15 prednosti trčanja zbog kojih ćete poželjeti zabilježiti nekoliko kilometara

Zahvaljujući popularnosti potaknute pandemijom aktivnosti na otvorenom, mnogi su ljudi odlučili sami isprobati dobrobiti trčanja. Bilo da se radi o početnicima koji se prvi put vežu na vezice ili o ljudima koji se vraćaju sportu nakon pauze, mamac trčanja zauzeo je sve veći postotak naše populacije.

Zapravo, prema nedavnim anketa od strane Svjetske atletike, upravnog tijela atletskog sporta diljem svijeta, gotovo 3 od 10 ljudi iz SAD-a sada razmotriti se trkači, s planovima da se toga drže u doglednoj budućnosti.

Dakle, što stoji iza poriva da krenete na ceste, trake za trčanje i staze? Sve varira: ne postoji jedan poseban poticaj koji pokreće sve trkače - to je više individualizirano. U nekim slučajevima trkači su motivirani šansom da nešto skupe bljeskati na kraju utrke, postavite novo osobno najbolje vrijeme, osvojite nagradu za dobnu skupinu ili se kvalificirajte za neki drugi događaj, kao što je Bostonski maraton. Međutim, čak i oni koje privlači natjecateljska strana trčanja primjećuju da se može dobiti puno više od brzine i kondicije. Otprilike tri četvrtine trkača u anketi Svjetske atletike složilo se s izjavom Trčanje je dobro za moj um, kao i za moje tijelo.

Doista, dobrobiti trčanja protežu se kako fizički tako i mentalno. I postoje za sve trkačima, bez obzira na to hoćete li se utrkivati ​​ili uopće ne marite za svoj tempo, bilježite li svoje kilometre svaki dan ili navlačite tenisice samo kad vam odgovara raspoloženje. Ući ćemo u te prednosti za nekoliko minuta, ali prije nego što to učinimo, postoje neke stvari koje biste trebali imati na umu prije nego što započnete novu rutinu—posebno ako u prošlosti niste bili trkač—kako biste mogli maksimalno iskoristiti iz svake od ovih koristi.

Što trebate znati prije početka trčanja?

Trčanje je jednostavno, ali postoji nekoliko ključnih razloga za pokretanje novog programa trčanja. Kao prvo, odgovarajuća oprema igra veću ulogu u ovom obliku vježbanja nego u drugim vrstama.

The prave cipele mnogo važno kod trčanja: proizvodit ćete puno sile sa svakim korakom, pa biste trebali odabrati par tenisica za trčanje koje vam pružaju potporu i koje su udobne. Često je vrlo korisno posjetiti specijaliziranu trgovinu za trčanje i isprobati nekoliko različitih pari kako biste vidjeli što vam odgovara, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio. (Ako u blizini nemate dobrog prodavača, odabir online prodajnog mjesta s lakim povratom također bi bila dobra opcija.) Također biste željeli odabrati sportski grudnjak koji vam nudi dovoljno podrške za aktivnosti s velikim naporom, kao i neke od ovih osnovnih stvari za trčanje kako bi vaše vježbanje bilo ugodnije i učinkovitije.

A tu je i sigurnost. Ovisno o čimbenicima kao što su lokacija ili rasa, neki se ljudi možda neće osjećati sigurnima trčeći sami ili u određeno doba dana—ili se mogu osjećati kao da uopće ne mogu vježbati vani. (Jedna stvar koja može pomoći pri slabom osvjetljenju je oprema koja vas čini vidljivijim automobilima, ali drugi problemi, poput sustavnog rasizma i nedostatka pristupa sigurnim vanjskim prostorima, zahtijevaju dugoročnija rješenja koja nitko ne može sam ponuditi. )

Napredak je također velik: bilo da to radite na otvorenom ili na traci za trčanje, budući da trčanje predstavlja veliki učinak, najbolje je početi polako i postupno povećavati kilometražu tijekom vremena. Jedan dobar način da to učinite je da počnete hodati — recimo, 30 minuta, 3 puta tjedno. Odatle dodajte kratke intervale trčanja, Subha Lembach , certificirani trener trčanja u Columbusu, Ohio, koji radi s mnogim novim trkačima, kaže za SelfGrowth. Druga alternativa trčanju s manjim učinkom je korištenje eliptičnog stroja.

S vremenom možete postupno povećavati svoje brže intervale dok ne počnete kontinuirano trčati. Tada možete polako povećavati vrijeme koje trčite ili udaljenost koju prelazite. Dok to radite, dobra je ideja uključiti unakrsni trening i trening snage kako biste održali svoje tijelo u ravnoteži i izbjegli ozljede od prenaprezanja poput udlaga potkoljenice ili prijeloma stresa, kaže Lembach.

Nakon što naučite osnove, možete početi trčati - i iskoristiti dobrobiti toga za svoje tijelo, um i duh. Evo 15 pozitivnih učinaka trčanja koje bi mogli imati na umu kako početnici tako i iskusni trkači.

Ako se pitate što trčanje čini vašem tijelu, pa, odgovor je puno. Stoga ne čudi da su mnoge dobrobiti trčanja o kojima ćemo govoriti fizičke.

A nisu ni svi kardiovaskularni. Iako je trčanje aerobna vježba, ono vam također može pomoći da ojačate, osobito u donjem dijelu tijela. Fino ugođena simfonija mišića donjeg dijela tijela—uključujući četveroglavce, tetive koljena, listove i gluteuse—pokreće vas niz cestu ili uz brda, Rhianna Green, DPT , fizioterapeut i trkač iz New Yorka, kaže za SelfGrowth. A ako pojačate intenzitet na tim brdima, možda ćete dobiti još više snage. (Pogledajte naš popis najboljih bučica ako tražite i trening za gornji dio tijela.) A 2017. studija potvrdio da postoje legitimne prednosti brdskog sprinta: kada su nogometaši izvodili 10 sprinteva od 10 sekundi na 7% nagibu dva puta tjedno tijekom 6 tjedana, primijetili su značajna poboljšanja u snazi ​​nogu i leđa. Mišići gornjeg dijela tijela i trupa također igraju ulogu u učinkovitosti trčanja.

I to nisu jedini dijelovi tijela koje jačate, Megan Roche, dr.med. a trener trčanja i liječnik, kaže za SelfGrowth. Vaše tetive, ligamenti i kosti također se prilagođavaju udarcima trčanja izgradnjom otpornosti. Čvrstoća kostiju posebno je važna, jer s početkom u menopauzi, hormonske promjene uzrokuju smanjenje gustoće kostiju, povećavajući šanse za osteopeniju (slabljenje kostiju), osteoporozu i prijelome, kaže dr. Green.

automobili sa slovom h

Do 20-ih godina vježbe s utezima poput trčanja mogu vam pomoći da povećate najveću gustoću kostiju. Nakon toga, trčanje vam pomaže da održite gustoću koju imate i smanjite brzinu kojom ona curi kako starite. Ljudsko tijelo je alat koji možemo koristiti za kretanje desetljećima, a imati taj jači temelj, po meni, je vrlo cool, kaže dr. Roche.

Neki ljudi su oprezni kad počnu trčati zbog rizika od ozljeda - osobito zbog uvjerenja da će im to uništiti koljena. Međutim, istraživanja to zapravo ne potvrđuju.

Dugoročno, istraživanje sugerira da trčanje ne povećava rizik od artritisa, barem za ljude koji trče rekreativno. Zapravo, 2017 meta-analiza od 25 studija zaključilo je da rekreativni trkači zapravo imaju manju vjerojatnost da će razviti artritis koljena nego ljudi koji sjediju (ili profesionalni/elitni trkači). I jedna mala 2019 studija objavljeno u BMJ Open Sport & Exercise Medicine od 82 maratonca čak je otkrilo da je maratonsko trčanje poboljšalo neke aspekte zdravlja koljena kod sredovječnih trkača, možda smanjenjem upala u zglobu. (Ipak, također je otkrio asimptomatsko trošenje hrskavice duž bočne strane koljena kod nekih trkača.)

Bol u koljenima doista je uobičajena pritužba među trkačima koje dr. Green viđa u svojoj ordinaciji. U mnogim slučajevima postoji relativno jednostavno rješenje, kaže ona: jačanje nogu i kukova (kao kod ovog treninga snage usmjerenog na trkače), mijenjanje cipela svakih 500 milja ili tako nešto, i mijenjanje površina na kojima trčite (poput provođenja nekog vremena na mekšim stazama ili travi uz tvrdi beton). Međutim, u nekim slučajevima postojeća ozbiljna stanja poput osteoartritisa koljena, zamjene zglobova ili neuspjele rekonstrukcije ACL-a mogu značiti da biste trebali razmisliti o drugom sportu.

Jeste li se ikada zapitali koliko dugo trčati? Pa, ako želite poboljšati zdravlje svog srca, možda neće biti onoliko koliko mislite.

Vlada smjernice preporučujemo 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno (ili kombinaciju to dvoje) za optimalno zdravlje kardiovaskularnog sustava. Bez obzira na vaš tempo, trčanje odgovara toj energičnoj mjeri, što znači da postoje prednosti sporog trčanja, kao i nagrade za ubrzavanje tempa.

Prema a pregled objavljeno u Zbornik radova Klinike Mayo u 2015. možda niti nećete morati toliko vremena provoditi na putu. Trkači koji su izlazili jednom ili dva puta tjedno, ukupno šest milja ili manje, požnjeli su jednako dobrobiti za zdravlje srca kao i maratonci.

Ima smisla - uostalom, i vaše srce je mišić, kaže dr. Roche. Baš kao što možete primijetiti više mišića na svojim četveroglavcima i listovima dok trčite, možete vizualizirati kako vam se srčana snaga povećava. Jače srce može ispumpati više krvi sa svakim otkucajem, čineći cijeli vaš kardiovaskularni sustav mnogo učinkovitijim i otpornijim.

Ako se ne liječi, visoki krvni tlak može dovesti do srčanog udara, moždanog udara, gubitka vida i drugih zdravstvenih problema, prema Američko udruženje za srce . Lijekovi mogu pomoći, ali trčanje također može pomoći u smanjenju: istraživanje iz 2020 pregled u časopisu Sportska medicina zaključio da redovita navika trčanja smanjuje sistolički krvni tlak u mirovanju (gornji broj) na oko 4,2 mmHg. (Napomena: nemojte preskočiti nikakve lijekove bez savjetovanja s liječnikom, ali neki vam mogu dopustiti da isprobate promjene načina života prije ili uz isprobavanje recepta.)

Studije također pokazuju čitav niz drugih zdravstvenih prednosti trčanja, kao trenera trčanja, elitnog trkača i savjetnika za javno zdravstvo Kaitlin Goodman, MPH, kaže SelfGrowth. Možete smanjiti rizik od dijabetes , respiratorni bolesti , i neki karcinomi , možda poboljšavajući sposobnost vašeg tijela da kontrolira glukozu u krvi i smanji upalu.

Jedno od područja istraživanja dr. Rochea uključuje životni stil ponašanja - izbore koje ljudi svakodnevno donose o stvarima kao što su prehrana, spavanje i tjelovježba. Jedna od najvećih stvari je pojačanje znaka, kaže ona. Postoji ta kaskada koja, nakon što poduzmete ovaj korak da izađete van i trčite, olakšava neka druga pozitivna ponašanja.

Uostalom, nakon što budete redovito hodali po pločniku, vjerojatno ćete više razmišljati o tome kako skupljate svoje kilometre. Vjerojatno ćete dati prednost ranijem odlasku u krevet ako ste za trčanje postavili ranojutarnji alarm. Uskoro ćete možda steći ono što Lembach naziva identitetom trkača i naći ćete se kako strukturirate svoje dane i rutine oko toga kada možete izaći van i kako se možete osjećati najbolje kada tamo stignete.

Anksioznost, depresija, stres - ako ih sve ovih dana osjećate punom snagom, niste jedini. Najnovije istraživanje Američkog psihološkog udruženja izvješće o stresu u Americi otkriveno je da je otprilike jedna trećina odraslih izjavila da se većinu dana osjeća potpuno svladano stresom, a jedan od četiri smatra da je zbog toga teško funkcionirati.

Trčanje (ili bilo koji oblik vježbanja) nije lijek za sve, a ponekad su potrebni i lijekovi ili terapija. Ali kao 2020 pregled od 116 studija u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje ističe, postoje čvrsti dokazi da bi trčanje moglo biti učinkovit način za rješavanje mnogih izazova mentalnog zdravlja. To je pod uvjetom, upozoravaju autori, da to ne postane kompulzivna potreba za vježbanjem.

Jedan od načina na koji trčanje ispoljava svoju psihološku moć je svjesnost – praksa prilagođavanja sadašnjosti. Pogotovo ako ostavite slušalice iza sebe, nešto trener trčanja iz Philadelphije Vanessa Peralta-Mitchell preporučuje barem neke od vaših trčanja, to može biti ono doba dana kada ne radite 50 stvari odjednom.

Jednom kada trkači dotaknu ovu mentalnu jasnoću, često su prisiljeni tražiti više od nje - dr. Roche kaže da često viđa sportaše kako dobivaju znatiželjan o meditaciji nakon što su neko vrijeme stalno bilježili kilometre.

Ovo iskustvo možete pojačati korištenjem fokusa na osjetila, Karen Bagley, doktorica znanosti, MPH, psihologinja na Momentum Psihologija i izvedba u Woodbridgeu, Virginia, kaže za SelfGrowth. Zabilježite mentalno ono što čujete, dodirnete, osjetite, pomirišete i okusite na svojoj ruti. To vam može pomoći da se izvučete iz unutarnjeg stanja u kojem ste možda pod velikim stresom, kaže ona.

automobili sa slovom h

S godinama se moždano tkivo - poput mišićne mase - prirodno počinje smanjivati, povećavajući rizik od kognitivnog pada. Ali što ste u aerobnoj formi, to ćete više sive tvari zadržati, prema nedavnom istraživanju studija u Zbornik radova Klinike Mayo .

To uključuje dio vašeg mozga koji se zove hipokampus, ključan za održavanje vašeg pamćenja; prethodni studije sugerirali su da trčanje ili drugi redoviti treninzi mogu čak povećati njegovu veličinu tijekom vremena, uključujući i ljude koji već imaju znakove slabljenja prisjećanja.

Stanja mentalnog zdravlja poput stresa i tjeskobe također mogu ometati dobar noćni odmor. U međuvremenu, rutina trčanja može vam olakšati bacanje i okretanje.

Tjelovježba može produbiti vaš san, poboljšati ukupnu kvalitetu sna i dokazano pomaže kod nesanice, kaže Shelby Harris, psiholog , direktorica za zdravlje spavanja u Sleepopolis i autorica Ženski vodič za prevladavanje nesanice . Najmanje 20 do 30 minuta kardio vježbi dnevno može vam pomoći da navečer brže zaspite i smanjiti umor tijekom dana, tako da se osjećate energičnije tijekom dana.

Jedno upozorenje: za mnoge ljude snažna tjelovježba noću povisuje broj otkucaja srca, tjelesnu temperaturu i razinu adrenalina, što otežava uspavljivanje. Nastojte proći najmanje četiri sata između zadnje milje i vremena za spavanje, predlaže dr. Harris.

Trčanje nudi brojne mogućnosti da postavite cilj i idete prema njemu. Možda želite ići dalje nego ikada, trčati milju tri dana u tjednu mjesec dana ili postići svoje najbrže vrijeme u osobnoj utrci ili virtualnom izazovu.

Postizanje toga zahtijevat će rastavljanje velikog cilja na procese korak po korak. Ta se vještina mentalno pretvara u druge stvari - recimo, ako želite pokrenuti posao ili novi posao, kaže Peralta-Mitchell.

Čak i optimistični trkači poput dr. Rochea (koji je koautor knjige pod nazivom Sretni trkač ) i Goodman (čija se tvrtka za treniranje zove Trčanje radosno ) priznajte da nije svako pojedinačno trčanje sjajno. Osobito ako ste novi trkač ili se okušate u bržim tempovima ili duljim udaljenostima, stvari mogu postati pomalo neugodne.

Možete koristiti razgovor sa samim sobom usred vježbanja kako biste sami razgovarali kroz teške milje ili nastavili ako želite odustati, kaže Goodman. Čuo sam da mnogi ljudi govore o tome—‘Pa, osjećam se kao da se mogu uhvatiti u koštac s ovom teškom stvari, bilo na poslu ili u osobnom životu, jer znam da mogu raditi teške stvari u bijegu.'

Peralta-Mitchell se prisjeća samopouzdanja koje je izgradila trčeći svoj prvi maraton. Počneš misliti da ništa nije nemoguće, kaže ona. To se stvarno prenosi na druge stvari u životu, u smislu da ste sposobni osvojiti ono što je nepobjedivo.

Pridruživanje trkačkom klubu može vam pomoći da steknete prijateljstva, bilo da ste se upravo preselili na novo mjesto ili jednostavno želite proširiti svoj društveni krug. Često se veze koje izgradite kilometrima - radeći tešku aktivnost zajedno - pokažu posebno jake.

U stanju ste otvoriti se i biti ranjivi s nekim kad ste rame uz rame, paralelno, na načine na koje niste kad ste licem u lice, kaže dr. Bagley. To je kao da mogu vjerovati toj osobi jer se bore na načine koji se doimaju vrlo sličnim i navijaju za mene kad se borim.

Trčanje ulicama i parkovima u vašoj blizini može vam pomoći da se osjećate prizemljeno i povezano s okolinom. Godinama je Goodman živjela u Providenceu, Rhode Island, i uživala je promatrajući sezonske promjene oko sebe - jesenje lišće, blagdanska svjetla - kao i dosljednost susjeda koji šeću svoje pse.

To je uobičajena priroda trčanja — ako ste na istoj ruti otprilike u isto vrijeme, počet ćete viđati iste ljude i na taj način stvarati neke veze i zajednicu, kaže ona. Također možete primijetiti znamenitosti koje inače nikad ne biste vidjeli ili uočiti najnoviju slatku novu trgovinu ili kafić.

Naravno, potpuno uključivanje u zajednicu može vam otvoriti oči za njezine aspekte koji se moraju promijeniti. Ljudi obojene kože, LGBTQIA+ osobe i drugi koji su marginalizirani možda se neće osjećati dobrodošli u grupama za trčanje ili sebe vidjeti zastupljenima u sportu u cjelini. Neki se ljudi možda ne osjećaju dovoljno sigurnima da uopće trče u javnosti, bilo zbog svog identiteta ili uvjeta oko njih.

Trčanje ima tendenciju privlačenja znatiželjnih, strastvenih ljudi, kaže dr. Roche, a kada te sklonosti kombinirate s mogućnošću da razbistrite um i razmišljate kreativno, mnogi su potaknuti na akciju.

Na primjer, kako je dublje ulazila u sport, Peralta-Mitchell je primijetila da je malo trenera trčanja obojenih žena. Sama se certificirala 2017., a zatim je pokrenula mentorski program za usmjeravanje — i potpuno financiranje — drugih obojenih trkača kroz certificiranje Road Runners Club of America Run Coach. Sada ona Promjena igre program ima više od 50 diplomanata, predstavnike u 21 državi i sponzorstva velikih tvrtki poput Brooks .

Unutar svijeta trčanja sada raste svijest o tome da postoje prostori koji stvarno naglašavaju i prepoznaju vrijednost u različitosti, bilo da se radi o rasi ili etničkoj pripadnosti, bilo da se radi o rodnom identitetu ili seksualnosti, i da zaista postoje prostori koji se osjećaju sigurnima za sve vrste trkača, dr. .kaže Bagley. Kroz ovu jednu stvar sada imamo priliku otvoriti veći prostor i razgovarati o stvarima koje bi mogle biti teške, ali su stvarno važne.

imena za muški lik

Uz nekoliko iznimaka, kao što su trajni problemi sa zglobovima, mnogi ljudi mogu nastaviti trčati u poznim godinama. To je kontrast u odnosu na druge sportove, poput hokeja na travi, koji je dr. Roche igrao na koledžu. Oduvijek me privlačilo trčanje jer sam mislila: 'Nadam se da ću ovo moći raditi zauvijek', kaže ona.

A oni koji to mogu održati mogu izvući dobrobiti u dugovječnosti. U jednoj 2019 meta-analiza u British Journal of Sports Medicine , znanstvenici su preispitali brojke i otkrili da trkači imaju 27% manji rizik od rane smrti od onih koji ne trče; još , objavljeno u časopisu Napredak u kardiovaskularnim bolestima u 2017., pokazalo je da oni koji koračaju redovito žive oko tri godine duže od onih koji to ne čine.

A te će godine vjerojatno biti zdravije - fenomen koji se naziva kompresija morbiditeta, a koji je također pojačan kod trkača. (Naravno, ovo su opservacijske studije i ne mogu potvrditi uzrok i posljedicu. Iako su studije kontrolirane zbog mogućih zbunjujućih čimbenika, moguće je da ljudi koji redovito trče imaju i druge zdrave životne navike—kao što smo spomenuli u broju pet gore—koje mogu objasniti to smanjenje rizika.)

Iako se trčanje u početku može činiti zastrašujućim, oni koji nastave s tim često skupe iznenađujuće velik broj dalekosežnih pogodnosti zajedno sa svojim kilometrima. Ubrzo ćete možda čak otkriti da trčanje postaje više od vježbanja i dio vašeg identiteta. U svjetskoj atletici anketa , 41% trkača reklo je da je to u ovom trenutku dio onoga što jesam.