Vježba mrtve bube ne zvuk poput sjajnog temeljnog poteza. Uostalom, to vjerojatno podsjeća na preminule žohare ili uginule kornjaše za razliku od rada zvjezdane snage. U stvarnosti, međutim, ovaj pokret prilagođen početnicima ima mnogo toga za ponuditi - i postoji mnoštvo uvjerljivih razloga da ga dodate u svoju rutinu vježbanja.
Osobni trener Evan Williams , CSCS, osnivač E2G performanse u Chicagu, koristi mrtvu bubu sa svim svojim klijentima i kaže za SelfGrowth da je to jedan od glavnih pokreta na koji se oslanja za jačanje jezgre.
On opisuje mrtvu bubu kao pokret niskog rizika, visoke nagrade. To je zato što u usporedbi s drugim temeljnim vježbama poput trbušnjaka, trbušnjaci , ili daske—mrtva stjenica ima manji rizik od ozljeda (više o tome zašto). Štoviše, redovito vježbanje mrtvog buba može pružiti mnoštvo pogodnosti za fitness, uključujući bolju koordinaciju, držanje, snagu jezgre i stabilnost jezgre.
Jeste li spremni saznati više o ovom svestranom, podcijenjenom potezu? Nastavite listati za sve što trebate znati o vježbi mrtvih buba, uključujući njezine prednosti, napregnute mišiće, kako je prilagoditi različitim razinama kondicije i upute korak po korak za sigurno i učinkovito izvođenje mrtvih buba.
Što radi vježba s mrtvim bubama?
Mrtva buba izaziva vašu temeljnu snagu i stabilnost, kao i vašu koordinaciju. Također može pomoći u poboljšanju vašeg držanja i može smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
auto sa slovom w
Zanima vas kako točno mrtva buba postiže sve to? Pa, izvođenje ove vježbe uključuje ležanje na leđima u položaju stola, a zatim ispružiti jednu ruku i suprotnu nogu ravno. Kada ispružite suprotne udove, donji dio leđa prirodno želi ići u ekstenziju – što znači da se želi saviti i odvojiti od poda. Ali glavni cilj mrtvog kukca je uključiti vašu jezgru kako bi spriječili da se to dogodi, što ga čini pokretom protiv ekstenzije, kaže Williams. U ovom položaju protiv istezanja trenirate snagu i stabilnost jezgre i također vježbate dobro držanje, budući da je vaša kralježnica u neutralnom položaju (umjesto zakrivljena ili zaobljena) dok su vam udovi u pokretu.
Mrtva buba također je dobra za vašu koordinaciju jer uključuje istovremeno pomicanje ruke i suprotne noge, a zatim promjenu i ponavljanje s drugom rukom i suprotnom nogom. Mnogi ljudi se bore s ovim izazovom koordinacije - koji je sličan trljanju trbuha i tapšanju po glavi - kada prvi put probaju mrtvu bubu, kaže Williams. Ali vježbanjem se njihove sposobnosti koordinacije poboljšavaju, objašnjava.
Na kraju, mrtva buba može pomoći u smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa jer pomaže ojačati erector spinae, skup mišića u donjem dijelu leđa. Kao Klinika Mayo izvješćuje , slabi mišići na leđima i trbuhu mogu dovesti do bolova u leđima. Dakle, jačanjem svoje kralježnice erector spinae mrtvim kukcem možete smanjiti rizik od boli u tom području.
Koje mišiće radi vježba mrtve bube?
Mrtva buba radi gomilu mišića u vašoj jezgri, uključujući i vaše poprečno od trbuha (najdublji mišići jezgre koji obavijaju vašu kralježnicu i bokove), rektus abdominis (mišići koji se protežu okomito duž prednjeg dijela vašeg trbuha), kosi mišići (mišići sa strane vašeg trbuha) i dno zdjelice, kaže Williams. Također radi na vašoj erector spinae, kao što smo spomenuli, zajedno s pregibačima kuka.
Što se tiče mišića gornjeg dijela tijela, mrtva buba tamo ne radi previše. Ali želite li njime naglasiti gornju polovicu, posebice ramena, pokret možete izvoditi s utezima u rukama. Ovo će povećati težinu mrtvog buba.
grad na slovo k
Jesu li mrtve bube dobre za vaše trbušne mišiće?
Mrtva buba je stvarno dobra za vaš rektus abdominis, mišiće koje ljudi obično misle o trbušnim mišićima, kaže Williams. Kao što smo spomenuli, kada izvodite pokret, vaša leđa žele ići u ekstenziju i morate angažirati trbušne mišiće—zajedno s ostalim mišićima jezgre—kako biste spriječili da se to dogodi. Zato je to učinkovita osnovna vježba.
Jesu li mrtve bube dobre za početnike?
Vježba mrtve bube izvrstan je potez za početnike jer postoji manji rizik od ozljeda u usporedbi s drugim osnovnim pokretima. To je zato što su vam u mrtvoj bubi leđa u potpunosti oslonjena na pod i ne savijate kralježnicu u fleksiju kao što biste to učinili u trbušnjaku ili trbušnjaku, kaže Williams.
Također, pozicioniranje mrtve bube može pomoći početniku da nauči kako učinkovito zapaliti svoju jezgru budući da pod može poslužiti kao koristan znak: znate da vam je središnji dio zaokupljen ako vam donji dio leđa ostane pritisnut u tlo. U naprednijem temeljnom potezu, kao što je daska na primjer, možda neće biti lako reći je li vaš temeljni angažman na mjestu. Važan je dobar angažman jezgre, jer nedostatak angažmana jezgre može uzrokovati preuzimanje drugih mišića i moguće naprezanje.
Još jedan plus mrtvog buga: postoji mnogo načina za jednostavno podešavanje težine mrtvog buga tako da bude dostupan širokom rasponu ljudi, uključujući početnike kojima je standardni mrtvi bug previše izazovan. Na primjer, možete smanjiti raspon pokreta držeći noge savijene i lupkajući petom po tlu umjesto da potpuno ispružite nogu. Druga je mogućnost držati ruke u položaju za stol ili ih položiti ravno uz tijelo i samo ispružiti noge jednu po jednu. Također možete leći pored zida i položiti oba dlana ravno na zid, ispružene ruke i zadržati se u tom položaju dok ispružite noge jednu po jednu, kaže Williams. A još jedna regresija je smanjiti izazov koordinacije izvođenjem određenog broja ponavljanja s istom rukom i suprotnom nogom, umjesto mijenjanja udova koji se pomiču u svakom ponavljanju.
Suprotno tome, ako vam se standardna mrtva buba čini prelakom, možete povećati izazov držeći bučice ili tanjure u rukama. Ovo će dodati dodatni posao za vaša ramena. Samo pazite da započnete lagano—Williams preporučuje korištenje utega od 2,5 do 4 funte prije nego što prijeđete na veće opterećenje. Drugi načini za pojačavanje intenziteta mrtvog buba uključuju dodavanje lopta za stabilnost ili joga blok .
Je li mrtva buba sigurna vježba?
Za većinu vježbača mrtva buba je siguran potez iz razloga koje smo gore spomenuli. Ipak, mrtva buba nije za svi. Iako Williams ima klijente s bolovima u leđima koji dobro reagiraju na mrtvu bubu, postoji mala skupina ljudi s bolovima u leđima za koje bi svaka vježba pogoršala njihovu nelagodu - uključujući mrtvu bubu. Dakle, ako vam je standardna mrtva buba bolna, prestanite i obratite se liječniku ili fizioterapeutu.
Kako raditi vježbu mrtvih buba:
Jeste li spremni sami isprobati mrtvu bubu? Slijedite ovaj GIF i upute korak po korak.
- Lezite licem prema gore s rukama ispruženim prema stropu i nogama u položaju za stolom (koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena preko kukova). Ovo je početni položaj.
- Polako ispružite lijevu nogu ravno, dok desnu ruku istovremeno spuštate iznad glave. Držite oboje nekoliko centimetara od tla. Stisnite stražnjicu i držite jezgru angažiranom cijelo vrijeme, donji dio leđa pritisnut na pod.
- Vratite ruku i nogu u početni položaj.
- Ponovite na drugu stranu, ispružite desnu nogu i lijevu ruku. To je 1 ponavljanje.
- Nastavite s određenim brojem ponavljanja.
Demo gornji potez je Gail Barranda Rivas , certificirani instruktor grupnog fitnesa, trener funkcionalne snage, instruktor pilatesa i joge te domaći i međunarodni fitness prezenter.
Povezano:
- Zašto je Bird-Dog Exercise super podcijenjen osnovni pušač
- Kako izvesti ruski twist sigurno i učinkovito
- 26 osnovnih vježbi u koje se zaklinju vrhunski treneri
