Kao najgori član trećeg razreda nogometne ekipe i netko tko se često zna spotaknuti i pasti (čak i na ravnom terenu), dugo sam se smatrao prilično nekoordiniranom osobom.
To je nešto što sam naučio prihvatiti - pa čak i smijati se čemu - ali još uvijek je frustrirajuće kada shvatim da me moja prirodna nespretnost sputava, pogotovo kada je u pitanju kondicija. Izbjegavam trčanje po trailu jer znam da postoji velika vjerojatnost da ću izgubiti život, oklijevam pokušati s brdskim biciklizmom iz straha od sudara i odlučio sam da nisam materijal za Zumbu nakon nekoliko (emocionalno) bolnih pokušaja.
No dok je moja urođena nespretnost i njezin utjecaj na moj život očit, manje mi je jasno što je zapravo koordinacija kao vještina je i kako se razvija. Za razliku od ostalih komponenti kondicije — poput snage, ravnoteže i fleksibilnosti — koordinacija je pomalo nejasna i teško ju je zamisliti.
To me dovodi do nekoliko zagonetki oko koordinacije. Zašto su neki od nas naizgled manje koordinirani od drugih? (Čini se potpuno nepravednim.) Kako vaše sposobnosti koordinacije utječu na vašu izvedbu u teretani—i u životu? I možda najvažnije, je li koordinacija vještina koja se može trenirati (tj. ima li nade za mene?!). Zamolio sam neke stručnjake da demistificiraju temu. Evo što su imali za reći.
staro bogoslužje hvali
Evo što mislimo pod koordinacijom.
Postoji mnogo načina razmišljanja o koordinaciji, Dean Somerset , C.S.C.S., kineziolog i fiziolog iz Edmontona, Alberta, kaže za SelfGrowth. Ali najdosljedniji način da se to opiše, kaže on, je sposobnost obavljanja finih i grubih motoričkih zadataka s visokim stupnjem uspjeha. A to može značiti bilo što, od bacanja i hvatanja lopte do sviranja klavira do češkanja nosa do nečega tako jednostavnog kao što je hodanje, objašnjava.
Postoji mnogo različitih oblika koordinacije ovisno o tome koje tjelesne sustave trebate aktivirati da biste izvršili željeni zadatak. Na primjer, hvatanje teniske loptice uključivalo bi koordinaciju gornjeg dijela tijela između vaših ruku i očiju; udaranje nogometne lopte uključivalo bi koordinaciju donjeg dijela tijela između očiju i stopala. Konkretno u teretani, primjeri pokreta usmjerenih na koordinaciju uključuju pritiskanje dviju bučica iznad glave u ravnoj liniji umjesto pravljenja krugova ili okretanja, ili bacanje medicinske lopte u metu (recimo zid) i stvarno pogađanje te mete osobe koja radi mrtvo dizanje uz zid, kaže.
Puno se toga svodi samo na: Radite li stvar ili vještinu koju želite raditi s visokim stupnjem točnosti? objašnjava Somerset. To je u biti koordinacija.
Dodavanje više zglobova, brzine i/ili opterećenja pokretu može povećati izazov koordinacije. Čučanj uz podizanje ruku iznad glave, na primjer, uključuje više koordinacije od čučnjeva bez ikakvog pokreta gornjeg dijela tijela jer prvi uključuje orkestriranje više zglobova. Sprint, kao drugi primjer, uključuje više koordinacije nego hodanje jer je brzina kretanja mnogo veća, Paul Anonson , C.S.C.S., i vlasnik tvrtke Simple Speed Coach u sjevernom Coloradu, kaže za SelfGrowth. A iskorak s utegom zahtijeva veću koordinaciju nego iskorak samo s tjelesnom težinom jer je opterećenje puno veće.
Kada konceptualizirate koordinaciju, stabilnost i ravnoteža također mogu pasti na pamet. I dok su koncepti doista slični i često rade zajedno kako bi vam pomogli da se učinkovito krećete, postoji je razlika između sva tri: Stabilnost je više o održavanju pozicioniranja zgloba ili segmenta, ravnoteža je više o održavanju vašeg centra gravitacije iznad baze oslonca, a koordinacija je više o točnom izvođenju određenog pokreta, objašnjava Somerset.
Pa zašto sam ja, konkretno, tako užasno nekoordiniran?
Prvo, neke teške vijesti (barem za mene): Koordinacija je, na nekoj razini, urođena. Neki od nas su samo prirodno koordiniraniji od drugih i mogu brže dalje razvijati vještine koordinacije.
Međutim, osim naše DNK, naše trenutne sposobnosti koordinacije također mogu biti proizvod iskustva. Somerset objašnjava da su neki ljudi možda izbjegavali aktivnosti usmjerene na koordinaciju, poput gimnastike ili plesa, dok su bili mlađi, jer su mislili da bi mogli biti loši u njima. Stoga nisu proveli puno vremena trenirajući svoju koordinaciju i kao rezultat toga vjerojatno su manje koordinirani kao odrasli. Možda bi napuštanje trećeg razreda nogometne momčadi nakon samo jedne (vrlo neugodne) sezone moglo na neki mali način objasniti zašto me loša koordinacija nastavila mučiti i kao odraslu osobu.
Također smo usklađeni onoliko koliko je potrebno za aktivnosti koje redovito obavljamo, dodaje. Ako većinu vremena provodite sjedeći u uredu, putujući na posao, obavljajući poslove i kuhajući večeru (bok, ja), vjerojatno ćete biti dovoljno koordinirani da uspješno obavite sve te zadatke. Ali ako ste natjecateljski sportaš ili redovito uživate u aktivnostima koje uključuju složeniju koordinaciju, kao što su slacklining, planinarenje ili penjanje po stijenama, vjerojatno ćete razviti višu razinu koordinacije jer je to ono što vaše tipične aktivnosti zahtijevaju .
Ovo me dovodi do dobrih vijesti: koordinacija je vještina koja se može trenirati, kaže Somerset. Kroz dosljedne, ciljane napore, možete ga poboljšati. (Više o tome malo kasnije.)
Je li loša koordinacija ikad razlog za brigu?
Ako ste se oduvijek borili s lošom koordinacijom, to definitivno može biti neugodno (vjerujte mi, znam), ali to obično nije nešto što zabrinjava.
Ipak, u nekim slučajevima doživotna nespretnost može biti rezultat oštećenja određenih razina vašeg živčanog sustava, Elizabeth A. Coon, dr. med. , neurolog i specijalist za poremećaje kretanja na klinici Mayo, kaže za SelfGrowth. Ova vrsta nekoordinacije obično je genetska (tj. drugi ljudi u vašoj obitelji vjerojatno bi imali slične probleme s koordinacijom) i može napredovati kako vrijeme prolazi. Ako ovo zvuči kao vi, iznesite to svom liječniku, koji može napraviti specijalizirani test za daljnju procjenu vaše situacije, objašnjava Coon.
ženska imena s ca
Osim kronične nespretnosti, obratite pozornost ako se vaše sposobnosti koordinacije iznenada pogoršaju ili su povezane s drugim simptomima poput otežanog govora, dvostrukog vida, slabosti, obamrlosti i/ili promjena tijekom hodanja, kaže Coon. U tim je slučajevima vrlo važno odmah posjetiti liječnika, objašnjava ona, jer to može biti znak moždanog udara ili nekog drugog ozbiljnog temeljnog problema.
Ostale crvene zastavice povezane s koordinacijom: ako počnete padati, posebno u situacijama u kojima prije ne biste pali, dobra je ideja posjetiti liječnika, dodaje ona. Također, ako ste posvetili vrijeme poboljšanju svoje koordinacije, ali još uvijek ne vidite nikakve rezultate, vjerojatno biste također trebali porazgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nema ništa zabrinjavajuće što bi spriječilo vaš uspjeh, savjetuje ona.
Evo zašto se možda isplati poraditi na koordinaciji.
Dobra koordinacija pomaže vam da budete uspješniji u fizičkim izazovima koje pokušavate učiniti, kaže Somerset. Na primjer, ako imate dobru koordinaciju dok pokušavate izvesti mrtvo dizanje s jednom nogom, osigurat ćete da zapravo možete pravilno dovršiti vježbu i tako iskoristiti njezine predviđene prednosti. Drugim riječima, vaši će pokreti biti učinkovitiji i učinkovitiji.
Dobra koordinacija također može smanjiti rizik od ozljeda, kažu Aanonson i Somerset. Kada su vaši pokreti točniji, manja je vjerojatnost da ćete angažirati mišiće i tkiva koja ne bi trebala biti angažirana, a veća je i vjerojatnost da ćete pomicati tijelo prema obrascima koji su sigurni za vaše mišiće i zglobove.
A dobra koordinacija nije blagodat samo u teretani; također može učiniti svakodnevni život lakšim i ugodnijim. Jednostavno posjedovanje dovoljno visoke razine koordinacije za postizanje zadataka koje želite postići - bilo da je to igranje sa svojom djecom, sudjelovanje u igri ili hodanje po neravnom terenu bez spoticanja - može učiniti da se osjećate uspješnije u vlastitom tijelu.
Osim toga, kako starimo, naša sposobnost obavljanja fizičkih zadataka opada, objašnjava Somerset. Uključujući aktivnosti ovisne o koordinaciji tijekom svog života, izgradit ćete vještine i samopouzdanje da ostanete pokretni i neovisni, i smanjit ćete mogućnost ozljeda kako budete stariji.
Dakle, kako netko postati manje nespretan?
Kao što je spomenuto, kada je riječ o koordinaciji, svi smo na različitim razinama, kaže Aanonson. Neki su ljudi prirodno koordiniraniji od drugih i mogu brže svladati zadatke usmjerene na koordinaciju.
drevne pohvale
Poboljšati svoju koordinaciju definitivno je lakše nego raditi nešto poput maksimalnog dizanja utega ili vrlo dugotrajnog kardija, objašnjava Somerset, budući da su vježbe koordinacije manje zahtjevne - barem fizički. Mentalna komponenta, međutim, može biti teška. To nije nešto gdje se samo možete pojaviti i proći kroz pokrete, kaže Somerset. Morate obratiti pažnju na sve podražaje koji vam dolaze i pobrinuti se da možete donijeti dobre odluke i reagirati u skladu s tim.
Kada razmišljate o uključivanju rada na koordinaciji u svoju rutinu, važno je znati da koordinacija ne bi trebala nužno imati prednost nad ostalim komponentama fitnessa, kao što su rad na snazi, kardio i fleksibilnost. I zapravo rad na tim drugim stvarima prirodno će vas također učiniti koordiniranijima.
Osim ako niste vrhunski sportaš ili se oporavljate od moždanog udara koji je utjecao na vaše sposobnosti koordinacije, koordinacija nije nešto čemu većina ljudi treba posvetiti cijeli trening, Rachel Straub , fiziolog vježbanja i C.S.C.S., kaže za SelfGrowth. Umjesto toga, ona preporučuje da se više usredotočite na snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Zašto? Ako imate slabu snagu, ravnotežu i fleksibilnost, vjerojatno će i vaša koordinacija biti loša, a poboljšanje svega toga automatski će poboljšati vašu koordinaciju, objašnjava ona.
Somerset to kaže na drugi način. Koordinacija je, kaže on, jedna od isprepletenijih i uključenijih komponenti [kondicije]. Dakle, iako vjerojatno ne biste trebali zamijeniti trening snage ili kardio vježbe za sat vremena vježbi koordinacije, poboljšavajući svoju koordinaciju htjeti poboljšati svoju ukupnu kondiciju (i obrnuto), zbog čega nema štete u dodavanju rada na koordinaciji u vašu uobičajenu rutinu ako imaš vremena.
Evo nekoliko vježbi koordinacije koje možete isprobati.
Ako želite poboljšati svoju osnovnu koordinaciju, pokušajte uključiti vježbe u svoje zagrijavanje ili hlađenje ili ih ubaciti u svoju uobičajenu rutinu treninga snage, kaže Somerset. Kako god to učinili, počnite s malim kako biste smanjili rizik od ozljeda i povećali svoje šanse za uspjeh.
Osnovna vježba koordinacije bila bi odbiti tenisku lopticu od zid i uhvatiti je jednom rukom. Mogli biste povećati izazov tako što ćete naizmjenično hvatati loptu, a zatim ga dodatno otežati tako da vam prijatelj dobaci loptu, predlaže Somerset. Odatle možete nastaviti napredovati tako da prijatelj odbije loptu do vas; zatim ponovite, ali stojite na jednoj nozi; zatim ponovite, ali stanite na jednu nogu na nestabilnu površinu (poput trave ili šljunka); zatim ponovite dok odgovarate na pitanja, kaže.
Preskakanje je još jedan dobar način da poboljšate svoju koordinaciju, kaže Somerset. Pokušajte jednostavno preskočiti s jednog kraja teretane na drugi, lupkajući svakom nogom o tlo dvaput prije nego što promijenite nogu. Ako možete, dodajte zamah rukama. Iako preskakanje može zvučati kao dječja igra, mnogi ljudi se bore s tim, upozorava on.
ženska japanska imena
Još jedan izazov koordinacije: pokušajte skočiti i doskočiti na jednoj nozi bez klimanja ili pomicanja stopala. Također možete isprobati ovu vježbu skakanja s jednom nogom naprijed-natrag preko linije ili male prepone, kaže Somerset.
Bušilice za ravnotežu još su jedna sjajna opcija. Koordinacija i ravnoteža, iako nisu točno iste stvari (kao što je spomenuto), obično idu ruku pod ruku, kaže Straub. A rad na potonjem dobar je način za treniranje i poboljšanje prvog, dodaje. (Ovdje je nekoliko vježbi za ravnotežu koje možete isprobati.)
Kada je riječ o uključivanju vježbi koordinacije, što više raznolikosti, to bolje, kaže Somerset. To će vam pomoći da budete sveobuhvatniji u svojim sposobnostima—i u teretani iu životu. A ako želite postati bolji u jednoj specifičnoj vještini usmjerenoj na koordinaciju - poput plesa, na primjer - trebali biste provesti vrijeme vježbajući tu specifičnu vještinu. Izvođenje gore opisanih vježbi koordinacije, iako je korisno za poboljšanje vaše opće koordinacije i dobro je početno mjesto za smanjenje ukupne nespretnosti, neće nužno napraviti veliku razliku (ako je uopće ima) na satu baleta. Može postojati neki križni razvoj između vještina koje su donekle slične, ali najbolji način da postanete dobri u izazovnoj vještini je vježbanje određene vještine, kaže Somerset.
Imajući sve ove informacije na umu, možda ću početi mijenjati svoj uobičajeni kardio trening i treninge usmjerene na snagu s nekoliko vježbi preskakanja ovdje, nekoliko vježbi ravnoteže tamo. I možda - samo možda - uskoro ću se hrabro zaputiti nekim stazama za trčanje.
Povezano:
- Testirajte svoju ravnotežu s ovih 5 poteza - kako biti sigurni da vježbe nestabilnosti ne djeluju protiv vas
- Zašto ne biste trebali isprobati svaku cool vježbu koju vidite na Instagramu
