Kako izvoditi trbušnjake kao pravi profesionalac

Velike su šanse da već imate ideju kako raditi trbušnjake. Klasična vježba za trbušne mišiće je ona koju ste vjerojatno radili u nekom trenutku na satu tjelesnog u srednjoj školi ili čak dok ste sami vježbali.

Osnovne vježbe, poput trbušnjaka, mogu biti izvrsne u angažiranju vašeg rektusa abdominusa – onih mišića na prednjoj strani tijela koji su odgovorni za trbušnjake sa šest paketa. Ali ako naučite kako pravilno izvoditi trbušnjake, ići ćete dalje od tih mišića, također ćete angažirati svoju kralježnicu i neke dublje mišiće jezgre koje imate. I dok nema ništa loše u tome radeći trbušnjake , znajte da vježbe poput plankova također mogu biti izvrsne za jačanje i stabilizaciju vaše core muskulature.

Imajući to na umu, prijeđimo na sve što trebate znati o tome kako raditi trbušnjake.

Trbušnjaci su jedna od najpopularnijih vježbi za trbušne mišiće i smatraju se temeljnim pokretom. Temeljni pokret je osnovna vježba na kojoj se lako nadograđuje. Na primjer, nakon što svladate trbušnjake, možete eksperimentirati s bezbrojnim varijacijama, poput trbušnjaka na biciklu, trbušnjaka i više. (U nastavku pružamo upute za nekoliko vrsta trbušnjaka.)

Brzo osvježenje: osnovni trbušni trbušni trbušni mišić je vježba s tjelesnom težinom koja se izvodi dok ležite licem prema gore na podu. Ukratko, stisnut ćete trbušne mišiće, zatim podići ramena i glavu nekoliko centimetara od poda (pogledajte naše upute korak po korak o tome kako točno raditi trbušnjake u nastavku).

Kao i sve vježbe, trbušnjaci zahtijevaju angažiranje određenih mišićnih skupina i opterećuju druge mišiće. Trebali biste izbjegavati trbušnjake ako imate česte bolove u leđima, vratu ili ako vam je liječnik rekao da izbjegavate trbušnjake.

Redovito izvođenje trbušnjaka može pomoći u jačanju trbušnih mišića — ali trbušnjaci mogu učiniti i mnogo više. Uključivanje trbušnjaka u vašu rutinu vježbanja također može pomoći u izgradnji boljeg držanja jer su vam potrebni jaki mišići da biste stajali uspravno. S druge strane, dobro držanje i čvrsta jezgra znači da ste manje podložni bolovima u donjem dijelu leđa ili općenito ozljedama leđa. Snažna jezgra također može pomoći kod određenih događaja izdržljivosti, poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla. Istina je! Potrebni su vam jaki trbušni mišići kako biste održali pravilnu formu tijekom dužih ciklusa vježbanja. Vaša jezgra odgovorna je za toliko dnevnih pokreta i možete je ojačati izvođenjem trbušnjaka.

Rekavši to, trbušnjaci nisu čudotvorna vježba. Ako želite izgraditi trbušne mišiće, nikakva količina samih trbušnjaka neće vas dovesti do toga.

Upamtite da je mršavljenje komplicirano, a ako želite smršaviti ili izravnati trbuh, vježbanje je samo jedan mali dio jednadžbe. Jesti zdravu hranu, dovoljno spavati i surađivati ​​s liječnikom ili dijetetičarom dobra su ideja ako je cilj održivi gubitak težine. Također, vaša težina ovisi o brojnim drugim čimbenicima koji mogu biti izvan vaše kontrole, uključujući hormone, gene i ostalo, što je važno imati na umu. Zaključak: Iako trbušnjaci imaju puno prednosti, automatsko mršavljenje ili trbušnjaci na dasci za pranje nisu jedna od njih. (Također je vrijedno napomenuti da je nabaviti šest paketa nevjerojatno teško i nema razloga da to bude vaš cilj, ili zapravo većini ljudi).

pjesma i pohvala

Trbušnjaci rade na vašem rektusu abdominisa (dugačkom, plosnatom mišiću na prednjem dijelu trupa), plus unutarnjim i vanjskim kosim mišićima (mišićima koji obavijaju bočnu stranu vašeg tijela). Trbušnjaci će vam također pomoći da uključite poprečne trbušne mišiće, koji su vaši najdublji mišići.

Ako trbušnjake izvodite ispravno, trebali biste vrlo malo opterećivati ​​vrat, ramena i donji dio leđa. Evo kako napraviti osnovni trbušni trbušni mišić:

1. Legnite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite ruke iza glave, dopuštajući laktovima da se savijaju u stranu.

2. Kontrahirajte svoju jezgru tako da donji dio leđa nježno pritišće pod. Ovo je vaša početna pozicija.

3. Odavde, izdahnite dok podižete glavu i ramena nekoliko centimetara od poda, stežući trbušne mišiće. Pazite da ne naprežete vrat, ne skupljate ramena ili ne povlačite vrat rukama prema naprijed.

4. Sada udahnite dok se polako spuštate u početni položaj s kontrolom.

5. Ponovite na ovaj način određeno vrijeme ili ponavljanja.

Nakon što svladate osnovne trbušnjake, postoji mnogo varijacija koje možete isprobati kako bi vaše vježbe bile zanimljive. Za početak odaberite dvije ili tri od dolje navedenih vježbi i pokušajte napraviti 12-16 ponavljanja u tri serije. Dodajte ih svojoj uobičajenoj rutini vježbanja dva do tri puta tjedno.

• Lezite licem prema gore s nogama u položaju stola (koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena preko kukova). Ruke stavite iza glave, laktovi su savijeni i okrenuti u stranu. Koristite svoje trbušne mišiće da savijete ramena od poda. Ovo je početni položaj.

  Američka imena za dječake

• Zakrenite se tako da dovedete desni lakat do lijevog koljena, dok istovremeno ispravljate desnu nogu.

• Zatim zakrenite lijevi lakat do desnog koljena, istovremeno ispravljajući lijevu nogu. Ovo je 1 ponavljanje.

• Nastavite mijenjati strane. Idite sporim i ujednačenim tempom tako da se stvarno možete okretati i osjetiti kako vam trbušnjaci rade.

• Lezite licem prema gore s rukama iza glave i laktovima savijenim u stranu ili rukama prekriženim na prsima; a tabani se dodiruju tako da vam koljena padaju otvorena sa strane. Skupite svoju jezgru, tako da donji dio leđa nježno pritišće pod. Ovo je vaša početna pozicija.

  automobili sa slovom e

• Odavde napravite trbušnjake, skupljajući tjelesnu jezgru, izdišući dok se okrećete i dolazite sve do sjedećeg položaja dok stopala ostaju nepomična.

• Polako spustite svoje tijelo natrag na prostirku dok udišete, krećući se kontrolirano. Ponovite određeni broj ponavljanja ili određeno vrijeme.

• Lezite licem prema gore s nogama ispruženim ravno prema stropu, sa savijenim stopalima.

• Zgrčite se, pružajući vrhove prstiju prema savijenim nožnim prstima. Uključite svoju jezgru i usredotočite se na to da donji dio leđa bude pritisnut na pod (ne podižete kukove, samo podižete ramena i gornji dio leđa od poda).

• Vratite se u početni položaj i ponovite, ostavljajući noge na istom mjestu tijekom cijelog pokreta.

• Započnite na rukama i koljenima u položaju stola sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.

• Ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu natrag, održavajući ravna leđa i držeći kukove u liniji s podom. Razmislite o guranju noge prema zidu iza sebe.

• Stisnite trbušne mišiće i povucite desni lakat i lijevo koljeno da se spoje blizu središta vašeg tijela.

• Obrnite pokret i ispružite ruku i nogu.

• Nastavite s ovim pokretom određeno vrijeme ili ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani.

• Lezite licem prema gore s rukama ispruženim iznad glave i nogama ravnim na podu. Skupite trbušne mišiće kako biste pritisnuli donji dio leđa u tlo. Ovo je vaša početna pozicija.

• Usmjerite nožne prste, stisnite bedra zajedno, stisnite gluteuse i podignite desnu nogu i lijevu ruku od tla, ispružite ruku naprijed i poprijeko kako biste tapkali stopalo tako da vaše tijelo oblikuje V.

• Držite jezgru angažiranom dok se polako spuštate da biste se vratili u početni položaj. Nastavite na istoj strani određeno vrijeme ili ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani.

• Ovaj pokret možete izvesti sa ili bez trake otpora. Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, s lijevom rukom na boku, a desnom ravnom prema stropu.

• Uključite svoju jezgru dok podižete desno koljeno i povlačite desni lakat prema dolje kako biste ga susreli. Koljeno bi vam trebalo doći otprilike u visinu kukova, a laktom bi trebali dodirivati ​​koljeno.

• Osjetite ovo u kosim trbušnim mišićima kao krckanje u stojećem položaju, zahvaćajući vašu jezgru kako biste pomogli u ravnoteži.

• Vratite se u početni položaj tako da vratite desnu nogu na pod i ispružite desnu ruku iznad glave. Usredotočite se na to da desno stopalo nježno spustite prema dolje—ne dopustite da samo udari kako biste se spriječili da padnete.

  objekti sa slovom u

• Napravite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.

Kao što je spomenuto, jedna od najčešćih pogrešaka je da ljudi često naprežu vrat stežući ga ili povlače vrat prema naprijed rukama dok se savijaju. Još jedna česta pogreška je nepravilno disanje tijekom vježbe. Vježbu zapravo možete učiniti manje učinkovitom i izazovnijom tako što ćete udahnuti ili zadržati dah dok trbušate.

Isto tako, ne biste se trebali pokušavati kretati što je brže moguće - koristeći zamah da savijate torzo gore-dolje. Kada se izvode polako, s kontrolom i uz pravilno disanje, trbušnjaci mogu biti učinkovita vježba za trbušne mišiće.