Trčanje je izvrstan oblik vježbanja. Dolazi s blagodatima i mentalnim i fizičkim. Ja sam osobno veliki obožavatelj. Ako vježbanjem pokušavate potrošiti mnogo kalorija, trčanje je prilično dobra opcija. Ali ako želite maksimizirati sagorijevanje kalorija ili promijeniti svoje visokointenzivne treninge, postoji mnogo drugih opcija koje možete razmotriti.
Prije nego što krenemo dalje, važno je napomenuti da postoji toliko dobrih razloga za vježbanje koji nemaju nikakve veze sa sagorijevanjem kalorija ili gubitkom težine, a mi ne sugeriramo da bi vaš cilj trebala biti bilo koja od tih stvari. Ako je to vaš cilj, to je potpuno u redu, ali važno je ne pretjerivati ili vježbati kompulzivno. A ako ste se borili s neurednom prehranom ili kompulzivnim vježbanjem, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu novu fitness rutinu.
Da biste usporedili aktivnosti na temelju sagorijevanja kalorija, prvo morate razumjeti MET ili metabolički ekvivalent.
Svaka vrsta tjelesne aktivnosti ima MET, što je mjera koliko je energije potrebno da se završi. MET se temelji na tome koliko mililitara kisika osoba potroši po kilogramu tjelesne težine tijekom obavljanja bilo koje specifične aktivnosti. Jedan MET otprilike je jednak količini energije koja je potrebna da mirno sjedimo. Ovdje možete pronaći MET za više od 800 različitih aktivnosti Zbirka tjelesnih aktivnosti , izvor koji osigurava Američki fakultet sportske medicine (ACSM).
objekti sa slovom u
'Kako MET vrijednost aktivnosti raste, povećava se sposobnost sagorijevanja kalorija', Pete McCall, fiziolog vježbanja s Američko vijeće za tjelovježbu , kaže za SelfGrowth. Što je vježba intenzivnija - to znači sve, od trčanja do dizanja utega do pranja posuđa - ili što se jače trudite, to je vašem tijelu potrebno više kisika da je dovrši. Što znači da MET raste, a tako i sagorijevanje kalorija. (Vježbanje većeg intenziteta također povećava količinu kalorija koje ćete sagorjeti nakon što prestanete vježbati, zahvaljujući efekt naknadnog izgaranja .)
Brojni čimbenici, uključujući težinu i metabolizam osobe, određuju koliko kalorija osoba sagorijeva pri različitim intenzitetima vježbanja.Konkretan broj kalorija koje ćete sagorjeti tijekom određenog treninga ovisi o nekoliko različitih stvari. Nečija tjelesna težina, postotak tjelesne masti, dob, fizička spremnost, genetika, pa čak i okolišni uvjeti u kojima vježbaju, mogu utjecati na to koliko kalorija sagorijeva, prema ACSM-u .
Gotovo je nemoguće znati točno koliko će kalorija osoba sagorjeti tijekom trčanja ili druge aktivnosti. Svi mi imamo različita tijela i metabolizme, a velika je vjerojatnost da ovi gore navedeni čimbenici ne ostaju uvijek konstantni.
imena za igriceMeđutim, ono što možemo učiniti jest izračunati približno sagorijevanje kalorija za određene aktivnosti koristeći MET.
Formula je sljedeća: MET x tjelesna težina (u kilogramima) x vrijeme (u satima) = sagorijevanje kalorija. To vam može dati dobru predodžbu o tome koje su aktivnosti općenito učinkovitije od drugih u sagorijevanju kalorija, čak i ako će točan broj malo varirati.
'Za usporedbu trčanja s drugom aktivnošću, bilo bi potrebno definirati brzinu [trčanja] i tjelesnu težinu određene osobe', dodaje McCall. MET trčanja uvelike ovisi o brzini—na primjer, trčanje tempom od 10 minuta/milji ima MET 9,8, dok trčanje tempom 6,5 minuta/milji ima MET 12,8.
Uz pomoć McCalla, izračunali smo kalorije koje bi osoba od 150 funti obično potrošila trčeći tempom od 10 minuta po milji: 666 kalorija na sat. Zatim smo to usporedili s nekoliko drugih aktivnosti. (Imajte na umu da ove aktivnosti možda nećete raditi cijeli sat, ali mi smo koristili jedan sat kao standardno sredstvo za usporedbu.)
mjesta s q
Ono što ćete vidjeti je da veliki sagorjevači kalorija na popisu imaju nekoliko zajedničkih stvari: koriste mnogo mišića po cijelom tijelu i mogu biti pravi izazov.
Evo nekoliko vježbi koje biste mogli dodati svojoj rutini ako pokušavate sagorjeti više kalorija:
1. Sobni biciklizam: Otprilike 952 kalorije po satuMcCall napominje da bi intenzitet trebao biti 200 vata ili veći. Ako sobni bicikl ne prikazuje vate: 'To znači da kada vam instruktor sobnog biciklizma kaže da pojačate otpor, to ćete učiniti!' kaže on.
2. Skijaško trčanje: Otprilike 850 kalorija po satuSve ovisi o vašem iskustvu skijaša. Polagani, lagani napori neće sagorjeti ni približno onoliko kalorija koliko brzi, energični napori. Stvarno izazvati sebe i potrošiti energiju? Probati skijanje uzbrdo .
3. Veslanje: Otprilike 816 kalorija na satOpet, 200 vata je mjerilo ovdje; McCall kaže da bi to trebalo biti uz 'snažne napore'. Mnogi veslački strojevi prikazuju watte na zaslonu. Bonus: veslanje je također nevjerojatna vježba za leđa.
4. Preskakanje užeta: Otprilike 802 kalorije na satOvo bi trebalo biti umjerenim tempom - otprilike 100 preskakanja u minuti - kaže McCall. Isprobajte ovaj intervalni trening preskakanja užeta za početak.
pjesma i pohvala5. Kickboxing: Otprilike 700 kalorija na sat
Druge vrste borilačkih vještina, kao što je Muay Thai, također se uklapaju u ovu kategoriju. Kada je riječ o običnom boksu, najveće sagorijevanje kalorija događa se kada ste legitimni u ringu (tj. borba protiv druge osobe). Ali mnogi satovi boksa također uključuju kardio vježbe kao što su planinarenje i burpees, tako da vam se broj otkucaja srca na kraju povećava više nego što biste očekivali. I, hej, moraš negdje početi prije nego uđeš u ring, zar ne?
6. Plivanje: Otprilike 680 kalorija po satuSlobodni stil funkcionira, ali trebali biste ciljati na snažan tempo od 75 jardi u minuti, kaže McCall. Ovo je malo agresivno za običnog plivača. (Butterfly potez je još učinkovitiji ako vam se sviđa.)
7. Vožnja bicikla na otvorenom: Otprilike 680 kalorija na satVožnja bicikla brzim, energičnim tempom ubrzava vam otkucaje srca, bilo da ste u zatvorenom ili vani. Dodajte malo planinskog terena i brda i sagorijevanje kalorija će se još više povećati.
Također bi vam se moglo svidjeti: Vježba za sagorijevanje masti koju možete obaviti u samo 12 minuta
