Vježbanje vašeg corea je važno, a posjedovanje popisa pokreta za trbušnjake — poput vježbe škara — može vam pomoći da učinkovito ciljate ovu važnu mišićnu skupinu bez trošenja gomile vremena tražeći najbolji način za to.
Vježba škarama, koja se ponekad naziva i lepršavi udarac, napredni je core pokret jer uključuje držanje obje noge ispružene i podignute dok izvodite ponavljanja, čime stavljate stalnu napetost u core. Definitivno je dobar pokret za izazivanje samog sebe, osobni treneru Evan Williams , CSCS, osnivač E2G Performancea u Chicagu, kaže za SelfGrowth. Zapravo, nedavno je programirao vježbu škara za svoje profesionalne košarkaše kao dio 5-minutnog finišera trbušnjaka na kraju njihovog treninga.
Izvođenje vježbe škara iznenađujuće je jednostavno: ležite na leđima na strunjači, podižete obje noge oko šest inča od tla, a zatim ih udarate nogama gore-dolje kao da plivate slobodnim stilom. Također možete prebaciti jednu nogu preko druge i mijenjati nogu koja je na vrhu sa svakim ponavljanjem. Kako god ga izvodili, ovaj pokret pokreće vaše mišiće jezgre.
Dakle, ako tražite novu vježbu za trbušnjake koju biste dodali svojoj rutini vježbanja, nemojte spavati na škarama. Ovdje je sve što trebate znati o vježbi škara, uključujući njezine prednosti, koje mišiće radi, je li to siguran pokret i još mnogo toga. Jeste li spremni raditi na svojoj jezgri? Ovuda!
automobili sa slovom j
Kakva su vježba škare?
Škare su temeljni potez—i to napredan, kaže Williams. Točnije, radi se o core vježbi protiv istezanja, budući da je cilj vježbe spriječiti da donji dio leđa ode u ekstenziju, ili da se savije i odvoji od poda. Vaša leđa prirodno žele prijeći u ekstenziju kada vaša stopala lebde iznad tla i izvode pokrete udaranja, tako da morate stvarno angažirati mišiće jezgre da se to ne dogodi.
Vježbu škara možete zamisliti kao izazovniju verziju mrtva buba , kaže Williams. To je zato što su oba pokreta vježbe protiv istezanja jezgre koje uključuju ležanje na leđima i podupiranje jezgre kako bi se spriječilo izvijanje leđa i podizanje od poda.
razlika? S vježbom škare, cijelo vrijeme držite obje noge ispružene i podignute, što stvara stalnu napetost u tijelu i leđima. S druge strane, s vježbom mrtvih buba, ispružujete samo jednu po jednu nogu, tako da je manji zahtjev za vašu jezgru i mišiće leđa. To mrtvu bubu čini tjelesnom vježbom prilagođenom početnicima, dok je udarac škarama intenzivniji, napredniji pokret.
Koje mišiće vježbaju škare?
Vježba škara cilja na donji dio rektusa abdominisa (mišiće koji se okomito protežu duž prednje strane trbuha), kao i na poprečno od trbuha (najdublji mišići jezgre koji obavijaju kralježnicu i bokove). Također uključuje vaše pregibače kuka, kao i vaše erector spinae (skupina leđnih mišića koji vam pomažu držati vaše tijelo uspravno), kaže Williams.
automobili sa slovom d
Koje su prednosti vježbe škara?
Budući da je vježba škara napredan pokret jezgre koji zahtijeva ozbiljan angažman jezgre, može pomoći u jačanju snage i stabilnosti jezgre. To je važno jer vaša jezgra pruža stabilnu osnovu za kretanje, pomaže u zaštiti vaše kralježnice od ozljeda i prenosi energiju između donje i gornje polovice. Što je vaša jezgra jača i stabilnija, to će bolje ispunjavati sve ove uloge.
Vježba škarama također može poboljšati vaše držanje iz istog razloga iz kojeg mrtva buba pomaže u tome, kaže Williams: U položaju protiv istezanja vježbate dobro držanje jer vam je kralježnica u neutralnom položaju (umjesto zakrivljena ili zaobljena). dok ti se noge miču.
Je li vježba škara sigurna?
Za mnoge ljude, vježba škara je siguran potez sve dok se izvodi ispravno. Jedan od razloga zašto su škare sigurna vježba je taj što vaša leđa ostaju oslonjena na tlo i ne savijate kralježnicu kao što biste to učinili u škripanje ili trbušnjaci.
Ipak, postoje neki ljudi koji bi trebali izbjegavati ovaj potez, uključujući one s problemima u donjem dijelu leđa, kao i one s jako uskim pregibačima kuka, kaže Williams. Budući da vježba škara stvara veliku napetost na donjem dijelu trbušnih mišića i leđima, može biti previše za osobe s poviješću bolova u donjem dijelu leđa ili ozljedama. Također je vrlo intenzivan na pregibačima kuka, zbog čega bi ga ljudi koji imaju čvrstu mišićnu skupinu možda željeli preskočiti ili se prethodno pobrinuti da pravilno istegnu svoje pregibače kuka, kaže Williams. (Evo 19 istezanja kukova koji mogu pomoći.)
Ako osjetite bilo kakvu bol dok radite vježbu škara, prestanite i po potrebi otiđite na pregled kod liječnika ili fizioterapeuta. Također možete učiniti pokret manje napornim za svoju jezgru i leđa tako da podignete noge više od tla. Što su vam noge više, to će vam biti lakše.
Kako raditi vježbu škare
Ako ste spremni sami isprobati vježbu škarama, uzmite prostirku za vježbanje i pripremite se za vježbu. Evo kako!
- Počnite ležati licem prema gore i položite ruke točno duž stražnjice kako biste donjem dijelu leđa pružili oslonac.
- Uključite trbušne mišiće i podignite obje noge oko 6 inča od poda.
- Udarajte nogama (kao da plivate slobodnim stilom). Pobrinite se da vam jezgra bude zategnuta i donji dio leđa na podu dok pomičete noge.
- Nastavite određeno vrijeme.
Oslonac s lagano podignutim gornjim dijelom tijela kao što je prikazano ovdje predstavlja modifikaciju koja olakšava pokret - ležanje ravno na tlu učinit će pokret težim. Dakle, ako smatrate da je ova verzija na slici prilično laka, možete je otežati držeći gornji dio tijela ravnijim prema tlu. Suprotno tome, ako je pokret previše zahtjevan, možete ga olakšati podizanjem nogu više od tla.
