Svaki trkač negdje počinje. Za mene je sve počelo nesrećom - korakom s rubnika koji je uvrnuo neke tetive u mom gležnju, ostavljajući me ozlijeđen i na štakama nekoliko tjedana. Bila sam na postdiplomskom studiju, pod stresom zbog rasporeda nastave i uglavnom sam zanemarivala većinu oblika brige o sebi, uključujući kretanje.
Ozljeda je zadala dodatni udarac mom psihičkom zdravlju. Kad ponovno budem mogao hodati, rekao sam sebi, nastavit ću se kretati. Pa kad sam dobio dozvolu, počeo sam hodati i trčati. Onda sam počeo trčati. Za godinu dana završio sam svoju prvu utrku — polumaraton.
Dvadeset godina, karijera pisanja o trčanju i dva trenerska certifikata kasnije - jedan od Road Runners Club of America (RRCA) i drugi od USA Track and Field (USATF) - trčanje je potpuno promijenilo moj život. Donio mi je duboka prijateljstva, zadovoljstvo poslom i moćan način da se nosim sa životnim izazovima. Ipak, mnogo toga bih učinio drugačije sa svojom inicijacijom u to da mogu vratiti sat unatrag.
Veliki? Kao što rekoh, moja prva utrka je bio taj polumaraton. Samo prijavljivanje za utrku bio je dobar potez, mislim - pomaže kod motivacije - ali ta je udaljenost bila toliko zastrašujuća da skoro nisam stigao do startne linije, a kamoli do cilja. Kad bih sve ponovio, počeo bih s kraćom udaljenosti: 5K.
5K predstavlja savršenu udaljenost za novog trkača, kaže Neely Spence Gracey , elitni trkač, certificirani trener trčanja, vlasnik Dobijte trenera trčanja u Boulderu, i moj koautor na novoj knjizi Revolucija u ženskom trčanju: sanjajte veliko i trenirajte pametno . To je zato što je to izazovan, ali pristupačan podvig, kaže ona za SelfGrowth.
Još jedna stvar koju bih promijenio? Od početka sam radio više od pukog trčanja, lekciju za koju sam morao usvojiti nekoliko ozljeda. Također bih povukao gas i dao si više prostora za određivanje prioriteta oporavak .
Srećom, ne morate ponavljati ove pogreške. Ako ste ovdje, zainteresirani ste za trčanje svojih prvih 5K - već čestitamo na tom super pametnom izboru! Ako želite potpuni program koji će vam pomoći da dođete do startne linije, prijavite se za besplatni program #SelfGrowthto5K ovdje.
Kako bih vas dalje vodio na vašem putu, prikupio sam savjete stručnjaka za trčanje koji su mnoge druge početnike vodili kroz 5,1 milju i dalje, do uspješnog, cjeloživotnog odnosa s trčanjem. Evo pet stvari koje morate imati na umu kako biste maksimalno iskoristili svoj prvi ciklus treninga od 5K.
1. Hodaj-trči prije nego što trčiš-trčiš.
Ako ste tek počeli trčati, korisno je oduprijeti se porivu da, pa, počnete trčanjem. Solidni planovi treninga za početnike na 5K započinju s intervalima u kojima se izmjenjuju brzo hodanje i sporo trčanje—bez kilometarskih trčanja ili sveobuhvatnog sprinta!
Ova vrsta inicijacije u sportu pomaže pripremiti vaše mišiće, zglobove i kosti za udar stopala o cestu tijekom 3,1 milje, Hiruni Wijayaratne , profesionalni trkač u Boulderu i direktor operacija/trener u RunCoach , kaže za SelfGrowth. Štoviše, sprječava vas da se osjećate poraženo prije nego što uopće počnete.
Američka muška imena
Postupno će se vaše minute trčanja u vašem hodanju-trčanju povećavati, dok će se vaše minute hodanja smanjivati. Kad dođete do kraja plana, trebali biste biti dobro pripremljeni da provedete solidan dio vremena ravno.
Ali čak i nakon što ste izgradili izdržljivost za trčanje bez prestanka, i dalje se isplati nastaviti ubacivati šetnje u svoj trči . Prema 2016 istraživanje objavljeno u Časopis za znanost i medicinu u sportu, na taj način možete smanjiti nelagodu u mišićima (više o toj prečestoj nuspojavi trčanja u nastavku) bez stvarnog usporavanja vašeg cilja na utrkama.
2. Unakrsno vježbajte kako biste uključili kretanje koje ne opterećuje vaše tijelo.
Ako pregledavate početni plan 5K, vjerojatno ćete primijetiti da na rasporedu ima nekih treninga koji uopće ne uključuju hodanje, trčanje ili trčanje. I postoji dobar razlog za to: morate učiniti više od pukog trčanja ako želite spriječiti ozljede i izvući najveću korist iz svog plana treninga, kaže Wijayaratne.
Unesite unakrsni trening (i, kao što ćemo kasnije dotaknuti, trening snage). Izraz cross-trening odnosi se na bilo koju vrstu kardio vježbe koja nije trčanje - razmislite sobni biciklizam , plivanje , ili eliptični - kao i modalitete vježbanja poput joge i pilatesa. Uključivanje barem jednog dana tjedno važan je dodatak bilo kojem planu treninga za početnike na 5K.
Izbor treninga je na vama. Odlučite na temelju onoga čemu imate pristup, što je dobro za vaše tijelo i što smatrate ugodnim, kaže Wijayaratne. Samo neka to bude minimalno - na taj način svom tijelu doista dajete odmor od sile trčanja.
Ovo bi mogao biti dan da svoju obitelj uključite u grupno planinarenje ili vožnju biciklom, Atena Farias , fiziolog vježbanja, certificirani osobni trener i trener trčanja na Get Fit SATX u San Antoniju, kaže za SelfGrowth. Ili, možda želite vrijeme koje provodite sami na prostirci, au tom slučaju joga bi vam bolje pristajala.
Bilo koja vrsta pokreta s malim opterećenjem povećat će protok krvi kroz zategnute, umorne mišiće, pomažući vam da se osjećate oporavljenijim za sljedeće trčanje. Joga i pilates također povećavaju fleksibilnost i izgradnju jezgra snaga , što može poboljšati vašu trkačku formu.
Ostale aerobne vježbe, kao što su vožnja bicikla i eliptični trenažer, imaju dodatnu prednost povećanja vaše izdržljivosti - vaše sposobnosti da izdržite teži napor, poput trčanja, dulje vrijeme bez umora - ali bez dodavanja dodatnog stresa ili udaranja po zglobovima , kaže Gracey.
Dok Gracey gravitira prema sobnom biciklu ili eliptičnom biciklu, Wijayaratne se odlučuje za plivanje, kad može (pristup bazenu može biti težak, priznaje). Toliko je toga upakirano u to, kaže ona, uključujući dobrobiti za mišiće i nevjerojatan kardio.
3. Izgradite snagu kao dodatnu zaštitu od ozljeda.
Za razliku od plivanja ili vožnje bicikla, trčanje je aktivnost s velikim učinkom; na kraju krajeva, postoji razlog zašto ljudi govore o lupanju pločnika. Sila stopala na cestu ima svoje prednosti - na primjer, trčanje se povećava čvrstoća kostiju .
Polagano razvijanje trčanja tijekom vremena smanjuje ovaj rizik dopuštajući mišićima i ligamentima da se prilagode, kaže Gracey. Ali trening snage također poboljšava vašu otpornost, jer jači mišići i ligamenti mogu bolje apsorbirati udar trčanja bez kvara, ističe Farias. Zato početni plan treninga 5K također treba staviti trening snage kao prioritet.
Trening snage vam također pomaže u rješavanju mišićne neravnoteže – područja koja mogu biti napetija ili slabija s jedne strane nego s druge – i poboljšava aktivaciju mišića ili sposobnost pravih mišića da se aktiviraju u pravo vrijeme dok trčite, kaže Gracey . To također može pomoći u zaštiti od ozljeda - kada veliki, moćni mišići poput gluteusa popuste, manji mišići često se napregnu zbog podizanja napora.
Novi trkači koji žele trenirati snagu trebali bi se usredotočiti na vježbe koje rade na mišićima poput gluteusa (uključujući gluteus medius, mišić koji otmiče kuk sa strane vaše stražnjice, koji stabilizira vaše kukove), tetive koljena i core. I nemojte zanemariti gornji dio tijela—vježbanje ruku, prsa i leđa može poboljšati vašu formu, spriječiti bolove, pa čak i pomoći vam da brže trčite.
diva s naočalama meme
Ne morate provoditi sate u teretani ni da biste počeli raditi na snazi. Zapravo, uopće vam ne treba teretana. Vježbe s tjelesnom težinom poput daske , glutealni mostovi , i sklekovi uvelike će doprinijeti povećanju vaše stabilnosti, učinkovitosti i otpornosti na ozljede.
Trebate inspiraciju? Evo pet SelfGrowthovih izvrsnih vježbi za trkače:
- Vježba snage za cijelo tijelo koja traje samo 15 minuta
- Vježba za gornji dio tijela za trkače koja vam može pomoći da ubrzate
- Temeljni trening za trkače koji će vam pomoći da se lakše osjećate
- Vježba za gluteuse za trkače koja će vam pomoći da prebrodite najteže kilometre
- Jednostavan krug za aktivaciju gluteusa za buđenje vaše stražnjice
4. Dajte prednost odmoru i oporavku.
Gotovo sve ozljede koje sam imao tijekom trčanja mogu se povezati s previše toga - uključujući pakiranje sate visokog intenziteta u teretani između dana trčanja. Dakle, kada trenirate za trčanje svojih prvih 5K, vaš program također treba uključivati barem jedan ili dva dana potpunog odmora. Odmor je jednako važan kao i bilo koji dio plana orijentiran na kretanje o kojem smo ranije govorili.
Odmor u vašem programu nije naknadna misao. Kako povećavate svoju kilometražu, to je nužnost, kaže Farias.
Gracey se slaže: Ugradnja oporavka u vašu tjednu rutinu pomoći će vam da podržite svoje napore dok gradite svoju kondiciju od mjesta gdje jeste do mjesta gdje želite da bude, kaže ona.
Postoji fiziološki razlog iza toga. Svaki trening - bilo da govorimo o vašim rutinama trčanja ili treninzima snage - zapravo uzrokuje mikroskopske poderotine u vašim mišićima, Candace James , certificirani trener trčanja i sukapetan GumboFit u Chicagu, kaže za SelfGrowth. U pauzama između treninga, vaše tijelo popravke ovaj oštećenje . To čini vaše tetive koljena, listove i četveroglavce jačima i otpornijima, što pomaže da svako trčanje bude bolje.
Kada tek započinjete novi program trčanja ili mu se vraćate nakon pauze, vjerojatno ćete doživjeti neke odgođena bol mišića , ili DOMS. Stručnjaci vjeruju da se ti bolovi javljaju kao rezultat tih sitnih mišićnih poderotina, a bol može trajati od tri do pet dana .
imena za youtube kanal
Iako DOMS nije štetan, može ometati vaš normalan hod ako pokušate trčati dok ste posebno bolni, kaže Farias. Dakle, uzimanje dana odmora kako je propisano—i čak više, ako su vam potrebni—daje vašem tijelu vremena da nadoknadi zaostalo.
I, dobre vijesti. Bol koju osjećate na početku vjerojatno neće biti tako intenzivan tijekom trajanja vašeg plana treninga od 5K. Vjerojatno ćete se osjećati manje bolno već nakon drugog trčanja ili treninga snage, budući da jedna rutina koja izaziva bol djeluje zaštitni učinak protiv sličnih treninga koji slijede, prema Američko društvo sportske medicine .
Ali to je više od samog fizičkog - dani odmora također daju vašem umu ključni odmor.
Možete se stvarno umoriti i izgorjeti trčeći i trenirajući za 5K, kaže James. Iako je u takvim situacijama primamljivo tjerati više, odmor je vjerojatno ono za čim vaše tijelo žudi, kaže ona.
Jednostavno uzeti dan odmora od trčanja (ili bilo koje druge vrste vježbanja) je ono što je najvažnije. Ali ako želite ubrzati proces ili vam je teško jednostavno mirno sjediti, možete isprobati razne alate i tehnike za smirivanje umornih mišića—na primjer, istezanje, valjanje pjene , kupke od epsom soli , ili glazura bolne točke.
5. Na kraju, čestitajte sebi na trudu.
Da, trčanje je nagrađujuća aktivnost - ali još uvijek je izazov. Bit će dana koji se neće nužno činiti radosnim i lakim, čak ni za iskusne trkače, kaže Wijayaratne. Uzmite stvari jedan dan ili jedan tjedan u isto vrijeme, slaveći svako uspješno trčanje, dan kros treninga, trening snage i dan odmora.
Ne dopustite da vas teški dani izbace iz kolosijeka. Iako ne želite trčati kroz teški umor, bolest ili bol, probijanje kroz malu nelagodu ili nisku motivaciju na putu do vašeg cilja može učiniti da se osjećate još ponosnije na svoja postignuća na dan utrke.
Pojavite se – bit ćete zadivljeni što vaše tijelo može učiniti, za što ste sve sposobni ako samo započnete s tim trčanjima i postignete rezultate, kaže James.
Farias se slaže. Neka je sumnja dio procesa, napominje ona: Svi mi imamo te trenutke u kojima smo kao, što sam mislila? Zašto sam mislio da mogu ostvariti ovaj cilj? kaže ona. To je dio putovanja, dio rasta. Ustrajnost čini cilj slađim.
Pogledajte više iz SelfGrowth's Guide to Running paketa ovdje .
Povezano:
- Kako početi trčati tako da možete slomiti svoju prvu milju
- 22 najbolje ženske jakne za trčanje
- 13 prednosti trčanja zbog kojih ćete poželjeti zabilježiti nekoliko kilometara
