Rezultati vježbanja znače različite stvari različitim ljudima—na kraju krajeva, svatko ima različite razloge za vježbanje. Možda samo želite održati svoje srce zdravim, imati više energije i smanjiti ukupni rizik od bolesti. Ili možda imate određeni cilj, poput treninga za utrku, teže mrtvo dizanje, mršavljenja ili izgradnje mišića. Posljednja dva, koja se oba postižu promjenom sastava tijela (koliko masti i mišića imate), može biti posebno teško učiniti.
nadimci za giuseppea
Ako vam je cilj promijeniti sastav tijela (ne kažemo da bi trebalo biti, ali ako jest), znajte da mnogi čimbenici utiču na gubitak težine, sagorijevanje masti ili izgradnju mišića. Vaša genetika igra značajnu ulogu kako u vašoj trenutnoj tjelesnoj građi tako iu tome koliko ju je teško promijeniti. Čimbenici kao što su spavanje, stres, hormoni i vaša povijest fitnessa također igraju ulogu. To ne znači da je nemoguće - samo da može biti vrlo, vrlo teško. Dakle, ako ne primjećujete rezultate koje želite, shvatite da mogu potrajati mjeseci da se promijeni veličina mišića ili postotak tjelesne masti. Možda ste na pravom putu i samo trebate ostati na kursu.
Također je važno osigurati da su vaši ciljevi realni i da ih možete ostvariti. Rezultati vas željeti možda nije razumno s obzirom na vašu genetiku ili količinu vremena i energije koju morate posvetiti treningu i prehrani. U ovom slučaju, moglo bi biti korisno malo prilagoditi svoj cilj nečemu što je lakše postići.
Uz to, razumijemo da može biti frustrirajuće provoditi sate u teretani—plus mentalnu i emocionalnu energiju—a ne vidjeti vidljive rezultate nakon mjeseci napornog rada. Iako će neke čimbenike (kao što su zdravstvena stanja povezana s hormonima) možda morati razmotriti liječnik prije nego što počnete primjećivati promjenu, postoje neke stvari koje većina ljudi može učiniti kako bi prešli prepreku i približili se svojim ciljevima.
1. Dajte prioritet snu.Na gubitak težine utječe mnogo više čimbenika od same prehrane i tjelovježbe. Loš san može sabotirati vaše napore u mršavljenju na nekoliko načina. Nedostatak sna utječe na hormone koji kontroliraju apetit, potičući vas na grickalice i tjerajući vas da posegnete za brzom energijom - obično visokokaloričnom slatkom i masnom hranom. Nedostatak sna također može usporiti vaš metabolizam i jednostavno vam ostaviti premalo energije za vježbanje. Uspostavljanje opuštajućeg rituala odlaska na spavanje, ostavljanje elektronike izvan spavaće sobe i odvikavanje od kofeina nakon 14 sati. sve su to jednostavni načini za poboljšanje vaših navika spavanja.
2. Pokušajte nešto sasvim drugačije.
'Ako ste netko tko radi istu stvar svaki put i to radite godinama, onda to trebate promijeniti', Chelsea Aguiar, osnivačica Athaya Fitness , kaže za SelfGrowth. Kada se vaše tijelo navikne na iste pokrete, više se ne mora prilagođavati da bi držalo korak. 'Tijekom promjena tjelesne građe i sastava tijela vaše se tijelo prilagođava. Kada pokušavate napredovati, uvijek želite da vam vježbanje bude izazovno. Onog trenutka kada postane udobno ili se osjećate kao da se možete spuštati, vaše tijelo se ne prilagođava,' objašnjava Aguiar. Način da prisilite svoje tijelo da se prilagodi je izlazak iz vaše zone udobnosti.
3. Napravite male, ali značajne promjene u svojoj trenutnoj rutini.Ponekad podešavanje vašeg uobičajenog treninga (kao i dodavanje nekih potpuno novih vježbi) može napraviti razliku. 'Na primjer, u Flywheelu gdje predajem, ako radite isti RPM [ili brzinu], ali povećate intenzitet, to je drugačiji trening,' slavni trener Lacey Stone , kaže za SelfGrowth. 'Ako povećate brzinu na traci za jednu ili dvije [milje na sat], to je drugačiji trening.' Podizanje veće težine od uobičajenog ili dulje vježbanje također mogu biti korisne promjene. Aguiar dodaje: 'Pazite da mijenjate samo jednu po jednu stvar i budite vrlo precizni.' Ako povećavate težinu koju dižete, nemojte također dodavati ponavljanja. 'Odaberite jednu stvar - trajanje, intenzitet ili opterećenje. Napravite najviše dvije manje prilagodbe, ali nikad ne želite mijenjati previše stvari odjednom jer se inače izlažete opasnosti da učinite nešto što je daleko iznad vaših mogućnosti.'
Korejska ženska imena4. Uzmite aktivne dane za oporavak.
Aktivni oporavak je svaki trening koji vas pokreće, ali još uvijek omogućuje vašim mišićima da se potpuno oporave—što je važno kako bi vaše tijelo moglo iskoristiti prednosti vježbanja bez da se previše izgori. Sporo trčanje, duga šetnja i joga izvrsni su oblici aktivnog oporavka. Ovo je sjajan način da održite svoje tijelo u pokretu (i sagorijevate više kalorija nego što biste imali da ste uzeli puni dan odmora), dok još uvijek svom tijelu i umu dajete prijeko potreban odmor od napornih aktivnosti.
5. Izbacite unaprijed zapakiranu hranu.
'Prehrana je broj jedan, kad god se radi o bilo kojoj vrsti mršavljenja ili cilju građe tijela', naglašava Aguiar. Ona nije jedina koja to kaže - svaki trener ili trener za mršavljenje će vam reći isto. Novija istraživanja o prehrani naglašavaju da nije važno samo koliko jedete, već i ono što jedete. Usredotočite se na jedenje cjelovite hrane i izbacite unaprijed zapakirane stvari koje se često prerađuju i imaju više dodanog šećera i manje hranjivih tvari. Najbolji način za zdravu, uravnoteženu prehranu? Kuhajte za sebe što je češće moguće.
6. Pazite na veličinu porcija.Postoji nekoliko problema s brojanjem kalorija za mršavljenje. Kao prvo, može biti neugodno i dugotrajno pratiti svaki pojedini zalogaj. Osim toga, izračunavanje koliko kalorija trebate nevjerojatno je komplicirano, a većina formula je netočna. Za mnoge je bolje rješenje da vode računa o veličini porcija. Da budem iskren, može biti jako teško kontrolirati veličinu porcija, pogotovo ako jedete vani u restoranima i poslužuju vam dva puta veću porciju od zdrave porcije. Evo nekoliko savjeta za kontrolu vaših porcija. (I samo podsjetnik, ako imate povijest poremećaja prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje prije nego što promijenite svoje prehrambene navike.)
imena luksuznih trgovina7. Ali zadržite osjećaj ravnoteže u svojoj prehrani.
Važno je jesti zdravu, cjelovitu hranu i manje dodanog šećera, ali je važna i ravnoteža. Reći da nikada više nećete popiti čašu vina ili kolačić samo će vas pripremiti za neuspjeh. Neki ljudi izbjegavaju nedostatak tako da zakažu 'dane varanja' (obično jedan dan u tjednu) u kojima jedu gotovo sve što žele, ali to možda nije najbolja strategija za većinu ljudi. Umjesto toga, pokušajte svaki dan slijediti načelo 80/20: 80 posto onoga što jedete trebala bi biti zdrava, hranjiva i zasitna hrana, ali 20 posto vaših kalorija može doći iz manje zdrave hrane u kojoj uživate tako da se ne osjećate lišen. Pročitajte više o tome zašto dani varanja ne funkcioniraju — i zašto je umjerenost svaki dan bolja strategija.
8. Vježbajte rjeđe.Ovo bi moglo zvučati kontraintuitivno, ali ako vježbate toliko često da se osjećate iscrpljeno, možda nećete dobiti puno od nekih od tih treninga. Fitness profesionalci naglašavaju važnost uzimanja pauze kako bi se vaše tijelo moglo pravilno oporaviti i kako biste imali dovoljno energije da se vratite svom sljedećem treningu punom snagom. Ako svaki dan idete u teretanu i osjećate se iscrpljeno, uzmite slobodan dan, odmorite se i provjerite imate li više energije i izdržljivosti tijekom sljedećeg treninga.
9. Zabavite se.Pronalaženje vježbe koja vam se doista sviđa i pri čemu se zabavljate koristit će vam na bezbroj načina. Nekoliko velikih: vjerojatnije je da ćete se toga držati i maksimizirat ćete sposobnosti vježbanja za ublažavanje stresa. 'Postoji razlika između kondicije za rezultate i kondicije za zabavu, i mislim da je stvarno zdrava ravnoteža između to dvoje ključno za održivo zdravlje i napredak', kaže Aguiar.
