OVA VJEŽBA ZA PRESKAKANJE UŽETA MOGLA BI POSTATI VAŠA NOVA OMILJENA KARDIO RUTINA KOD KUĆE

Kardio vježbe kod kuće mogu biti lakše nego što mislite - pogotovo ako imate uže za preskakanje. Vježbanje skakanja može biti zabavan i izazovan način da uđete u kardio vježbu kada morate ostati na jednom mjestu.

Kako se mnogi od nas pridržavaju naredbi o ostanku kod kuće, ne možemo toliko izlaziti vani ili ići u teretanu, kaže Collins Ezekh , C.P.T., direktorica programa u Mayweather boks + fitness u Los Angelesu. Dakle, ovo je sjajno vrijeme da dodate preskakanje užeta u svoju kardio rutinu.

Ne, nije samo za školsko dvorište. Preskakanje užeta može biti pokretač vježbanja jer pomaže u održavanju—i poboljšanju—vaše kardiovaskularne kondicije dok jača mišiće kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

Preskakanje užeta može vam pomoći da vježbate maksimalno, čak i ako imate samo nekoliko minuta. Ozbiljno predstavlja izazov kardiovaskularnom sustavu, a istovremeno pomaže u poboljšanju koordinacije i snage mišića, kaže Ezekh. Jačate mišiće koji okružuju vaše skočne zglobove, kvadricepse, core i još mnogo toga - smanjujući šanse za ozljedu.

Štoviše, redovito preskakanje užeta također pomaže poboljšati vašu koordinaciju, agilnost i ravnotežu, objašnjava Guy Codio, C.P.T., stručnjak za korektivne vježbe i suosnivač NYC osobni trening . (Uostalom, održavate vrijeme s užetom i izbjegavate da vam se stopala zapetljaju u njega.) Ovo je jedan od glavnih razloga zašto vidite da boksači ovo uključuju u svoje rutine vježbanja, kaže on.

Preskakanje užeta također pomaže u izgradnji gustoće kostiju, što štiti od osteoporoze, prijeloma i gubitka koštane mase. Kosti postaju jače i gušće razgradnjom i ponovnom izgradnjom kao odgovor na stres opterećenja, kaže John Paul Rue, M.D., certificirani kirurg ortopedske sportske medicine na Medicinski centar Mercy u Baltimoreu, MD. Budući da se radi o vježbi s utezima, skakanje užeta pomaže u izgradnji gustoće kostiju pružajući potrebno opterećenje kostima kako bi ojačale. (Ipak, porazgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što skočite, budući da stanja poput artritisa kuka, koljena ili gležnja mogu učiniti preskakanje užeta većim izazovom.)

Želite li započeti? Evo nekoliko savjeta o užetu za preskakanje koje biste trebali znati.

Što vam je potrebno za početak skakanja užeta

Ne postoji odgovarajuća vrsta cipela za preskakanje užeta – udobnost je ključna – ali cipele za trening dizajnirane za CrossFit ili HIIT s dovoljno jastuka koji pomažu u apsorbiranju udarca kada stopalo udari o tlo obično dobro funkcioniraju, kaže Morgan Rees , C.P.T., certificirani trener funkcionalne snage u Los Angelesu.

Zatim prenesite vježbanje na podlogu pogodnu za udarce - na onu s dovoljno podloge da ublaži vaše zglobove, kaže ona. Lucie Buissereth-Lindner , višestruki nacionalni i svjetski prvak na užetu za preskakanje i stručnjak za preskakanje užeta s certifikatom AFAA, kaže za SelfGrowth da je viseće drvo koje se nalazi u mnogim špilovima idealno. A ako često skačete preko užeta, može vam pomoći ulaganje u strunjaču za teretanu ili gumene pločice za postavljanje preko oštrih površina poput cementa ili betona. (Tvrdi pod bi bio vaša sljedeća najbolja opcija.)

Čak i uz najbolje namjere—i strunjače—dostupne, skakanje preko užeta i dalje može biti jako bučno za one koji žive ispod vas, pa ako živite u stanu, možda biste trebali izbjegavati skakanje rano ujutro ili kasno navečer (ili vježbajte vani, ako imate mjesta).

Što se tiče odabira užeta, pokušajte s onim s malom težinom. Započnite s lagano otežanim užetom kako biste dobili dodatnu povratnu informaciju koja vam je potrebna za mjerenje vremena skokova i smanjivanje posrtanja, kaže Srđan Popović, trener i direktor marketinga u Križni konop .

Uže teško 1/4 funte zapravo i nije osjećaj težak, ali je htjeti pomoći vam da naučite mehaniku skakanja lakše od slabog užeta. Što je uže lakše, to ćete manje povratnih informacija dobiti kada skačete, kaže Rees. Ne možete osjetiti pritisak užeta kroz ručke dok se kreće oko vašeg tijela ako je prelagano.

Duljina je također presudna. Imati uže za preskakanje koje je predugo ili prekratko za vašu visinu može dovesti do spoticanja i ozljeda, kaže Ezekh.

Općenito, duljine se kreću od 7 do 10 stopa. Prije kupnje provjerite tablicu veličina proizvođača kako biste pronašli najbolju duljinu za svoju visinu - obično oko tri stope duže od vas. Ako imate uže, izmjerite ga kod kuće kako biste bili sigurni da vam odgovara veličina: ako stojite na sredini užeta i povučete ručke prema gore, one bi vam trebale dosezati ispod pazuha ili ramena, kažu Ezekh i Codio.

Neke preporuke koje su trenutno dostupne? Rees voli Križni konop utegnuta užad, u setovima s jednim i više užadi (od 19 USD, Crossrope.com ). Codiova omiljena užad za skakanje Buddy Lee dolazi u nizu boja u stilu kabela i perli (od 12 USD, Buddyleejumpropes.com). A Ezekh preferira užad britanske tvrtke Rush Athletics (od 40 USD, Amazon.com ).

stvari sa

Ne možete se dočepati užeta? Možete oponašati preskakanje užeta bez korištenja pravog užeta, kaže Jasmine Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S na McCune i Murphy Physical Therapy u New Yorku. Zamislite to kao zamišljeno uže: pomičite ruke i skočite u taktu.

Kako preskakati uže

Preskačete uže odmalena, pa možete pomisliti da vam je to dosta. Ali postoje neki važni znakovi forme na koje biste se trebali usredotočiti kako biste bili sigurni da ćete izvući maksimum iz svog vježbanja i smanjiti rizik od ozljeda.

Bolje je razviti dobre navike i formu nego napredovati prije nego što svladate osnove, kaže Ezekh. Kao i kod svakog fizičkog pokreta, nepravilna forma može vam dugoročno naštetiti.

To je zato što će vas uobičajeni problemi s formom, poput njihanja s ramena umjesto zapešća, prebrzo umoriti, kaže Rees. Doskok na pete, umjesto na prste, može opteretiti zglobove, dodaje ona.

Umjesto toga, neka vaša jezgra bude angažirana i držanje ravno, kaže Ezekh, i izbjegavajte dvostruki odskok (skakanje dvaput prije nego što se uže pojavi) kao što ste možda radili kao dijete. Većina radnje užetom trebala bi dolaziti iz vaših zapešća, a ne iz ruku, s laktovima čvrsto uz tijelo i opuštenim ramenima.

Ne skačite previsoko, upozorava Rees. Bit će potrebno previše vremena da vaša stopala dotaknu tlo i pripreme se za ponovni skok prije nego što se uže potpuno okrene, kaže Rees. Umjesto toga, pokušajte skočiti samo jedan ili dva inča od tla. Ovo će poboljšati stabilnost gležnja, jer dopuštate da odskok dolazi od vaših stopala i gležnjeva, a manje od koljena.

Nakon što ste naučili osnove, postupno razvijajte izdržljivost na užetu za preskakanje. Najbolje je razvijati se polagano umjesto iznenadnog preskakanja užeta tijekom duljeg vremenskog razdoblja, jer bi to moglo rezultirati ozljedom od prekomjernog opterećenja, kaže Marcus.

Intervali su izvrsna opcija kada učite užad. Ako ste novi u fitnesu, pokušajte početi preskakati uže u intervalima od 20 do 30 sekundi, kaže Codio. Ako ste iskusni posjetitelj teretane, preskakanje u intervalima od 60 sekundi možda će vam više odgovarati.

Kako vam bude ugodnije skakati uže, možete povećati vrijeme koje provodite radeći to. Počnite polako, kroz kraće vremenske periode, i nadogradite, kaže Rue. Rad na preskakanju užeta kao dio vaše rutine u ciklusu svaki drugi dan. Ezekh preporučuje početnicima da ciljaju na intervale od jedne do pet minuta, tri puta tjedno. Napredniji vježbači mogu probati 15 minuta i polako napredovati prema 30-minutnom treningu, tri puta tjedno.

S različite vrste koraka—pojedinačni skokovi, naizmjenični skokovi stopalima (počnite skokom s jedne noge, zatim skokom s druge, a zatim nastavite naizmjenično, kao da izvodite podizanje koljena na mjestu), jumping jacks , boksački koraci , i više—možete učiniti preskakanje užeta onoliko teškim ili lakim koliko vam je potrebno. Također možete dodati pokrete s tjelesnom težinom (kao u treninzima u nastavku) da još više izazovete svoje mišiće. Intenzitet vašeg treninga na užetu za preskakanje ovisit će o tome kakav vi napravite, kaže Codio.

Jeste li spremni za skok do toga? Zgrabite uže i isprobajte ove vježbe.

Vježbe

Što će vam trebati: Ovi početnički treninzi od Crossropeova aplikacija Jump Rope koristite užad s različitim težinama - užad s utezima od 1/4 funte, 1/2 funte, 1 funte i 2 funte. Ali ako nemate različite utege, sve možete s bilo kojim konopom koji imate.

Vježba snage za preskakanje užeta

Što će vam trebati: Jedno uže od 2 funte i jedno uže od 1 funte. (Ako imate samo jedno uže, i to je sasvim u redu!)

Upute: Koristite teže uže za prvi krug, a lakše uže za drugi krug. Odmorite se 30 sekundi između dva kruga. Ovo će trajati 11 minuta.

Pokreti:

Krug 1

Osnovni skok (20 sekundi), odmor (40 sekundi)
Sklekovi (20 sekundi), odmor (40 sekundi)
Osnovni skok (20 sekundi) odmor (40 sekundi)
Potisak u čučnju (20 sekundi), odmor (40 sekundi)
Osnovni skok (20 sekundi), odmor (40 sekundi)

Krug 2

Osnovni skok (20 sekundi), odmor (40 sekundi)
Inchworm (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Osnovni skok (20 sekundi), odmor (40 sekundi)
Čučanj s tjelesnom težinom (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Osnovni skok (20 sekundi), odmor (40 sekundi)

HIIT trening za preskakanje užeta

Što će vam trebati: Jedno uže od 1 funte, jedno uže od 1/2 funte i jedno uže od 1/4 funte. (Ako imate samo jedno uže, i to je sasvim u redu!)

Upute : Koristite najteže uže za prvi krug, uže od 1/2 funte za drugi krug i najlakše uže za treći krug. Odmorite se 30 sekundi između svakog kruga. Ovo će trajati 16 minuta.

Pokreti:

Krug 1

Osnovni skok (20 sekundi), odmor (40 sekundi)
Skok iz čučnja (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Osnovni skok (20 sekundi), odmor (40 sekundi)
Planinar (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Osnovni skok (20 sekundi), odmor (40 sekundi)

Krug 2

Naizmjenični skokovi stopalima (20 sekundi), odmor (10 sekundi)
Spusti čučanj (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Naizmjenični skokovi stopalima (20 sekundi), odmor (10 sekundi)
Plank za podlaktice (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Naizmjenično stopalo (20 sekundi), odmor (10 sekundi)
Čučanj (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Naizmjenično stopalo (20 sekundi), odmor (10 sekundi)

Krug 3

Skok slobodnim stilom (odaberite stil) (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Čučanj s tjelesnom težinom (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Skok slobodnim stilom (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Planinar (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Skok slobodnim stilom (30 sekundi), odmor (30 sekundi)

Vježba izdržljivosti za preskakanje užeta

Što će vam trebati : Jedno uže od 1/4 funte i jedno uže od 1/2 funte. (Ako imate samo jedno uže, i to je sasvim u redu!)

Upute: Koristite lakše uže za prvi i treći krug, a teže uže za drugi krug. Odmorite se 20 sekundi nakon prvog kruga i 30 sekundi nakon drugog kruga. Ovo će trajati 16 minuta.

Pokreti:

Krug 1

Skok slobodnim stilom (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Ponovite ukupno pet puta

Krug 2

Skok slobodnim stilom (40 sekundi), odmor (20 sekundi)
Ponovite ukupno pet puta

Krug 3

Skok slobodnim stilom (30 sekundi), odmor (30 sekundi)
Ponovite ukupno pet puta

Sve proizvode predstavljene na SelfGrowth neovisno su odabrali naši urednici. Ako kupite nešto putem naših maloprodajnih veza, možemo zaraditi partnersku proviziju.

Povezano: