Ah, nedokučivi stoj na glavi. To može biti poza koja ljude uopće privlači jogi - ili ih u potpunosti odbija jer je ne žele isprobati.
Naravno, poza stoj na glavi može biti savijanje na vašem Instagramu, ali joga u cjelini, a posebno stoj na glavi, zapravo je puno više od izgleda kao kreten. Postoji nevjerojatna količina koncentracije, strpljenja, ravnoteže, poniznosti, snage, daha i kontrole koja dolazi s pronalaženjem vašeg načina za balansiranje na glavi—a sve to također se prenosi i izvan strunjače.
No, kao što vjerojatno možete zaključiti iz jednostavnog gledanja fotografija poze stoja na glavi, to nije baš jednostavno za izvesti. Kao rezultat toga, također postoji rizik od ozljede ako požurite s procesom i samo se pokušate baciti gore. I mnogi ljudi pokušavaju učiniti upravo to, udaranjem nogom do stoj na glavi.
automobili sa slovom h
Pa maknimo ovo s puta. Molim te, preklinjem te, ne udaraj nogom u stoj na glavi! Kao instruktor joge, ja sam poput pokvarene ploče na svojim satovima o ovome: ako pitate moje studente koje je moje pravilo broj jedan kada je u pitanju stoj na glavi, oni će glasno, unisono odgovoriti, Bez udaranja! Ne dopuštam udaranje nogama iz nekoliko razloga, a najveći je taj što može pripremiti pozornicu za ozljede. Dizanje nogom inherentno uključuje zamah, a zamah kada netko pokušava balansirati na glavi - koja je, naravno, pričvršćena za njegov vrat i dio kralježnice - samo je recept za ne, ne i ne-uh. Ozljede glave i kralježnice mogu biti vrlo opasne i mogu izazvati dugotrajnu štetu. Osim povećanja rizika od ozljeda, oslanjanje na zamah također znači da vam možda nedostaje odgovarajuća kontrola, snaga ili pokretljivost u jezgri ili gornjem dijelu tijela kako biste zauzeli optimalan položaj za podizanje u stoj na glavi. Većinu vremena ljudi se ritaju jer se drugačije ne mogu dići.
Dakle, ako je šutanje van, koji je najbolji način da ustanete? Odgovor je postupniji: podučavam stoj na glavi onako kako je mene učio, razlažući ga na niz napredovanja. Ta su napredovanja ključna za kontrolu vašeg puta prema gore i dolje, a korisna su na mnogo načina. Ove progresije jačaju prava mjesta za podršku vaše tjelesne težine naglavačke, olakšavaju vam položaj u vjerojatno nepoznatim položajima (naglavačke i glava na podu), smanjuju strah i grade samopouzdanje.
Da, to može značiti da nećete ustati u stoj na glavi prvi put kada pokušate ili 100. put kada pokušate. To je u redu! Zapravo, prve tri do četiri godine bavljenja jogom nisam ni pokušao napraviti nikakav stoj na glavi. Jednom kada sam skupio hrabrosti pokušati, nisam bio dobro naučen, pa nisam imao pojma kako kontrolirati tijelo i bio sam užasnut pozom još gotovo godinu dana. Tada sam naučio način na koji ću ovdje istaknuti i to je sve promijenilo.
funko pop baymax
Dakle, ako ste zainteresirani za napredovanje u stoju na glavi, isprobajte ove progresije u stoju na glavi. Zapamtite što uvijek govorim svojim učenicima: Apsolutno možete (i trebate) stati bilo gdje usput ako trebate ili želite—recimo, ako osjećate bilo kakav pritisak u vratu ili glavi, ako su vam ramena umorna, ako osjećate vrti se u glavi, ako se uvuče strah ili se jednostavno osjećaš kao da ne, ovo danas nije za mene. Pokušaj s registriranim instruktorom joge također može biti od pomoći.
1. Plank za podlakticu
- Počnite na rukama i koljenima, zatim se spustite do podlaktica tako da su vam laktovi točno ispod ramena, a podlaktice paralelne jedna s drugom. Isprepletite šake, pinčićima na podu i pritisnite podlaktice i šake u podlogu.
- Podignite koljena od tla i zakoračite stopalima unatrag tako da su vam noge ravne i potpuno ispružene.
- Neka vam jezgra, stražnjica i četvorci budu zategnuti i izbjegavajte savijanje leđa. Razmislite o dužini – zamislite da se istovremeno pružate od tjemena i kroz pete.
Držite vrat u neutralnom položaju tako da gledate u pod. - Zadržite ovaj položaj 30–60 sekundi. (Možete zadržati dulje ako želite, ali ako se borite 30 sekundi, ostanite na ovom koraku prije nego krenete dalje.)
Čak i ova prva progresija ima regresiju ako vam je potrebna. A daska za podlakticu može se raditi na prstima (kao na slici) ili se možete spustiti na koljena. Ovo je prilično slično dasci za podlaktice koju vjerojatno radite u treninzima snage, ali umjesto da ruke držite razdvojene, umjesto toga ćete spojiti ruke. Tako smo se postavili za stoj na glavi.
2. Podlaktica Plank Walk-up
- Započnite u položaju daske za podlaktice sa spojenim rukama.
- Premjestite težinu na ramena i podlaktice dok podižete kukove prema stropu (poza delfin).
- Sićušnim koracima približite nožne prste laktovima, ravnomjerno dišući.
- Nastavite 30–60 sekundi.
Ako možete kontrolirano izvesti dasku za podlakticu, možete napredovati do hodanja za dasku za podlakticu. Možete vježbati hodanje gore i natrag prema dasci ili možete zadržati pozu dupina. Na kraju ćete moći hodati dovoljno daleko da vam bokovi budu prebačeni preko ramena. Ovo je važno jer želimo uvježbati tijelo i u snazi i u pokretljivosti kako bismo zauzeli ispravan položaj slaganja zglobova kada zapravo počnemo spuštati glavu. Bonus: Ovo je sjajno osnovna vježba i korisno izvan vježbe stoja na glavi.
3. Glava na tlu
- Započnite na prostirci u položaju stola, s koljenima naslaganim ispod kukova, nožnim prstima na podu i spojenim petama. Spustite podlaktice na prostirku, laktove ispod ramena i isprepletene prste.
- Polako pomaknite gornji dio tijela prema naprijed, spuštajući vrh glave (ne čelo) na pod. Raširite sklopljene ruke dovoljno široko da možete rukama držati potiljak.
- Odgurnite pod podlakticama i šakama kao u dasci za podlaktice, nastavljajući ravnomjerno disati.
- Nastavite 3-5 udisaja.
Uvijek govorim svojim studentima da je, kao odraslima, super neobično spustiti glavu na pod, i da samo zbog toga ovaj korak može učiniti doista zastrašujućim. Stoga izdvajam ovaj korak kako biste se mogli osjećati spuštene glave, a da pritom ne stavljate veliku težinu. Ovdje je važno vježbati odgurivanje poda podlakticama i rukama jer je to ono što održava težinu/pritisak s vaše glave i vrata. Što je jača naša baza s našim podlakticama, to manje naša glava zapravo nosi težinu.
4. Jedno koljeno na prsima
- Počnite u planku za podlakticu. Zatim stavite glavu na pod, s vrhom glave prema dolje i stražnjim dijelom glave u rukama.
- Započnite hodanje štuke, čvrsto pritiskajući podlaktice i šake na pod.
- Ako možete prebaciti kukove preko ramena, nastavite čvrsto pritiskati ruke na pod i privucite desno koljeno prsima, držeći lijevo stopalo na podu.
- Zadržite 3-5 udisaja (ili manje), osjećajući kako vam se jezgra skuplja kako biste čvrsto držali desno koljeno na prsima. Stisnite desnu petu u desnu stražnjicu.
- Otpustite desnu nogu na podu, a zatim ponovite s druge strane.
- Ako vam je potreban odmor, spustite se skroz dolje i vratite se prije nego počnete s drugom stranom.
Kada uvlačite koljeno, važno je razmišljati o tome da ga prislonite na prsa, a ne na strop - to će vas natjerati da poželite udariti.
5. Oblik jajeta
- Započnite s postavljanjem jedno koljeno na prsa kako biste jednu nogu spustili na prsa. Pazite da vam bokovi prelaze preko ramena i da ne osjećate veliku težinu u glavi.
- Držeći jedno koljeno zalijepljeno za prsa i petu za glutenu, popnite se na vrhove prstiju stopala koje je još na podu.
- Ako vaša jezgra i podlaktica doista obavljaju posao ovdje - ono što želimo! - osjetit ćete da se prsti stopala koje je na podu počinju osjećati kao da lebde s poda. Ako se to dogodi, privucite koljeno prsima, a petu gluteulu kako biste oblikovali oblik jajeta.
- Zadržite 3-5 udisaja (ili duže), a zatim spuštajte jednu po jednu nogu. Odmorite se u pozi djeteta.
Važno je vježbati ulazak i izlazak iz ovog oblika prije podizanja nogu. Ne samo da osigurava da aktivirate ispravne mišiće, već vas također uči da se spustite s kontrolom. Lako je uhvatiti malo panike nakon što balansirate na glavi. Ako dođete do oblika jajeta, čestitamo, ovo je stoj na glavi! Nitko nije rekao da vam noge moraju biti ravne da biste bili stoj na glavi. Balansirate na glavi.
Ako se sve ovo ne događa bez udaranja nogama, vratite se na jedno koljeno na prsa i tu za sada stanite. Svladavanje koje će pomoći vašem tijelu da se osjeća ugodnije u cijelom procesu.
6. Jedna noga gore/obje noge do stoj na glavi
- Iz oblika jajeta pritisnite podlaktice još čvršće na prostirku i počnite ispružiti jednu nogu u zrak, nastavljajući držati suprotnu nogu čvrsto u prsima. To nudi malu protutežu, što je nekim ljudima lakše.
- Kako biste pokušali podići obje noge (kao na slici), stisnite unutarnju stranu bedara zajedno i ispružite oba stopala u isto vrijeme prema stropu. Kad vam se noge počnu ispravljati, uključite gluteuse i lagano uvucite zdjelicu. Ne zaboravite nastaviti pritiskati podlakticama kako biste izbacili težinu iz glave.
Isprobajte ovaj korak ako – i samo ako – možete napraviti oblik jajeta bez udaranja. Tijekom ovog završnog napredovanja, razmislite o slaganju zglobova: Dok su vam noge ispružene ravno, stvarno stisnite unutarnju stranu bedara i lagano uvucite zdjelicu. Usredotočite se na dah i održite um mirnim. Ako niste navikli biti naglavačke, normalno je da imate trenutak otkačenosti. Spuštajte koljeno po koljeno ako uopće osjećate paniku - to je razlog zašto ste toliko puta vježbali prethodne korake. Ova posljednja dva koraka često su najzahtjevniji za dosljedno napredovanje. Samo nastavi vježbati.
Ova napredovanja vam mogu pomoći da dođete do stoja na glavi, ako je to nešto što ste željeli naučiti raditi. Ali zapamtite: iako je stoj na glavi sjajna poza, nema nagrade za postizanje nje. Cilj joge nije postići stoj na glavi. A ako ga ne možete dobiti, to je sasvim u redu. To ne znači da ste loši u jogi - to ne postoji. Gdje god bili, koliko god vam vremena trebalo da pronađete svoj stoj na glavi, ili čak i ako nikada ne napravite niti jedan stoj na glavi, toliko je mudrosti koju možete steći poštujući to gdje smo i kamo još možemo ciljati.
muška japanska imena
Povezano:
- 13 istezanja donjeg dijela leđa inspiriranih jogom za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa
- 8 stojećih joga poza za izgradnju ravnoteže i snage
- Rutina joge sa savijanjem leđa za početnike koja će vam olakšati poze
