Zašto je Bird-Dog Exercise super podcijenjen osnovni pušač

Kada stvarno želite zapušiti svoj core, vjerojatno gravitirate prema dobro poznatim vježbama kao što su daske ili trbušnjaci. Ali vježba bird-dog odlična je za razmatranje - i iznenađujuće je podcijenjena.

Pas bird-dog možda nije na vašem popisu pokreta za vježbanje kod kuće, ali postoji mnoštvo prednosti vježbi bird-dog koje ga čine vrijednim dodatkom vašoj rutini.

automobili sa slovom e

Pitate se što je to vježba bird-dog? U osnovi, to je pokret tjelesnom težinom koji uključuje ustajanje na sve četiri (u ono što se naziva položaj stola) i zatim istovremeno ispružiti jednu ruku i suprotnu nogu. Zvuči prilično jednostavno, zar ne? Stvar je u tome što je vježba bird-dog izazovnija nego što izgleda, a ako je izvodite ispravno, nećete raditi samo na cijeloj jezgri, već i na hrpi drugih mišića.

U nastavku je sve što trebate znati o vježbi bird-dog, uključujući njezine prednosti, koje mišiće cilja, upute korak po korak i savjete za povećanje intenziteta. Nastavite listati kako biste otkrili koja bi mogla biti vaša nova omiljena vježba!

Kakva je vrsta vježbe pas ptica?

Kao što smo spomenuli, vježba bird-dog stvarno pokreće vašu srž, ali jest tehnički pokret cijelog tijela koji kombinira ravnotežu, stabilnost, mobilnost i rad snage, certificirani osobni trener i stručnjak za korektivne vježbe Keith Hodges , osnivačica Um u treniranju mišića u Los Angelesu, kaže za SelfGrowth. Stoga je odličan potez uključiti ga u trening snage cijelog tijela.

To je tako korisna vježba za gotovo cijelo tijelo, kaže Hodges. Ptičji pas također je vrlo svestrana vježba – možete je koristiti kao zagrijavanje, kao dio glavnog skupa vježbanja ili za hlađenje, kaže Hodges. A ako ste u velikoj stisci s vremenom, mogli biste čak raditi samostalni trening za psa bird-doga koji uključuje nekoliko setova pasa bird-doga i možda nekoliko varijanti psa bird-doga (više o tome za minutu).

Na koje mišiće radi vježba bird-dog?

Kada je riječ o vježbi bird-dog, mišići koji rade uključuju, hm, gotovo sve njih. Za početak, bird-dog vam pogađa cijelu srž. To uključuje vaše trbušne mišiće (mišiće koji se protežu okomito duž prednje strane trbuha) i kose mišiće (mišiće koji se protežu sa strane), kao i dublje mišiće jezgre zvane poprečno od trbuha koji pomažu stabilizirati vašu kralježnicu i dno zdjelice. Također zahvaća vaš stražnji lanac, kaže Hodges, koji uključuje mišiće na stražnjoj strani vašeg tijela - poput vaših koljena, gluteusa, donjeg dijela leđa i lopatica. Budući da pas ptica radi na toliko različitih mišića u cijelom tijelu, definitivno se računa kao vježba za cijelo tijelo.

Ipak, mnogi ljudi programiraju vježbu bird-dog kao temeljnu vježbu, i to je također u redu! Jedan od razloga zašto je bird-dog tako učinkovit u pokretanju corea je to što je to pokret protiv rotacije, kaže Hodges, što znači da se vaš core mora stvarno angažirati kako bi spriječio vaše tijelo da se naginje s jedne na drugu stranu dok izvodite ponavljanja. Za razliku od vježbi usmjerenih na kretanje (mislite na trbušnjake ili trbušnjake), pokreti protiv rotacije više se odnose na ono što ne kreće se od onoga što se kreće i izvrsni su za izgradnju temeljne snage i stabilnosti, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio.

Koje su prednosti vježbe bird-dog?

Vježba bird-dog ima mnoštvo prednosti, uključujući jačanje cijelog tijela i središta tijela koje smo spomenuli, kao i pokretljivost ramena, ravnotežu i koordinaciju.

Što se tiče pokretljivosti ramena, mnogi od nas koji radimo za stolom skloni smo zaokružiti lopatice prema naprijed i stoga imamo ograničenu pokretljivost ramena. Vježba bird-dog jedan je od poteza koji može pomoći u poboljšanju te slabije pokretljivosti, kaže Hodges, budući da uključuje pružanje ruke koliko god možete sa svakim ponavljanjem. Vježba bird-dog također uključuje rad na ravnoteži, budući da morate održavati pravilan položaj sa samo dva uda na tlu u isto vrijeme kada ste u tom položaju na sve četiri. A pas ptica ima i element koordinacije, budući da zahtijeva da istovremeno pomičete suprotnu ruku i nogu. Postoji neka spoznaja koja mora ući u to, kaže Hodges.

Ostale prednosti vježbe bird-dog uključuju činjenicu da ima mali utjecaj, ne zahtijeva nikakvu opremu i može se lako prilagoditi različitim razinama tjelesne spremnosti, što je čini izvrsnim dodatkom svačijoj rutini vježbi kod kuće. Standardni pas bird-dog je vježba prilagođena početnicima, ali uz jednostavne izmjene modifikacija (koje će se postići za samo sekundu), možete je prilagoditi bilo kojoj publici, kaže Hodges.

Kako izvodite vježbu bird-dog?

Standardna poza psa-ptice može činiti se prilično jednostavno, ali postoje neki važni savjeti za formu koje morate imati na umu kako biste bili sigurni da ovu vježbu izvodite sigurno i učinkovito. Evo kako to ispravno učiniti.

• Započnite na rukama i koljenima u položaju stola sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ovo je početni položaj.
• Ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu natrag, održavajući ravna leđa i držeći kukove u liniji s podom. Razmislite o guranju noge prema zidu iza sebe. Držite kratko.
• Stisnite trbušnjake i vratite ruku i nogu u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
• Napravite određeni broj ponavljanja, zatim ponovite s drugom rukom i nogom.

Ako ste potpuno novi u vezi s psima pticama, počnite s 5-10 ponavljanja po strani, predlaže Hodges. Ako vam se to čini lakim, dodajte više ponavljanja ili povećajte udio s jednom od naprednih vježbi bird-dog navedenih u nastavku.

Što su napredne bird-dog vježbe?

Postoji mnoštvo različitih načina da se pas bird-dog prilagodi tako da bude naprednija vježba, kaže Hodges. Možete, primjerice, povećati otpor tako što ćete na leđa staviti vreću pijeska ili ploču s utezima ili omotati laganu otpornu traku oko zapešća ili stopala. Također možete pojačati izazov stabilnosti i snage izvodeći bird-dog plank (u biti, zauzmite visoki položaj planka i zatim napravite gore opisani pokret) ili bird-dog plank puzati medvjed . Još jedna opcija za naprednu vježbu bird-dog? Umjesto da istovremeno pomičete suprotne udove, istovremeno pomičite ruku i nogu s iste strane, kaže Hodges.

Također možete isprobati naizmjenični bird-dog za veći izazov koordinacije, bird-dog trbušnjak za dodatni rad trbušnjaka ili bird-dog veslanje na klupi za dodatno jačanje gornjeg dijela tijela. Evo kako napraviti četiri napredne varijacije bird-dog.

imena za majmune

• Osovite se na ruke i koljena u položaj za stol sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ovo je početni položaj.
• Ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu natrag, održavajući ravna leđa i držeći kukove u liniji s podom. Razmislite o guranju noge prema zidu iza sebe. Držite kratko.
• Stisnite trbušnjake i vratite ruku i nogu u početni položaj. Zatim ponovite na drugoj ruci i nozi. Ovo je jedno ponavljanje.

Ova varijanta, u kojoj izmjenjujete udove u svakom ponavljanju, donosi intenzivniji izazov koordinaciji od standardnog psa bird-doga opisanog gore.

• Započnite na rukama i koljenima u položaju stola sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu natrag, održavajući ravna leđa i držeći kukove u liniji s podom. Razmislite o guranju noge prema zidu iza sebe.
• Stisnite trbušne mišiće i povucite desni lakat i lijevo koljeno da se spoje blizu središta vašeg tijela.
• Obrnite pokret i ispružite ruku i nogu prema van. To je jedno ponavljanje.
• Napravite određeni broj ponavljanja, zatim ponovite s drugom rukom i nogom.

Ova varijanta pruža dodatni osnovni rad uključivanjem trzanja sa svakim ponavljanjem.

• Zauzmite položaj stola na klupi. Pobrinite se da su vam ramena, laktovi i zglobovi postavljeni u ravnoj liniji i da su vam koljena u liniji s kukovima. Držeći bučicu u desnoj ruci, ispružite tu ruku ravno tako da uteg ne leži na klupi, a lijevu nogu ispružite unazad, zadržavajući ravna leđa. Razmislite o pokretanju stopala prema zidu iza sebe kako biste povećali napetost u gluteusima. Ovo je početni položaj.
• Održavajući tijelo što je moguće stabilnijim, uvucite lopaticu dok povlačite bučicu prema rebrima. Zadržite kratko na vrhu pokreta (lakat bi vam trebao biti iznad rebara, ako ga ne možete povući toliko daleko, tada je težina možda preteška).
• Polako spustite uteg ispruživši ruku prema podu. To je jedno ponavljanje.
• Nastavite raditi sva ponavljanja na istoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.

Ova varijanta, koja kombinira bird-dog i jednokraki red, pruža dodatnu snagu za vaše latove, romboide, biceps , jezgra , i gluteusa.

• Počnite na rukama i koljenima. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena; koljena bi vam trebala biti otprilike u širini kukova.
• Podignite koljena od tla i zakoračite stopalima unazad tako da su vam noge ravne i potpuno ispružene. Držite core, stražnjicu i četvorce čvrsto zategnute i izbjegavajte savijanje leđa. Držite vrat u neutralnom položaju tako da gledate u pod nekoliko centimetara ispred ruku. Ovo je početna pozicija.
• Držeći leđa neutralnima, podignite jednu ruku ispred sebe dok istovremeno podižete suprotnu nogu. Vratite se u početni položaj. Ponovite pokret ponovno koristeći drugu ruku i drugu nogu prije nego što se vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.

U ovoj varijanti izvodite bird-dog iz položaja s visokom daskom, što zahtijeva veću stabilnost jezgre od standardnog bird-doga.

Demo gornji potezi su Gail Barranda Rivas (GIF 1 i 2), certificirani instruktor grupnog fitnesa, trener funkcionalne snage, instruktor pilatesa i joge te domaći i međunarodni fitness prezenter; Jovan Ortega (GIF 3), osobni trener, trener sportske izvedbe i partner u Form Fitness u Brooklynu; i Nikki Pebbles (GIF 4), osobni trener za posebne populacije u New Yorku.