Dizanje teških je izvrstan način za učinkovito i djelotvorno ojačati svoje mišiće . Ali to nije samo način. Uključite se u ekscentrični trening.
Manipulacija težinom koju podižete dodavanjem veće težine jednostavan je način da neprestano izazivate svoje mišiće, ali tempo vašeg dizanja također je važan. Možete dobiti zvjezdanu vježbu snage jednostavnim mijenjanjem brzine kojom izvodite vježbe. Da, stvarno.
Usporavanjem određenih dijelova svojih vježbi, možete izazvati svoje mišiće do maksimuma i dobiti najviše novca za svoje vježbanje. To je koncept poznat kao ekscentrični trening i, spojler: nudi i gomilu drugih pogodnosti osim jačanja mišića. U nastavku, sve što trebate znati o ekscentričnom treningu, uključujući njegove nevjerojatne prednosti i stručne savjete kako ga dodati svojoj rutini.
Što podrazumijevamo pod ekscentričnim treningom?
Počnimo s kratkom lekcijom fiziologije. Mišićna vlakna izvode tri različite vrste radnji: koncentričnu, ekscentričnu i izometričku. Koncentrična radnja mišića je kontrakcija ili skraćenje, a to je ono što se događa u vašim gluteusima kada se iz čučnja podignete u stojeći položaj. Izometrijska radnja uključuje vaše mišiće koji rade u super-mirnom položaju, poput gluteusa kada sjedite uza zid 30 sekundi. A ekscentrični pokret je kada se vaši mišići izdužuju dok su pod opterećenjem, kao što to čine vaši gluteusi kada se spuštate u čučanj, ili kao što to čine vaši bicepsi dok spuštate bučicu nakon pregiba.
objekti na slovo e
Zabavna činjenica: svako mišićno vlakno u vašem tijelu je najjače jer se kreće ekscentrično. To je zato što kada mišići rade ekscentrično, mogu proizvesti više sile.
Imajući sve to na umu, što je, zapravo, onda ekscentrični trening? U osnovi, to je bilo koja vrsta treninga koja naglašava ekscentrični dio pokreta, Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., instruktor na Body Space Fitness , kaže za SelfGrowth. A postoje i ozbiljne prednosti uključivanja ove vrste treninga u vašu rutinu.
Koje su prednosti ekscentričnog treninga?
Za početak, istraživanje pokazuje da se ekscentrični trening može učinkovitije poboljšati performanse snage, snage i brzine u usporedbi s tradicionalnim treningom otpora. To znači da je ekscentrični trening izvrstan izbor ako stvarno želite maksimalizirati svoje vrijeme u teretani i poboljšati svoje atletske sposobnosti na superučinkovit način.
Ekscentrični trening također može povećati fleksibilnost. U jednoj Sjevernoamerički časopis za sportsku fizikalnu terapiju Studija na 75 sportaša sa zategnutim tetivama koljena, oni koji su izvodili ekscentrične vježbe za tetive koljena poboljšali su svoju fleksibilnost dvostruko bolje od onih koji su zapeli sa statičkim istezanjem (sagni se i zadrži). I pregled istraživanja objavljen u British Journal of Sports Medicine potvrdio je da je ekscentrični trening učinkovit način za povećanje fleksibilnosti (iako je primijetio da je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo kako se ekscentrični trening snage može usporediti sa statičkim istezanjem ili drugim vrstama vježbi).
Povrh toga, ekscentrične vježbe jačaju vezivna tkiva vašeg tijela, pomažu u rehabilitaciji svih bolova, kao i smanjuju rizik od ozljeda, prema jednom sveobuhvatnom pregledu u Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju . Recenzija napominje da su ekscentrične vježbe vitalne u uvjetima sportske rehabilitacije i izvrsne su čak i za ljude koji nemaju ozljede zbog vježbanja.
Kako dodati ekscentrični trening u svoju rutinu
Jeste li spremni isprobati ekscentrični trening? Ovdje je Faginov savjet kako ga sigurno i učinkovito dodati u svoju rutinu vježbanja.
kreativna imena barova1. Usporite tempo.
Promjena brzine kojom izvodite pokrete jednostavan je način za dodavanje ekscentričnog treninga u vježbe koje su već u vašem treningu, kaže Fagin. A to je zapravo jednostavno poput provođenja više vremena u produžujućem dijelu pokreta. Sjajno mjesto za početak, kaže Fagin, je produljenje produljenog dijela poteza na tri do pet sekundi. Ona daje primjer a čučanj - da biste trenirali tu vježbu ekscentrično, polako biste se spustili u čučanj tijekom tri do pet sekundi. Zatim, nakon što ste u punom čučnju, ustali biste unatrag uobičajenim tempom (oko jedne sekunde) i ponovili.
francuska prezimena
Možete, naravno, produžiti ekscentričnu fazu pokreta na više od pet sekundi; to nije čvrsto pravilo, a što dulje ostanete u ekscentričnoj fazi, angažirat ćete više mišićnih vlakana i tako vjerojatno izgraditi više mišića, kaže Fagin. Ali, upozorava ona, s praktičnog stajališta vjerojatno ne želite zadržati ekscentrični dio poteza za također dugo (primjerice, 10 sekundi ili više). To je jednostavno zato što bi to zauzelo veliki dio vašeg treninga, a možda nećete imati toliko vremena da se posvetite jednoj vježbi.
2. Počnite jednostavno.Iako možete izvesti ekscentrični trening s gotovo bilo kojom vježbom, Fagin preporučuje da započnete s tri jednostavna pokreta ako želite nešto namjerno dodati: sklek, čučanj i potisak iznad glave. Možda već znate kako raditi ove vježbe, a njihovo pretvaranje u pokrete usmjerene na ekscentričnost zahtijeva samo nekoliko malih izmjena.
Da biste napravili ekscentrični sklek, počnite s visokom daskom, a zatim polako savijte laktove kako biste se spustili prema dolje tijekom tri do pet sekundi. Jednom kad ste na dnu pokreta, lagano se spustite na tlo. Zatim se vratite u položaj visokog planka (možete se spustiti na koljena da to učinite) i ponovite. Super stvar kod ekscentričnog skleka je ta što je zapravo manje napredan od običnog skleka i možete ga raditi kao način da izgradite snagu koja vam je potrebna nokat običan sklek , kaže Fagin.
Da biste napravili ekscentrični potisak iznad glave, stanite sa stopalima u širini kukova i bučicama ili girjama na ramenima. Dižite utege iznad glave pravilnim tempom, a zatim ih polako spuštajte tijekom tri do pet sekundi prije nego što ponovite.
Za ekscentrični čučanj pogledajte Faginove savjete u prethodnom odjeljku.
3. Spustite malo težine.Ako izvodite ekscentrične vježbe s utezima, vjerojatno ćete trebati koristiti manje utege nego što biste radili da izvodite pokret u uobičajenom tempu. To je zato što spor tempo ekscentričnog treninga stavlja vaše mišiće pod napetost dulje vrijeme, i kao rezultat toga oni možda neće moći podnijeti istu količinu težine koju inače mogu. Kao pravilo, Fagin preporučuje da smanjite težinu za oko 5 do 10 funti za ekscentrični trening. Recimo, na primjer, da obično čučnete s girjom od 20 funti. Za ekscentrični čučanj trebali biste koristiti girju od 15 ili čak 10 funti.
Dok eksperimentirate pronađite pravu težinu za sebe , pobrinite se da vaša tehnika ostane čvrsta. Nikada nemojte dopustiti da vaša forma bude žrtvovana težinom, kaže Fagin. Dakle, ako zamijenite svoje bučice od 15 funti za pet funti i pokret još osjeća također izazovno, idite još lakše. Ili izvedite pokret samo svojom tjelesnom težinom. Zapamtite, forma je uvijek na prvom mjestu.
4. Dajte prioritet oporavku.Važna činjenica o ekscentričnom treningu: Može se povećati odgođena bol u mišićima (DOMS) —ta bol koju osjećate do 72 sata nakon napornog treninga—u velikoj mjeri. To je zato što je kod ekscentričnih radnji težina stavljena na mišiće veća od količine sile koju proizvode mišići. Ova neravnoteža stvara više mikroskopskih oštećenja mišića u usporedbi s koncentričnim treningom.
Dakle, ako radite ekscentrični trening, posebno je važno da dati prioritet oporavku nakon toga kako bi vaši mišići imali vremena zastoja i podršku koja im je potrebna da se vrate jačima. Za Fagina taj oporavak uključuje hidrataciju, valjanje pjene, jedenje proteina (što pomaže u obnavljanju i rastu mišića) i spavanje. Fagin također preporučuje da pričekate 48 do 72 sata prije nego ponovno ekscentrično trenirate iste mišiće; koji osigurava da vaši mišići imaju dovoljno vremena za oporavak.
imena automobila s i5. Uključite ga umjereno.
Da, postoji gomila prednosti ekscentričnog treninga. Ali to je također fiziološki iscrpljujući oblik vježbanja, a ne nešto što bi većina nas trebala raditi sve vježbanje, svaki vježbanje.
Prava količina ekscentričnog treninga razlikuje se od osobe do osobe i dijelom ovisi o vašim ciljevima i koliko dana u tjednu obično trenirate snagu . Međutim, općenito, Fagin kaže da bi vježbanje ekscentričnog treninga jedan do dva dana u tjednu moglo biti dobar dodatak vašoj rutini. Oh, i kada se bavite ekscentričnim treningom, pazite da to ne preuzme cijeli vaš trening. Opet, vaše tijelo može podnijeti samo toliko toga ekscentričnog rada, objašnjava Fagin, koji preporučuje izvođenje ekscentričnih pokreta u dijelu vašeg treninga - na primjer, kao glavnom nizu - prije nego prijeđete na druge vrste treninga i aktivnosti.
Povezano:
