Kako zapravo djeluje Afterburn Effect

Svi smo čuli trenera ili grupnog instruktora kako govori o tome kako će nam vježbanje koje radimo omogućiti sagorijevanje kalorija danima nakon što završimo. Zvuči kao ostvarenje sna o mršavljenju. Ali koliko je legitiman ovaj mitski učinak naknadnog izgaranja? Razgovarali smo sa stručnjacima kako bismo istražili što se događa u našim tijelima i kako izvući maksimum iz svakog treninga.

Efekt naknadnog izgaranja službeno se naziva EPOC, što znači prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., glasnogovornik Američkog vijeća za tjelovježbu (ACE) i osnivač Monumentalni rezultati , kaže za SelfGrowth. Nakon vježbanja visokog intenziteta, vaše tijelo mora uzimati kisik većom brzinom nego prije vježbanja kako bi se moglo ohladiti, popraviti i vratiti u stanje mirovanja. 'To zahtijeva da tijelo i metabolizam rade višom brzinom, tako da nastavlja sagorijevati kalorije', objašnjava Dobrosielski. Točan iznos će se razlikovati za svaku osobu, ali istraživanje iz ACE bilješki da EPOC može povećati sagorijevanje kalorija za šest do 15 posto.

Trening s otporom visokog intenziteta ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) najučinkovitiji su za povećanje sagorijevanja kalorija nakon treninga. 'U osnovi, najučinkovitiji pokreti su složene vježbe s više zglobova', kaže Dobrosielski. Dakle, umjesto da radite samo biceps pregib, napravite čučanj i pregib, čineći to složenom vježbom. Burpees, čučnjevi s bočnim podizanjem i iskoraci ili čučnjevi u skoku dobri su primjeri dinamičnih, složenih pokreta. Ono što ove pokrete čini učinkovitima je razina napora koju zahtijevaju (spojler: puno). Ako ste zdravi, redovito vježbate i niste ozlijeđeni, 'općenito je da morate biti negdje između razine osam i 10 na ljestvici percipiranog napora', kaže Dobrosielski. To znači doći do točke u kojoj ne mislite da možete izvesti još jedno ponavljanje, toliko ste potrošeni.

Izvođenje kardio intervala visokog intenziteta (kao što su ovi treninzi na sobnom biciklu za sagorijevanje masti) također može proizvesti EPOC slično kao i trening s otporom visokog intenziteta. 'Puno je ljudi koji imaju krivu predodžbu da HIIT znači da morate raditi burpee, skokove iz čučnjeva i pokrete s velikim udarcima, ali postoji mnogo istraživanja o prednostima HIIT-a kod vožnje bicikla i trčanja ili čak na eliptičnom trenažeru,' Heather Milton, MS, fiziologinja vježbanja u Centar sportskih performansa NYU Langone , kaže za SelfGrowth. Ona preporučuje da se za mjerenje napora usredotočite na broj otkucaja srca. 'Ako radite na 80 ili više posto svog maksimalnog broja otkucaja srca, znate da radite blizu [vaše granice] i da maksimizirate učinak naknadnog izgaranja.'

Vaše tijelo može nastaviti sagorijevati kalorije ovom povećanom brzinom od nekoliko sati do više od 24 sata nakon vježbanja, ovisno o osobi, kaže Dobrosielski. 'To može biti čak 48 sati, zbog čega preporučujemo ljudima da ne rade ovakve vrste treninga uzastopce, te da odvojite 48 sati između treninga kako biste bili sigurni da tijelo ima vremena za oporavak', dodaje. To ne znači da ne možete vježbati između HIIT dana—aktivni treninzi oporavka, poput trčanja i plivanja, idealni su. 'Postoji niz restorativnih svojstava za to i omogućuje lijep presjek treninga.' Guranje kroz previše intenzivnih treninga bez dovoljno vremena za oporavak između njih može dovesti do pretreniranosti i izgaranja, što zapravo može smanjiti vašu izvedbu. Držite se dva ili tri dana u tjednu, s manje intenzivnim radom na izdržljivost između, kako bi vaš metabolizam radio punom brzinom cijeli tjedan.

Možda će vam se također svidjeti: Jednostavan trening sagorijevanja masti koji možete raditi kod kuće