Kardio vježba skokova i čučnjeva

Završite 3. tjedan snažno! Uzbudite se: današnja vježba je usmjerena na ubrzavanje otkucaja vašeg srca pomoću izbačaja u čučnju, čučnjeva i trbušnjaka. Možete upotrijebiti uteg za izvođenje bočnog iskoraka do iskoraka u naklonu ili, ako vam je draže, preskočite uteg danas i samo krenite na brzinu—stižući što više ponavljanja možete. Izazovite sebe: možete li zapravo napraviti više ponavljanja tijekom treće runde nego tijekom prve?

Napravio sam ovo brzo i jednostavno zagrijavanje samo za vas, kako bih vam pomogao da lakše uđete u vježbe poput ove. Moje ime je Amy Eisinger , a ja sam trener koji stoji iza ovog punog mjeseca vježbi (nadam se da ste uživali!). Spreman? Započnite!

Vježbanje

Evo detaljne analize poteza koje ćete raditi.

Svaki potez u nastavku izvodite 45 sekundi, odmarajući se 15 sekundi između poteza. Na kraju kruga odmorite se 60 sekundi. Odradite cijeli krug 3 do 5 puta, zatim napravite Tabata burnout.

igračevo ime

1 teška bučica za bočni iskorak u iskorak u naklonu. Težina danas nije obavezna, možete ići samo na brzinu.

Potisak u čučnju

x 45 sekundi

• Zamislite ovaj pokret kao modificirani burpee bez skoka ili skleka. Stanite sa stopalima u širini kukova, zahvaćenom jezgrom i rukama sa strane.
• Čučnite i stavite ruke na pod, pazeći da su ruke između stopala (ne izvan njih).
• Skočite stopalima unatrag kako biste došli u visoku dasku i zastanite.
• Skočite stopalima naprijed tako da stopala padnu na vanjske strane šaka i stanite stišćući jezgru dok se podižete.
• Olakšajte ovo : Ovaj potez možete modificirati tako da preskočite skok u visoku dasku i umjesto toga zakoračite nogama jednu po jednu u visoku dasku.
• Otežaj ovo : Dodajte okomiti skok dok stojite.

Walk-out na Shoulder Tap

x 45 sekundi

• Stanite sa stopalima u širini ramena i uključenim središtem. Nagnite se naprijed u kuku i stavite obje ruke na pod.
• Držeći jezgru uključenu, a noge ravne, hodajte rukama naprijed jednu po jednu kako biste došli do visoke daske.
• Podignite desnu ruku da tapnete po lijevom ramenu, zatim lijevu ruku da tapnete po desnom ramenu, držeći jezgru zahvaćenom, a kukove što je moguće stabilnijima.
• Vratite ruke do stopala i ustanite da se vratite na početak.

Nož na sklapanje

x 45 sekundi naizmjenične strane

• Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama ispruženim iznad glave.
• Uključite jezgru i istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku da se sastanu u sredini iznad kukova. Držite jezgru uključenu dok se spuštate da biste se vratili na početak.
• Ponovite na drugoj strani, podižući lijevu nogu i desnu ruku da se spoje iznad kukova; i dalje se izmjenjuju.

Bočni iskorak u iskorak u naklonu

x 45 sekundi sa svake strane

• Za dovršetak ovog pokreta trebat će vam ili set bučica ili girja (ili 1 teška bučica ili girja).
• Stanite sa stopalima u širini kukova i uključenim coreom. Ako koristite set utega, ruke vam mogu ostati sa strane; ako koristite 1, držite uteg s obje ruke u visini prsa.
• Napravite veliki korak u desnu stranu desnom nogom i odmah savijte desno koljeno kako biste potonuli u bočni iskorak, šaljući stražnjicu unazad, a lijevu nogu održavajući savršeno ravnom.
• Odgurnite se desnom nogom i umjesto da se vratite u početni položaj, zamahnite desnom nogom iza lijeve noge i na lijevu stranu i savijte oba koljena kako biste potonuli u naklon.
• Dok se odgurujete od iskoraka u naklonu, odmah zakoračite nogom unatrag na desnu stranu kako biste ponovno došli u bočni iskorak.
• Nastavite se kretati samo na desnoj strani 45 sekundi, zatim ponovite na drugoj strani.

Pop čučanj

x 45 sekundi

• Stanite sa spojenim stopalima, zahvaćenom jezgrom i rukama uz tijelo.
• Skočite na mjestu, zatim skočite stopalima u širini kukova i spustite se u čučanj šaljući kukove unazad, stišćući gluteuse i tapkajući po podu vrhovima desnih prstiju.
• Stanite i skočite stopalima zajedno za povratak na početak. Vrhovima lijevih prstiju dodirnite tlo tijekom sljedećeg čučnja.
• Nastavite se kretati što je brže moguće, poskočivši jednom prije nego što se spustite u čučanj.

Napravite krug 3 do 5 puta, a zatim isprobajte Tabata burnout.

Tabata

x 4 minute

Upute:

Svaki pokret radite 20 sekundi, odmarajući se 10 sekundi između poteza. Napravite krug 4 puta.

Nadčovjek

x 20 sekundi

• Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama iznad glave na podu i ravnim nogama.
• Uključite jezgru, gluteuse i ramena da podignete ruke i noge. Zastanite na vrhu za dah, a zatim se spustite da biste se vratili na početak.

Nož na sklapanje

x 20 sekundi naizmjenične strane

• Lezite licem prema gore s ispruženim nogama i rukama ispruženim iznad glave.
• Uključite jezgru i istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku da se sastanu u sredini iznad kukova. Držite jezgru uključenu dok se spuštate da biste se vratili na početak.
• Ponovite na drugoj strani, podižući lijevu nogu i desnu ruku da se spoje iznad kukova; i dalje se izmjenjuju.

Gornja slika: Fotograf: Jacqueline Harriet . Dlaka: Jeronima Cultrera u L’Atelieru. Šminka: Deanna Melluso na See Management. Stilist: Herin Choi. Trener Rhys Athayde iz pseći kanjon nosi majicu Nike Rise 365, 40 dolara, slične modele nike.com ; Kratke hlače Nike Flex Stride, 50 USD, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 USD, nike.com .

nadimci za igre

Slike i gifovi s vježbanja: Fotograf: Katie Thompson . Dlaka: Jeronima Cultrera u L’Atelieru. Šminka: Deanna Melluso na See Management. Stilist: Od Sare Van Pee . (slike vježbanja) Trener Amy Eisinger nosi grudnjak Lululemon Free to Be Moved, 68 USD, lululemon.com ; Outdoor Voices dvobojne tajice, 85 USD, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 USD, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Crane and Lion Keyhole sportski grudnjak, 60 USD, craneandlion.com ; Fabletics tajice, slični stilovi na fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 Knit cipele, 180 USD, asics.com .