anksioznošću. To može uključivati:
Vježbe dubokog disanja za poticanje opuštanja
Vježbanje svjesnosti ili meditacije za njegovanje svjesnosti sadašnjeg trenutka
Bavljenje redovitom tjelesnom aktivnošću poput joge
Traženje podrške od voljenih osoba ili stručnjaka kroz terapiju ili savjetovanje
Održavanje zdravog načina života uključujući dovoljno sna i uravnoteženu prehranu
Ako tražite više tehnika, pogledajte ultimativni alat za anksioznost.
biblijska imena sa slovom u
Koje su četiri vještine suočavanja s anksioznošću?
Vještine suočavanja igraju vitalnu ulogu u upravljanju simptomima anksioznosti. Osim tjelovježbe, četiri najčešće preporučene vještine suočavanja s anksioznošću uključuju:
Identificiranje i izazivanje negativnih obrazaca mišljenja kroz kognitivno-bihevioralne tehnike;
Prakticiranje aktivnosti samonjege kao što su bavljenje hobijima ili odvajanje vremena za sebe;
Korištenje strategija za smanjenje stresa poput progresivnog opuštanja mišića ili vođenih slika;
Razvijanje zdravih emocionalnih izlaza poput vođenja dnevnika ili razgovora o svojim osjećajima s nekim kome vjerujete.
