Dugo su se trbušnjaci smatrali načinom vježbanja. Kad sam tek počeo vježbati u srednjoj školi, to su bile jedine vježbe za trbušnjake koje sam stvarno znao raditi. Samo sam pretpostavio da ako želiš vježbati središnji dio, radiš trbušnjake. Oko njih su snimljeni cijeli video snimci vježbanja - zapamtite 8-minutni trbušnjaci ? Ali u proteklom desetljeću, čini se da je fitness industrija dosegla 180. Treneri čije tečajeve pohađam i stručnjaci za fitness koje intervjuiram rijetko ih, ako ikad, preporučuju. Čini se da su drugi temeljni pokreti - daske i njihove mnoge varijacije, na primjer - zauzeli njihovo mjesto. Ovo me natjeralo da se zapitam zašto trbušnjaci više nisu u modi, kao, postoji li neki poseban razlog zašto su izostali?
Brzo osvježenje: klasično trbušanje—koje se izvodi ležanjem na leđima sa savijenim koljenima, stopalima ravnim na podu, a zatim skupljanjem trbušnih mišića kako biste polako podigli lopatice od tla za centimetar ili dva—cilja rektus abdominisa, najudaljeniji trbušni mišić. To je ono na što pomislite kada pomislite na trbušnjake (što je, kad bolje razmislite, vjerojatno razlog zašto su trbušnjaci uopće postali tako popularni!). Trbušni trbušni mišići uključuju neke druge trbušne mišiće, poput kosih mišića, ali u manjoj mjeri. Njihova glavna svrha je raditi na tom rektusu abdominisa.
Nakon što sam malo čačkao po internetu, otkrio sam da su trbušnjaci dobili lošu reputaciju uglavnom zahvaljujući istraživanju koje ih je povezalo s ozljedom diska kralježnice zbog opetovanog savijanja i istezanja kralježnice (drugim riječima, trbušnjaci gore-dolje stalno iznova) . Osim toga, ljudi su shvatili činjenicu da postoji mnogo vježbi koje rade na više važnih mišića u jezgri odjednom (uključujući rektus abdominis), čineći trbušnjake prilično nepotrebnim za mnoge ljude. S ovim novim informacijama, odlučio sam detaljnije istražiti to i razgovarati s nekim stručnjacima kako bih saznao je li pošteno zauvijek odbaciti trbušnjake i, u konačnici, trebamo li se uopće truditi raditi ih.
Evo što istraživanje kaže o trbušnjacima.
Jedna od najčešće citiranih studija o trbušnjacima i zdravlju kralježnice, objavljeno u časopisu Klinička biomehanika 2001. proučavao je svinjske kralježnice i zaključio da opetovano savijanje kralježnice može biti povezano s diskus hernijom. Vidio sam da se ovo istraživanje citira u dijelovima o tome zašto su trbušnjaci loši, a bilo je i nekoliko drugih relevantnih studija biomehanike kralježnice. U svim tim studijama, u kojima su kralježnice uklonjene iz životinja i podvrgnute tisućama ciklusa savijanja u laboratoriju, većina spinalnih diskova doživjela je potpunu ili djelomičnu herniju. Istraživači su rekli da to pokazuje vezu između savijanja kralježnice i oštećenja diska.
Iako istraživanje tjera stručnjake da dublje razmišljaju o tome kako trbušnjaci i slični pokreti mogu utjecati na kralježnicu, nije korisno koristiti se ovim studijama za zaključak da bismo trebali izbjegavati trbušnjake pod svaku cijenu. Postoji nekoliko razloga.
Za početak, ti nisi svinja. Studije [Kralježnice] koje se provode na životinjama ograničene su u primjenjivosti na ljude jer se većina studija na životinjama provodi na neprimatima koji ne hodaju uspravno, Harvey E. Smith, M.D., voditelj ortopedske kirurgije kralježnice i izvanredni profesor ortopedske kirurgije u bolnici Sveučilišta u Pennsylvaniji, kaže za SelfGrowth. To ne znači da su studije beskorisne, ali znači da istraživači moraju napraviti priličnu količinu ekstrapolacije kako bi izvukli zaključke za ljude, kaže on.
Također, niste mrtvi. Činjenica da su bodlje u istraživanju uzete od mrtvih životinja također čini razliku, kaže Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., izvanredni profesor znanosti o vježbanju na CUNY Lehman Collegeu. Schoenfeld je koautor pregleda istraživanja o ovoj temi, koji je objavljen u Izdanje časopisa iz kolovoza 2011 Časopis o snazi i kondiciji . Živo tkivo prilagođava se drugačije nego mrtvo tkivo, tako da istraživanje izostavlja pitanje kako se naše kralježnice mogu prilagoditi i promijeniti (na dobar način) kada na njih vršimo pritisak poput krckanja.
Konačno, vjerojatno ne radite desetke tisuća trbušnjaka. Proučavane svinjske kralježnice bile su podvrgnute tisućama ciklusa savijanja i istezanja, ističe Schoenfeld. U pregledu se navodi da je ukupno vrijeme savijanja kralježnice u svakoj studiji bilo u rasponu od 4.400 do 86.400. To nije način na koji obično hrskamo', kaže. 'Ne poznajem ljude koji rade 4000 trbušnjaka.
Do danas, međutim, još uvijek nema istraživanja na ljudima o tome kako trbušnjaci utječu na kralježnicu, kaže Schoenfeld. Iako je jedino istraživanje koje imamo o mrtvim životinjama, Schoenfeld kaže da istraživanje koje postoji ne mora nužno imati nulto značenje - moglo bi postojati neka ekstrapolacija, a ona ukazuje na činjenicu da moramo uravnotežiti volumen i druge čimbenike, a ako pretjerate, moglo bi biti problema, kaže. Ali literaturu ne treba uzeti zdravo za gotovo i zaključiti da ljudi nikada ne bi trebali raditi trbušnjake.
Još jedna stvar: Schoenfeldova recenzija spominje da bi potencijalno mogle biti neke koristi od vježbi savijanja kralježnice poput trbušnjaka, u smislu povećanja razmjene tekućine u kralježnici i promicanja bolje dostave hranjivih tvari do diskova. Smith kaže da da, literatura o kralježnici sugerira da bi opterećenje diskova određenom količinom moglo imati koristi. Konkretno, ponavljajuće stavljanje određene količine stresa na to područje može povećati protok tekućine i posljedično, pomoći hranjivim tvarima da učinkovitije putuju kroz kralježnicu. Previše [stresa] je loše, ali premalo je također loše, kaže Smith. Ali dodaje da ono što bismo zapravo trebali povući iz tog istraživanja jest da je važno biti općenito aktivan i redovito koristiti svoje mišiće temelja - a ne da posebno trebamo raditi trbušnjake. Svaka dobra funkcionalna aktivnost u kojoj ste budni i radite stvari, pokrećući vašu jezgru, je korisna, kaže on.
Dakle, trebamo li raditi trbušnjake ili ne?
Schoenfeld kaže da se odluka koje vježbe raditi, a koje ne raditi zapravo svodi samo na ciljeve. Ako vam je cilj postići brže vrijeme utrke, radili biste brzinski rad, a ne teška mrtva dizanja. Ako vam je cilj ojačati cijelim tijelom, radite teška mrtva dizanja, a ne brzinski. Ako vas određeni potez neće približiti vašim ciljevima, onda vjerojatno nema razloga da to učinite ili da se osjećate kao da morate. (Naravno, nema svatko super specifične fitness ciljeve. Ako vježbate za opće zdravlje i kondiciju, vjerojatno ne morate previše razmišljati trebate li raditi jednu ili drugu vježbu.)
Ipak, najbolji razlog za trbušnjake je hipertrofija (rast mišića) rektusa abdominisa. Trbušnjaci su učinkovita vježba za to, tvrde svi stručnjaci s kojima sam razgovarao. Dakle, ako ste bodybuilder ili fizički natjecatelj, trbušnjaci mogu biti važan dio vašeg režima treninga.
Ali ako niste, a vaš je cilj općenito ojačati i stabilizirati svoju jezgru (uključujući rektus abdominisa!), vjerojatno bi bilo dobro da više nikada ne radite trbušnjake i samo se usredotočite na druge vježbe koje održavaju vašu jezgru snažnom i zdravom (više o tome malo kasnije).
Također, ako imate određenih problema s leđima ili ozljeda, možda biste trebali izbjegavati trbušnjake. Bolje je biti oprezan i ne koristiti ih ako imate nelagodu u kralježnici, a da niste u mogućnosti [odrediti što je uzrok], kaže Schoenfeld. Ako ikada niste sigurni jesu li trbušnjaci (ili bilo koja druga vježba) sigurni za vas, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.****
Evo nekoliko učinkovitijih temeljnih vježbi ako želite zauvijek preskočiti trbušnjake.
Rad na coreu izvrstan je za vaše zdravlje i stabilnost, ali za većinu nas to znači raditi vježbe koje rade na više mišića koji čine core odjednom i pomažu nam ojačati i stabilizirati ovo važno područje u cjelini. Imati jaku jezgru ključno je za podršku vašem tijelu kroz dnevne aktivnosti, vježbanje i sport. Osim toga, održavanje snage i stabilnosti može biti korisno za izbjegavanje boli i nelagode u donjem dijelu leđa.
Vrlo malo fizioterapeuta koristi trbušnjake kada pokušavaju poboljšati stabilizaciju jezgre ili posturalnu mehaniku, kaže za SelfGrowth Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., ravnateljica klinike u Real Rehab Physical Therapy u Seattleu. To je zato što nisu funkcionalni — što znači da nisu stvarno primjenjivi na obrasce kretanja koje radite svaki dan. Najbolje je raditi na jezgri kao velikoj grupi, što zapravo funkcionira i funkcionira, kaže ona. Na taj način nećete preopteretiti jedno područje ili uzrokovati nestabilan obrazac kretanja. Osim toga, može se uklopiti u sve što radite na internacionalnom treningu ili u teretani.
Neke funkcionalne vježbe koje jačaju i stabiliziraju core možda se čak i ne čine kao rad na trbušnjacima, poput čučnjeva, mrtvog dizanja i iskoraka. Većina složenih vježbi za cijelo tijelo angažira vašu jezgru puno više nego što mislite - one na ovom popisu vježbi za lukave trbušnjake izvrsne su opcije. Postoji i mnogo pokreta za cijelo tijelo s girjama koji ozbiljno rade na vašoj jezgri. I u osnovi svaka varijanta daske također je izvrsna opcija.
Mišići oko vaše kralježnice trebaju vam pomoći u održavanju normalne krivulje i stabilnosti kralježnice te vam pomoći u držanju. Oni su dugotrajni mišići. Dakle, daske, bočne daske, statična držanja, sve te stvari su korisne, kaže Bayha. Ona predlaže svladavanje te vrste pokreta za stabilnost prije nego što prijeđete na dinamičke vježbe (gdje se krećete umjesto da samo držite) ili dodate utege kako biste imali dobru osnovu na kojoj možete graditi snagu.
francuska prezimena
Ako trebate još ideja, ove temeljne vježbe za ublažavanje bolova u leđima izvrstan su početak.
A ako želite s vremena na vrijeme raditi trbušnjake, a oni vam ne smetaju za leđa, ne biste se toga trebali bojati. Trbušnjaci nisu loša vježba ako se pravilno izvode, kaže Smith. Ne morate ih se zaklinjati zauvijek, ali ako ih radite samo zato što mislite da biste trebali, velike su šanse da ih možete preskočiti. Za većinu nas, funkcionalni pokreti cijelog tijela i inkluzivniji rad na jezgri su najbolje metode rada na svakom dijelu trbušne stijenke (uključujući rektus abdominis) na najuravnoteženiji i najučinkovitiji mogući način.
Povezano:
- 6 brzih savjeta kako najbolje iskoristiti svoj trening trbušnjaka
- 7 vježbi s bučicama koje rade na vašoj jezgri
- Ova vježba za trbušne mišiće pogađa cijelu vašu jezgru za manje od 8 minuta
