10 prednosti vožnje biciklom zbog kojih ćete poželjeti sjesti na bicikl

Vožnja bicikla može biti više od zabavne zabave u djetinjstvu ili ekološki prihvatljivog načina obavljanja obaveza. Zapravo, postoji mnoštvo prednosti vožnje bicikla koje bi vas mogle nadahnuti da je dodate svom rutina vježbanja .

Jedna velika prednost jahanja? Biciklizam je zaista svestran oblik vježbanja koji se može prilagoditi različitim razinama kondicije, životnim stilovima i ciljevima. Možete, na primjer, voziti bicikl u zatvorenom prostoru na sobnom biciklu, bilo u grupi ili samostalno u vlastitom domu. Ili možete pedalirati vani na biciklu u pokretu. Možete dati sve od sebe za intenzivnu sesiju Tabate ili se možete povući, lagano vrtjeti pedale i pustiti da priroda preuzme ulogu zvijezde showa.

Kako god se odlučite za vožnju, znajte da ćete svom tijelu — i umu — učiniti nešto ozbiljno.

Zanima vas što sve bicikli mogu ponuditi? Čitajte dalje za sve što trebate znati o prednostima vožnje bicikla, plus stručne savjete za početnike o tome kako početi voziti.

Kakvo je vježbanje biciklizam?

Ako želite dodati biciklizam u svoju rutinu, možda se pitate koja vrsta vježbe se smatra. Odgovor: kardio. Zvjezdani kardio.

Vožnja bicikla je stvarno, stvarno izvrsna kardiovaskularna vježba, Nikki Pebbles , certificirani osobni trener iz New Yorka i certificirani Schwinn instruktor biciklizma, kaže za SelfGrowth. To je zato što uključuje više velikih mišićnih skupina koje rade zajedno, što povećava zahtjev za vaše srce i zbog toga ostajete bez daha.

Dok je vožnja bicikla primarno kardio vježba, ona također može pomoći u jačanju vaše jezgre i donjeg dijela tijela, osobito ako pedalirate s velikim otporom. U tom smislu, vožnja bicikla može biti hibrid kardio vježbi i rada snage, Natalie Qayed, NASM-certificirana osobna trenerica i vlasnik/glavni instruktor u Biciklistička kuća Nashville , kaže za SelfGrowth.

Korejska ženska imena

Ipak, biciklizam nije ono većina učinkovit način za izgraditi snagu , pa ako vam je to cilj, trebali biste također olovkom posvetiti posebne treninge s utezima izvan bicikla.

Koja je razlika između dvoranskog i vanjskog biciklizma?

Osim lokacije, naravno? I unutarnji i vanjski biciklizam nude niz fizičkih i mentalnih dobrobiti (o kojima ćemo govoriti za minutu). Ali postoje neke prilično velike razlike između to dvoje. Ako ste novi u vožnji, sobni bicikl bi mogao biti bolji način za početak, kaže Pebbles.

Vožnja bicikla u zatvorenom obično je manje zastrašujuća od vožnje bicikla na otvorenom jer postoji manje elemenata s kojima se treba boriti. Na sobnom biciklu ne morate brinuti o vremenu, prometu ili rupama na cesti, kaže Pebbles. Umjesto toga, svoju punu pozornost možete usmjeriti na održavanje dobre forme i 100% truda.

Još jedan plus dvoranskog biciklizma je taj što vam daje veću kontrolu nad točno koliko je težak vaš trening. Na sobnom biciklu možete povećati ili smanjiti otpor u bilo kojem trenutku (obično brzim okretanjem gumba za otpor), dok ste na biciklu u pokretu prepušteni na milost i nemilost okolnom terenu. Također, na sobnom biciklu možete uključiti male utege i koreografirane plesne pokrete—popularne elemente u mnogim grupnim satovima vožnje bicikla koji mogu učiniti vježbanje zabavnijim. (Ipak, pošteno upozorenje: neki stručnjaci, uključujući Pebbles, ne preporučuju kombiniranje vožnje bicikla i pokreta za snagu gornjeg dijela tijela - evo zašto.)

Naravno, postoje neke prednosti vožnje bicikla na otvorenom. Velika je to što možete dobiti svjež zrak, sunčevu svjetlost i prirodu, a sve to čini da se osjećate fantastično. A može funkcionirati i kao prijevoz, tako da možete prekrižiti svoj trening i svoje putovanje na posao u isto vrijeme. Ipak, vožnja bicikla na otvorenom, osobito ako pedalirate duž prometne ceste, sama je po sebi rizičnija i često ne dolazi sa specijaliziranim uputama za tečaj vožnje bicikla u zatvorenom. To ipak ne znači da ga treba izbjegavati! Ako se želite baviti jahanjem na otvorenom, pokušajte pronaći biciklističku grupu u svom području kako biste mogli učiti od iskusnijih vozača. Provjerite USA Cycling’s alat za pretraživanje klubova kako biste saznali više o grupama u vašoj blizini.

Također vrijedi napomenuti: ništa ne govori da ne možete jahati i vani i unutra! Možda želite otići na staze za ležernu vožnju, ali vježbajte na sobnom biciklu. Miješanje ova dva modaliteta može biti izvrstan način za dodavanje više raznolikosti vašoj rutini vježbanja. (Provjerite naš vodič za kupnju sobnog bicikla prije nego što ga sami kupite.)

imena za ženske pse

Kako početi voziti bicikl za početnike

Jedna nevjerojatna stvar kod vožnje bicikla je ta da vam nije potrebna određena osnovna razina kondicije da biste je isprobali. Vožnja bicikla jedna je od onih vježbi koje su izvrsne za sve razine, kaže Pebbles. Ipak, postoje određene stvari koje morate znati prije kako bi vaš prvi put u sedlu bio sigurniji i udobniji.

Jedna takva stvar? Nabavite pravu opremu, uključujući udoban donji dio, potporni gornji dio i odgovarajuće cipele. Na prednjem dijelu donjeg dijela, Qayed preporučuje nošenje nečega što se proteže ispod koljena kako bi se smanjilo trenje od sedla. Također možete razmisliti o kupnji donjica s podstavom na stražnjici kako bi sjedalo bicikla bilo udobnije. Povrh toga, odlučite se za čvrsti sportski grudnjak sličan onome što biste nosili za trčanje ili naporan kardio trening, kaže Qayed. A na nogama, ako okrećete pedale na biciklu s klip-insima, a to su pedale koje se mogu zakačiti za obuću, razmislite o cipelama s klip-inima (koje možete kupiti ili često unajmiti u biciklističkom studiju) jer vam mogu pomoći pedale s više stabilnosti, kaže Pebbles. Oni također mogu učiniti vježbanje učinkovitijim, budući da vam pomažu da aktivirate tetive koljena, kao i četveroglavce, i čine ga lakšim i zabavnijim, dodaje Qayed.

Također je važno provjeriti je li vaš bicikl pravilno postavljen kako biste mogli učinkovito pedalirati i smanjili rizik od ozljeda. Gornji dio vašeg sjedala trebao bi biti u visini kukova tako da kada stavite stopala na pedale, vaša koljena budu blago savijena, a ne zaključana ravno u donjem dijelu okreta ili formiraju kut od 90 stupnjeva na vrhu, kaže Pebbles. Vaš upravljač bi trebao biti na visini koja omogućuje lagano savijanje ruku. I trebali biste se pobrinuti da uvijek postoji neki otpor na biciklu kako ne biste pedalirali prebrzo i nekontrolirano, što može povećati vaše šanse za ozljedu kuka, kaže Pebbles. (Ako prvi put vozite bicikl na grupnom satu, može biti od pomoći da tamo stignete malo ranije i zamolite instruktora da vam pomogne pravilno namjestiti bicikl.)

Zatim, kada zapravo počnete voziti, pazite da vam stopalo ostane ravno (ne usmjeravajte prste prema dolje), kaže Pebbles. Zadržite dobro držanje razmišljajući o održavanju neutralne kralježnice s ramenima povučenim unatrag i prema dolje. I pazite da sjedite natrag u noge, zadržavajući težinu natrag u njima, umjesto da se naslanjate na upravljač, kaže Qayed.

Važno upozorenje: Čak i uz sve ove savjete, prva vožnja bicikla vjerojatno će vam biti neugodna, kaže Pebbles. Štoviše, vjerojatno će vas nakon toga boljeti stražnjica, napominje Qayed. To ne znači da ste imali lošu formu; to je vjerojatno jednostavno zato što se na oblik sjedala bicikla treba naviknuti, što može potrajati nekoliko dana ili čak nekoliko tjedana.

Ali ne dopustite da vas ovi faktori odvrate od povratka. Pebbles predlaže da isprobate biciklizam tri puta prije nego što odlučite je li to pravo za vas ili ne. U tom ćete se vremenu vjerojatno početi osjećati udobnije na biciklu i taj će osjećaj bolne stražnjice (nadajmo se) nestati.

Međutim, ako nakon tri pokušaja još uvijek ne volite biciklizam, pronađite nešto što volite, kaže Qayed. Upamtite: najbolja vrsta vježbe je ona u kojoj iskreno uživate i vjerojatno ćete je se držati.

Fizičke dobrobiti vožnje biciklom

Mnogo je fizičkih prednosti vožnje bicikla koje ga mogu učiniti izvrsnim izborom za vašu fitness rutinu.

auto sa slovom w

Kao što je spomenuto, vožnja bicikla je izvrstan oblik kardio vježbe. A 2019 pregled objavljeno u časopisu Lijek Zaključeno je da vožnja bicikla u zatvorenom može poboljšati aerobni kapacitet ili sposobnost vašeg kardiovaskularnog sustava da opskrbi kisik vašim radnim mišićima i učinkovito ga koristi. I ne morate satima vrtjeti pedale da biste iskoristili prednosti: čak i samo 10 minuta vožnje biciklom dnevno može povećati vašu kondiciju, prema klinici Mayo .

Štoviše, mnogi biciklistički tečajevi uključuju intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) , vrsta vježbe koja uključuje izvođenje naleta rada s maksimalnim naporom nakon čega slijede kratka razdoblja odmora. Osim poboljšanja rada vašeg srca, HIIT također može povećati vaš VO2 max (koliko kisika možete koristiti tijekom vježbanja) i poboljšati vaš krvni tlak i osjetljivost na inzulin (koliko su vaše stanice osjetljive na inzulin), prema istraživanju iz 2017. pregled objavljeno u časopisu Sportska medicina .

Vožnja bicikla može biti izvrsna alternativa kardio vježbama s velikim učinkom, poput trčanja ili HIIT tečajeva s tjelesnom težinom (koji obično uključuju skakanje), jer je nježan za vaše zglobove, tetive i ligamente. To bi moglo biti dobra opcija za ljude koji žele intenzivno vježbanje koje je lako za njihov koštani sustav. Dakle, bilo da se oporavljate od ozljede ili samo želite u svoju rutinu uvesti više aktivnosti s malim opterećenjem, biciklizam bi mogao biti vaše rješenje. (Naravno, ako imate povijest ozljeda ili bolova, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete voziti bicikl kako biste bili sigurni da je to sigurna aktivnost za vas.)

Nije šokantno da je vožnja bicikla odlična za vašu donju polovicu. Vaši gluteusi, četveroglavci, tetive koljena i listovi aktiviraju se kada pedalirate, a povećanjem otpora na svom biciklu možete povećati izazov snage za te mišiće. Prema podacima iz 2015 pregled , vožnja bicikla može izgraditi mišiće i snagu, iako vjerojatno nije tako učinkovita kao trening otpora i može zahtijevati dulje razdoblje treninga da se to postigne.

automobili sa slovom w

Vaše noge nisu jedina snaga u biciklizmu. Neopjevani heroj biciklističkih tečajeva su leđa i core, kaže Qayed, objašnjavajući da pravilna biciklistička forma uključuje angažiranje mišića u torzu kako se ne biste pogrbili nad upravljačem. Vozite bicikl dovoljno često i vjerojatno ćete osjetiti kako ti mišići jačaju.

Vožnja bicikla definitivno može pomoći s držanjem, kaže Qayed— ako vježbate dobru formu, što, kao što smo spomenuli, znači uspravno sjedenje s neutralnom kralježnicom (ne zakrivljenom ili zaobljenom) i povlačenjem ramena prema dolje i unazad (ne pogrbljenim uz uši). Vježbanjem čvrstog držanja tijekom vožnje bicikla, možete pomoći u borbi protiv lošeg držanja u koje mnogi od nas upadaju svojom rutinom sjedećeg rada.

Mnogi moderni satovi vožnje bicikla temelje se na ritmu, što znači da pedalirate i izvodite koreografiju u ritmu. S ovom vrstom jahanja koordinacija je ogromna, kaže Qayed, koja napominje i svoju koordinacijske sposobnosti su se dramatično popravile u desetak godina otkako je počela baviti se biciklizmom temeljenim na ritmu.

Kao i drugi oblici vježbanja, redovita vožnja bicikla povezana je sa smanjenim rizikom od određenih bolesti i stanja, prema nizu istraživanja. A 2017 studija , na primjer, otkrili su da je vožnja biciklom na posao povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, raka i prerane smrti. i a Studija iz 2016 odraslih Danaca otkrili su da je putovanje na posao i rekreacijska vožnja biciklom dosljedno povezano s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Mentalne dobrobiti vožnje biciklom

Prednosti vožnje bicikla nisu samo fizičke – one mogu pružiti i mentalni poticaj vašem danu.

1. Poboljšanje raspoloženja

Mnogi biciklistički tečajevi - sa svojom razvikanom glazbom, zamračenim sobama i motivacijskim ohrabrujućim razgovorima - definitivno imaju vibru. I prokleto često ta vibra može učiniti čuda za vaše raspoloženje. Jer, budimo iskreni, teško je ne nasmijati se dok se znojite u atmosferi plesnog kluba.

objekti na slovo e

Pedaliranje vani može vam na sličan način poboljšati raspoloženje: A Studija iz 2017 otkrili su da su ljudi koji su na posao išli biciklom imali značajno manji rizik od stresa nego ljudi koji su na posao putovali drugim putem. Naravno, nijedna vrsta tjelovježbe ne može nadomjestiti stvarno liječenje stanja mentalnog zdravlja kao što su anksioznost ili depresija, ali čini se da istraživanja ukazuju na solidnu psihološku korist od toga.

Intenzivna vožnja bicikla može izgraditi ozbiljnu mentalnu snagu. Probijajući se kroz nelagodu osjećaja bez daha i fizičkog umora, možete izgraditi samopouzdanje i samopoštovanje koji se prelijevaju na druga područja vašeg života. Uostalom, nakon naporne vožnje biciklom, lako je pomisliti: Oh, čovječe, sve drugo što radim danas je ništa u usporedbi s onim udaranjem po guzici koje sam si upravo dao, kaže Qayed.

Repetitivna priroda vožnje bicikla u kombinaciji s glazbom može biti vrlo meditativno iskustvo, kaže Pebbles. Postajete jedno sa svojim biciklom i stvarno se povezujete sa svojim tijelom. Ulazak u ovo mirno stanje, dodaje Pebbles, može biti sjajan način da jednostavno pobjegnete od svega što se danas događa u svijetu.

Preporučamo biciklističku opremu

Brooks Dare Racerback Run grudnjak

Baleaf ženske 5' podstavljene kratke biciklističke hlače

Nike SuperRep ciklus