Vježbe za trbušne mišiće u stojećem položaju izvrsne su za rad mišića cijelog tijela – od leđa do kukova – i još su jedan izvrstan izgovor da preskočite trbušnjake koji se užasavaju. Ovi pokreti će vam pomoći da razvijete snagu jezgre jer morate stvarno angažirati trbušne mišiće kako biste ostali uspravni i stabilni - oni predstavljaju izazov vašim trbušnim mišićima i tvoja ravnoteža. A ako ste skloni bolovima u pregibačima vrata ili kuka kada radite temeljni rad na strunjači, ove vježbe za trbušne mišiće mogu biti izvrsna alternativa. Naravno, ako ikad osjetite oštre bolove tijekom vježbanja, prestanite i obratite se svom liječniku.
pjesma & pohvala
Iako ne biste trebali potpuno zanemariti vježbanje trbušnjaka, vježbe u stojećem položaju izvrstan su način da pomiješate svoju redovitu rutinu. Isprobajte krug s četiri poteza u nastavku (svakako spremite Pin u nastavku radi lakšeg snalaženja). Trebat će vam jedna bučica—počnite s utegom od pet do osam funti i idite teže kad možete.
Vježbanje: Napravite 10 ponavljanja svakog pokreta i ponovite cijeli krug dva do tri puta. Ili dodajte svoju omiljenu vježbu svom normalnom treningu.
1. Core Stabilizer — napravite 10 ponavljanja
- Počnite stajati sa stopalima u širini kukova. Držite bučicu ravno ispred prsa s obje ruke.
- Lagano pomaknite torzo i polako počnite rotirati ruke udesno koliko god možete.
- Stanite na sekundu. Zatim zakrenite u suprotnom smjeru. To je 1 ponavljanje, napravite 10.
- Držite bučicu u obje ruke i stanite sa stopalima u širini kukova. Savijte koljena i zarotirajte torzo ulijevo tako da su vam ruke na vanjskoj strani lijevog bedra.
- Držeći ruke ispravljene, polako zanjihajte uteg dijagonalno preko torza tako da bude iznad desnog ramena dok ispravljate noge.
- Obrnite pokret za povratak na početak. To je 1 ponavljanje, napravite 10, a zatim promijenite stranu.
- Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama iza glave i raširenim laktovima.
- Podignite lijevo koljeno prema lijevom laktu dok savijate torzo prema gore i ulijevo. To je 1 ponavljanje, napravite 10, a zatim promijenite stranu.
- Stanite na lijevo stopalo i podignite desno koljeno u visinu kuka ispred tijela.
- Ispružite trup prema naprijed dok ispružite desnu nogu iza sebe. Držite stojeću nogu lagano savijenu dok vam trup postaje paralelan s podom. Ispružite ruke iznad glave kako biste pomogli u ravnoteži.
- Zastanite na sekundu, a zatim obrnite pokret. To je 1 ponavljanje, napravite 10, a zatim promijenite stranu.
Možda će vam se također svidjeti: Isprobajte ovaj 10-minutni pliometrijski trening koji možete raditi kod kuće
