Kada razmišljate o pokretima donjeg dijela tijela, čučnjevi su vjerojatno prvi koji padaju na pamet. Iskoraci naprijed su vjerojatno sljedeći, ali što je s iskoracima unazad? Ovaj potez odlično jača donji dio tijela, ali iz nekog razloga, čini se da ne potiče toliko ljubavi kao njegov naprijed okrenuti rođak.
Uostalom, uvjetovani smo da razmišljamo unaprijed: ako vam netko kaže da napravite korak, prilično su dobre šanse da ćete pomaknuti nogu ispred sebe, a ne u stranu ili iza sebe. Dakle, vježbe poput iskoraka naprijed obično imaju prednost u našim umovima—iu našim rutinama vježbanja.
Ako netko iskoraci kod tebe, idu naprijed, ne nazad, kaže Noam Tamir, C.S.C.S., osnivač TS Fitness u New Yorku. Samo ta riječ iskorak tjera ljude da misle da trebaju ići naprijed.
A to nije nužno točno. Iako su iskoraci prema naprijed izvrsna vježba za izgradnju snage jedne noge, ako se usredotočite samo na njih i zaboravite na iskorake unazad, možda nećete izgraditi uravnotežen program treninga kakav možete biti.
Zainteresirani ste za pokušaj iskoraka unatrag sljedećeg dana trke? Evo što trebate znati o ovoj vježbi za donji dio tijela.
Što su obrnuti iskoraci?
Prije svega, moglo bi pomoći da se malo povučemo: što su zapravo iskoraci?
Iskorak je vježba koja dominira koljenom, što znači da se početni pokret odvija u vašem koljenu savijanjem, kaže Tamir. To je unilateralna vježba (izvodi se na jednoj strani) i dinamičnija je od podijeljenog čučnja - gdje obje noge ostaju nepomične - budući da će se jedna noga pomicati.
S iskorakom unazad, jednom ćete nogom zakoračiti unatrag, kaže Tamir. Savijate stražnju nogu tako da stražnje koljeno gotovo dotakne tlo, a prednje koljeno tako da vam bedro bude otprilike paralelno s tlom. Vaša prednja, postavljena noga je ona koja će raditi.
Kad vam se prednja noga savije, želite biti sigurni da vam je potkoljenica okomita u odnosu na gležanj, kaže Tamir. Držite svoju težinu na peti prednjeg stopala i pobrinite se da vam prednje stopalo ostane na nogama tijekom cijele vježbe—peta se ne smije podizati. (Za detaljnije upute pogledajte GIF u nastavku.)
Koje mišiće rade iskoraci unatrag i iskoraci prema naprijed?
I iskoraci prema naprijed i prema natrag izvrsne su vježbe jačanja: rade na glavnim mišićnim skupinama u vašoj donjoj polovici, uključujući četveroglavce, gluteuse, tetive koljena i listove, kaže Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Fit Cluba NY, za SelfGrowth.
Međutim, s iskoracima prema naprijed obično se više radi na četveroglavcima nego na gluteu, kaže Tamir. To je zato što je lakše progurati petu obrnutim iskorakom (o tome više kasnije), koji pokreće mišiće u stražnjem lancu ili stražnjem dijelu tijela. Dakle, kada izvodite iskorake unazad, imate tendenciju da radite s gluteusima malo više nego s onima naprijed.
Koja je razlika između iskoraka unatrag i iskoraka prema naprijed?
I iskoraci prema naprijed i unatrag izvrsni su pokreti za jačanje jedne noge, što ih čini korisnim alatom za prepoznavanje i ispravljanje mišićne neravnoteže koju možda imate između desne i lijeve strane, kaže Johnny Tea, C.S.C.S., osnivač JT Strength Therapy. SelfGrowth.
S vremenom ove vrste neravnoteže mogu dovesti do kronične boli i ozljeda, budući da određeni mišići mogu prekomjerno kompenzirati i raditi više nego što bi trebali kako bi nadoknadili neravnotežu u drugom povezanom mišiću. To povećava rizik od ozljeda onih mišića koji rade prekovremeno, zbog čega je važno raditi pokrete s jednom nogom kako biste identificirali i ispravili ta odstupanja.
automobili sa slovom u
Ali postoje neke važne razlike između dvije vrste iskoraka. Kao prvo, iskorak unatrag općenito je prikladniji za početnike, budući da zahtijeva puno manje stabilnosti od iskoraka prema naprijed, kaže Tamir.
Iskorak unatrag ima manji zamah prema naprijed, kaže on. Pobrinjavamo se da ljudi prvo savladaju iskorake unazad prije nego što naprave iskorake sprijeda.
Američka ženska imena
To je zato što kod iskoraka prema naprijed, noga koja korača prema naprijed glavni je pokretač sile - potrebni su vam gluteus, tetiva koljena, četveronožni mišići i drugi mišići u prednjoj nozi da vas uspore i zatim gurnu natrag u početni položaj, kaže Scantlebury. Kod obrnutog iskoraka, nepomična noga je glavni pokretač sile, što olakšava kontrolu.
Što nas dovodi do još jedne razlike: budući da ima više stabilnosti s iskorakom unazad, lakše je napuniti se, što znači da vjerojatno možete ići teže s iskoracima unatrag nego iskoracima prema naprijed, kaže Tamir.
Iskoraci unatrag također vas stavljaju u bolji, sigurniji položaj iskoraka, kaže on. S obrnutim iskorakom lakše vas je natjerati da gurnete kroz petu, što pomaže u pokretanju vašeg stražnjeg lanca ili mišića u stražnjem dijelu vašeg tijela. Kada se bacite prema naprijed, neki ljudi imaju tendenciju da vrše pritisak na vrh stopala ili nožni prst, kaže on. To može staviti dodatni pritisak na zglob koljena, kaže Scantlebury—što znači da bi iskoraci unazad mogli biti bolji izbor za nekoga tko ima problema s koljenima.
Zapravo, okretni moment (sila rotacije) u zglobu koljena znatno je veći u iskoraku naprijed u odnosu na iskorak unazad, kaže Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, iz North Boulder Physical Therapy u Coloradu, za SelfGrowth. To znači da iskorak prema naprijed može više opteretiti koljeno od iskoraka unazad, a što dublje tonete u iskorak prema naprijed, potencijalno imate veći pritisak na ovo područje.
Ako imate problema s koljenima, možete smanjiti dubinu iskoraka prema naprijed kako biste smanjili kompresijsko opterećenje koljena – ili biste mogli ograničiti ili izbjeći ovu vrstu pokreta, kaže on. Zapravo, ako se netko oporavlja od ozljede, kao što je ozljeda ACL-a, obično će započeti s iskorakom unatrag prije nego što prijeđe na iskorak prema naprijed, kaže Perkins.
Koje su neke varijante iskoraka unatrag?
Kao i kod svake vježbe, dobra je ideja prvo smanjiti formu samo svojom tjelesnom težinom prije nego što počnete dodavati bilo kakav vanjski otpor – a iskoraci unatrag nisu iznimka, kaže Tamir.
Nakon što ste spremni povećati težinu, postoji hrpa različitih načina na koje to možete učiniti. Možete raditi obrnute iskorake s bučicama ili girjama, držeći ih uz bok ili u ispruženom položaju. Ako imate pristup a uteg , na ovaj način možete raditi i obrnute iskorake, ali najprije morate biti sigurni da ste savladali sve ostale varijacije.
Ako nemate tonu težine na raspolaganju - zdravo, vježbajte kod kuće - ali žele raditi više , možete koristiti jednu bučicu ili girju za offset iskorak unazad, kaže Tamir. Držali biste težinu na strani noge koja se kreće unatrag, tako da ćete opteretiti stranu koja ne obavlja posao.
To zahtijeva više stabilnosti i više temeljnog rada, kaže Tamir.
Druga mogućnost je deficitarni iskorak unatrag, koji možete raditi sa ili bez dodatne težine. Stanite s postavljenim stopalom na čvrstu stepenicu, a zatim bacite drugu nogu unatrag.
Ovo povećava vaš raspon pokreta, tako da stvarno možete ići dublje u gluteuse, a stabilnost je također izazovnija, kaže on.
Jedna kratka napomena: kada radite ove vježbe, važno je prepoznati razliku između bol u mišićima (što je dobro) i bol (što je loše), kaže Scantlebury. Bol će se registrirati kao opća bol u mišićima; bol će se registrirati kao oštar, štipajući, probadajući ili na neki drugi način pucajući osjećaj, objašnjava. Ako osjećate bol bilo gdje, a posebno u koljenu ili oko njega, prestanite s iskoracima i obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
Kako napraviti obrnuti iskorak:
Demoing potez je Crystal Williams , grupni fitness instruktor i trener u New Yorku.
- Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i uključite svoju jezgru.
- Desnom nogom zakoračite unatrag, slijećući na loptu desnog stopala i držeći desnu petu od tla.
- Savijte oba koljena do 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Usredotočite se na to da vam jezgra ostane angažirana, a kukovi skupljeni (nemojte stršati stražnjicu). Ponekad može biti korisno staviti ruke na bokove kako biste bili sigurni da se kukovi ne naginju u stranu ili naprijed i nazad.
- Gurnite kroz petu lijevog stopala da se vratite u početni položaj. Možete raditi sva svoja ponavljanja u nizu ili možete mijenjati strane (kao na slici).
Povezano:
- Kako napraviti dasku pravilnog oblika
- 6 istezanja stražnjice koja će ozbiljno olabaviti vaš zategnuti, bolni gušt
- Kada je u redu početi vježbati nakon oporavka od koronavirusa?
