Ako želite vježbati svoje trbušne mišiće, ne manjka osnovnih pokreta. Ali postoji jedna koja se možda neće odmah sjetiti: ruska vježba uvijanja. Taj potez može biti učinkovit način za rad na jezgri - sve dok imate na umu neke važne savjete o formi!
Dakle, što je zapravo ruska vježba uvijanja? Jednostavno rečeno, to je temeljni pokret u kojem sjednete na tlo, nagnete torzo unazad pod kutom i podignete stopala od tla prije nego što zakrenete torzo s jedne na drugu stranu. Vježbu možete izvoditi samo sa svojom tjelesnom težinom ili možete dodati vanjski otpor (bilo u obliku medicinke, girje ili bučice) kako biste je učinili izazovnijom.
automobili sa slovom d
Kao osvježenje, općenito postoje dva načina za vježbanje trbušnih mišića: kroz pokret i kroz anti-pokret, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju Dan Miklaus , vlasnik i direktor tvrtke Raditi studio za obuku u Irvineu, Kalifornija, kaže za SelfGrowth. Rad na trbušnim mišićima kroz pokrete odnosi se na vježbe koje uključuju pokretanje vaših temeljnih mišića kroz niz pokreta, kao trbušnjaci , V-ups ili bočni zavoji. S druge strane, anti-pokret se više odnosi na stabilizaciju - vaša jezgra mora pucati odoljeti kretanje, poput zaštite od rotacije, savijanja ili savijanja. To uključuje poteze poput daska , pas ptica i mrtva stjenica,
Dakle, ruski okret, gdje okrećete torzo u jednu stranu, temeljna je vježba koja djeluje kroz dinamičko kretanje, zar ne? Iako je to definitivno točno, postoji i određena stabilizacija koja se mora dogoditi Stop ta rotacija na kraju poteza, kaže Mikalus. To znači da ruski zaokret koristi oba modula, što ga čini izazovnom – i prilično naprednom – vježbom.
To također znači da postoji nekoliko stvari koje biste trebali znati o vježbi prije nego što započnete s vježbanjem ruskog uvijanja ili ih čak samo dodate u svoju rutinu. Evo nekih stvari koje morate imati na umu kod vježbe ruskog uvijanja.
Koje mišiće radi rusko uvijanje?
Iako je riječ o temeljnoj vježbi, rusko uvijanje ne radi samo na vašim trbušnim mišićima ili rektusu abdomina, mišićima koji se okomito protežu uz prednji dio vašeg trbuha. Kada zadržite taj savijeni položaj - kao u gornjem dijelu trbušnjaka - vi su pogađajući one rectus abdominis mišiće, kaže Miklaus. Ali vaši kosi mišići (mišići duž trbušnih strana, često poznati kao bočni trbušnjaci) i interkostalni mišići (mišići između rebara) moraju raditi tijekom rotacijskog aspekta pokreta. Vi također trebate svoje poprečno od trbuha (vaši najdublji mišići jezgre, koji pomažu u stabilizaciji) da se također aktiviraju, zajedno s pregibačima kuka. Dakle, mišići koji rade tijekom vježbe ruskog uvijanja mogu biti veći nego što mislite.
Za što su dobri ruski zaokreti?
Vježba ruskog uvijanja izvrstan je potez za izgradnju snage vaših rotacijskih mišića, kao i za poboljšanje vaše stabilizacije, kaže Miklaus. I to je nešto što vam može pomoći u svakodnevnom životu, kao i tijekom treninga.
Svaki put kada se suočite s izazovom u smjeru koji nije samo naprijed ili natrag—kao što ste izbačeni iz ravnoteže ili ste gurnuti o nešto, ili jednostavno nosite nešto s jedne strane—imate veće šanse za uspješno upravljanje tom silom ako imate jaki mišići koji stabiliziraju jezgru, kaže Miklaus.
Jesu li ruski zaokreti loši za vas?
Ako se pravilno izvode, ruska vijuganja mogu biti siguran dodatak vašoj osnovnoj rutini, ali prvo biste trebali imati na umu neka sigurnosna pitanja. Uglavnom, morate biti sigurni da je vaša forma na mjestu tijekom cijele vježbe. Da biste to učinili, prvo morate biti sigurni da držite neutralnu kralježnicu, kaže Miklaus.
Mnogi ljudi imaju tendenciju zaokruživanja ramena prema naprijed ili zaokruživanja gornjeg dijela leđa - nekako se sruše i čučnu, kaže on. Želite ostati visoki tijekom cijelog pokreta, s dugim vratom i ramenima unatrag, što će vam pomoći da leđa držite ravnima.
Drugi sigurnosni problem s ruskim zaokretom povezan je s prekomjernom rotacijom. Kada se pokret izvede učinkovito, rotacija bi trebala dolaziti samo od torakalne kralježnice ili od prsnog koša i naviše, kaže Miklaus. Ali neki ljudi na kraju stvaraju rotaciju niže u lumbalnoj kralježnici dok izvode pokret, koji nema toliko prirodnu sposobnost rotacije kao T-kralježnica, kaže on. To je ono što može dovesti do prenaprezanja donjeg dijela leđa.
Želite biti sigurni da ne rotirate previše i da rotacija koju radite dolazi sjeverno od vašeg pupka, kaže Miklaus.
Jesu li ruski zavoji dobri za početnike?
Zbog velike važnosti pravilne forme kod ove vježbe, ruski zavoj je naprednija vježba za jezgru. Ako ste početnik koji tek počinje, možda biste se trebali više usredotočiti na osnovne vježbe prilagođene početnicima, kaže Miklaus. Na primjer, ovaj početnički trening snage jezgre naučit će vas kako pokrenuti trbušne mišiće, što je važan korak koji treba savladati prije nego počnete s dinamičnijim pokretima jezgre. Ruske twist alternativne vježbe za početnike uključuju pokrete poput dasaka, pasa ptica i mrtvih kukaca.
Kako možete olakšati vježbu Ruski twist?
Nakon što svladate tradicionalne temeljne pokrete protiv pokreta, možete prijeći na neke rotacijske trbušnjake ili trbušnjake s uvijanjem, kaže Miklaus. Onda ste možda spremni za neke ruske preinake. Prvo, počnite samo sa svojom tjelesnom težinom. Vanjski otpor možete dodati kada se bolje upoznate s pokretom.
Kad tek počinjete, možda ćete htjeti držati noge na tlu, a ne podignute, kaže Miklaus. Također možete započeti s izvođenjem svih zavoja na jednoj strani. Zatim, kada vam se kretanje bude udobnije, možete se okretati s jedne strane na drugu.
Želite li ruski twist učiniti izazovnijim? Uvijek možete dodati težinu pokretu, kao s bučicom ili medicinskom loptom. Podizanje stopala s tla i duže držanje ruku (umjesto skupljenih uz bok ili stegnutih na prsima) također može povećati poteškoće, kaže on.
Kako izvoditi vježbu ruskog uvijanja:
- Sjednite sa savijenim koljenima ispred sebe, savijenih stopala i peta na podu.
- Držite ruke ispred prsa i nagnite torzo unazad dok ne osjetite da su vam se zahvatili trbušni mišići.
- Polako zakrenite torzo s desna na lijevo. Ne zaboravite držati svoju jezgru čvrstom (i disati!) cijelo vrijeme.
Da biste to učinili lakšim, rotirajte se od sredine na jednu stranu, zatim natrag u sredinu i nastavite. Ponovite na drugoj strani kada završite s ponavljanjima. Da biste ovo učinili težim, možete podići stopala s tla, držati ruke ravno ili držati uteg.
